Kilogramm halok bo'lishiga zudlik bilan yoki sehrli ichimliklar yordamida erishib bo'lmaydi. Bir necha kilogramm yo'qotish uchun siz dietani o'zgartirishingiz va kaloriyalarni yoqish uchun mashq qilishingiz kerak. So'nggi paytlarda keto dasturi, paleo va butun 30 kabi ko'plab parhez dasturlari ommalashmoqda. Sizning tanlovingiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, parhez dasturining muvaffaqiyati oddiy samarali maslahatlar bilan belgilanadi, ya'ni to'yimli ovqatlardan voz kechish, to'yimli ovqatlar iste'mol qilish, sabzavot, meva va yog'siz oqsil manbalarini ko'paytirish orqali sog'lom ovqatlanishni amalga oshirish. Diyetadan tashqari, o'rtacha intensivlikdagi jismoniy mashqlarni bajarishga vaqt ajrating, masalan, kardio, HIIT (yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar) yoki og'irlikni muntazam ko'tarish. Ushbu tadbirlarni haftalik mashg'ulotlar jadvaliga qo'shing. Ratsionga rioya qilib, muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilib, sog'ligingizni saqlab qolish, tashqi ko'rinishingizni yaxshilash va o'zingizga bo'lgan ishonchni oshirish bilan birga ozishingiz mumkin!
Qadam
5 -qismning 1 -qismi: to'yimli, past kaloriyali taomlarni iste'mol qilish
Qadam 1. Har taom bilan yarim plastinkada kraxmal bo'lmagan sabzavotlar iste'mol qiling
Ko'proq sabzavot iste'mol qilib, dietaga o'ting. Sabzavotlar tarkibida kaloriya miqdori past bo'lishidan tashqari, sog'likni saqlash uchun zarur bo'lgan juda ko'p foydali moddalar mavjud. Ko'pgina mutaxassislar har kuni kamida 4 ta sabzavot iste'mol qilishni maslahat berishadi, lekin vazn yo'qotish uchun siz sabzavot iste'molini ko'paytirishingiz kerak. Agar siz kraxmalsiz sabzavotlarning to'g'ri qismlarini iste'mol qilsangiz, ortiqcha ovqatsiz to'ygan bo'lasiz.
Kraxmalsiz sabzavotlar, masalan, gulkaram, brokkoli, sabzi, qovoq, salat va qushqo'nmas kabi, zerikarli bo'lmagan turli xil mazali taomlarga aylantirilishi mumkin
2-qadam. Har ovqat bilan 1 porsiyadagi yog'siz oqsilni iste'mol qiling
Tovuq, tuxum, oq baliq (losos va orkinos), mol go'shti va dukkakli ekinlar kabi yog'siz oqsillar vazn yo'qotishda muhim rol o'ynaydi, chunki ular yog'siz mushaklarni qurish va organizmdagi metabolizmni tezlashtirish uchun foydali.
- Qo'llanma sifatida 1 porsiya go'sht kattalarning kaftiga teng.
- Agar siz go'sht iste'mol qilishni yoqtirmasangiz yoki vegetarian bo'lsangiz, sog'lom alternativa o'rniga sabzavotli go'sht o'rnini bosuvchi mahsulotlarni xarid qiling! Ushbu ingredientlarni supermarketning muzlatilgan oziq -ovqat maydonidan qidiring.
3-qadam Qayta qilingan uglevodlarni to'liq donli va tolali ovqatlar bilan almashtiring
Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kam uglevodli dietalar tez vazn yo'qotishi mumkin. Ratsiondan uglevodlarni chiqarib tashlash o'rniga, tozalangan uglevodlar va shakarni iste'mol qilishni kamaytiring. To'liq donli va tolaga boy ovqatlar iste'mol qiling. Uglevod manbalarini har ovqatdan maksimal 1 ta porsiya yoki plastinka bilan cheklang.
