Agar siz tez vazn yo'qotishni istasangiz va ortiqcha vazndan xalos bo'lishni istasangiz, haddan tashqari dietalarga urinmang. Sizning eng yaxshi pul tikishingiz - bu hayot tarzini uzoq vaqt davom ettirish mumkin bo'lgan xavfsiz va real o'zgarishlarni amalga oshirish. Siz dietangizni, mashqlaringizni va boshqa xatti -harakatlaringizni kuzatib borishingiz kerak. Bu turdagi o'zgarishlar sizga tez vazn yo'qotishga yordam beradi va shu bilan birga sog'lig'ingizga zarar etkazmaydi. Siz ba'zi maslahatlar va fokuslarni qo'llash orqali tezda vazn yo'qotishingiz mumkin bo'ladi.
Qadam
3dan 1 qism: dietangizni o'zgartirish
Qadam 1. Kaloriya iste'molini kamaytiring
Kilo yo'qotish uchun siz har kuni iste'mol qiladigan kaloriya miqdorini kamaytirishingiz kerak. Kaloriya iste'molini kamaytirish - tez vazn yo'qotish uchun birinchi qadam.
- Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassislari har kuni 500-750 kaloriya miqdorini kamaytirishni maslahat berishadi. Bu har hafta 0,5-1 kg tana vaznini kamaytiradi.
- Kuniga 1200 kaloriyadan kam iste'mol qilmang. Bundan kam kaloriya iste'moli tana funktsiyalari uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalari uchun etarli emas. Bundan tashqari, sizning tanangiz ochlik rejimiga o'tadi, qabul qilingan ozuqa moddalarini saqlaydi va metabolizmni inhibe qiladi.
- Siz iste'mol qilayotgan barcha ovqatlarning kaloriya tarkibini yozishni va qismlarini o'lchashni boshlang. Oziq -ovqat mahsulotlarini qadoqlashda yoki kaloriyalar haqida ma'lumot olish uchun Calorie King yoki MyFitnessPal kabi onlayn kaloriya hisoblagichlarida ozuqaviy qiymat belgilaridan foydalaning.
2-qadam. Yog'siz oqsil va kraxmal bo'lmagan sabzavotlarni ko'proq iste'mol qiling
Kaloriya miqdorini cheklashda siz tanangiz uchun zarur bo'lgan oziq moddalarni ta'minlaydigan to'yimli ovqatlarni tanlashingiz kerak.
- Tadqiqotlarga ko'ra, asosan oqsil va sabzavotlardan tashkil topgan parhez boshqa dietalar (masalan, kam yog'li dieta) bilan solishtirganda tezroq vazn yo'qotishiga olib keladi.
- Parranda go'shti, tuxum, kam yog'li sut mahsulotlari, dengiz mahsulotlari, dukkakli ekinlar yoki yog'siz mol go'shti kabi turli xil yog'siz oqsillarni qo'shing.
- Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar har bir taom va atirga kiritilishi kerak. Brokkoli, salat, gulkaram, nohut, artishok, baqlajon, Bryussel nihollari, selderey, qayla, shveytsariya chardasi, qushqo'nmas yoki pomidor kabi sabzavotlarni tanlang.
- Kraxmal o'z ichiga olgan sabzavotlar ham sog'lom, lekin uglevodlar ko'p, shuning uchun siz tez vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, ularni cheklashingiz kerak. Sabzavot, no'xat, makkajo'xori, kartoshka va shirin kartoshka kraxmalli sabzavotlarni o'z ichiga oladi.
3 -qadam. Meva va to'liq donni me'yorida iste'mol qiling
Sog'lom bo'lishiga qaramay, bu ovqatlar tarkibida juda ko'p uglevodlar bor, ular vazn yo'qotishni sekinlashtirishi mumkin.
- Har kuni 1 porsiya meva iste'mol qiling. Bir stakan tug'ralgan mevani tanlang yoki butun bir kichik mevani iste'mol qiling.
- Agar siz don tarkibidagi ovqatlarni tanlasangiz, 100% to'liq donni tanlashga harakat qiling. Bu turdagi ovqatlar tarkibida ko'proq tolalar va boshqa muhim oziq moddalar mavjud. Bir dona donli don - taxminan 30 gramm yoki chashka.
Qadam 4. Aperatiflarni cheklang
Tez vazn yo'qotishga harakat qilganda, siz kunlik kaloriya iste'molini qat'iy nazorat qilishingiz kerak. Bu harakatlarni qo'llab -quvvatlash uchun atıştırmalıklar cheklanishi kerak.
- Siz hali ham vaqti -vaqti bilan nonushta qilishingiz mumkin. Atıştırmalık tanlashda uning kaloriya miqdori 150 kaloriya emasligiga ishonch hosil qiling.
- Keyingi ovqatgacha to'yib turish uchun qo'shimcha protein, vitaminlar va minerallar uchun meva yoki sabzavot iste'mol qiling.
