Tananing shaklini tashqi ko'rinishiga ko'ra o'zgartirish oson emas, chunki siz yangi odatlarni shakllantirishga, sog'lom turmush tarziga rioya qilishga va muntazam mashg'ulotlarga vaqt ajratishga majbur bo'lasiz. Biroq, bir necha haftalik mashg'ulotlar va to'yimli dietani iste'mol qilish bilan siz uning vazni, shakli va jismoniy kuchiga ijobiy ta'sirini his qila olasiz. Bundan tashqari, doimiy mashqlar sizni yanada baquvvat, ishonchliroq va sog'lom qiladi. Buning uchun aerobika bilan shug'ullanishni, tanani mustahkamlashni va mushaklarni muntazam ravishda cho'zishni boshlang. Yangi jismoniy mashqlar rejimini muvozanatli ovqatlanish bilan birlashtirib, sizga ko'proq energiya bering va shaklga kiring.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: aerobika bilan shug'ullaning
Qadam 1. Aerobik mashqlar uchun maqsad qo'ying
"Ideal tanaga ega bo'lishni xohlash" - noaniq maqsad. Kilo yo'qotish uchun siz aerobika va kuchaytirish mashqlarini bajarishingiz kerak.
- Birinchidan, aerobik mashqlar uchun maqsad qo'ying. Siz aniq va aniq maqsadlarni qo'yganingizga ishonch hosil qiling.
- Masalan, "Men yugurishni mashq qilmoqchiman, shuning uchun 5K musobaqasiga ikki oy ichida kira olaman" yoki "Men 30 daqiqa piyoda yugurmasdan yugurishni xohlayman".
- Agar maqsadga erishilsa, o'zingizga pul yoki tovarlar shaklida sovg'a bering. Mukofotlar sizni amaliyotga va ijobiy bo'lishga undaydi.
2 -qadam. Aerobikani haftasiga kamida 150 daqiqa oralig'ida (statik intensivlik) mashq qiling
Maqsadingiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, siz haftasiga kamida 150 daqiqa aerobika bilan shug'ullanishingiz kerak, bu sog'liq nuqtai nazaridan maksimal natijalarga erishish va kerakli tana shaklini olish uchun bajarilishi kerak.
- Aerobik mashqlar mashg'ulot maqsadlariga erishishni qo'llab -quvvatlaydi, ya'ni tanani ingichka qiladi. Aerobik mashqlar vaznni saqlashdan tashqari, yurak va o'pkani mustahkamlash, qon aylanishini yaxshilash, kayfiyatni ko'tarish va sog'lom keksalar sifatida yashash imkoniyatlarini oshirish uchun foydalidir.
- Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, 20-30 daqiqalik past intensivlikdagi mashqlarni bajaring, masalan, yurish, elliptik mashinada ishlash yoki suzish. Agar siz bunga o'rganib qolgan bo'lsangiz, mashg'ulotning intensivligini, chastotasini va davomiyligini oshiring, shunda uni murakkablashtirasiz.
- Sizdan kim muntazam mashq qilsa, o'rtacha va yuqori intensivlikdagi mashqlarni bajaring, masalan, yugurish yoki yugurish, zinapoyadan yuqoriga va pastga tushish, eshkak eshish mashinasidan foydalanish yoki sinfda yuqori intensivlikdagi aerobika bilan maksimal 60 daqiqa shug'ullanish.
- Aerobika bilan shug'ullanayotganda isinish va sovishni odat qiling. Jismoniy mashqlar intensivligidan qat'i nazar, mashg'ulotdan 5 daqiqa oldin engilroq qizib ketish uchun vaqt ajrating. Masalan, agar siz yugurishni mashg'ulot usuli sifatida tanlasangiz, 5 daqiqalik piyoda yurib, isining.
3-qadam. Haftada 1-2 marta intervalli mashg'ulotlar o'tkazing
Yugurish, elliptik mashinadan foydalanish yoki yugurish kabi qanday aerob mashqlarini bajarishni xohlamasligingizdan qat'i nazar, mashg'ulotning intensivligini o'zgartirish yoki yuqori va engil intensivlikdagi mashqlarni almashtirish orqali kaloriyalarni yoqishingiz mumkin.
- Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar allaqachon muntazam ravishda mashq qiladigan odamlar uchun foydalidir. Bu mashq juda mashaqqatli, lekin yurak -qon tomir tizimining jismoniy holatini tezda yaxshilash foydalidir.
