Ko'p odamlar maktab uchrashuvi, tug'ilgan kun yoki to'y kabi maxsus tadbirda qatnashgani uchun ozgina vazn yo'qotishni xohlashadi. Sog'liqni saqlash mutaxassislari qisqa vaqt ichida keskin vazn yo'qotishni tavsiya etmaydi. Shu bilan birga, o'zingizni ishonchli his qilish uchun yoki vazningizni yo'qotishingiz mumkin, badaningiz kattaligiga mos kiyimda jozibali ko'rinasiz. 5 kun ichida 2½ kg vazn yo'qotish oson emas, lekin dietangizni o'zgartirib, sport bilan shug'ullansangiz, siz ingichka va chaqqonroq ko'rinasiz. Shuni yodda tutingki, ushbu maqolada tasvirlangan dastur maksimal 5 kun davomida bajarilishi mumkin, chunki bu muddat uzaytirilsa, sog'lig'ingizga yomon ta'sir qiladi.
Qadam
2 -qismning 1 -qismi: dietangizni o'zgartirish
Qadam 1. Kaloriya iste'molini kamaytiring
Agar siz ozishni xohlasangiz, yuqori kaloriyali ovqatlar va ichimliklar iste'mol qilmang.
- Umuman olganda, agar siz kuniga 500 kaloriya iste'mol qilishni kamaytirsangiz, siz haftasiga 1 kg yo'qotasiz. Ammo, agar siz 5 kun ichida 2½ kg yo'qotmoqchi bo'lsangiz, ko'proq kaloriyalarni kamaytirishingiz kerak bo'ladi.
- Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassislari kuniga kamida 1200 kaloriya iste'mol qilishni maslahat berishadi. Aks holda, sog'lig'ingizni saqlash uchun zarur bo'lgan kunlik ovqatlanishdan mahrum bo'lasiz.
- Ammo, agar siz bir necha kun davomida past kaloriyali dietaga rioya qilsangiz, hech qanday nojo'ya ta'sirlarni sezmaysiz.
- Past kaloriyali dietaga rioya qilganingizda (kuniga 800-1000 kaloriya) siz charchash, charchash, bosh og'rig'i, diqqatni jamlashda qiyinchilik va energiya etishmasligi kabi nojo'ya ta'sirlarga duch kelishingiz mumkin. Diyetadan oldin shifokor bilan maslahatlashing. Sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan maslahatlashmasdan past kaloriyali dietaga o'tirmang.
Qadam 2. Uglevod iste'molini kamaytiring
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, parhez orqali vazn yo'qotishning eng tezkor usuli uglevod iste'molini kamaytirishdir. Bu qadam vazn yo'qotish uchun tana yog'lari va suyuqliklarini yo'q qilish uchun foydalidir. Bu parhez dasturini uzoq muddatda ishlatmaslik kerak, lekin 5 kun davomida bajarilsa ham xavfsiz.
- Kam uglevodli parhez don, ildiz mevalari, sut mahsulotlari va mevalar kabi uglevodlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklash yo'li bilan amalga oshiriladi.
- Uglevodlarni iste'mol qilmasdan ovqatlanish - sog'lom va aqlli ovqatlanish usuli emas. Agar siz uglevodlarni iste'mol qilmasangiz, siz 5 ta oziq -ovqat guruhidan atigi 4 tasini iste'mol qilasiz, shuning uchun sizda tananing normal ishlashi uchun zarur bo'lgan oziq moddalar etishmaydi.
- Uglevodlar ko'p bo'lgan va asosiy don, ildiz mevalari bo'lmagan oziq -ovqat iste'molini kamaytiring. Bu oziq -ovqat mahsulotlarini boshqa oziq -ovqat guruhlaridan olish mumkin.
- Agar siz uglevodlarni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, kuniga 1-2 ta porsiyani maksimal 30 gramm yoki bir chashka don, bir stakan meva yoki 1 stakan ildiz bilan cheklang.
3 -qadam Sabzavotlar va oriq ovqatlar iste'mol qiling
Uglevodlarni iste'mol qilishni cheklashdan tashqari, agar ovqatning ko'p qismi mayiz menyular va sabzavotlardan iborat bo'lsa, vazn tez tushadi. Shunday qilib, tarkibida oqsil, yashil sabzavotlar bo'lgan va ildiz mevalarni yemaydigan ovqatlarni tanlang.
- Har bir taomda karton quti kattaligida 1-2 porsiya yoki 90-120 gramm yog'siz protein iste'mol qiling.
- Yog'siz oqsilni tuxum, parranda, yog'siz mol go'shti yoki cho'chqa go'shti, yong'oq va dengiz mahsulotlarini iste'mol qilish orqali olish mumkin. Yog'siz sut va dukkakli ekinlardan olinadigan mahsulotlar ham ozg'in oqsillarni iste'mol qiladi, lekin uglevodlar bo'lgani uchun ularni iste'molini cheklash kerak.
