Ko'p odamlar sog'lig'ini saqlash uchun vazn yo'qotishni xohlaydilar yoki maxsus tadbirga tayyorgarlik ko'rishni xohlaydilar. Bir haftada 5 kilogrammni yo'qotish imkonsiz bo'lib tuyulishi mumkin, ammo dieta va jismoniy mashqlar yordamida buni amalga oshirish mumkin!
Qadam
3dan 1 qism: dietangizni o'zgartirish
Qadam 1. Uglevod iste'molini cheklang
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vazn yo'qotishning eng tezkor usuli kam uglevodli dietaga rioya qilishdir. Bir hafta ichida 5 kilogramm vazn yo'qotish uchun uglevodlar ko'p bo'lgan taomlarni iste'mol qilishni kamaytiring.
- Uglevodlar turli xil ovqatlarda uchraydi. Eng katta tarkibi uglevodlardan tashkil topgan, masalan, donli ovqatlar iste'molini kamaytirish orqali uglevodlar iste'molini cheklang. Non, guruch, makaron va ko'p miqdordagi uglevodlarni o'z ichiga olgan boshqa donlarni xavfsiz chegaralarda kamaytirish mumkin, chunki ozuqa moddalarini boshqa ovqatlardan olish mumkin.
- Sut mahsulotlari, ildiz ovqatlar va mevalarda uglevodlar ham bor. Bu oziq -ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni kamaytiring, lekin ularni butunlay chiqarib tashlamang, chunki ular sog'likni saqlash uchun foydali bo'lgan oziq moddalar manbai hisoblanadi.
2-qadam. Kam yog'li oqsilni iste'mol qiling
Uglevod iste'molini cheklashdan tashqari, kerak bo'lganda yog'siz oqsilni iste'mol qiling. Proteinli va uglevodsiz dietaga rioya qilish vazn yo'qotishni tezlashtiradi.
- Kilo yo'qotish uchun foydali bo'lgan past kaloriyali ovqatlar sifatida kam yog'li oqsil manbalarini iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling. Buning uchun terisiz parranda go'shti, tuxum, kam yog'li mol go'shti, dengiz mahsulotlari, baklagiller va tofu iste'mol qiling.
- Har ovqat paytida proteinli menyuni tanlang va 90-120 gramm yoki chek daftarchasining kattaligiga to'g'ri keladigan kunlik oqsil ehtiyojini qondirish uchun sog'lom gazaklarni iste'mol qiling.
- Protein sizni ochlikni va ishtahani oldini olish bilan to'ydiradi. Shuning uchun protein iste'moli vazn yo'qotish dasturlarini qo'llab -quvvatlaydi.
Qadam 3. Plastinaning yarmini sabzavot bilan to'ldiring
Ratsionni to'ldirish uchun har xil muhim oziq moddalarni o'z ichiga olgan past kaloriyali menyu sifatida yarim plastinka sabzavot va mevalarni eyishni odat qiling.
- Amerika Qo'shma Shtatlari Qishloq xo'jaligi vazirligi yarim plastinka meva yoki sabzavot eyishni tavsiya qiladi. Bu parhez deyarli har qanday dietaga qo'llanilishi mumkin, hatto vazn yo'qotayotgan bo'lsangiz ham. Biroq, tarkibida uglevodlar va shakar ko'p bo'lgan mevalarni iste'mol qilishni cheklash kerak.
- Har ovqat paytida 1-2 stakan yashil sabzavotlardan iborat kamida 1 ta sabzavot iste'mol qiling. Agar siz meva iste'mol qilishni xohlasangiz, mayda bo'laklarni yoki mayda bo'laklarga bo'lingan meva iching.
- Meva va sabzavotlar past kaloriyali ovqatlardir. Har bir taom bilan past kaloriyali ovqatlar iste'mol qilish, vazn yo'qotish uchun kaloriya iste'molini kamaytirish uchun foydalidir.
Qadam 4. Zarur bo'lganda suv iching
Kilo berishga hojat bo'lmasa ham, tanangizning suvga bo'lgan ehtiyoji doimo qondirilganligiga ishonch hosil qiling. Bundan tashqari, ichimlik suvi vazn yo'qotish uchun foydalidir.
- Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassislari kuniga kamida 2 litr suv yoki 8 stakan ichishni maslahat berishadi. Biroq, bu faqat umumiy qo'llanma. Ba'zilar kuniga 13 stakangacha suv ichishni maslahat berishadi.
- Suvsiz, tetiklantiruvchi eritmalar, kofeinsiz qahva va sutsiz va shakarsiz choy kabi kaloriya bo'lmagan suyuqliklarni ichishni odat qiling.
- Agar siz suvsizlansangiz, tanangiz miyangizga ochligingiz haqidagi xabarni yuboradi. Natijada siz kerakli miqdordagi kaloriyani olish uchun ovqat yoki gazak yeysiz.
- Qolaversa, ovqatdan oldin 1-2 stakan suv ichishni odat qiling, shunda to'yib ketasiz, shunda siz ozroq ovqatlanasiz.