- Meva, dukkakli (dukkakli, yasmiq va qora loviya kabi), donli (jo'xori, jigarrang guruch, quinoa, bug'doy noni va makaron kabi) va ildiz mevalarni iste'mol qilish orqali etarli miqdorda sog'lom uglevodlar oling.
- Oziq -ovqat miqdorini uglevodlar turiga qarab cheklang. Har bir oziq -ovqat tarkibiy qismining ozuqaviy tarkibini bilib oling va ovqatdan oldin yaxshilab hisoblang.
4-qadam. Past kaloriyali atıştırmalıklar va kiyimlarni tanlang
Kaloriya va uglevodlar sizning sevimli ovqatingizga libos qo'shishingiz bilan darhol oshadi. Masalan, 1 osh qoshiq mayonez tarkibida 90 kaloriya bor! O'zingiz yoqtirgan kiyinish va gazaklarni past kaloriyali ovqatlar bilan almashtiring.
Pishirish uchun ziravorlar sifatida o'tlardan foydalaning, chunki ular kamroq kaloriyali va taomni yanada mazali qiladi
5 -qadam. Ovqatlar orasida to'yimli gazaklarni iste'mol qiling
Og'irlikni yo'qotish uchun foydali bo'lgan sog'lom ovqatlanish - kuniga bir necha marta atıştırmalıklar iste'mol qilish, shuning uchun ochlikni ushlab turish va ortiqcha ovqatlanmaslik kerak. Buning uchun to'yimli ozuqa moddalari yuqori bo'lgan past kaloriyali gazaklarni iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling.
- Sizni to'ydiradigan to'yimli gazak sifatida siz mevalarni (banan yoki olma kabi), 30 gramm yong'oqni, kichkina sumka sabzi va gumus yoki mol go'shti bilan seldereyni eyishingiz mumkin.
- Siz supermarketlarda 100 kaloriyali to'yimli gazaklarni xarid qilishingiz mumkin. Shkafga bir nechta sumka tayyorlang va ochligingizni his qilsangiz, oshqozoningizni to'ldirish uchun harakatlanayotganda o'zingiz bilan 1-2 ta sumkani oling.
5 -qismning 2 -qismi: ichimliklardan kaloriya iste'molini kamaytirish
Qadam 1. Soda, meva sharbatlari, spirtli ichimliklar va boshqa yuqori kaloriyali ichimliklar ichmang
Kundalik kaloriya iste'molini kamaytirishning eng tezkor usuli bu suyuqlik iste'molini kamaytirishdir, chunki ko'pchilik sevimli ichimlikdan keladigan kaloriya miqdorini unutadi yoki bilmaydi. Tez vazn yo'qotish uchun kundalik mashg'ulotlar paytida bu ichimliklarni iste'mol qilmang.
2-qadam. Har kuni 8-13 stakan suv iching
Ichish suvi vazn yo'qotish uchun juda samarali, chunki suvda kaloriya yo'q, lekin sizni to'ydiradi va ochlikni kechiktirishi mumkin. Shunday ekan, har kuni 8-13 stakan suv ichishni odat qiling.
Ommabop fikrdan farqli o'laroq, tanadagi suyuqlikni ushlab turish va suvning yog'lanishi ko'p ichishdan emas, balki suyuqlik qabul qilinmasligidan kelib chiqadi
3-qadam. Past kaloriyali, xushbo'y ichimlik tayyorlang
Agar siz suv ichishni yoqtirmasangiz, kaloriya, shakar va uglevodlar kam bo'lgan boshqa ichimlikni tanlang, masalan, deyarli suvdan iborat qahva yoki choy. Bundan tashqari, shakarsiz ichimliklar iste'mol qiling, masalan, limon sharbati qo'shilgan suv, energetik ichimliklar yoki xushbo'y gazli ichimliklar.
