Agar siz 5 kg dan ortiq vazn yo'qotishni xohlasangiz, dietangizni, mashqlaringizni va albatta motivatsiyangizni o'zgartirishingiz kerak. Agar siz 10 kg gacha vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, ikki oy ichida siz va professional tomonidan tuzilgan batafsil rejaga ega bo'lishingiz kerak.
Qadam
3dan 1 qism: Motivatsiya
Qadam 1. Diyet dasturini boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing
Shifokor sizning maqsadlaringizga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan diabet yoki artrit kabi sog'liq muammolari yo'qligiga ishonch hosil qilish uchun sizni tekshirishi mumkin.
Qadam 2. Fizioterapiya yoki sport zaliga yozilishni o'ylab ko'ring
Haqiqiy maqsadlarni belgilash juda muhim, ayniqsa mushaklar mashqlari, og'ir atletika yoki fitnes mashg'ulotlariga o'rganmaganlar uchun.
3 -qadam. Sog'ligingiz haqida jurnal yozing
Kilogramm yo'qotish sabablarini yozib, jurnalni boshlang. Og'irlikni yo'qotish motivatsiyasini tiklash uchun siz sahifani qayta ochishingiz mumkin.
Qadam 4. 11 haftadan ko'p bo'lmagan dietali dasturni tuzing
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, 11 hafta o'tgach, ko'p vazn yo'qotishga undash qiyin. Oziqlanish dasturini tugatish sanasini belgilang va shu erdan o'z vazningizni saqlashni boshlang.
5 -qadam. Do'stlaringizni dietangizga qo'shilishga taklif qiling
Ma'naviy qo'llab -quvvatlash muvaffaqiyatga erishish imkoniyatini oshiradi. Oila a'zolaringiz bilan parhez dasturiga borish sizga dietaga yordam beradi va yaxshi odatlardan boshlanadi.
6 -qadam Sizga o'xshash odamlarni qidiring
Agar sizni qo'llab -quvvatlaydigan odamlar bo'lsa, siz ko'proq motivatsiyaga ega bo'lasiz. U erda sizning intilishlaringiz bilan o'rtoqlashadigan va majburiyatlaringizni xabardor qilish va ularga rioya qilish orqali sizga yordam beradigan jamoa bo'lishi aniq.
3 -qismning 2 -qismi: Diet
Qadam 1. Ratsionni boshlashdan oldin bir hafta davomida oziq -ovqat jurnalini saqlang
Qadam 2. Kaloriya iste'molini 10 dan 25 foizgacha kamaytiring
Agar siz har kuni sport bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, tanangizni dastlabki bir necha haftaga moslashishi uchun kaloriya iste'molini 10-15 foizga kamaytirishingiz kifoya. Keyinchalik iste'molni kamaytirishni ko'paytirishingiz mumkin.
Hech qachon kuniga 1500 kaloriyadan ortiq iste'mol qilmang. Siz iste'mol qilayotgan ovqatlarni rejalashtirish uchun MD kaloriyali veb kalkulyatoridan foydalaning. Siz https://www.webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter veb-saytiga tashrif buyurishingiz mumkin
3 -qadam. Qayta qilingan uglevodlar va shakarni mahsulot va to'liq don bilan almashtiring
Iloji boricha dietangizda qayta ishlangan ovqatlardan voz keching. Qayta ishlangan ovqatlar odatda yashirin shakar, yog 'va kaloriyalarni o'z ichiga oladi. Tadqiqotchilar, shuningdek, pishmagan ovqatlar kilogramm berishga yordam berishini isbotladilar
4 -qadam Tavsiyalar asosida ovqatlanishingizni tashkil qiling
Ratsioningizning yarmini meva va sabzavotlar bilan, qolganini esa oqsil va to'liq don bilan to'ldiring.
5 -qadam. Kichikroq ovqatlarni tez -tez eyishga harakat qiling
Ovqatlanish vaqtini hisoblab, qondagi qand miqdori sezilarli darajada tushib ketmasligi kaloriya iste'molini cheklashga yordam beradi.
Qadam 6. Hech qachon nonushta qilmang
Har kuni ertalab kamida 300 kaloriya, lekin meva, don, tuxum yoki kam yog'li sutdan 600 kaloriya iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling. Agar siz ertalab metabolizmni kuchaytirmasangiz, tanangiz yog 'to'playdi.
7 -qadam. Ovqatlanishni oldindan rejalashtiring
Dam olish kunlarida nima qilishni va qanday ovqatlanishni hal qiling, shu jumladan gazak va ichimliklar.
Qadam 8. Suyuq kaloriyalardan saqlaning
Spirtli ichimliklar, qahva va soda tarkibida bo'sh kaloriyalar ko'p. Qayta ishlangan uchta taomdan saqlaning.
3dan 3 qism: Sport
Qadam 1. Nafas olish mashqlarini haftasiga besh -olti kun davomida kamida 30 daqiqa davomida bajaring
Agar siz ko'proq vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, haftasiga besh kun davomiylikni 45 daqiqagacha oshiring.
Tanangizga bajarayotgan mashqingizga moslashishga vaqt bering. Agar siz kamdan -kam jismoniy mashqlar qilsangiz, navbat bilan mashq qiling (har kuni emas)
Qadam 2. Intervalli o'qitish usulini qo'llang
Vaqti -vaqti bilan bajarilsa, siz juda kuchli mashqlar bajarasiz va bir vaqtning o'zida ko'proq yog 'yoqasiz.
3 -qadam. Har kuni 30 daqiqa davomida mushak mashqlarini bajaring
Metabolizmni kuchaytirish va ko'proq vazn yo'qotish uchun shtanga yoki og'irliklardan yoki ikkalasining kombinatsiyasidan foydalaning.
Qadam 4. Shikastlanmaslik uchun isinish
Sizning dietangizga sport musobaqalariga tayyorgarlik kabi qarash kerak. Kamroq suv ichish, isinish va dam olish shikastlanishga olib keladi va vazn yo'qotishingizni qiyinlashtiradi (va tanangizning oziqlanishini saqlaydi).
5 -qadam. Sport zali yoki fitnes darsiga o'ting
Do'stlaringiz bilan fitnes mashg'ulotlariga yozilish - motivatsiyani saqlashning ajoyib usuli. Agar siz muntazam mashg'ulotlar jadvaliga ega bo'lsangiz va professional tomonidan boshqarilsa, maqsadingizga erishish osonroq bo'ladi.
6 -qadam. O'z sportingiz bilan shug'ullaning
Ikkinchi oyga kirganingizda, yangi sport turini sinab ko'ring. Metabolizmni kuchaytirish uchun mushaklarning boshqa qismlariga e'tibor qarating.
Qadam 7. Har ikki haftada professional murabbiy bilan mashg'ulotlar jadvalini tuzing
Birinchi va ikkinchi oyning oxirida murabbiyingizdan dietangizdagi maqsadlarga erishishga yordam berish uchun fitnes testini o'tkazishini so'rang.