- Yashil sabzavotli plastinka yoki har ovqatdan 1-2 porsiya iste'mol qiling. Yashil sabzavotlarning bir qismi taxminan 1-2 stakan.
- Yog 'va sabzavotsiz mezonlarga javob beradigan oziq-ovqat mahsulotlariga ismaloqli salat bilan qovurilgan losos, qovurilgan sabzavotlar, qovoq va köfte bilan qovurilgan tovuq yoki spagetti kiradi.
Qadam 4. Zarur bo'lganda suv iching
Har doim o'zingizni nam tuting, ayniqsa tez vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz. Afsonaga ko'ra, vazn yo'qotishning eng to'g'ri usuli - bu tananing suvsizlanishiga olib keladigan suyuqlik miqdorini kamaytirish. Darhaqiqat, agar siz ko'p miqdorda suv ichib, tuzli ovqatlar va detoksifikatsiyani cheklasangiz, siz ozib ketasiz.
- Etarli suyuqlik tana haroratini saqlash, tana a'zolarini himoya qilish va bo'g'imlarni moylash orqali salomatlikni saqlashda muhim rol o'ynaydi.
- Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassislari har kuni 8-13 stakan suv yoki tanani namlantirish uchun foydali bo'lgan boshqa suyuqlik ichishni tavsiya qiladi. Tana suyuqligiga bo'lgan ehtiyoj yoshga, jinsga va kundalik mashg'ulotlar intensivligiga moslashtirilishi kerak.
- Suyuqlikni iste'mol qilish tanani suv bilan ta'minlashdan tashqari, vazn yo'qotish uchun ham foydalidir. Ovqatlanishdan oldin yoki och qolganingizda 1-2 stakan suv ichish tavsiya etiladi, shunda ovqatning qismi kamayadi.
- Oddiy suv, xushbo'y suv, qahva yoki shakarsiz choy kabi tanani namlantirish uchun foydali bo'lgan kaloriyasiz ichimliklarni tanlang. Sharbatlar, sport ichimliklar, energetik ichimliklar, soda va spirtli ichimliklar ichmang.
Qadam 5. Aperatif iste'molini kamaytiring
5 kun ichida 2½ kg vazn yo'qotish uchun siz gazak iste'molini kamaytirishingiz yoki cheklashingiz kerak.
- Atıştırmalıklar sog'liq uchun foydali bo'lsa -da, atıştırmalıklar iste'mol qilsangiz, 5 kun ichida 2½ kg vazn yo'qotishingiz mumkin emas.
- Agar siz gazak iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, yog'siz go'sht va yashil sabzavotlarni iste'mol qiling. Ko'p proteinli va uglevodlar kam bo'lgan menyuni tanlang.
- Bundan tashqari, kunlik kaloriya iste'molini cheklash uchun 150 kaloriyadan oshmaydigan gazaklarni tanlang.
- Aperatif sifatida 1 ta qattiq qaynatilgan tuxum, 90 gramm yog'siz mol go'shti, 60 gramm pishloq yoki 1 bar/yuqori proteinli kokteylni iste'mol qiling.
6-qadam. Gaz ishlab chiqaruvchi oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklash
Ba'zi oziq -ovqat menyularida gaz hosil bo'ladi, shunda oshqozon shishiradi. Agar siz vazn yo'qotmasangiz ham, agar siz bu taomlarni iste'mol qilishni kamaytirsangiz, siz ingichka ko'rinasiz.
- Ba'zi oziq -ovqat mahsulotlari hazm bo'lgandan keyin gaz hosil qiladi. Bu sizni shishiradi yoki semirgandek tuyulishi mumkin, bu esa uzun shim yoki tor yubka kiyishni yaroqsiz yoki noqulay qiladi.
- Brokkoli, gulkaram, Bryussel nihollari, karam, dukkakli o'simliklar, yasmiq, sarimsoq va piyoz kabi gaz ishlab chiqaruvchi ovqatlar.
- Saqich chaynash yoki gazlangan ichimliklar ichish ham tanadagi gazni yoki meteorizmni keltirib chiqarishi mumkin.
2dan 2 qism: Mashq qilish
Qadam 1. Aerobikani haftasiga 150 daqiqa bajaring
Kaloriya iste'molini kamaytirishdan tashqari, siz aerobika bilan shug'ullanib, kunlik kaloriyalarni yoqishingiz yoki ishlatishingiz mumkin.
- Amerika Qo'shma Shtatlari Qishloq xo'jaligi vazirligi sizga haftasiga 5 kun, haftasiga 150 daqiqa yoki kuniga 30 daqiqa aerob mashqlarini bajarishni tavsiya qiladi.
- O'rtacha intensivlikdagi mashqlarni bajarishga odatlaning, bu sizni terlashga, nafas olishga va charchashga olib keladi. Jismoniy tayyorgarlik darajangizga qarab, o'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlarga kiradigan turli xil mashg'ulotlar mavjud, masalan:
- Yurish, yugurish, yugurish, suzish, elliptik yoki eshkak eshish mashinasi yordamida mashq qilish, raqsga tushish yoki sinfga qo'shilish orqali aerobika bilan shug'ullanish.