5 -qismning 3 -qismi: Ovqatlanish paytida tartibni saqlash, ozish uchun
Qadam 1. Oziq -ovqat iste'molini qayd qilish uchun jurnalni saqlang
Kilo berishdan oldin siz ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashingiz mumkin. Biroq, dietologni topish oson emas va konsultatsiya to'lovlari odatda qimmat. Buning o'rniga, veb -saytlar orqali maslahat xizmatlarini qidiring yoki mobil telefonlar uchun bepul ilovalarni yuklab oling. Har bir taomning kunlik kaloriya tarkibi va ozuqaviy tarkibini bilish uchun siz iste'mol qilayotgan barcha oziq -ovqat ma'lumotlarini va ularning o'lchovlarini ilovaga kiriting. Ushbu ma'lumotni dietangizni kuzatish va to'g'ri vazn yo'qotish maqsadlarini aniqlash uchun ishlating.
- Ovqatlanadigan ovqatni yozayotganda, qaysi vaqtda ko'proq ovqatlanishingizni, eng ko'p kaloriya tarkibiga ega bo'lgan ovqatlar va bu oziq -ovqatlarning parchalanishini bilib oling. Bu ma'lumotlar samarali ovqatlanish dasturini ishlab chiqishda muhim rol o'ynaydi.
- Apple App Store yoki Google Play do'konlaridan MyFitnessPlan, My Food Diary va MyPlate kabi bepul ilovalarni yuklab oling.
2 -qadam. Vaqti -vaqti bilan ro'za tuting
Kun bo'yi 3 ta katta taom yeyish o'rniga, barchasini 8-10 soat ichida, masalan, ertalabki soat 11 dan ertalabki 7gacha yoki kechki 9gacha iste'mol qiling, so'ngra keyingi kungacha ro'za tuting. Ro'za tutayotganda faqat suv yoki kalorisiz ichimliklar ichish kerak.
- Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vaqti -vaqti bilan ro'za tutish parhez dasturining samaradorligini oshiradi, bu metabolizmni tezlashtiradi va muntazam jismoniy mashqlar paytida tana yog'ining yonishini oshiradi.
- Haftada 1 yoki 2 kun oraliq ro'za tutishni boshlang. Bir necha haftadan so'ng, to'liq bir hafta ro'za tuta olmaguningizcha, asta-sekin 1-2 kun qo'shing.
3 -qadam. Kechki ovqatdan ko'ra ko'proq nonushta va tushlik iste'mol qiling
Agar qismlar bir xil bo'lsa, 20:00 dan oldin va keyin iste'mol qilinadigan oziq -ovqat bir xil kaloriyalarni o'z ichiga oladi, lekin odatda jismoniy faollik kechqurun yoki yotishdan oldin kamayadi. Kichkina nonushta va katta kechki ovqat o'rniga, katta nonushta va tushlik va kichik kechki ovqatni iste'mol qiling. Shunday qilib, siz kundalik hayotingizda nonushta va tushlikdan keladigan kaloriyalarni yoqishingiz mumkin.
Agar bu qadamni amalga oshirish qiyin bo'lsa, kuniga 3 marta katta ovqatlanish o'rniga, kuniga 4-5 marta kichik ovqatlaning. Bu qadam etarli darajada ovqat iste'mol qilish bilan sizni to'ydiradi, oshqozon och qolganda tez -tez o'zingizni erkalash uchun emas
4 -qadam. Zerikmaslik uchun vaqti -vaqti bilan sevimli taomingizdan rohatlaning
Bir vaqtning o'zida turli xil menyulardan voz kechib, parhezga o'tish oson emas, ayniqsa, agar siz o'zingiz yoqtirgan taomlardan bahramand bo'lmasangiz. Ishtahani va o'zingizni erkalash istagini kamaytirish uchun haftasiga 1-2 marta muzqaymoq yoki meva sharbati kabi sevimli menyuni iste'mol qilib, buni yengib o'ting.
