Agar siz gazak iste'mol qilish odatlaringizni kamaytirmoqchi bo'lsangiz yoki ortiqcha ovqatlanishni to'xtatmoqchi bo'lsangiz, tanangiz yuboradigan ochlik signallariga e'tibor bermaslik qiyin bo'lishi mumkin. Biroz o'z-o'zini nazorat qilish va sabr-toqat talab etilishi mumkin bo'lsa-da, siz ochlikka berilmasdan sog'lom turmush tarzini qabul qilishingiz mumkin. Agar siz ochlikni his qilsangiz yoki ochlikni e'tiborsiz qoldirish muammosi bo'lib qolsa, har kuni etarlicha ovqatlanayotganingizga ishonch hosil qilish uchun shifokoringiz bilan gaplashing.
Qadam
12 -usul 1: Ovqatni yana besh daqiqaga kechiktiring
Qadam 1. O'zingizni kutishga ishontiring
Kutayotganda, chindan ham ochligingizni qayta ko'rib chiqing. Agar yo'q bo'lsa, biroz ko'proq kutishga harakat qiling, 10 daqiqa, keyin 20 daqiqa. Ochlik sezilmasdan o'tadi.
Siz miyangizni bir daqiqada ovqatlanaman deb aldashingiz mumkin. Bu oshqozonni tinchlantirishga va ochlikni nazorat qilishga yordam beradi
12 -usul 2: Bir stakan suv iching
Qadam 1. Qachonki siz ochlikni his qilsangiz, suvsizlanishingiz mumkin
Agar siz o'zingizni gazak kabi his qila boshlasangiz, to'liq stakan suv iching. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ovqatdan oldin suv ichish ham sizni tezroq to'ydiradi.
- Suv ichish ochlikni jilovlasa ham, shirin ichimliklar unday emas. Sodalar va sharbatlar qondagi qand miqdorini ko'tarishi mumkin, keyin esa ishtahani buzadigan zaiflikka olib kelishi mumkin.
- Bir stakan suv ichib, siz chindan ham ochmisiz yoki hissiy ochlikni qayta baholashingiz mumkin.
- Agar siz oddiy suvni yoqtirmasangiz, uning o'rniga gazlangan yoki gazlangan suv ichishga harakat qiling.
12 -ning 3 -usuli: Yashil choy iching
Qadam 1. Yashil choy - ishtahani kamaytiradigan tabiiy vosita
Qachon ochligingizni his qilsangiz, bir chashka issiq yashil choy tayyorlang. Siz ochlikni kamaytirasiz va energiya ko'payadi.
- Oksidlanmagan barcha choylarga yashil choy kiradi. Bu choyda polifenollar deb ataladigan kuchli antioksidantlar ko'p.
- Ishtahani bostirishga ta'sirini kuchaytirish uchun yashil choyga shirinliklar (shakar, asal yoki sun'iy tatlandırıcılar) qo'shmang.
12 -ning 4 -usuli: Mashq qilish
Qadam 1. Tanangizni shakllantirayotganda, fikringizni boshqa tomonga qarating
Aerobik mashqlarni bajaring, masalan, tez yurish, yugurish yoki suzish. Agar ochlik stressdan kelib chiqsa, jismoniy mashqlar uni kamaytirishi mumkin.
Jismoniy mashqlar stressni engishga va kayfiyatni yaxshilashga yordam beradigan endorfinlarni chiqaradi
12 -usul 5: Chuqur nafas olishga harakat qiling
Qadam 1. Nafas olish mashqlari ham ochlik hujumlarini to'xtatishi mumkin
Burundan chuqur nafas oling va og'iz orqali. 5-10 daqiqani bajaring va faqat shu vaqt ichida nafas olishga e'tibor qarating.
Agar dastlab och qolmasangiz, chuqur nafas bu hislarni chalg'itishi mumkin
12 -ning 6 -usuli: Do'stingizga qo'ng'iroq qiling
Qadam 1. Qiziqarli suhbatlar bilan chalg'it
Agar siz ochlikni his qilsangiz, do'stingizga yoki oila a'zolaringizga qo'ng'iroq qiling. Telefonda gaplashganda ochlik haqida ko'p o'ylamaysiz.
Matnli xabarlar ham bo'lishi mumkin, lekin telefon qo'ng'irog'i kabi chalg'itmaydi. Iloji bo'lsa, qo'ng'iroq qiling yoki video qo'ng'iroq orqali suhbatlashing
12 -dan 7 -usul: podkastlarni tinglang
Qadam 1. Podkastlar chalg'itadi, musiqaga qaraganda
Quloqchalarni ulang va sizga yoqadigan podkastni oching. Spiker nima deyayotganiga va fikringizni yo'ldan olib tashlash va ochlikni to'xtatish uchun qanday aytilganiga e'tibor qarating.
