Bu kunlarda ko'p odamlar kundalik hayotning tinimsiz bandligi tufayli jismoniy zo'riqishni boshdan kechirishadi. Vaqtinchalik yoki surunkali stress va xavotirlik tanangizni chindan ham og'ritishi mumkin. Agar siz jismoniy taranglikni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, ushbu maqolani o'qib, uni qanday engish kerakligini bilib oling.
Qadam
2 -usul 1: Mushaklarni bo'shatish
1 -qadam. Massaj yordamida mushaklarni bo'shashtiring
Zo'riqish ta'sirlangan mushaklardagi fiziologik o'zgarishlarga olib keladi va bu muammoni mushaklarni yana bo'shashtirish uchun massaj yordamida bartaraf etish mumkin. Professional massajchilar mushak tugunlarini topish, taranglashgan muskullarni aniqlash va massaj qilish malakalariga ega.
- Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, massaj bo'shashgan mushaklarni bo'shashtiradi va tiklaydi.
- Massajning har xil turlari bor, lekin butun tanadagi taranglikni engillashtiradigan massajlar shved massaji va mushaklar to'qimasini chuqur massaj qilishdir.
- Siz Internetda massaj terapevtini topishingiz yoki shifokor bilan maslahatlashingiz mumkin.
- Agar siz professional massaj terapevtini topmagan bo'lsangiz, buni o'zingiz bajarishga harakat qiling. Yuz muskullarini massaj qilish yoki quloqni massaj qilish ham taranglikni ketkazishi mumkin.
Qadam 2. Siz mushaklarning kuchlanishini isinish terapiyasi bilan davolashingiz mumkin
Mushaklar va butun vujudni bo'shashtirishdan tashqari, issiqlik terapiyasi ham og'riqni ketkazishi mumkin. Siz mushaklarning kuchlanishini iliq yostiq yordamida yoki issiq hammomda namlashingiz mumkin.
- Iliq suvda cho'milish yoki cho'milish, gevşeme hissini beradi va mushak krampları tufayli og'riqni engillashtiradi.
- Bir shisha iliq suv yoki issiq yostiq tayyorlang va uni taranglashgan mushaklarga qo'ying.
- Mushaklarni isitish uchun ishqalanish taranglikni kamaytiradi va tor mushaklarni bo'shatadi.
3 -qadam. Issiq hammomni qabul qiling
Qachonki tanangiz taranglashsa, iliq vanna qabul qilib, qattiq mushaklarni bo'shashtiring, zo'riqishni ketkazing va darhol tanangizni bo'shashtiring.
- Termometrdan foydalanib, suv 36-40 ° C atrofida ekanligiga ishonch hosil qiling, shunda teringizni kuydirmaysiz.
- Girdobda cho'milish taranglikni ketkazishi mumkin, chunki vannaning devoridan oqib chiqadigan suv butun vujudingizdagi mushaklarni massaj qiladi.
- Epsom tuzi tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi va mushaklarning kuchlanishini engillashtiradi.
- Issiq hammomga qo'shimcha ravishda, iliq dushdan foydalaning yoki sauna xonasida isining.
4 -qadam. Yurishga odatlaning
Mushaklarni harakat orqali cho'zishdan tashqari, yurish stressni keltirib chiqaruvchi stressni engillashtiradigan ajoyib usuldir. Mushaklaringiz taranglashmasligi uchun engil jismoniy mashqlar qiling.
- Qobiliyatingizga qarab mashq qilishga odatlaning va o'zingizni majburlamang. Yengil tortishdan keyin siz yaxshi mashq qilishingiz mumkin.
- Oddiy yurish - asta -sekin harakat qilish orqali mushaklaringizni cho'zish uchun eng yaxshi mashq. Maksimal foyda olish uchun qo'llaringizni silkitib, uzoq qadamlar bilan yuring.
- Mushaklaringiz to'g'ri cho'zilishi uchun soatiga 3-4 km yurishdan boshlang. Agar siz juda tez yursangiz, mushaklaringiz qisilishi va taranglashishi mumkin.
- Qancha uzoq yursangiz, mushaklaringiz shunchalik moslashuvchan bo'ladi va kuchlanishdan xoli bo'ladi. Agar xohlasangiz va imkoningiz bo'lsa, kamida o'n daqiqa yoki undan ko'proq piyoda yurishga harakat qiling.
5 -qadam. Yengil cho'zish mashqlarini bajaring
Qattiq mushaklar kuchlanishni his qilishi mumkin, lekin cho'zish mashqlari kuchlanishni ketkazadi va mushak tugunlarini bo'shatadi. Yengil cho'zish shikastlanishlar yoki og'irroq kuchlanish paydo bo'lishining oldini oladi.