Qayta ishlangan ovqatlarni tanlang (masalan, muzqaymoq, pechene, chip yoki qadoqlangan ichimliklar), to'yimli! Odatda, bu mahsulotlar supermarketlarning oziq -ovqat javonlariga joylashtiriladi. Shuningdek, uni uyingizga etkazib berish uchun onlayn buyurtma bering
5 -qismning 4 -qismi: Aerobikani mashq qiling
Qadam 1. Aerobikani kuniga taxminan 30 daqiqa mashq qilish uchun vaqt ajrating
Sizning dietangizni o'zgartirishdan tashqari, yurak -qon tomir tizimini mashq qilishingiz kerak. Kardio mashqlari metabolizmni boshlash va yurak urish tezligini oshirish orqali yog 'yoqilishini ko'paytirish uchun foydalidir. Agar siz hech qachon kardio mashg'ulotlarini o'tkazmagan bo'lsangiz, yurak -qon tomir mashqlarini piyoda, yugurishda, yugurishda, suzishda, velosipedda yoki eshkak eshish mashinasida boshlang.
Jismoniy mashqlar bajarayotganda, sizning jismoniy darajangizga qarab, o'rtacha og'irlikdagi aerob mashqlarini bajaring, lekin siz nafas olayotganingiz, terlaganingiz va yurak urish tezligingiz odatdagidan tezroq
Maqsadli yurak urish zonasini (THRZ) qanday hisoblash mumkin: Birinchidan, maksimal yurak urish tezligini (MHR) quyidagi formula bilan hisoblang: yosh - 220. Keyin, natijani 0, 6 va 0, 9 ga ko'paytirib, THRZ ning pastki va yuqori chegaralarini aniqlang. 60% dan 90% gacha bo'lgan MHR - bu sizning THRZ.
Qadam 2. Muntazam mashqlar davomida yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlarni (HIIT) bajaring
HIIT - har bir mashg'ulotda tana yog'ini yoqishning eng samarali usuli. HIIT bilan shug'ullanayotganda, iloji boricha qisqa vaqt ichida yurak urish tezligini oshirishga harakat qiling, bir oz dam oling, so'ngra yurak urish tezligini tezlashtirish uchun yana mashq qiling.
HIIT mashg'ulotlari bilan 1-2 kardio mashg'ulotlarini to'ldiring. Og'irlikni yo'qotishning samarali usuli-HIITni statik-intensiv kardio bilan birlashtirish, masalan, 30 daqiqa yugurish
HIIT standart mashqlarini quyidagi ko'rsatmalarga muvofiq bajaring:
• Sprint 1 daqiqa, keyin 2 daqiqa yugurish. Yana 4 marta takrorlang.
• Tog'li alpinist 45 marta, 20 marta yuqoriga ko'tariladi, taxta holati 1 minut, siqilish 20 marta. 1 daqiqa dam oling, keyin yana 4 marta takrorlang.
• Yulduz 50 marta sakraydi, burpi 15 marta, o'ng oyog'i 15 marta oldinga va chap oyog'i 15 marta cho'ziladi. 1 daqiqa dam oling, keyin yana 4 marta takrorlang.
3 -qadam. Kundalik mashg'ulotlar paytida jismoniy harakatni bajaring
Jadval bo'yicha jismoniy mashqlar dasturiga rioya qilishdan tashqari, kundalik tartibingizga rioya qilgan holda iloji boricha harakat qilishingiz kerak. Bu qadam kun davomida kaloriyalarni yoqish uchun foydalidir.
- Liftga chiqish o'rniga iloji boricha tez -tez zinadan foydalaning.
- Supermarketda xarid qilayotganda yoki ishga ketayotganda, kirish joyidan uzoqda to'xtash joyini toping va keyin bir necha daqiqa piyoda yuring.