- Bundan tashqari, bu mashqlar kaloriyalarni yoqish, tana yog'ini ko'paytirishi va metabolizmni tezlashtirishi mumkin. Kilo berishdan tashqari, bu mashq vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Intervalli mashg'ulotlar-bu yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlarni qisqa muddatli va o'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlarni uzoq davom ettirish bilan birlashtiradigan mashg'ulot usuli. Barcha aerobik mashqlar oraliq mashqlar uchun ishlatilishi mumkin, masalan, yugurish va yugurish almashinuvi, turli intensivlikda velosipedda harakatlanish yoki elliptik mashinada mashg'ulot paytida intensivlikni oshirish.
Qadam 4. Statik intensivlik mashqlarining davomiyligini kundan -kunga qisqartiring
Uzoq vaqt o'tirish semirish, metabolik kasalliklar, gipertenziya, qandli diabet va xolesterin xavfini oshiradi, degan dalillar bor.
- Kundalik mashg'ulotlar paytida harakatni kuchaytirish. O'zingiz xohlagan tana shaklini olish uchun, odatiy yoki rejalashtirilgan mashg'ulotlar paytida tez -tez yurish yoki tez -tez yurish orqali fitnesingizni yaxshilang.
- Bundan tashqari, kuniga 30 daqiqa piyoda yurishni odat qiling. Agar siz bir vaqtning o'zida 30 daqiqani ajratolmasangiz, har ovqatdan keyin yoki tanaffus paytida 10 daqiqalik piyoda yuring.
- Ish paytida ko'proq turishga odatlaning. Kompyuter ekrani va klaviaturasini balandlatish uchun biroz balandroq stol sotib oling yoki undan foydalaning. Ko'proq kaloriyalarni yoqishdan tashqari, tik turib ishlash sizga ko'proq energiya beradi. Oyoqlar va oyoqlar zarar ko'rmasligi uchun, turish vaqtini asta -sekin oshiring.
- Kechasi va dam olish kunlari o'tirganingizda televizor ko'rmang. Televizor ko'rayotganda mashg'ulotlar bilan shug'ullaning, shunchaki divanda o'tirmang. Mashg'ulotlar uchun reklama taassurotlaridan foydalaning yoki seriallarni tomosha qilayotganda joyida yurishga vaqt ajrating.
- Pedometr sotib oling. Shifokor tavsiya qilganidek, kuniga 10 000 qadam yurishga harakat qiling.
3 -qismning 2 -qismi: Og'ir atletika va egilish mashqlari
Qadam 1. Og'irlikni ko'tarish mashqlari orqali erishmoqchi bo'lgan maqsadingizni aniqlang
Aerobikadan maqsadingizga qo'shimcha ravishda, siz og'irliklarni ko'tarish yoki qarshilik mashqlarini belgilashingiz kerak. Mushaklarni qurishga, mushaklarni kuchaytirishga yoki faqat mushaklaringizni tonlamoqchimisiz?
- Agar siz mushaklarni qurmoqchi bo'lsangiz, og'irlikni ko'tarish bilan muntazam shug'ullanishingiz kerak. Bundan tashqari, mushak massasining ko'payishi sog'lom ovqatlanish bilan ta'minlanishi kerak.
- Mushaklarni kuchaytirish va ohangini oshirish uchun zarur bo'lgan harakatlar va mashqlar mushaklarni kattalashtirishdan farq qilishini unutmang.
2 -qadam. Kuchaytirish mashqlarini bajaring
Aerobik mashqlar bilan bir qatorda, har 2 kunda tanani mustahkamlash mashqlarini bajarib, eng yaxshi natijalarga va nozik tanaga ega bo'lishingiz kerak.
- Kuchaytirish mashqlari mushaklarni kuchaytirish va kattalashtirish, holatini yaxshilash, metabolizmni boshlash, organizmning kaloriyalarni yoqish qobiliyatini oshirish va osteoporoz xavfini kamaytirish uchun foydalidir.
- Etarli dam oling. Mushaklar guruhlariga dam olish vaqtini belgilang, ayniqsa siz mushaklarni kuchaytirish mashqlarini bajarayotgan bo'lsangiz. Mashqlarni kuchaytirgandan keyin bir kun dam oling yoki har kuni boshqa mushak guruhi bilan ishlang. Bir xil mushak guruhini ketma -ket 2 kun ishlash bilan mushaklarni kuchaytirish bilan shug'ullanmang.
