Agar siz maxsus tadbirga, masalan, o'rta maktab uchrashuviga, do'stingizning to'yiga yoki plyajda sayrga borishga bir necha kun qolgan bo'lsangiz, o'zingizni bir necha kilogramm yo'qotishingiz kerakligini his qilishingiz tabiiy. Agar siz tana vaznining 3-4 kilogrammidan oshib keta olsangiz, o'zingizni ishonchliroq va jozibali ko'rinasiz. Ushbu maqolada, taxminan 2 hafta ichida, masalan, dietangizni o'zgartirish va muntazam ravishda mashq qilish orqali ko'rinadigan natijalar bilan vazn yo'qotishning tez va xavfsiz usuli tasvirlangan. Bundan tashqari, yo'qolgan vazn yana ko'paymasligiga ishonch hosil qiling. To'satdan parhez juda jozibali bo'lsa -da, xavfsiz, sog'lom va uzoq muddatda saqlanishi mumkin bo'lgan parhez dasturini bajarganingizga ishonch hosil qiling.
Qadam
3dan 1 qism: dietangizni o'zgartirish
Qadam 1. Har kuni 500-700 kaloriya iste'molini kamaytirish orqali dietani rostlang
Kaloriya iste'molini kamaytirish orqali vazn yo'qotish uchun dietani boshlang. Agar siz kuniga 500-700 kaloriya iste'mol qilishni kamaytirsangiz, bir hafta ichida siz yarim kg yo'qotishingiz mumkin. Shunday qilib, siz 2 hafta ichida 3-4 kg vazn yo'qotishingiz mumkin.
- Kuniga 750 kaloriya yoki 1200 kaloriyadan kam iste'mol qilmang. Agar siz dietani juda qattiq bajaradigan bo'lsangiz, ovqatlanishning asosiy ehtiyojlari qondirilmaydi.
- Ortiqcha kaloriya iste'molini kamaytirish vazn yo'qotishni tezlashtirmaydi. Yodda tutingki, siz asta -sekin xavfsiz va sog'lom tarzda ozishingiz kerak.
- Qancha kaloriya iste'mol qilganingizni va qancha kaloriyani kamaytirish kerakligini bilish uchun onlayn kaloriya kalkulyatori dasturini yuklab oling.
2 -qadam. Yog'siz oqsil manbalari, meva va sabzavotlarni iste'mol qilishni birinchi o'ringa qo'ying
Og'irlikni yo'qotishning tez va to'g'ri usuli - bu yarim plastinka oqsil va meva va sabzavotlarning yarmini iste'mol qilish orqali dietaga rioya qilish, chunki bu ovqatlar past kaloriya tarkibiga ega va ko'plab muhim oziq moddalarni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, siz karbongidrat manbalarini iste'mol qilganingizdan ko'ra o'zingizni uzoqroq his qilasiz.
- Har ovqat bilan 1 porsiya (100-120 gramm) yog'siz oqsil manbasini iste'mol qiling. Protein manbalarining bir qismi chek daftarchasining hajmiga teng.
- Yog'siz oqsilni parranda, tuxum, kam yog'li sut mahsulotlari, yog'siz mol go'shti, cho'chqa go'shti, dengiz mahsulotlari, tofu va dukkakli ekinlarni iste'mol qilish orqali olish mumkin.
- Har ovqat paytida meva yoki sabzavot iste'mol qilishni unutmang. Har kuni 1-2 porsiya meva (½ stakan tug'ralgan meva yoki 1 ta kichik meva) va 3-5 porsiya (1-2 stakan yashil sabzavot) iste'mol qiling.
- Ratsionga kirganingizda, uni panjara ikra va brokkoli, panjara qilingan tovuq salatasi, qisqichbaqalar bilan qovurilgan sabzavotlar, sabzavot va pishloqli omletlar bilan eyishingiz mumkin.
Qadam 3. Uglevod iste'molini cheklang
Diyet paytida sog'lom menyulardan biri uglevodli ovqatlardir, ammo tadqiqot shuni ko'rsatadiki, agar uglevodlar miqdori cheklangan bo'lsa, vazn yo'qotish tezlashadi.