- Agar siz hamkasbingiz bilan yakkama-yakka suhbat qurmoqchi bo'lsangiz, munozara paytida uni sayrga olib boring.
- Kechki ovqatni idoraga olib keling, keyin ovqat xonasida tushlik qiling, shunda siz qisqa yurishingiz mumkin.
- Televizorni tomosha qilayotganda, tijorat tanaffuslaridan foydalaning, masalan, siqilish, yulduzcha sakrash yoki o'pkalash.
Qadam 4. Jismoniy mashqlar intensivligini asta -sekin oshiring
Agar siz allaqachon parhezda bo'lsangiz va muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilsangiz, lekin siz vazn yo'qotmaysiz yoki platoni boshdan kechirmoqchi bo'lsangiz, mashg'ulot intensivligini oshirishingiz yoki uzoqroq mashq qilishingiz kerak bo'lishi mumkin. Tana bajariladigan ishlarga moslashganda, samaradorlik tufayli kaloriyalarni yoqish kamayadi. Kardio mashg'ulotining davomiyligini uzaytirish yoki xuddi shu vaqtga harakat tezligini oshirish orqali buni yengib chiqing.
Masalan, agar siz har kuni 20 daqiqa yugurayotgan bo'lsangiz, mashg'ulot vaqtini kuniga 5-10 daqiqaga uzaytiring yoki mashg'ulot vaqtini uzaytirmasdan yugurish tezligini oshiring
5 -qism 5: Yog'siz mushaklarni qurish
Qadam 1. Muntazam mashqlar paytida og'irliklar yordamida mushaklarni kuchaytirish mashqlarini bajaring
Ushbu mashq sizga vazn yo'qotishga yordam beradi va uni uzoq muddat ushlab turishga yordam beradi. Qaysi mashqni qilmasangiz ham (masalan, biseps/tricep bukleleri, ko'krak qafasi, push-uplar yoki o'lik ko'tarilishlar), har bir to'plamdan 12tadan, 3tadan bajaring. To'g'ri vaznni topish uchun mashg'ulot boshida engil vazndan foydalaning, so'ngra og'irlikni ko'tarish uchun kuch sarflamaguningizcha birdaniga oshiring.
Mushaklarni kuchaytirish mashqlari yoki og'irliklarni ko'tarish ko'p kaloriyalarni yoqmaydi, lekin ular yog'siz mushak massasini yig'ish va organizmning kaloriyalarni yoqish qobiliyatini oshirish uchun foydalidir
2 -qadam. Tana vaznini og'irlik sifatida ishlatib, mushaklarni kuchaytirish mashqlarini bajaring
Siz mushaklarni dumbbell yoki dumbbellsiz kuchaytira olasiz, chunki siz faqat tana vaznini turli harakatlarni bajarish uchun ishlatishingiz kerak. Shunday qilib, siz bo'sh vaqtingizda xohlagan joyda, ofisda, uyda, parkda yoki boshqa joyda mashq qilishingiz mumkin!
- Tana vazningiz yordamida og'irliklarni ko'tarish mashqlarini bajarish uchun mashqlar, taxtalar, chig'anoqlar, o'pka, alpinistlar va burpi mashqlarini bajaring.
- Har bir harakatni 15 marta bajaring yoki 1 daqiqani ushlab turing, so'ngra yana 2 to'plamni bajaring.
3 -qadam. Mushaklarni teng ravishda kuchaytirish orqali vazn yo'qotish uchun barcha asosiy mushak guruhlarini ishlang
Mushaklarni kuchaytirish mashqlarini bajarayotganda, 6 asosiy mushak guruhi: ko'krak, biseps, triceps, orqa, oyoq va elkalar bilan ishlashingizga ishonch hosil qiling. Har bir mushak guruhida haftasiga ikki marta, mashg'ulot uchun kamida 20 daqiqa ishlashga vaqt ajrating. Bir xil mushak guruhini ketma -ket 2 kun mashq qilmang.
