Siz to'shaksiz joyda yoki yotishga ruxsat bermaydigan joyda charchaganingizni his qilganmisiz? O'tirish paytida uxlash biroz mashq qilishi mumkin, lekin bu favqulodda vaziyatda yuqoridagi kabi hal bo'lishi mumkin. Agar siz atrofingizni iloji boricha qulayroq qila olsangiz, uxlab o'tirishga harakat qilishingiz mumkin.
Qadam
3dan 1 qism: Uyquga tayyorgarlik
Qadam 1. To'shaklarni tayyorlang
Agar siz o'tirganingizda yotishdan oldin tayyorgarlik ko'rish imkoniga ega bo'lsangiz, adyol, yostiq, sochiq yoki paspas kabi to'shaklarni tayyorlang. Bu uskuna sizga qulayroq bo'lishga yordam beradi va uxlab yotganingizda og'riqni kamaytiradi.
- Bo'shashgan, qulay kiyim va engil poyabzal kiyish ham o'tirish holatiga moslashishni osonlashtiradi.
- Sayohat uchun mo'ljallangan maxsus yostiqlar bosh va bo'yni qo'llab -quvvatlashi mumkin. Bu yostiqlar har xil shaklda sotiladi: bo'yniga o'ralgan yostiqlar, yelkalarga yostiqlar, stulning orqa tomoniga yopishtiriladigan yostiqlar va turli lavozimlarda ishlatilishi mumkin bo'lgan yostiqlar. Ushbu turdagi yostiqni sayohat vositalarini sotadigan do'konlardan yoki aeroportlardagi do'konlardan va boshqalarni qidiring.
2 -qadam. Uxlashga yordam beradigan uskunalar tayyorlang
Ba'zi odamlar ovozni yoki boshqa chalg'itadigan narsalarni to'sish uchun quloqchin yoki naushnikdan foydalansalar, uxlash osonroq bo'ladi. Boshqa tomondan, ko'p odamlar yorug'likni to'sish uchun ko'z qopqog'idan foydalanishni afzal ko'rishadi. Agar sizga yotishdan oldin boshqa narsalar kerak bo'lsa, masalan o'qish uchun kitob yoki bir piyola choy, tayyorlab ko'ring. Oddiy yotish tartibini qabul qilish, hatto o'tirgan holatda ham uxlab qolishga yordam beradi.
3 -qadam. Uxlash uchun joy toping
Agar siz stulda o'tirsangiz, samolyotda yoki poyezdda ayting, u erda uxlashga harakat qiling. Agar siz ko'chib o'tib, uxlash uchun joy tanlashingiz mumkin bo'lsa, devor, panjara yoki qo'llab -quvvatlash uchun ustun kabi tekis, vertikal sirtni qidiring. Agar siz taxta yoki boshqa tekis sirt topsangiz, uni orqa o'rindiq sifatida ham ishlatishingiz mumkin.
- Engil qiyalik orqa yuzasi - eng yaxshi tanlov.
- Mebel, yotqizgichlar (orqa o'rindiqlari tushiriladigan stullar) yoki divanlar, o'tirganingizda uxlamoqchi bo'lganingizda, devor kabi qattiq sirtdan ko'ra qulayroq bo'ladi. Ammo, agar sizda qattiq sirtdan boshqa tanlov bo'lmasa, uni yostiq yoki adyol yordamida tayanch sifatida iloji boricha qulayroq qilishga harakat qiling.
- Agar siz do'stlaringiz bilan sayohat qilsangiz, ishlar osonlashadi. Siz bir -biringizga suyanishingiz mumkin (yoki muqobil) va uxlashga harakat qilishingiz mumkin.
3 -qismning 2 -qismi: uxlashga joy tayyorlash
1 -qadam. Tanangizni eging
O'tirib o'tirishga harakat qilayotganda, taxminan 40 daraja qiyalikka suyanish tavsiya etiladi. Agar siz samolyot o'rindig'ida, poezdda, avtobusda va boshqalarda o'tirsangiz, odatda o'rindiqning orqa qismini biroz pastga tushirish mumkin. Agar siz boshqa joyda bo'lsangiz, o'tiradigan joy yaxshi variant bo'lishi mumkin. Aks holda, siz sirtga engil burchak ostida suyanishingiz mumkin.
2 -qadam. Uxlash joyini iloji boricha qulay qilib qo'ying
Agar siz o'rindiqda yoki yumshoq yostig'i bo'lgan boshqa sirtda uxlamasangiz, to'shak bilan imkon qadar qulayroq bo'lishga harakat qiling. Agar sizning to'shagingizda yostiq, adyol va yostiq bo'lsa ham, o'zingizni qulay his qilishingiz mumkin.
- Adyollarni, yostiqlarni yoki tagliklarni ostingizdagi yuzaga yoki polga joylashtiring.
- Adyol, yostiq, yostiq yoki boshqa yumshoq narsalarni orqangizga qo'ying. Shunday qilib, orqa taraf qo'llab -quvvatlanadi.
- Pastki orqa qismini ushlab turish uchun adyol yoki sochiqni yoki kichik yostiqni o'rang. Bu bel sohasiga qo'shimcha yordam beradi va og'riqni kamaytiradi.
- Bo'yinning orqasiga ingichka yostiq qo'ying. Shunday qilib, boshning holati biroz orqaga qaytadi. Bu pozitsiya sizni uxlab qolishingizni osonlashtiradi. Buning uchun maxsus bo'yin yostiqlari tayyorlanadi, lekin siz boshqa mavjud narsalardan foydalanishingiz mumkin.