- Agar siz ozish uchun etarli vaqtga ega bo'lsangiz, uglevodlarni eyishingiz mumkin. Vaqt cheklangan bo'lsa, uglevodlardan voz keching.
- Minimal ishlov beriladigan donlar - bu butun donalar, shuning uchun ularning ozuqaviy tarkibi (sog'lom bakteriyalar, kepak va endosperma) hali juda yuqori. Bundan tashqari, butun don tarkibida tolaga boy va boshqa muhim oziq moddalar mavjud. Agar siz to'liq don iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, quinoa, jo'xori, 100% to'liq donli makaron yoki jigarrang guruch kabi to'liq donni tanlang.
- Qayta ishlangan uglevodlar uzoq jarayondan o'tdi, shuning uchun ularning ozuqaviy tarkibi (masalan, tola) juda past bo'ladi. Shuning uchun non, guruch, makaron, simit, pechene, simit, chip, shimgich, tortilla yoki pirojnoe iste'molini cheklang.
- Siz bu mahsulotlarning barchasidan birdan voz kechishingiz yoki kuniga 1-2 ta porsiyani eyishingiz mumkin. Agar siz uglevodli ovqatlar iste'molini kamaytirsangiz, tezroq vazn yo'qotasiz.
- Agar siz dietangizga to'liq don qo'shmoqchi bo'lsangiz, donli donni tanlang, chunki ular tarkibida tozalangan donalarga qaraganda ancha ko'p tolalar va ozuqa moddalari bor.
4-qadam. 1-2 portsiyadan yuqori proteinli gazaklarni iste'mol qiling
Agar siz oqsil manbalarini iste'mol qilsangiz, kerakli ozuqaviy ehtiyojlaringizni qondirsangiz, tez vazn yo'qotishingiz va 2 hafta ichida 4½ kg ga erishishingiz mumkin. Bundan tashqari, sizning jismoniy tayyorgarligingizga qarab, har kuni 1-2 portsiyadan yuqori proteinli gazaklarni iste'mol qilish kerak, masalan:
- Bir chashka yunon yogurti, qattiq qaynatilgan tuxum, 60 gramm mol go'shti yoki oqsilli bar yoki bir stakan chayqat.
- Har bir atıştırmalıkda atigi 100-200 kaloriya iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling, chunki yuqori kaloriyali atirlar vazn yo'qotishni sekinlashtiradi.
Qadam 5. Kaloriyali suyuqliklardan saqlaning
Soda, shakarli qahva, meva sharbatlari, sport ichimliklar va spirtli ichimliklar odatda yuqori kaloriya tarkibiga ega. Bu ichimliklar vazn yo'qotishni sekinlashtirishi yoki to'sib qo'yishi mumkin. Shunday qilib, uni shakarsiz toza ichimlik bilan almashtiring.
- Kun davomida tanani namlantirish uchun kuniga taxminan 2 litr shakarsiz toza ichimliklar ichishni odat qiling.
- Oddiy suv, shakarsiz suv va kofeinsiz qahva yoki choy kabi kundalik mashg'ulotlar paytida suyuqliklarni yutishga vaqt ajrating.
Qadam 6. halokatli parhezga e'tibor bermang
Qisqa vaqt ichida vazn yo'qotishni va'da qiladigan zamonaviy flesh -parhez reklamalariga aldanmang. Bu parhez dasturi odatda foydali emas, xavfli emas va natijalari uzoq davom etmaydi. Bundan tashqari, yana vazn olish oson.
- Ba'zi oziq -ovqat guruhlarini iste'mol qilishni taqiqlaydigan dietali dasturlardan saqlaning va iloji boricha ozroq yoki kuniga 1200 kaloriyadan kam ovqat iste'mol qilishni tavsiya eting.
- Suyuqlik yoki laksatiflardan foydalanadigan dietali dasturni ishlatmang, chunki ular sog'liq uchun zararli.
- Bundan tashqari, dietaga o'tirishdan oldin, vazn yo'qotishni tezlashtirish uchun qo'shimchalar yoki xun tabletkalarini olishni taklif qiladigan ma'lumotni qidiring. Bu usul xavfsiz emas va natijalar uzoq davom etmaydi.
