Ko'p odamlar ma'lum sabablarga ko'ra zudlik bilan vazn yo'qotishni xohlashadi, lekin turli sabablarga ko'ra bunga erishish qiyinlashadi, ayniqsa keskin vazn yo'qotish organizmga salbiy ta'sir ko'rsatadi, masalan, metabolizmni sekinlashtiradi va vazn yo'qotishni inhibe qiladi. Bundan tashqari, agar siz metabolik kasalliklar yoki kasalliklarga duch kelsangiz, to'satdan vazn yo'qotish juda xavflidir. Shuning uchun, vazn yo'qotish dasturini bajarishda ehtiyot bo'lishingiz va sog'lig'ingizni kuzatishni davom ettirishingiz kerak. Quyidagi maslahatlar va ozgina qat'iyat sizga hech qanday muammosiz tezroq vazn yo'qotishga yordam beradi.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Sog'lom ovqatlanishni qabul qilish
Qadam 1. Kaloriya iste'molini kamaytiring
Oziqlanishning ozgina o'zgarishi kaloriya iste'molini kamaytirishi mumkin, masalan, oziq-ovqat qismlarini kamaytirish, kam yog'li ovqatlarni iste'mol qilish va yuqori kaloriyali ovqatlardan voz kechish. Buning uchun quyidagi maslahatlarni bajaring:
- Har safar ovqatlanayotganda ovqatning bir qismini kamaytirishni boshlang.
- Qahva yoki choy ichayotganda, agar kerak bo'lsa, kam yog'li yoki yog'siz sutdan foydalaning.
- Sandviç tayyorlashda mayonez o'rniga xantaldan foydalaning.
- Birdaniga ko'p emas, asta -sekin salat sosini quying.
- Ovqatga buyurtma berayotganda yoki xizmat qilayotganda, ziravorlar yoki soslarni alohida plastinkalarga ajrating va ularni tejamli ishlating. Oziq -ovqatlarga to'liq sepmang va to'kib tashlamang.
- Sosli ovqatlardan saqlaning. Qovurilgan go'sht yoki bug'langan sabzavotlarni tanlang. Salat kiyimi sifatida zaytun moyi va olma sirkasini ishlating.
Qadam 2. Odatdagidan ko'proq suv iching
Bu qadam vazn yo'qotishga yordam beradi, chunki suv silliq ichak harakatlari uchun foydali va ovqat hazm qilish tizimining to'g'ri ishlashini ta'minlaydi. Bu holat vazn yo'qotish uchun juda zarur. Bundan tashqari, suv vazn yo'qotishning bir usuli sifatida mashqlar paytida tanani namligini saqlaydi.
- Agar tanangiz har doim namlangan bo'lsa, sizda ko'proq energiya bo'ladi va formada qolasiz.
- Agar siz sport bilan shug'ullanib vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, ichimlik suvi muhim rol o'ynaydi.
- Ko'proq suv ichish odati ichak harakatini boshlash uchun foydalidir, shunda vazn kamayadi va tana sog'lom bo'ladi.
- Suvga bo'lgan ehtiyojni sutkasiga litr bilan hisoblash uchun tana vaznini kilogrammda 0,044 ga ko'paytiring. Kundalik ehtiyojni qondirishdan tashqari, har 30 daqiqada 350 millilitr suv iching.
3 -qadam. Uglevod iste'molini kamaytiring
Bu qadam vazn yo'qotish uchun ham foydalidir. Uglevodlar tanada juda oson parchalanadi, shuning uchun u ochlikni tezroq qo'zg'atadi va organizmga yog'ni saqlash uchun signal beradi. Bularning ikkalasi ham vazn yo'qotishga to'sqinlik qiladi. Ratsiondan uglevodlarni chiqarib tashlash oson emas. Shunday qilib, uglevodlarni butunlay yo'q qilish o'rniga, iste'molini kamaytirishga harakat qiling.
- Juda ko'p non yemang.
- Don iste'mol qilish kuniga maksimal 80 gramm bo'lishi kerak.