- Aerobik mashqlar davomiyligi qobiliyatiga qarab haftasiga 300 minutgacha uzaytirilishi mumkin. Jismoniy mashqlar uchun xavfsiz deb belgilangan maksimal vaqt chegarasi bo'lmasa -da, juda qattiq yoki kaloriya miqdori past bo'lgan dietalar sizni mashq qilishni xohlamaydi yoki mashg'ulot paytida tez charchashni keltirib chiqaradi. Agar siz buni boshdan kechirsangiz, ehtiyot bo'ling. Agar tanada og'riq yoki noqulaylik sezilsa, mashqlar intensivligini kamaytiring. Og'riq juda kuchli bo'lsa, tibbiy yordamga murojaat qiling.
2 -qadam. Kundalik mashg'ulotlar intensivligini oshirish
Aerobik mashqlar bilan bir qatorda kundalik mashg'ulotlaringiz intensivligini oshirish kerak. Kichik o'zgarishlar qilish uchun kundalik mashg'ulotlardan foydalaning.
- Kundalik mashg'ulotlar (masalan, uy ishlarini bajarish yoki boradigan joyingizga piyoda yurish) ko'p kaloriyalarni yoqmaydi, lekin agar siz kun bo'yi faol bo'lsangiz, kunlik kaloriya yoqilishi sezilarli darajada oshadi.
- Sizni ko'proq harakatlantirish va faollashtirishning turli usullarini aniqlang, masalan, mashinani belgilangan joydan etarlicha uzoqroqda to'xtatish, lift o'rniga zinapoyadan foydalanish, televizor ko'rayotganda reklamani kutish, turish yoki mashq qilish.
3-qadam. Yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar (HIIT) dasturini bajaring
So'nggi paytlarda HIIT - bu juda talab qilinadigan mashqlar usuli, chunki u qisqa vaqt ichida ko'p kaloriyalarni yoqib yuborishi va metabolizmni kuchaytirishi mumkin.
- Ba'zi HIIT dasturlarining davomiyligi statik intensivlikdagi aerobik mashqlarga qaraganda qisqaroq (masalan, yugurish). Bu dastur juda yuqori intensivlikdagi stomping harakati, so'ngra o'rtacha intensivlikdagi stomping harakati bilan boshlanadi.
- HIIT dasturi ma'lum darajada jismoniy tayyorgarlikka ega bo'lgan odamlar tomonidan bajarilishi kerak, shunda ular yuqori intensivlikda mashq qila oladilar yoki allaqachon muntazam ravishda mashq qiladilar.
- HIITni bajarayotganda siz aerobikani turli usullar bilan mashq qilishingiz mumkin, masalan, yugurish yo'lakchasini ishlatish, yugurish va tepalikka navbatma -navbat yugurish.
Qadam 4. Sauna xonasida dam oling
Bugungi kunda ko'plab fitness markazlari tashrif buyuruvchilar uchun sauna yoki bug 'xonasini taqdim etadi. Mashg'ulotdan keyin dam olish va dam olishdan tashqari, bu vosita tez vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Terlaganingizda, tanangiz suyuqlikni yo'qotadi, shuning uchun siz tezroq vazn yo'qotasiz va shishishni kamaytirasiz.
- 10-20 daqiqa davomida sauna xonasida dam oling. Agar siz saunada 20 daqiqadan ko'proq tursangiz, suvsizlanishingiz mumkin.
- Sauna xonasidan foydalanishda ehtiyot bo'ling. Bunday vazn yo'qotish tavsiya etilmaydi.
- Bundan tashqari, ortiqcha terlash organizm uchun xavfli bo'lgan suvsizlanishni keltirib chiqarishi mumkin. Bug'li hammomda tanangizni namlantirish uchun ko'p suyuqlik iching.
Maslahatlar
- Har kuni etarli darajada uxlashni odat qiling. Tana kaloriyalarni yoqishni davom ettiradi va sizni kuchliroq qiladi, shunda siz doimiy ravishda mashq dasturini bajarishingiz mumkin.
- Uzoq muddatda, velosipedda ishlash, lift o'rniga zinadan foydalanish va uyda bo'lish kabi kundalik mashg'ulotlar kaloriyalarni yoqish va vazn yo'qotish uchun foydalidir.
- Agar siz oilangiz yoki xonadoshingiz bilan yashasangiz, shkafga keraksiz ovqatni tashlab yuborishingiz mumkinmi yoki vasvasaga tushmaslik uchun uni yashirishini so'rang.
- Haddan tashqari dietali dastur yoki yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlarni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing. Shifokor sizga mos va xavfsiz bo'lgan parhez yoki mashq dasturini aytib beradi.
- Agar siz 2½ kg dan ortiq vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, ushbu maqoladagi dasturni davom ettirmang. WikiHow maqolasini o'qing, u 1 hafta ichida 1 kg vazn yo'qotishni tushuntiradi.