Atmosferaning o'zgarishi ham ta'sir qiladi. Agar siz yashash xonasida o'tirgan bo'lsangiz, verandaga yoki tashqariga o'tishga harakat qiling
12 -ning 8 -usuli: Xobbi bilan shug'ullaning
Qadam 1. Qiziqarli ish qiling va sizni xursand qiling
Masalan, musiqa asbobini chalishni, stol usti o'yinini, video o'yinini yoki yangi san'at vositasini sinab ko'ring. Agar siz ovqatdan bosh tortsangiz, tezda taslim bo'lmaysiz.
Haqiqatan ham qiziqarli narsani tanlashga harakat qiling. Ijtimoiy tarmoqlar orqali ko'rish qiziqarli, lekin bu sizni xafa qilmaydi
12 -usul 9: Aql bilan ovqatlanishni mashq qiling
Qadam 1. Ovqatlanayotganda nima yeyayotganingiz haqida o'ylab ko'ring
Ovqatga o'tirganingizda, televizor yoki uyali telefon kabi boshqa chalg'itadigan narsalarni olib tashlang. Har luqma chaynayotganda, og'zingizdagi taomning ta'mi va tuzilishi haqida o'ylang. Siz ko'proq zavqlanasiz va o'zingizni uzoqroq his qilasiz.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odamlar bu usulni o'rgatishgan, surunkali stress va xavotirlik darajasini kamaytirishi va stressli ovqatlanish sindromini kamaytirishi mumkin.
- Bu usul, shuningdek, o'ylamasdan snacking odatini kamaytirishi mumkin. Agar siz nima yeyayotganingizga e'tibor bersangiz, siz avvalgidan ko'ra ko'proq ovqat eyishni to'xtatishingiz mumkin.
12 -ning 10 -usuli: Oziq -ovqat jurnalini saqlang
Qadam 1. Siz nima va qachon ovqatlanayotganingizni yozing
Shuningdek, o'zingizni qanday his qilayotganingizni va ochligingizni yozing. Har hafta qayta o'qing va his -tuyg'ular va ovqatlanish o'rtasida bog'liqlik bor -yo'qligini baholashga harakat qiling. Agar siz naqshni tanigan bo'lsangiz, uni to'xtatish osonroq bo'ladi.
Ko'p odamlar zerikish, stress yoki bezovtalik tufayli ovqat eyishadi. Agar oziq -ovqat jurnali buning dalilini ko'rsatsa, tashvishlarni kamaytirishning boshqa mexanizmlarini, masalan, meditatsiya yoki jismoniy mashqlar qilib ko'ring
12 -usul 11: etarlicha uxlang
Qadam 1. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uyqusizlik ortiqcha ovqatlanishga olib kelishi mumkin
Uyqu sizni och (grelin) yoki to'liq (leptin) his qiladigan gormonlar muvozanatini saqlashga yordam beradi. Agar etarli uyqu bo'lmasa, siz ko'proq grelin ishlab chiqarasiz. Leptin darajasi pasayadi va bu sizni etarli darajada uxlashdan ko'ra ochroq his qiladi.
Ko'p odamlar har kecha 6-10 soat uxlashlari kerak, lekin bu odamdan odamga farq qilishi mumkin
12 -usul 12: Balanslangan dietaga rioya qiling
Qadam 1. Agar tanangizda ozuqa moddalari etarli bo'lsa, siz ochlikni his qilmaysiz
Meva, sabzavotlar, yog'siz oqsil va donli donli muvozanatli menyu bilan kuniga 3 marta ovqatlanishga harakat qiling. Qayta ishlangan ovqatlar va och qolishingizdan saqlaning.
- Balanslangan parhez meva va sabzavotlarning yarim plastinkasidan, chorak plastinkadan iborat butun dondan, chorak plastinka yog'siz oqsildan va kerak bo'lganda o'simlik yog'idan iborat.
- Og'irlikni yo'qotish uchun hech qachon qasddan och qolmang. Agar siz oxir -oqibat vazn yo'qotsangiz ham, siz bu tartibni saqlay olmaysiz va bu sizning sog'ligingiz uchun xavfli bo'lishi mumkin.
- Agar tanangiz ovqatga muhtoj bo'lsa, ochlikni his qilish odatiy holdir. Agar ochlikka uzoq vaqt e'tibor berilmasa, bir vaqtning o'zida ko'p ovqatlanish ehtimoli yanada oshadi. Boshqa tomondan, ochlikni his qila boshlaganingizda, tanangizni sog'lom ovqat bilan oziqlantirsangiz, ancha sog'lom bo'ladi.