- Kartoshka, guruch va makkajo'xori iste'molini cheklang.
- Agar sizda sog'liq muammolari bo'lsa, kam uglevodli diet yomon bo'lishi mumkin. Shifokor bilan maslahatlashishdan oldin, past uglevodli dietaga rioya qilmang.
4 -qadam. Yalang'och oqsilni iste'mol qiling
Agar siz 2 hafta ichida vazn yo'qotishni xohlasangiz, protein eng katta rol o'ynaydi, chunki organizmga oqsillarni uglevodlarga qaraganda hazm qilish uchun ko'proq energiya kerak bo'ladi, shuning uchun kaloriyalarni yoqish ko'payadi. Bundan tashqari, protein sizni ochlikni kamaytiradi. Protein manbai sifatida quyidagi mahsulotlarni iste'mol qiling:
- Baliq.
- Kam yog'li qizil go'sht.
- Go'sht yoki mol go'shti.
- Tovuq.
- Turkiya (oq go'sht).
- dukkakli ekinlar.
- Boshqa go'sht yoki kam yog'li protein.
5 -qadam. Ko'proq meva va sabzavotlar iste'mol qiling
Bu qadam vazn yo'qotishni tezlashtiradi, chunki meva va sabzavotlar sizni to'ydiradi, shuning uchun tez och qolmaysiz. Bu ovqatlar organizm uchun foydali bo'lgan ozuqa moddalarini va ichak harakatini boshlash uchun foydali bo'lgan tolalarni o'z ichiga oladi. Shunday qilib, agar siz meva va sabzavotlarni iste'mol qilsangiz, tez vazn yo'qotasiz. Buning uchun quyidagi maslahatlarni bajaring:
- Har bir taomda kamida 1/2 plastinka sabzavot iste'mol qiling.
- Aperatif sifatida sabzi, gilos pomidorini yoki boshqa sabzavotlarni tanlang.
- Sendvichni tayyorlayotganda uni ismaloq, bodring bo'laklari yoki bo'lak bolgar qalampiri bilan to'ldiring.
- Olma, har xil rezavorlar, banan yoki boshqa mevalarni iste'mol qiling.
Qadam 6. Shakar iste'molini kamaytiring
Tanaga foydali bo'lgan ko'plab oziq -ovqat mahsulotlarida shakar, masalan, sut mahsulotlari, sabzavotlar, mevalar va to'liq donalar mavjud. Ratsiondan chiqarib tashlashning o'rniga, foydali ovqatlar va ichimliklarni iste'mol qilmang, masalan, shirin ovqatlar, shakarli don, meva sharbatlari, gazlangan ichimliklar va shirinliklar. Shakar miqdorini kamaytirish uchun quyidagi tavsiyalarga amal qiling.
- Qahva yoki donga shakar qo'shmang.
- Paketda ko'rsatilgan ingredientlarni o'qing, chunki ko'plab qadoqlangan ovqatlar va ichimliklar tarkibida shakar mavjud, jumladan, shakarsiz deb hisoblanadiganlar, masalan, makaron soslari, energetik ichimliklar va barbekyu soslari.
- Shuni yodda tutingki, qadoqlangan mahsulotdagi shakar ko'pincha boshqa nomlar bilan yoziladi, masalan, yuqori fruktoza makkajo'xori siropi, maltoza, saxaroza, dekstroz yoki makkajo'xoridan tayyorlangan shirinliklar.
Qadam 7. Natriy (tuz) iste'mol qilmang
Agar siz tuz iste'molini bir muddat kamaytirsangiz, vazn yo'qotasiz, chunki tuz tanadagi suyuqlikni ushlab turadi, tana vaznining 55-60 foizi tana suyuqligining og'irligidir. Kilo berish uchun quyidagi amallarni bajarib, 2 hafta davomida tuz iste'mol qilmang.
- Ovqatga tuz qo'shmang. Ovqat yumshoq bo'lmasligi uchun tuzsiz ziravorlardan foydalaning.