5 -qadam. Ovqat o'rnini bosadigan ovqatlarni oling
Ko'plab sog'liqni saqlash mutaxassislari va ovqatlanish mutaxassilari bir hafta ichida 5 kg yo'qotishni tavsiya etmaydi, chunki bu xavfli yoki bunga erishish qiyin. Ammo, agar siz ovqatni almashtirish uchun chayqalishlar yoki barlarni iste'mol qilsangiz, siz sezilarli darajada vazn yo'qotishingiz mumkin.
- Oziq -ovqat mahsulotlarini almashtiradigan mahsulotlar odatda kaloriya miqdori juda past va oqsil miqdori yuqori, shuning uchun ularni oqsil, uglevodlar, tola, vitaminlar va oziq -ovqat tarkibiy qismlarida mavjud bo'lgan muhim minerallar bo'lgani uchun almashtirish mumkin.
- O'rnini bosadigan taomlarni iste'mol qilish orqali amalga oshiriladigan parhez dasturlari juda xilma -xildir. Siz shifokor bilan maslahatlashganingizdan so'ng ovqatlanish mutaxassisi nazorati ostida parhez dasturini ishga tushirishingiz mumkin. Bu dasturlar odatda qimmatroq, lekin xavfsizroq.
- Ovqatlanish uchun supermarketda yoki oziq -ovqat do'konida ovqat almashtirishni sotib oling. Xarid qilishdan oldin, Internet orqali mahsulot haqida ma'lumot qidiring, so'ngra moliyaviy byudjet va turmush tarzingizga mos keladiganini tanlang.
- Oziq -ovqatlarni almashtirish juda qisqa dietali dasturni bajarishda iste'mol qilinishi mumkin. 2 haftadan ko'proq vaqt davomida kaloriya miqdori past bo'lgan ovqatni almashtirmang.
3dan 2 qism: Mashq qilish tartibi
Qadam 1. Haftada kamida 150 daqiqa aerob mashqlarini bajaring
Kardiovaskulyar mashqlar yoki aerobik mashqlar ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun foydalidir. Diyet dasturi bilan birgalikda bu mashqlar tez vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Amerika Qo'shma Shtatlari Qishloq xo'jaligi vazirligi sizga kamida 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi jismoniy mashqlar yoki haftasiga taxminan 2,5 soat mashq qilishni tavsiya qiladi. Agar siz ko'proq kaloriyalarni yoqishni xohlasangiz, haftasiga 300 daqiqa mashq qilishingiz kerak.
- O'rtacha intensivlikdagi mashqlar uchun siz o'zingiz yoqtirgan mashqni tanlashingiz mumkin. 20-30 daqiqa dam olmasdan mashq qilib, nafas qisilib, ter to'kmaguncha mashg'ulot o'tkazayotganingizga ishonch hosil qiling.
- Buning uchun siz tez yurishingiz, yugurishingiz, yugurishingiz, suzishingiz, kikboks bilan shug'ullanishingiz yoki elliptik mashinadan foydalanishingiz mumkin.
2-qadam. Haftada 2-3 marta intervalli mashg'ulotlar o'tkazing
Aerobikaga qo'shimcha ravishda siz yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlarni (HIIT) qilishingiz kerak. Ushbu mashq muntazam ravishda bajarilsa, ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun foydalidir.
- HIIT - bu mashq qilishning nisbatan yangi usuli. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu mashq qisqa vaqt ichida ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Bundan tashqari, kaloriyalarni ko'p yoqilishi tufayli tana yog'i kamayadi.
- HIIT - bu sizning mashqlaringizni tugatgandan keyin bir necha soat davomida, hatto 24 soatgacha, metabolizmni yoki kaloriyalarni yoqish qobiliyatini oshirishning ajoyib usuli.
- Siz HIIT bilan 1 daqiqali sprintlar, so'ngra 1,5 daqiqalik o'rtacha intensivlikdagi yugurish bilan shug'ullanishingiz mumkin. Ushbu mashqni 5 daqiqali isinish bilan boshlang va 5 daqiqali sovutish bilan 20 daqiqa davomida takrorlang.
Qadam 3. Kundalik mashg'ulotlarni ko'proq harakat bilan bajaring
Bir hafta ichida tanangiz ko'proq kaloriyalarni yoqishi uchun, kun bo'yi ko'proq harakatlanishingizga ishonch hosil qiling. Qancha ko'p harakat qilsangiz, kunlik kaloriya yoqilishi shunchalik yuqori bo'ladi.
- Kundalik mashg'ulotlar - bu siz har kuni bajaradigan mashg'ulotlar, masalan, mashinaga piyoda yoki undan piyoda yurish va uy ishlarini bajarish.
- Ushbu mashg'ulotlarning intensivligini oshiring va har kuni ko'proq yuring. Zinadan foydalanish, ishga borib qaytish, mashinani bir oz narida to'xtatish yoki joyida yugurish, reklama ko'rsatilishini kutish uchun ko'proq vaqt ajrating.