- Agar sizning oyoq mushaklaringiz tarang bo'lsa, bosh barmog'ingizga tegmoqchi bo'lganingizda tizzangizni to'g'rilang. Agar qiyin bo'lsa, bu mashqni yerda o'tirganingizda bajaring, so'ng oyoq barmoqlariga tegishga harakat qiling.
- Pastki orqa tarafdagi taranglikni bartaraf qilish uchun erga yotib, oyoqlaringizni ko'kragingizga ko'taring.
- Ko'krak va belning kuchlanishini engillashtirish uchun boshning orqa qismini ushlang, tirsaklaringizni orqaga torting, so'ng tanangizni chap tomonga egib, o'ng yelkangizni biroz orqaga torting. Markazga qayting, keyin xuddi shu harakatni o'ng tomonga takrorlang.
- Ko'pincha elkalar va bo'yin keskinlashadi. Yelka va bo'yinning cho'zilishi siz boshdan kechirayotgan zo'riqishni darhol engillashtiradi.
- Bo'yiningizni cho'zish uchun boshingizni bir tomonga egib, elkangizga ozgina torting.
- Bo'yin va elkangizni cho'zish uchun iyagingizni ko'kragingizga yaqinlashtiring va boshingizni sekin pastga torting.
- Qo'lingizni boshqa tomonga yoki qo'lingizni orqaga tortib, elkangizni cho'zishingiz mumkin.
- Xavfsiz cho'zishning asosiy harakatlari kuchlanishni engillashtiradi va mushak tugunlarini bo'shatadi.
6 -qadam. Yengil yoga bilan shug'ullaning
Yoga mushaklarni cho'zish va burishdan tashqari, tanani bo'shatib, ruhni tinchlantirishga qodir. Qayta tiklash va yin -yoga mushaklarni cho'zish va tiklash ustida ishlaydi.
- Yoga va boshqa sport turlari mushaklarning kuchlanishini engillashtiradigan holatni shakllantiradi va yaxshilaydi.
- Yoga bilan shug'ullanayotganda qorin bo'shlig'idan chuqur nafas olishni odat qiling. Sizni tinchlantirishdan tashqari, bu mashqlar mushaklarning kuchlanishini va qattiqligini engillashtiradi.
- Agar siz birinchi marta yoga bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, boshlang'ich sinfiga qo'shiling, shunda siz to'g'ri holatni o'rganasiz va cho'zilishning afzalliklaridan bahramand bo'lasiz.
7 -qadam. Suv ichishga odatlaning
Suvsizlanish va taranglik o'rtasidagi bog'liqlikni isbotlovchi tadqiqotlar bo'lmasa -da, ba'zi dalillar shuni ko'rsatadiki, etarli miqdorda suv ichmaslik mushaklarning spazmiga olib kelishi mumkin. Mushaklar spazmlari va jismoniy zo'riqishlarning oldini olish uchun tanangiz har doim yaxshi namlanganligiga ishonch hosil qiling.
Ichimlik suvi tanangizni namligini saqlaydi. Agar siz energetik ichimliklar yoki meva sharbatini ichishni afzal ko'rsangiz, kun bo'yi suv ichishni odat qiling
Qadam 8. Og'riq qoldiruvchi vositalardan foydalaning
Agar yuqorida sanab o'tilgan usullar taranglikni bartaraf eta olmasa yoki og'riq hali ham bo'lsa, retseptisiz og'riq qoldiruvchi vositalarni sotib oling. Ammo, agar og'riq davom etsa, sog'lig'ingizni tekshiradigan shifokor bilan maslahatlashing.
- Yallig'lanishni engillashtirish uchun ibuprofen va/yoki steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi dorilarni qabul qiling.
- Og'riq qoldiruvchi vositalar tez -tez kuchlanish tufayli paydo bo'ladigan bosh og'rig'ini ham davolay oladi.