Qadam 3. Pastki tana kuchini oshiring
Pastki tanangizni tezroq vazn yo'qotishga o'rgatishning eng yaxshi usuli - bir vaqtning o'zida bir nechta mushaklar ishlaydigan foydali harakatlar qilishdir. Pastki tanani tezda mustahkamlash uchun quyidagi mashqlarni bajaring.
- Squat
- O'pka
- Deadlift
- Oyoq bosimi
- Tarmoqli buruq
- Buzoq ko'tariladi
4 -qadam. Tananing yuqori kuchini oshiring
Tananing yuqori qismida ishlash uchun har xil harakatlar qilishingizga ishonch hosil qiling, bu mashqlar vaqtini qisqartirishi va bir nechta mushak guruhlarini ohangga keltirishi mumkin. Buning uchun quyidagi mashqni bajaring:
- Ish stoli
- Old, yon va orqa chivinlar (qo'llarni oldinga, yonga va orqaga cho'zish paytida og'irliklarni ko'tarish mashqlari)
- Dumbbell ustki bosimi (qo'llarni yuqoriga ko'targanda, dumbbelllarni ko'tarish)
- Otjimaniye "mashqi
- Lat tortish (latissimus mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlar)
- Quvvatni tozalash (dumbbelllarni erdan ko'tarish, qo'llarni to'g'rilash va to'g'rilash)
- Eshkak eshish (dumbbell yoki shtanga tik holatda, eshkak eshish, qarshilik tasmalaridan foydalanish, eshkak eshish mashinasi yoki tortilgan kabellarni tortish).
5 -qadam. Mushaklaringizni muntazam ravishda cho'zish mashqini bajaring
Cho'zish va cho'zish mashqlari ham jismoniy mashqlarning muhim jihatlaridir. Mashg'ulotni tugatishdan oldin har safar mashq qiling.
- Cho'zish mushaklarning og'rig'ini engillashtirish, harakatlanish doirasini kengaytirish, sport ko'rsatkichlarini yaxshilash, shikastlanish xavfini kamaytirish va bo'g'imlarni almashtirish kabi holat bilan bog'liq muammolarni oldini olish uchun foydalidir.
- Uzanayotganda tanangizni silkitmang. Mushak ozgina bosim bilan cho'zilib ketguncha ushlab turing, lekin og'riq keltiradigan darajada bosmang. Har bir pozitsiyani kamida 20 soniya ushlab turing.
- Cho'zish mashqlarini bajarish uchun quyidagi harakatlarni bajaring: tik turganingizda yonma-yon cho'zish, oldinga egilish, tizzalarini erga tushirish paytida o'pkalash, o'tirganda belning burilishi.
3 -dan 3 -qism: Sizning dietangizni sozlash
Qadam 1. Sog'lom va muvozanatli ovqatlanishni qabul qiling
Jismoniy mashqlar yordamida nimaga erishmoqchi bo'lsangiz, muvozanatli menyuga ega bo'lgan to'yimli taomlarni iste'mol qilish - bu birinchi o'ringa qo'yilishi kerak bo'lgan muhim jihat. Bu qadam tananing kundalik faollik darajasiga ko'ra oziq -ovqat iste'mol qilish ehtiyojlarini qondirilishini ta'minlaydi.
- 1 hafta davomida menyu ro'yxatini tuzing. Har bir oziq -ovqat guruhida har xil ingredientlardan foydalanadigan menyuni tanlang, shunda siz har kuni to'yimli menyuni iste'mol qilasiz.
- Ariqlash dasturidan o'tayotganda, oqsil mashqlar paytida energiya manbai sifatida muhim rol o'ynaydi va ozg'in mushak massasini saqlaydi. Har ovqat paytida 60-90 gramm protein iste'mol qiling.
- Bundan tashqari, har kuni 150-300 gramm meva va sabzavotlarni kaloriya miqdori past bo'lgan vitaminlar va minerallar manbai sifatida iste'mol qiling.
- Kundalik menyuda bug'doy uni kabi tozalangan donalarga qaraganda to'yimli bo'lgan tolaga boy ovqatlar sifatida to'liq donalarni qo'shing. Har kuni taxminan 30 gramm yoki bir stakan donli don iste'mol qiling.