- Agar sizda ovqatlanish uchun ikki soat bo'lsa yoki mashg'ulotdan oldin yoki keyin ovqatlansangiz.
5 -qadam. Ko'p suv iching
Suv nafaqat tananing to'g'ri ishlashiga yordam beradi, balki vazn yo'qotishni ham qo'llab -quvvatlaydi, chunki u sizni ovqatlanish oralig'ida to'ydiradi.
- Ko'pgina mutaxassislar kuniga kamida 8 stakan ichishni maslahat berishadi. Aslida, sizga jinsi va faollik darajasiga qarab kuniga 13 stakan ichish tavsiya qilinishi mumkin.
- Agar siz har doim ortiqcha ovqatlansangiz, oshqozoningizni to'ldirish uchun har ovqatdan oldin ikki stakan suv iching.
- Odamlar ko'pincha chanqovni ochlik bilan tenglashtiradilar. Agar siz gazak iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, lekin och qolmasangiz, aslida suvsizlanib qolishingiz mumkin.
6 -qadam. O'z taomingizni tayyorlang
Oziq -ovqat mahsulotlarining qismlari va kaloriyasini nazorat qilish ancha oson bo'ladi, agar siz uni o'zingiz tayyorlasangiz.
- Agar siz ovqatlanishingiz kerak bo'lsa, sog'lom variantni buyurtma qiling. Siz salatni mayda oqsil (masalan, losos, tovuq yoki tofu) bilan sinab ko'rishingiz va sousni alohida ajratishingiz yoki bug'langan sabzavotlar bilan panjara qilingan oqsilga buyurtma berishingiz yoki do'stlaringiz yoki oilangiz bilan yuqori kaloriyali taomni baham ko'rishingiz mumkin.
- Shuningdek, siz o'zingizning tushligingizni maktabga yoki ishga olib kelishingiz mumkin. Bu usul ham pulni tejaydi.
3 -qismning 2 -qismi: ochlikni bostirish va metabolizmni tezlashtirish
Qadam 1. Kardio mashg'ulotini qo'shing
Jismoniy mashqlar qo'shimcha kaloriyalarni yoqish va metabolizmni tezlashtirish orqali vazn yo'qotishni tezlashtirishga yordam beradi.
- Haftada besh -etti kun davomida kamida 150 daqiqa aerob mashqlarini bajarishga harakat qiling. Iloji bo'lsa, ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun haftasiga 300 daqiqa mashq qilishga harakat qiling.
- Aerobik mashqlarga yugurish, piyoda yurish, velosiped, suzish, kikboksing va raqs kiradi. Muxtasar qilib aytganda, yurak urish tezligini oshiradi va uni terlaydi.
2 -qadam. Mushaklar qurish
Ko'p ayollar "mushak" dan qo'rqib, og'irlikni ko'tarishni xohlamaydilar. Biroq, mushaklarning massasini olish va tonlash sizga ko'proq vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Mushaklar massasi qancha ko'p bo'lsa, dam olish paytida kaloriyalar shunchalik ko'p yoqiladi. Buning sababi shundaki, mushak massasining ko'payishi metabolizmning tezlashishi bilan kechadi.
- Kamida ikki kun davomida kuch yoki qarshilik mashqlarini bajarishga harakat qiling. Siz mashq qilayotgan har bir mushak guruhi uchun bitta dam olish kuni bo'lsa, uni uch -to'rt kungacha oshirishingiz mumkin.
- Mushaksiz ohangdor tanaga ega bo'lish uchun past og'irlikdagi qarshilik bilan ko'p takrorlang. Ko'proq mushaklar uchun yuqori qarshilik og'irliklari bilan bir necha marta takrorlang.
Qadam 3. Qora qahva yoki yashil choy iching
Siz ishtahangizni bostirish uchun qahva yoki choy kabi xushbo'y ichimlikni sinab ko'rishingiz mumkin.
- Kafeinsiz choy yoki qahva kunlik suyuqlik miqdoriga ham kiradi.
- Har biri qariyb 400 kaloriya bo'lgan kalta va moxa kabi kaloriyali qahvalarga e'tibor bering. Iloji bo'lsa, har doim shakarsiz ichimliklarni tanlang.
Qadam 4. Shakarsiz saqich yoki qattiq konfet chaynang
Odatda tez vazn yo'qotmoqchi bo'lganingizda, ovqatlanish va atıştırmalıklar orasida ochlik kuchayganini sezasiz. Saqich yoki qattiq konfet chaynash ochlikni bostirishga yordam beradi.
- Tadqiqotlarga ko'ra, saqich chaynash ovqatlanish harakatini simulyatsiya qilishi va miyaga "to'yganingiz" haqidagi xabarni etkazishi mumkin. Chaynash hissi ishtahani pasaytiradi va to'yinganlik hissini beradi.