- Qayta ishlangan va qadoqlangan ovqatlardan voz keching yoki ularni minimal darajada ishlating, chunki ular tarkibida tuz juda ko'p.
- Agar siz qadoqlangan ovqat iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, tuzi kam bo'lganini tanlang.
- Pugasan salatlari va boshqa kiyimlarda juda ko'p tuz bor. Shunday qilib, uni iste'mol qilmang yoki minimal darajada ishlatmang.
- Tuz iste'molini kamaytirish salomatlikni yaxshilash uchun foydalidir.
8 -qadam. Spirtli ichimliklar ichmang
Ko'p odamlar bilmasdan spirtli ichimliklarni iste'mol qilishdan juda ko'p kaloriya iste'mol qiladilar. Afsuski, alkogolli ichimliklarning kaloriyasi foydasiz va to'yimli emas! Ba'zi mamlakatlarda ayollarga kuniga 30 millilitr, erkaklar uchun 60 millilitr spirtli ichimliklarni iste'mol qilishga ruxsat beriladi. 2 hafta davomida vazn yo'qotganda spirtli ichimliklarni iste'mol qilmang. Agar siz spirtli ichimlik ichmoqchi bo'lsangiz, quyidagi tavsiyalar va ma'lumotlarga e'tibor bering.
- 30 mililitrlik spirtli ichimliklar tarkibida 100 kaloriya, 125 millilitrlik stakan sharobida 120 kaloriya, 230 mililitrli pivo qutisida 150 kaloriya bor.
- Sharbatni alkogolli ichimlik bilan aralashtirish kabi engil kokteylni tanlang, aralashmasiz aroq ichishdan ko'ra kamroq kaloriya.
- Oq sharob va tuzsiz soda aralashtiring.
- Distillash jarayonidan o'tgan spirtli ichimliklarni iste'mol qiling, chunki ular ta'mi yaxshiroq, lekin kaloriya miqdori yuqori emas.
- Yuqori alkogolli pivo o'rniga kam alkogolli pivo iching.
- Spirtli yoki shakarli ichimliklardan saqlaning.
3 -qismning 2 -qismi: Har kuni mashq qiling
Qadam 1. Muntazam mashq qilishingiz uchun mashqlar jadvalini tuzing
Agar siz 2 hafta ichida vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, har kuni mashq qilishingiz kerak. Jismoniy mashqlar jadvali sizning orzularingizni amalga oshirishni osonlashtiradi, masalan, mashg'ulotlarga kuniga 1 soat vaqt ajratib. Jadvalni taqvimga yozib oling yoki telefon ilovasidan eslatma sifatida foydalaning. Uchrashuvni davom ettirayotgandek, jadvalga qat'iy rioya qiling.
2 -qadam. Sizga yoqadigan sport turini tanlang
Agar siz o'z qiziqishlaringizga muvofiq mashq qilmasangiz, tuzilgan jadvallarni bajarish ko'pincha qiyin bo'ladi. Shunday qilib, sevimli mashg'ulotingizga muvofiq mashq qilishingiz kerak. Bundan tashqari, o'rtacha og'irlikdagi yurak-qon tomir mashqlarini belgilang. Quyidagi harakatlar kaloriyalarni yoqish va metabolizmni tezlashtirish uchun foydalidir.
- Yurish, yugurish, velosipedda yurish, suzish, elliptik mashinadan foydalanish.
- Kuniga 1 soat yurak -qon tomir mashqlari bilan ozish.
- Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, iloji boricha harakat qiling, so'ngra uning davomiyligi va intensivligini asta -sekin oshiring.
- Kaloriyalarni yoqishning samarali usullaridan biri bu qisqa va o'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlarni almashtirib turuvchi intervalli mashg'ulotlardir.