3dan 2 qism: Mashq qilish
Qadam 1. Haftada kamida 75 daqiqa yuqori intensiv kardio yoki 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi kardio sarflang
Kardio mashqlari ortiqcha kaloriyalarni yoqish uchun foydalidir, shuning uchun vazn yo'qotishni tezlashtiradi. Qancha ko'p mashq qilsangiz, 2 hafta ichida 4½ kg vazn yo'qotish maqsadiga erishiladi.
- Yuqori intensivlikdagi aerobik mashqlar-bu yurak urish tezligini oshiradigan va nafas olish tezligingizni oshiradigan mashg'ulot, siz ketma-ket bir nechta so'zlarni talaffuz qila olmaysiz. Ta'siri bir xil bo'lsa ham, siz o'rtacha intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarini bajarayotib, qisqa jumlalarni bemalol ayta olasiz.
- Yuqori intensivlikdagi aerobik mashqlarga misollar: yugurish, velosiped, yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar yoki boks.
- O'rtacha intensivlikdagi aerobik mashqlarga misollar: yurish, yugurish, raqs yoki elliptik mashinadan foydalanish.
- Iloji bo'lsa, har hafta aerobik mashg'ulotlarga ko'proq vaqt ajrating. Agar siz tez -tez mashq qilsangiz, tezroq vazn yo'qotasiz.
- Yuqori va past intensivlikdagi mashqlardan iborat yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlarni bajaring. Bu mashq juda tez vazn yo'qotishi uchun tana yog'ini kamaytirishda juda samarali.
- Kaloriya miqdori past bo'lgan dietada juda uzoq yoki juda ko'p mashq qilmang. Yaxshi mashq qilish uchun siz etarli darajada ovqatlanishingiz kerak. Shuning uchun, kaloriya iste'molini kuniga 1200 kaloriya bilan cheklamang, ayniqsa siz mashq qilmoqchi bo'lsangiz.
Qadam 2. Og'irlik mashqlari uchun dumbbell yoki mashinadan qanday foydalanishni bilib oling
Mushaklarni kuchaytirish mashqlari qisqa vaqt ichida 4½ kg vazn yo'qotmaydi, lekin ular mushaklarni tonlash uchun foydalidir. Agar siz do'stingizning to'yi yoki maktab uchrashuvi kabi maxsus tadbirda vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, bu mashq juda mos keladi.
- Haftada 3 marotaba kuniga 30 daqiqalik mushaklarni kuchaytirish mashqlari metabolizmni tezlashtirish orqali vazn yo'qotishni tezlashtirishi mumkin, ammo bunga ko'proq vaqt kerak bo'ladi.
- Agar siz ilgari og'irlik bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, to'g'ri texnikani va pozitsiyani o'rganish uchun fizioterapevt yoki fitnes -murabbiy bilan ishlang. Sizning holatingizni tekshirish va shikastlanmaslik uchun oynadan foydalaning.
- Tana vaznini og'irlik sifatida ishlating. Fitnes bo'yicha murabbiy sizga taxtalar, yon taxtalar, alpinistlar, push -uplar va tortish mashqlarini o'rgatsin. Yoga, barre, pilates va TRX bantlari - bu o'z vazningiz yordamida mushaklarni kuchaytirish usullarini o'rganishning ajoyib usullari.
Qadam 3. Haftada 1-2 kun faol tanaffus qiling
Haftada bir necha kun dam olish kerak. Har kuni dam olmasdan mashq qilish shikastlanish xavfini oshiradi, chunki mushaklar ortiqcha yuklangan.
- Faol dam olish mashg'ulotdan keyin ham harakatlanayotganda (va kaloriyalarni yoqishda) tiklanishga yordam beradi. Siz hozir o'rtacha yoki yuqori intensivlikda mashq qilmaysiz, lekin bu kun bo'yi jim o'tirganingizni anglatmaydi. Buning o'rniga, engil zarba yoki tasalli beruvchi mashqlarni bajaring, masalan, yoga yoki yurish.
