Sizga ko'proq uyqu kerak degan qarorga keldingizmi va uxlash erta yotishi kerakmi? Biroq, juda ko'p vasvasalar va qilinadigan ishlar bizni tun bo'yi ushlab turishi mumkin. Natijada siz erta uxlay olmaysiz. Yaxshiyamki, tanangizni va ongingizni erta yotish va ertalab uyg'onish maqsadingizga erishishga tayyorlashning bir qancha usullari mavjud.
Qadam
4 -qismning 1 -qismi: Uyqu vaqtini aniqlash
Qadam 1. Siz uchun ertaroq yotish vaqtini belgilang
Uyqu nisbiy narsadir va ko'p jihatdan siz ertasi kuni qachon uyg'onishingiz va qancha uxlashingiz kerakligini aniqlaysiz.
Uyqu vaqti odamdan odamga farq qiladi, lekin odatda kattalarga har kuni 7,5-8,5 soat uyqu kerak. Bolalar (5 yosh va undan katta) va o'smirlar 8,5 dan 11 soatgacha ko'proq uxlashlari kerak. Kichkintoylar va chaqaloqlar ko'proq uxlashlari kerak
Qadam 2. To'g'ri yotish vaqtini tanlang
Uyqu vaqtini erta belgilang, shunda siz yoshingiz va mashg'ulotlar jadvalingizga muvofiq uxlab qolasiz.
Agar siz qancha uxlashingiz kerakligini va uxlashni aniqlamoqchi bo'lsangiz, uxlash vaqtini hisobga olish jurnalini saqlang. Siz faqat tunda uxlagan vaqtingizni va ertasi kuni uyg'ongan vaqtingizni yozib olishingiz kerak, keyin qancha uxlaganingizni hisoblang. Haftalar yoki kunlar uyqu jurnali siz uxlagan o'rtacha uyqu miqdorini hisoblashga yordam beradi
Qadam 3. Uyqusizlik nosog'lom ekanligini tushuning
Tong otguncha turish - uzoq muddatda nosog'lom odat. Uyqusizlik ortiqcha vazn va qandli diabetga ta'sir qiladi, shuningdek, yomon ovqatlanish va boshqa sog'liq muammolari bilan bog'liq. Faqat etarli darajada uxlash muhimligini tan olish, bu muammoni hal qilishga yordam beradi.
Qadam 4. Miyaning optimal funktsiyasini saqlab qolish uchun uyqu kerakligini tushuning
Uyqusizlik xotira, hushyorlik, diqqatni jamlash va boshqa kognitiv funktsiyalarga salbiy ta'sir ko'rsatadi. Agar siz ta'lim, ish yoki boshqa faoliyatingizda muvaffaqiyat qozonishni istasangiz, bundan erta yotishga turtki sifatida foydalaning.
Agar siz maktabda yoki ishda tun bo'yi turishingiz kerak bo'lsa, ertasi kuni mashg'ulotlaringizni tozalang va faqat erta yotish bo'yicha maslahatlarga e'tibor qarating. Siz uyqusizlikdan qutulishingiz kerak
4 -qismning 2 -qismi: kunduzgi uyquga tayyorgarlik
Qadam 1. Stimulyator va depressantlarni ishlatishdan saqlaning
Agar siz erta yotishga harakat qilsangiz, qahva va barcha kofeinli, nikotin va boshqa stimulyatorlardan voz keching. Bunday mahsulotning ta'siri soatlab davom etishi mumkin, hatto xohlasangiz ham uxlashni qiyinlashtiradi. Spirtli ichimliklar kabi depressantlar, birinchi navbatda, siz uyqusizlikni keltirib chiqarishi mumkin, lekin aslida ular sizning uyquingizga xalaqit berishi mumkin.
Uyqu tabletkalari ko'pincha uxlashga yordam berish uchun ishlatiladi. Biroq, uni ishlatish odatda odat tusiga kiradi, xotira va motor funktsiyasiga xalaqit beradi va uyqu rejimini buzadi. Har xil turdagi uyqu tabletkalari bor va ularning ta'siri turlicha. Shunday qilib, siz retseptisiz va retsept bo'yicha uyqu tabletkalarini ishlatish bo'yicha ko'rsatmalarni diqqat bilan kuzatib borishingiz va savollaringiz yoki xavotirlaringiz bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashing
2 -qadam. Kechasi ko'p ovqat yemang
Siz yotishdan kamida 2-3 soat oldin ovqatlanishingiz kerak. Agar siz yotishdan oldin ko'p ovqatlansangiz, uxlab qolish va yaxshi uxlash muammosi paydo bo'ladi.
3 -qadam. Yotishga yaqin jismoniy mashqlardan saqlaning
Muntazam mashqlar uyqu rejimini tartibga solishga yordam beradi, lekin siz yotishdan oldin mashq qilmasligingiz kerak. Jismoniy mashqlar rag'batlantiruvchi ta'sirga ega bo'lib, siz erta uxlab qolishingizni qiyinlashtiradi.