4 -qadam. Atıştırmalık yemang
Siz kuniga 1-2 marta sog'lom atirlar iste'mol qilsangiz ham vazn yo'qotishingiz mumkin, lekin agar siz qisqa vaqt ichida natijaga erishmoqchi bo'lsangiz, kunlik kaloriya miqdorini nazorat qilish uchun gazak yemang.
- Agar siz rejalashtirilgan ovqatdan oldin ochlikni his qilsangiz, 1 stakan suv yoki shakarsiz kofeinsiz qahva/choy iching. Suyuqlik va ichimlikning ta'mi miyani to'yinganlik hissi sifatida talqin qiladi.
- Agar siz gazak yeyishingiz kerak bo'lsa, 100-150 kaloriya bo'lgan taomlarni tanlang. Bundan tashqari, kam yog'li oqsilni iste'mol qilish orqali oqsilga bo'lgan ehtiyojni qondirish.
- Sog'lom atıştırmalık sifatida bir hovuch bodom yoki boshqa yong'oq, 1 stakan soya suti, 1 osh qoshiq (15 ml) gumus, qattiq qovurilgan tuxum yoki yog'siz yunon yogurtiga ega bo'ling.
3dan 3 qism: Sog'lom turmush tarzini amalga oshirish
1-qadam. Har kecha 7-9 soat uxlashni odat qiling
Yaxshi tungi uyqu salomatlikni saqlashda muhim rol o'ynaydi, agar siz ozishni xohlasangiz, bu yanada muhimroqdir. Agar siz faqat 1 hafta davomida parhez tutsangiz ham, yaxshi uxlashingiz katta ta'sir ko'rsatadi.
- Agar tunda uxlashga bo'lgan ehtiyoj qondirilmasa, tana vazn yo'qotish jarayonini inhibe qiladi. Birinchi sabab, uyqusizlik, tanani ochlikni qo'zg'atadigan gormonlar chiqarishga majbur qiladi. Ikkinchi sabab, uyqusiz odamlar odatda yog'li taomlarni iste'mol qilishni afzal ko'rishadi.
- Har kuni 7-9 soat uxlashga odatlaning. Uyqu jadvalini tuzing va uni muntazam ravishda qo'llang, shunda sizning uyqu ehtiyojlaringiz qondiriladi. Yaxshi uxlash uchun, yotishdan oldin chiroqlar va elektron qurilmalarni o'chiring.
2 -qadam. Stress bilan kurashish
Uyqusizlik kabi, ortiqcha stress ham vazn yo'qotishga xalaqit beradi. Shuning uchun stressni kamaytirishga va uni engishga harakat qiling.
- Hamma stressni boshdan kechirishi mumkin. Agar siz doimo stressda, hatto engil stressda bo'lsangiz, tana kortizol ishlab chiqaradi. Kilo yo'qotishni inhibe qilishdan tashqari, kortizol gormoni sizni charchagan va och qoldiradi.
- Stressni boshqarish usullarini qo'llang va kundalik hayotingizda parkda sayr qilish, dushda iliq suvdan zavqlanish, do'stlaringiz yoki oila a'zolaringiz bilan suhbatlashish, foydali film tomosha qilish yoki kitob o'qish kabi quyidagi ishlarni bajaring.
- Agar siz ovqatlanishni nazoratdan chiqaradigan stressni engishga qiynalayotgan bo'lsangiz yoki sog'lom ovqatlanishingizga va vazn yo'qotishingizga to'sqinlik qilsangiz, shifokoringiz yoki ruhiy salomatligingiz bo'yicha mutaxassis bilan gaplashing.
Qadam 3. Retseptsiz diuretik qabul qiling
Qisqa vaqt ichida juda ko'p vazn yo'qotish oson emas. Ammo, agar siz retseptisiz diuretiklarni qabul qilsangiz, vazn yo'qotishingiz mumkin.
- Diuretik preparatlar tanadagi ortiqcha suyuqlikni olib tashlash uchun foydalidir. Ba'zida ovqatlanish dasturi yoki turmush tarzi tanani ortiqcha suyuqlikka aylantiradi. Bu sizni semirib, shishiradi yoki shkalada yuqori raqamni ko'rsatishiga olib keladi.
- Bir necha kun davomida retseptisiz dorilarni qabul qiling. Bir hafta ichida siz bir necha kilogramm yo'qotasiz, chunki tanangiz etarli miqdorda suyuqlik chiqaradi.
- Retseptsiz dori-darmonlarni uzoq vaqt qabul qilmang, chunki bu sog'liq uchun xavflidir, ayniqsa shifokor nazorati ostida bo'lmasa. Retseptsiz dori-darmonlarni qabul qilishdan oldin, shifokoringizdan ular siz uchun xavfsiz va foydali ekanligini so'rang.
Maslahatlar
- Og'irlikni yo'qotishdan, dietangizni o'zgartirmasdan yoki yangi mashg'ulotni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing.
- Agar siz ochlikni his qilsangiz, ovqatdan oldin 2 stakan suv iching, shunda siz to'yganingiz uchun kamroq ovqatlanasiz.