Qadam 3. Yurish uchun ko'proq vaqt ajrating
Yurak -qon tomir mashqlaridan tashqari, iloji boricha ko'proq yurishga harakat qiling. Rejalashtirish shart emas. Jismoniy mashqlar qilishning eng yaxshi usuli sifatida kundalik hayotingizda imkon qadar tez -tez yurishga vaqt ajrating. Sog'liqni saqlash mutaxassislarining ta'kidlashicha, kuniga kamida 10 000 qadam yurish vazn yo'qotishi mumkin.
- Ofis yoki xarid qilishdan uzoqda to'xtash joyini toping.
- Kuniga kamida 1 soat boshqa joyga yurish uchun stolingizni qoldiring.
- Televizor ko'rayotganda joyida yurishga vaqt ajrating.
- Telefonda gaplashayotganda, simsiz telefondan foydalaning va xonani aylanib chiqayotganda gapiring.
- Liftni iloji boricha tez -tez almashtirish uchun zinadan foydalaning.
- Tez yurish uchun vaqt ajrating, shunda yurak urish tezligi odatdagidan tezroq bo'ladi va kaloriya yoqilishi ortadi.
4 -qadam. Yorug'lik intensivligi og'irliklarini ko'tarish amaliyoti
Yurak -qon tomir mashqlari qisqa vaqt ichida vazn yo'qotishda juda samarali bo'lsa -da, engil intensivlikdagi mashg'ulotlar bilan qo'llab -quvvatlansa, foyda katta bo'ladi. Qisqa muddatli vazn yo'qotish maqsadlariga erishish bilan bir qatorda, vazn mashqlari sizni sog'lom va baquvvat qiladi. Og'irlik mashqlari uchun quyidagi harakatlarni bajaring.
- Yanal ochilish.
- Bicep buruqlari.
- Otjimaniye "mashqi.
- o'pka.
- Crunch.
3dan 3 qism: turmush tarzini o'zgartirish
1 -qadam. Sog'lom ovqatlanishga o'ting
Sog'lom ovqat iste'mol qilish odati bo'lishi kerak, chunki bu o'z -o'zidan paydo bo'lmaydi. Sog'lom ovqatlanishni tanlagan odamlar, masalan, quyidagi maslahatlarga amal qilib, vazn yo'qotish maqsadlariga yaxshiroq erishadilar.
- Har hafta to'yimli ovqatlar va sog'lom gazaklardan iborat menyu ro'yxatini tuzing va uni doimiy ravishda qo'llang. Dam olish kunlari menyuni tayyorlash uchun zarur bo'lgan ingredientlarni sotib oling. Shunday qilib, siz boshqa taomlarni eyishga asos yo'q.
- Jim o'tiring va ovqatlaning. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'tirganida plastinka ustida ovqatlanishga odatlangan odamlar tik turgan yoki qadoqdan to'g'ridan -to'g'ri ovqat yeyayotganlarga qaraganda kamroq kaloriya iste'mol qiladilar.
- Foydali va to'yimli gazaklarni tanlang. Bu gazaklarni sumkangizda yoki sumkangizda olib yuring, shunda siz har doim sog'lom atirlar yeyishingiz mumkin.
Qadam 2. Ovqat pishirishda tabiiy ingredientlardan foydalaning
Restoranlarda tez -tez ovqatlanish ortiqcha vaznga olib kelishi mumkin. Aksincha, uyda ovqat tayyorlash odati kaloriya iste'molini kamaytirishga yordam beradi. Ovqat pishirish paytida iloji boricha tabiiy ingredientlardan foydalaning, shunda siz iste'mol qilinadigan taomlarning tarkibini bilib olasiz. Bundan tashqari, siz vazn yo'qotishga xalaqit beradigan shakar va tuzdan qochishingiz mumkin.
- Minimal yog 'va sariyog'dan foydalaning.
- Shakar iste'molini kamaytiring.
- Qovurilganidan ko'ra pishirilgan, qaynatilgan yoki bug'langan retseptlarni tanlang.