4 -qadam. Uyquni cheklang
Agar siz charchagan bo'lsangiz, uxlash foydali bo'ladi, lekin siz uzoq vaqt uxlamasligingiz kerak (yarim soatdan ko'proq), yoki kechasi uxlashga yaqin qisqa uxlashingiz kerak, chunki ular erta yotishni qiyinlashtirishi mumkin.
Qadam 5. Xonaning yoritilishiga, ayniqsa kechasi e'tibor bering
Atrofdagi chiroqlarning soni va turi sizning uyqu rejimingizga bevosita ta'sir qiladi. Ertalab va tushdan keyin tabiiy yorug'likni ishlatishga harakat qiling, kechasi esa yorug'likni o'chiring. Bu sizga erta uxlashga yordam beradi.
- Kunning ikkinchi yarmida quyoshdan saqlaydigan ko'zoynak taqish ko'rish qobiliyatini pasaytiradi va o'z vaqtida uyquchanlikni keltirib chiqaradi.
- Erta yotishga urinayotganda televizor, kompyuter, planshet, uyali telefon yoki shunga o'xshash qurilmalardan saqlaning, chunki elektron qurilmalarning ko'k nurlari tananing uxlash istagiga xalaqit beradi.
- Agar siz kechasi ishlasangiz va kunduzi uxlashingiz kerak bo'lsa, sariq yoki to'q sariq rangli ko'zoynak taqing. Bu ko'zoynaklar ko'zni ko'k nurning kirib kelishiga to'sqinlik qiladi, bu esa tanani uyg'otadi.
4 -qismning 3 -qismi: Qo'llab -quvvatlovchi muhitni o'rnatish
Qadam 1. Yotishdan oldin odatni shakllantiring
Har kecha yotishdan oldin xuddi shu ishni qilib, erta yotishga tana va ongingizga o'rganing. Bo'shashadigan mashg'ulotlarni bajaring, masalan, kitob o'qish, hammom yoki hammom, musiqa tinglash va hk.
- Ko'p odamlar tanani tinchlantirish va uyquchanlikni keltirib chiqarish uchun issiq ichimliklar yoki choyning afzalliklarini topishadi (kofeinli ichimliklardan uzoq turing). Romashka choyi to'g'ri tanlovlardan biridir, chunki u tinchlantiruvchi xususiyatlarga ega.
- Meditatsiya va/yoki nafas olish mashqlari ham tinchlantirishga yordam beradi. Oddiy nafas mashqlarini 3 yoki 4 marta nafas oling, so'ng 6 yoki 8 marta nafas oling. Ushbu mashqni bir necha marta takrorlash, ongni tinchlantirish va erta uxlashga yordam beradi.
Qadam 2. Xonangiz qulay ekanligiga ishonch hosil qiling
Ya'ni, qulay to'shak va to'shak tayyorlang.
Ba'zi odamlar, tashqi quloqchinlar yoki muxlislar yoki boshqa qurilmalardan oq shovqin kabi tashqi tovushlarni o'chirish uchun yordamchi asboblardan foydalanishni foydali deb bilishadi
Qadam 3. O'zingizni charchaganingizda uxlang
Agar siz charchagan bo'lsangiz, uxlashingiz kerak. O'zingizni hushyor turishga majburlamang. Boshqa tomondan, charchaganingizni sezmasangiz, o'zingizni uxlashga majburlamang.
Agar siz charchaganingizni his qilsangiz, lekin 20 daqiqa ichida uxlay olmasangiz, o'rnidan turing va tasalli beruvchi yoki zerikarli ish bilan shug'ullaning (elektron qurilmalardan, ishdan, ovqatdan va hokazolardan). Oxir -oqibat, siz erta yotishga odatlanasiz
4dan 4 qism: Erta yotishni odat qiling
Qadam 1. Bir vaqtning o'zida doimiy ravishda yotishga boring
Har kecha bir vaqtda yotish uyqu sifatini yaxshilaydi va erta yotishni osonlashtiradi.
2 -qadam. Bir zumda katta o'zgarishlarni kutmang
Agar siz yotish vaqtini o'zgartirishga harakat qilsangiz, bir kechada keskin o'zgarishni kutmang. Asta -sekin o'zgarishlarni amalga oshirishga harakat qiling.
Masalan, agar siz 23:00 da yotishga odatlangan bo'lsangiz va kechki 22:00 da yotishga qaror qilsangiz, uxlash vaqtini kechasi to'liq soatga ko'tarishingizni kutmang. Ammo, bir necha kun ertalab soat 10:45 da yotishga harakat qiling, keyin keyingi kunlarda ertalab soat 10:30 da yoting, keyin bir necha kun davomida ertalab soat 10:15 da, nihoyat maqsadli to'shagingizni soat 10 da urmang.: 00
3 -qadam. Professional amaliyotchidan qachon yordam so'rash kerakligini biling
Agar sizda jiddiy uyqu muammosi bo'lsa, kechasi uxlashda qiynalish, yotish vaqtini oshirish yoki doimiy uyqu rejimini saqlash, bu boshqa muammo bilan bog'liq bo'lishi mumkin yoki sizga sog'liqni saqlash mutaxassisi yordami kerak bo'lishi mumkin. Agar sizda biron bir tashvish bo'lsa, oldindan professional tibbiy yordamga murojaat qiling.