- Xuddi shu tamoyil qattiq shakarlamalar uchun ham amal qiladi. Bundan tashqari, qattiq shakarlamalar ham og'izda uzoqroq turadi.
3dan 3 qism: Motivatsiyani saqlash
Qadam 1. Agar vazn yo'qotish to'xtasa, davom eting
Ko'p odamlar, bir muncha vaqt o'tgach, vazn yo'qotish to'xtaydi deb o'ylashadi. Bu normal holat va shunday bo'ladi, shuning uchun taslim bo'lmang.
- Bu holat siz faol ravishda vazn yo'qotayotganingizda ro'y beradi, lekin bir haftadan ko'proq vaqt davomida siz boshqa yo'qotishni sezmaysiz.
- Bunga turlicha sabablar bor. Mashq qilish tartibini, agar mavjud bo'lsa, ovqatlanish jurnalini va boshqa turmush tarzingizni ko'rib chiqing. Agar siz odatdagidan ko'proq jismoniy mashqlar qilish yoki atıştırmalık yeyishga dangasa bo'lsangiz, bu vazn yo'qotishni to'xtatishi mumkin. Ammo, agar hech narsa o'zgarmasa, bu vaqtinchalik to'xtatib turish ham normal holat.
- Tanazzul to'xtagach, rejangizga sodiq qoling va sabrli bo'ling. Vujudingiz yangi vaznga moslashganda, siz yana og'irlik tusha boshlaganini sezasiz.
2 -qadam. Jurnalni saqlang
Turmush tarzidagi har qanday katta o'zgarishlar uzoq muddatda qiyin bo'ladi. Jurnal sizning yutuqlaringizni kuzatib borishga yordam beradi, shuningdek, umidsizliklarni bartaraf etish yoki rag'batlantiruvchi yutuqlarni yozish uchun joy bo'lishi mumkin.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kundalik yurish dietologlarga ko'p jihatdan yordam berishi mumkin. Oziq -ovqat mahsulotlarini kuzatib borish ularga mas'uliyatli bo'lishga yordam beradi. Bundan tashqari, jismoniy taraqqiyotni ko'rish sizni davom ettirishga undovchi omil
3 -qadam. Ratsionda do'st toping
Ayniqsa, atrofimizdagi odamlar nosog'lom turmush tarziga rioya qilsalar, dietalar bizni ajratib qo'yishi mumkin. Do'stingiz bilan ovqatlanish va jismoniy mashqlar qilish sizni g'ayratli bo'lishga va jarayondan zavq olishga yordam beradi.
- Do'stlaringiz yoki qarindoshlaringizdan javobgar bo'lishingiz uchun yordam so'rang. Ularga dietangiz, mashqlaringiz va turmush tarzingizdagi o'zgarishlar haqida aytib bering. Agar odamlar sizning maqsadlaringizni bilsalar, siz rejani buzish vasvasasiga tushib qolgandirsiz.
- Birgalikda vazn yo'qotish ham ajoyib g'oya. Tadqiqotlarga ko'ra, agar siz do'stlaringiz bilan mashq qilsangiz yoki ovqatlansangiz, bu qo'llab -quvvatlash guruhi har bir kishiga uzoq muddatda muvaffaqiyat qozonishga yordam beradi.
4 -qadam. Etarli darajada uxlang
Kattalar har kecha etti dan to'qqiz soatgacha uxlashlari kerak. Charchoq vaznga ko'p jihatdan ta'sir qiladi. Masalan, siz charchaganingizda yomon qarorlar qabul qilasiz (masalan, sog'lom ovqatlanish o'rniga pizza iste'mol qilish), yarim tunda karbonhidratli gazakni oling, arzimas ovqatni xohlang va eng avvalo don Mashq qilish uchun kuch yo'q.
5 -qadam Stressni kamaytiring
Stress holatida tanada kortizol gormoni ajralib chiqadi, u organizmga energiya to'plashni (yog'ni ushlab turish) aytadi. Jismoniy mashqlar - stressdan qutulishning ajoyib usuli, lekin boshqa usullarni ham qidiring.
Yoga, meditatsiya, ijobiy vizualizatsiya, ochiq havoda yurish, do'stlar bilan kulish yoki stressni kamaytirish uchun ijodiy ish qilishni o'ylab ko'ring
Maslahatlar
- Ovqatlanish yoki mashq qilish tartibini o'zgartirishdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing. Sizning shifokoringiz sizning tushirish rejangiz xavfsiz va to'g'ri ekanligini aytib berishi mumkin.
- Og'irlikni yo'qotishning eng yaxshi usuli - bu asta -sekin sog'lom va barqaror ovqatlanish, uni uzoq muddatda amalga oshirish mumkin.
- Haddan tashqari dietalardan voz keching yoki haqiqatan ham past kaloriyali dietani qabul qiling. Oddiy turmush tarziga qaytganingizda, vazn yana ortadi.