2 -qadam. Muntazam ovqatlaning
Ovqatlanish tartibini e'tiborsiz qoldirmang. Tananing kerakli shaklini olish uchun jismoniy faollik oshganda, sog'likni saqlash va kundalik ishlarni bajarish uchun ovqatlanish vaqtida kaloriya ehtiyojlarini qondirganingizga ishonch hosil qiling.
- Ovqatlanmaslik o'rniga, qondagi shakar miqdorini saqlab turish va to'yimli ovqatlarni muntazam iste'mol qilish orqali kaloriya ehtiyojlarini qondirish kerak.
- Noto'g'ri ovqatlanish ortiqcha vazn yo'qotishi yoki ozg'in mushaklarning massasini kamaytirishi mumkin, shuning uchun ozishga xalaqit beradi.
3 -qadam. Mashg'ulotdan oldin va keyin gazak qiling
Agar siz mashg'ulotning davomiyligini yoki chastotasini oshirsangiz, siz tez -tez ochlikni his qila olasiz va mashg'ulotdan oldin va/yoki keyin ovqatlanishingiz kerak bo'ladi.
- Sog'lom atıştırmalıklar sog'likni saqlash uchun foydalidir. Agar siz o'z vazningizni nazorat qilmasangiz ham, o'lchanadigan to'yimli gazak - mashg'ulot paytida ajoyib energiya manbai bo'lib, tiklanishni tezlashtiradi.
- Mashq qilishdan oldin oddiy uglevodlarni o'z ichiga olgan gazakni iste'mol qiling. Masalan, bir bo'lak meva, bir bo'lak bug'doy noni murabbo bilan yoyilgan yoki bir stakan kam yog'li sut.
- Mushak hujayralarini tiklash va tiklanish uchun mashg'ulotdan so'ng uglevodlar va oqsillarni o'z ichiga olgan gazakni iste'mol qiling. Misol uchun, olma va er yong'og'i yog'i, oqsil kukuni ichish yoki to'yimli ovqat iste'mol qilish.
Qadam 4. Zarur bo'lganda suyuqliklarni iste'mol qiling
Balansli menyu bilan to'yimli taomlarni iste'mol qilishdan tashqari, tanani suv bilan ta'minlash uchun kerak bo'lganda suyuqlik iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling.
- Jismoniy faollikning oshishi suvsizlanishga olib kelishi mumkin, chunki suyuqliklar ter bilan chiqadi. Zarur bo'lganda suyuqlik iste'mol qilishdan tashqari, mashg'ulotlar paytida yo'qolgan tana suyuqliklarini almashtirish uchun ko'proq ichish kerak.
- Ko'plab sog'liqni saqlash mutaxassislari har kuni 8-13 stakan suv ichishni maslahat berishadi, shunda siydik tiniq va tunda och sariq rangda qoladi.
- Suv, gazlangan suv, kofeinsiz qahva yoki kofeinsiz choy kabi kaloriya iste'molini ko'paytirmasdan tanani namlantiradigan ichimliklarni tanlang.
Maslahatlar
- Yangi jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing. Agar siz nafas qisilishi, mushaklar og'rig'i yoki noqulaylik sezsangiz, mashg'ulotni to'xtatib, darhol shifokorga murojaat qiling.
- Agar sog'ligingiz bilan bog'liq muammolar bo'lsa, sizga kerak bo'lgan parhez va mashqlar dasturi bo'yicha fizioterapevt, shifokor va/yoki professional fitnes -murabbiy bilan maslahatlashing.
- Oyog'ini yaxshi ushlab turadigan sport poyafzallarini kiying. Mushaklar shikastlanmasligi uchun cho'zishni unutmang. Yengil vazn va mashqlar bilan mashq qilishni boshlang va qobiliyatingizga qarab asta -sekin oshiring.
- Etarli miqdorda suv iching. Suvsizlanish va shikastlanishni oldini olish uchun mashg'ulotdan oldin, paytida va keyin suv ichishni unutmang.
- Restoranlarda ovqat yemang va spirtli ichimliklar ichmang. Siz restoranlarda ovqatlanayotganda ko'proq ovqatlanasiz. Dastlabki 6 xafta davomida o'zingizni boshqarishga harakat qiling va butun umr odatingizni kuzatib boring.