2 -usul 2: Stressni engillashtiring va oldini oling
1 -qadam. Meditatsiya bilan shug'ullanishga harakat qiling
Meditatsiya - bu kontsentratsiyani yaxshilashga, ongni tozalashga, voqealarni sodir bo'lganda qabul qilishda ijobiy his -tuyg'ular va xotirjamlikni shakllantirishga yordam beradigan an'anaviy budda uslubi. Mushaklarni bo'shatish, stressni kamaytirish va jismoniy zo'riqishni bartaraf etish uchun har kuni taxminan 15-30 daqiqa davomida markazlashtirilgan meditatsiya (masalan, mulohaza yuritish, mehribonlik va sevgi meditatsiyasi) qiling. Meditatsiya paytida tiz cho'kib, orqangizda uxlab qoling yoki oyog'ingiz bilan o'tirib ko'ring. Meditatsiya paytida qo'llaringizni joylashtirishning bir qancha usullari mavjud va ularning har biri tanaga har xil ta'sir ko'rsatadi. Mudralar deb ataladiganlarning ba'zilari, xususan:
- Gyan
- Budda
- Shuni
- Prana
- Dyana
- Quyosh
2 -qadam. Nafas olishni mashq qilib ko'ring
Nafas olish mashqlari asabiy yoki asabiy ruhni tinchlantirishga yordam beradi va siz uxlashni osonlashtiradigan stressni engillashtiradi.
- 4-7-8 mashqlarini bajaring, tilingizni tishlaringiz orqasiga bosib, 4 soniya davomida nafas oling, nafasingizni 7 soniya ushlab turing va 8 soniya davomida nafas chiqaring. Ushbu mashqni 3 marta takrorlang.
- To'g'ri o'tirib, ko'zingizni yumayotganda, turli burun teshiklaridan navbatma -navbat nafas olishga harakat qiling. Chap burun teshigini o'ng qo'lning halqa barmog'i bilan yoping va nafas oling. Shundan so'ng, nafas chiqarayotganda bosh barmog'ingiz bilan o'ng burun teshigini yoping.
- Yoga bilan shug'ullanayotganda, oshqozon bilan nafas olishni unutmang. Bu nafas tabiiy ravishda tanani yangilaydi va mushaklarning kuchlanishini va qattiqligini kamaytiradi.
3 -qadam Stressli vaziyatlardan qoching
Stress taranglikning asosiy sababidir. Jismoniy zo'riqishlarni oldini olish uchun iloji boricha stressli vaziyatlardan qoching.
- Kundalik dasturga dam olishni kiritish sizni bo'sh va stresssiz qiladi.
- Iloji boricha stressli vaziyatlardan qoching. Shu bilan bir qatorda, chuqur nafas oling va salbiy his -tuyg'ular va jismoniy zo'riqishni qo'zg'atmaslik uchun darhol javob bermang.
4 -qadam. Muntazam ravishda mashq qiling
Sog'likni saqlashdan tashqari, muntazam mashqlar stressni engishga yordam beradi. Kuchlanishni oldini olish va bartaraf etish uchun har kuni mashq qiling.
- Biroz bo'lsa ham, jismoniy mashqlar juda foydali va stressni engillashtiradi. Masalan, o'n daqiqalik yurish tanangizni bo'shashtiradi, o'zingizni yanada tetik his qiladi va mushaklaringizni cho'zadi.
- Jismoniy mashqlar tanamizga endorfinlar ishlab chiqarishga yordam beradi, ular kayfiyatni yaxshilaydi va sizni tinchlantirishga yordam beradi.
5 -qadam. Sog'lom ovqatlaning
Noto'g'ri ovqatlanish stress va zo'riqishni kuchaytiradi. Sog'lom bo'lishdan tashqari, sog'lom ovqatlarni iste'mol qilish stress va taranglikni ketkazadi.
- Oziq -ovqatlarni to'g'ri chaynash taranglikni ketkazishi mumkin, chunki chaynash - tabiiy yengillik harakati.
- Tarkibida foliy kislotasi bor qushqo'nmasni iste'mol qilish stress bilan kurashishning ajoyib usuli hisoblanadi, chunki bu to'yimli birikma kayfiyatni yaxshilaydi.
- B vitaminlari ko'p bo'lgan ovqatlar, masalan, avokado stressni engillashtiradi.
- Bir stakan iliq sut uyqusizlik va bezovtalikni yengishi mumkin. Sut tarkibidagi protein yuqori qon bosimini pasaytiradi va kuchlanish natijasida kelib chiqqan mushaklarning spazmini yo'qotishga yordam beradi.
Qadam 6. Kechasi etarlicha uxlang
Sog'lik va farovonlikni saqlashdan tashqari, etarli darajada uxlash ham tanangizni bo'shashtiradi va stressdan xalos qiladi. Stress va zo'riqishlarning oldini olish uchun kechasi 7-9 soat uyquga ustunlik bering.
- Stress va zo'riqishning kuchayishi uyqusizlikning natijasidir. Kechasi etarlicha uxlab yotganingizga ishonch hosil qiling, shunda tanangiz stressga tushib qolmaydi va kuchlanmaydi.
- Har kuni 20-30 daqiqa uxlash ham stressdan xalos bo'lishga yordam beradi.