- Haftada 1-2 kun faol tanaffuslar jadvalini tuzing. Ertasi kuni yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar yoki mushaklarni kuchaytirish mashqlaridan so'ng faol dam olishga ishonch hosil qiling.
3 -qismning 3 -qismi: Og'irlikni kamaytirish
Qadam 1. O'zingizni muntazam tortish uchun vaqt ajrating
Ratsionga kirishdan oldin o'z vazningizni yozib oling. Har 10 kunda kamida bir marta tortish orqali taraqqiyotni kuzatib boring.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'z vaznini muntazam ravishda o'lchaydigan odamlar o'z vaznini va dietasini yaxshiroq nazorat qila oladilar. Agar har kuni o'zingizni o'lchashga vaqtingiz bo'lmasa, o'z vazningizni yozib olish uchun haftada bir marta bajarishingizga ishonch hosil qiling.
- Maqsadga erishgandan so'ng, o'zingizni tortishni davom eting, shunda siz istalmagan o'zgarishlarni, masalan, vazn ortishini aniqlay olasiz.
2 -qadam. Doimiy ravishda muntazam mashq qilishga odatlaning
Bu qadam nafaqat vazn yo'qotish uchun foydalidir. Og'irlikni saqlab qolish uchun ko'proq mashq qilish kerak.
- O'zingizga yoqadigan mashqlarni bajaring. Siz juda uzoq yoki yuqori intensivlikda mashq qilishingiz shart emas, lekin hech bo'lmaganda muntazam ravishda haftasiga kamida 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi mashqni bajaring.
- Qolaversa, og'irlikni og'irlashtirmaslik uchun mushaklarni kuchaytirishni mashq qilish kerak.
Qadam 3. Vaqti -vaqti bilan o'zingizni erkalash
Og'irlikni yo'qotish maqsadiga erishgandan so'ng, sog'lom ovqatlanishni e'tiborsiz qoldirmang. Og'irlikni saqlab qolish uchun siz muvozanatli menyu bilan sog'lom ovqatlanishni davom ettirishingiz kerak. Siz sevimli ovqatlaringizni eyishingiz mumkin, lekin vaqti -vaqti bilan.
- Siz muzqaymoq, restoranda kechki ovqat yoki meva sharbatini ichish kabi sevimli ovqatingizni tanlashingiz mumkin, lekin haftasiga 1-2 marta, tez-tez emas. Biroq, sizning fikringizcha, vaqti -vaqti bilan ta'rifni oqilona tanlang.
- Agar menyuda sizning sevimli ovqatingiz tez -tez paydo bo'lsa, odatda vazn yana ko'tariladi.
- Agar siz o'zingizni sevimli ovqatingizni iste'mol qilib, o'zingizni ovqatlantirib qo'ysangiz, masalan, sport zalida ko'proq vaqt sarflash, kardio mashg'ulotingiz intensivligini oshirish yoki kun bo'yi iste'mol qilinadigan ovqat miqdorini kamaytirish orqali, dietangiz yoki turmush tarzingiz orqali kompensatsiya qiling.
Maslahatlar
- Kilo yo'qotish dasturini boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashishga ishonch hosil qiling. Shifokorlar sizning ehtiyojlaringizga ko'ra qanday qilib xavfsiz va sog'lom vazn yo'qotishni tushuntirishlari mumkin.
- Tez yoki zamonaviy dietalardan voz keching. Juda katta yoki juda oson ko'rinadigan parhez dasturlari odatda xavfli va foydasizdir.
- O'z chegaralaringizni bilib oling. Agar siz kundalik ratsionga o'tira olmasangiz, dietangizni o'zgartirmoqchi bo'lganingizda, har kuni dietani boshlang. Xuddi shu narsa mashg'ulotlar jadvaliga ham tegishli.
- Agar siz vazn yo'qotish uchun uglevodlarni chiqarib tashlasangiz va keyin yana kun davomida iste'mol qilsangiz, tana suyuqliklari yo'qolishi tufayli bir necha kilogramm yo'qotishingiz mumkin.