Qadam 3. Adyolni ishlating
To'shak va yumshoq yostiq tayyorlaganingizdan so'ng, orqaga suyanib, adyolni yopib ko'ring. Shunday qilib, siz o'zingizni issiq va qulay his qila olasiz, bu esa uxlab qolishingizni osonlashtiradi. Agar sizda adyol bo'lmasa, palto, kozok yoki shunga o'xshash narsalarni ishlatishga harakat qiling.
4 -qadam. Uyqu vaqtini iloji boricha ko'proq bajarishga harakat qiling
Kitob o'qing, musiqa tinglang yoki dam olishga va uxlashga yordam beradigan boshqa narsalarni tinglang. Agar siz o'tirgan bo'lsangiz ham, bu tartib sizga uxlab qolishingizga yordam beradi.
- Ko'p odamlar issiq ichimliklar yoki choy bilan o'zlarini qulay va uyquchan his qilishadi, lekin kofein o'z ichiga olgan ichimliklardan voz kechgan ma'qul. Romashka choyi yaxshi tanlov bo'lishi mumkin, chunki u tinchlantiruvchi ta'sirga ega va tabiiy ravishda kofeinsiz.
- Meditatsiya va/yoki nafas olish mashqlari o'z-o'zini tinchlantirish texnikasi sifatida ham tanilgan. Oddiy nafas olish mashqlari - 3 yoki 4 marta nafas oling, so'ng 6 yoki 8 gacha nafas oling. Agar siz o'zingizni tinchlantirishga va o'tirib uxlashga harakat qilsangiz, bu nafas mashqini bir necha marta bajarish ayniqsa foydali bo'ladi.
- Siz o'tirib uxlashga harakat qilayotganingizda televizor, kompyuter, planshet, smartfon va shunga o'xshash qurilmalardan saqlaning. Elektron ekranlardan chiqariladigan ko'k chiroq tananing uxlash tendentsiyasiga xalaqit berishi mumkin.
- Agar siz darhol uxlamasangiz, tushkunlikka tushmang. Dam olishga harakat qiling va iloji boricha dam olishga harakat qiling.
3dan 3 qism: Yaxshi uxlash
Qadam 1. Qulay qolish uchun pozitsiyani o'zgartiring
Vaqti -vaqti bilan o'tirganingizda pozitsiyalarni o'zgartirish og'riqni kamaytirishga va uyqu sifatini yaxshilashga yordam beradi. Agar siz uyg'onishga harakat qilsangiz, oyoqlaringizni cho'zing va uxlash holatini biroz o'zgartiring (masalan, boshingizni burang yoki tanangizni boshqa tomonga burang).
Qadam 2. Bosh uchun qo'shimcha tayanch qo'ying
Sizni uxlab qolish uchun boshning qulay pozitsiyasi muhimdir. Agar boshingiz bir tomonga egilgan bo'lsa, boshni maksimal qo'llab -quvvatlash uchun tayanchni (yostiq, adyol va hokazo) yon tomonga to'g'rilang.
Agar boshingiz cho'kishda davom etsa, iloji bo'lsa, ro'molcha yordamida yostiqni orqa o'rindiqning orqa tomoniga (stul, ustun va hk) bog'lab qo'yishingiz mumkin. Bu uzoqroq uxlashga harakat qilib, boshingizni burishdan saqlaydi
Qadam 3. Iloji boricha tezroq dam olishga harakat qiling
Qisqa muddatda yoki boshqa ilojingiz bo'lmaganda o'tirib uxlash muammo bo'lmasligi mumkin. Ammo o'tirish paytida tanangizga kerak bo'lgan "faol" REM uyqu fazasiga erishish qiyin bo'lishi mumkin. Vaziyat imkon bersa, to'shak, divan yoki hamak kabi qulayroq joyda yaxshiroq uxlashga harakat qiling.
Maslahatlar
- Agar siz faqat o'tirgan holatda uxlashingiz mumkinligini bilsangiz, bu sog'liq muammosining belgisi bo'lishi mumkin, masalan, uyqu apnesi yoki yurak muammolari. Agar siz bunday muammoga duch kelsangiz, shifokoringizni chaqiring.
- Ba'zi hollarda, shifokor o'tirgan holatda uxlamaslikni maslahat beradi. Agar iloji bo'lsa, o'tirishga qaror qilishdan oldin, iloji bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashing, ayniqsa buni odat qilishni xohlasangiz.
- Agar siz avtobusda, poezdda, mashinada yoki samolyotda bo'lsangiz, derazadagi o'rindiqni tanlash yaxshidir (iloji bo'lsa). Shunday qilib, siz uxlashga urinayotganda devorga yoki derazaga suyanishingiz mumkin.
Ogohlantirish
- Uxlash uchun xavfsiz muhitni tanlashga ishonch hosil qiling, ayniqsa yolg'iz bo'lsangiz.
- Uyqusiz qolmaslik uchun signalni o'rnating. Bu sizga belgilangan avtobus yoki poezd bekatini o'tkazib yuborish xavfini kamaytirishga yordam beradi.
- Agar siz o'tirgan holatda uxlasangiz, chuqur tomir trombozi (DVT) rivojlanish xavfi ortadi. DVT - bu bir necha soatdan ko'proq harakatsiz o'tirish natijasida yuzaga keladigan jiddiy kasallik. Vaqti -vaqti bilan oyoqlaringizni cho'zganingizga yoki pozitsiyangizni o'zgartirganingizga ishonch hosil qiling.