3 -qadam. Kamroq televizor tomosha qiling
Bu faoliyat odatda o'tirganda amalga oshiriladi, shunda tana deyarli qimirlamaydi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuniga 3 soatdan ko'proq televizor ko'radigan kattalar, kuniga 1 soatdan kamroq televizor ko'radiganlarga qaraganda, semirish xavfi yuqori. Buning sababi shundaki, siz televizor ko'rayotganda sog'lom jismoniy harakatlar qilmaysiz, ayniqsa gazak yeyayotgan bo'lsangiz. Buning oldini olish uchun quyidagi choralarni ko'ring:
- Televizor ko'rayotganda mashq qilish. Televizorni ma'lum joyga joylashtiring, shunda siz statsionar velosipedda yoki yugurish yo'lakchasida mashq qilayotganda ko'rasiz. Shunday qilib, siz kaloriyalarni yoqib, sevimli tomoshalaringizdan bahramand bo'lishingiz mumkin.
- Sizning reklamangiz ko'rsatilganda, yugurish yoki yulduzlar bilan sakrashga vaqt ajrating.
- Simsiz telekanal menejerini yashiring, shunda siz boshqa ko'rsatuvlarni ko'rishni istasangiz, televizorga yaqinroq yurishingiz kerak bo'ladi. Bu qadam telekanallarni o'ylamasdan o'zgartirish odatini kamaytiradi.
- Qo'llaringiz bilan mashg'ulotlar qiling, shunda siz televizor ko'rayotganda gazak yemaysiz.
4 -qadam. Yaxshi uxlashni odat qiling
Sog'likni saqlash uchun tungi uyqu kerak. Uyqusizlik ovqat hazm qilish jarayoniga va jismoniy mashqlardan so'ng jismoniy tiklanishiga to'sqinlik qiladi. Vujudni yaroqsiz holga keltirishdan tashqari, uyqusizlik sizning vazningizni yo'qotib, sog'lig'ingizni saqlashni qiyinlashtiradi.
- Umuman olganda, o'smirlar har kuni 8-10 kecha uyquga muhtoj.
- Kattalar har kuni 7-9 kecha uyquga muhtoj.
- Keksalar har kuni 7-8 kecha uyquga muhtoj.
- Agar kechasi uyqusiz bo'lsa, uxlab qoling, lekin 1 soatdan ko'p bo'lmagan.
- Ortiqcha vazn uyqusizlikdan kelib chiqishi mumkin.
- Haddan tashqari uyqu, ba'zida tanani sust his qiladi.
Maslahatlar
- Ovqatlanish jadvalini e'tiborsiz qoldirmang, chunki siz ovqatlanayotganda, siz noto'g'ri menyular tanlaysiz.
- Har kuni ertalab nonushta qilishni odat qiling. Har doim nonushta qiladigan odamlar kundalik ishlarida kamroq kaloriya iste'mol qiladilar.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, teng ravishda vazn yo'qotadigan odamlar (haftasiga 1/2-1 kg) uzoq vaqt davomida ideal vaznini saqlab qolishga qodir.
Ogohlantirish
- Giyohvand moddalar, qo'shimchalar, o'tlarni olmang va vazn yo'qotish uchun yorliqlardan foydalanmang. Ko'pincha, bu usul juda jiddiy salbiy ta'sir ko'rsatadi.
- Dastlabki 2 haftada vazn yo'qotish 3-5 kg bo'lishi kerak, chunki agar siz 5 kg dan ortiq yo'qotsangiz sog'likka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
- Ochlikdan yoki ozgina ovqatlanishdan ozish - sog'liq uchun zararli. Kaloriya iste'mol qilish xavfsiz deb hisoblanadi-kuniga 1200-1500 kaloriya.
- Ideal tana vazniga qanday erishish mumkinligi bilan bog'liq narsalarni tushunishga harakat qiling.
- Klizma va laksatif terapiya vaqtincha vaznni kamaytirishi mumkin, lekin uzoq muddat ishlatilsa tanaga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
- Qo'shma Shtatlardagi Kasalliklarni nazorat qilish markazlari xavfsiz vazn yo'qotish haftasiga 1/2-1 kg ni tashkil qiladi.
