Kechasi uxlash muammosi uzoq muddatli oqibatlarga olib keladi-bu sizning ishingizga, kontsentratsiyangizga va boshqa odamlar bilan muloqotingizga ta'sir qilishi mumkin. Ushbu maqola sizga qanday qilib yaxshi uxlash haqida qisqa va uzoq muddatli echimlarni taqdim etadi.
Qadam
3dan 1 qismi: Jonli yechim
Qadam 1. Xonangizni iloji boricha qorong'i qiling
Yorug'lik uyquchanlikni keltirib chiqaradigan miya chiqaradigan melatonin gormonini bostiradi. Chiroqlarni o'chirish melatonin ishlab chiqarishni ko'paytirib, uxlab qolishingizga yordam beradi.
- Yorug'likni tashqaridan to'sib qo'yish uchun yotoqxonangiz pardalarini yoping.
- Agar u hali juda yorug 'bo'lsa, siz ko'z qopqog'ini ishlatishingiz mumkin (yoki sizda futbolka bo'lmasa, ko'zingizni yopib qo'ying).
2-qadam. Xonadagi haroratni salqin, 15-19 ° S atrofida saqlang
Uyqudagi hayvonlar singari, uxlayotganimizda ham tana harorati tushadi. Sovuq muhit tanangizni uxlash uchun optimallashtiradi.
- Agar siz termostatni nazorat qila olsangiz, qulay va salqin muhitga ega bo'lish uchun kechasi haroratni sozlaganingizga ishonch hosil qiling.
- Agar sizda konditsioner bo'lmasa yoki siz yolg'iz yashamasangiz va xona haroratini tartibga sola olmasangiz, derazalaringizni biroz ochishga yoki fanat yordamida xona haroratini pasaytirishga harakat qiling. Agar harorat juda sovuq bo'lsa, o'zingizni issiq tutish uchun issiq suv idishi, isitgich yoki qo'shimcha adyoldan foydalanishingiz mumkin.
3 -qadam. Havoning ifloslanishidan saqlaning
Avtomobil shovqinlari, shovqinli qo'shnilar, horg'in do'stlar va qichqirayotgan itlar - bu sizni hushyor turishingizga imkon bermaydigan narsalar. Noqulay shovqinlarga quloq quloqchalari yordamida, yoki boshqa tinchlantiruvchi tovushlar bilan ovozini o'chirib qo'ying.
- Miyani qo'zg'atadigan va uyquni buzadigan tovushlarni yashiradigan, tinchlantiruvchi oq shovqin hosil qilish uchun fanni, ovoz chiqargichni yoqing yoki radiolarni stantsiyalar o'rtasida sozlang.
- Agar sizda fanat yoki ovoz chiqargich bo'lmasa, telefoningizda sharshara, momaqaldiroq yoki okean to'lqinlarining ovozi kabi ko'plab ilovalar mavjud.
Qadam 4. Sizni bo'shashtiradigan nafas olish texnikasini amalda qo'llang
Chuqur nafas olish - bu tanangizni tinchlantirish va tashvishlanishni engillashtiradigan oddiy usul.
Burun orqali chuqur nafas oling va og'iz orqali nafas oling
5 -qadam. Sizni nima bezovta qilayotganini yozing
Agar sizda obsesif, aylana yoki xavotirli fikrlar borligini payqasangiz, ularni qog'ozga yozib ko'ring.
6 -qadam. Bir parcha non kabi atıştırmalık iste'mol qiling
Yotishdan oldin ovqatlanish odamga boshqacha ta'sir qilishi mumkin, lekin agar siz ochlikdan uyg'ongan bo'lsangiz, sizga gazak kerak bo'lishi mumkin.
- Uglevodlar va triptofan o'z ichiga olgan ovqatlar, masalan, donli non, kurka va banan sizni uyquga olib kelishi mumkin.
- Engil ovqatlarni tanlang. Achchiq yoki kislotali ovqatlar hazm bo'lishga olib kelishi mumkin. Yog'li ovqatlar hazm qilish uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi va ularni hazm qilish uchun tanangizning ishi uxlashga xalaqit berishi mumkin.
- Shakar yoki kofeindan saqlaning, bu tanangizni rag'batlantiradi va hushyor turishga yordam beradi.
3dan 2 qism: Uzoq muddatli yechim
Qadam 1. Uyqu jadvalini tuzing va unga rioya qiling
Yotish tartibiga rioya qilgan holda, siz tanangizni samarali mashq qilasiz va sizni uyqusiz tunlardan bezovta qilasiz.
- Har kuni bir vaqtning o'zida uxlang. Uyquni tabiiy ravishda his qila boshlagan vaqtni tanlang.
- Har kuni bir vaqtning o'zida turing. Dam olish kunlarida ko'proq uxlash jozibali bo'lishi mumkin, lekin bu sizning uyqu jadvalingizni buzishi va o'z vaqtida uxlab qolishingizni qiyinlashtirishi mumkin.
2 -qadam. Muntazam ravishda mashq qiling
Uyqu odatlarining o'zgarishini ko'rish uchun har kuni 20-30 daqiqa mashq qilish kifoya. Muntazam kuchli jismoniy mashqlar eng yaxshisi bo'lsa -da, sizni harakatga keltiradigan har qanday mashq yaxshi boshlanish bo'lishi mumkin.
- Jismoniy mashqlar uchun to'g'ri vaqtni tanlang. Agar siz yotishdan oldin yugursangiz, uxlashdan juda charchagan bo'lishingiz mumkin. Uxlashga urinishdan oldin tanangizga bir necha soat sovushini bering.
- Agar vaqtingiz bo'lmasa, mashg'ulotlar vaqtini kun bo'yi bo'lishga harakat qiling. Aslida, siz liftni ishlatish o'rniga zinapoyaga chiqishni afzal ko'rsangiz, ozgina mashq qilishingiz mumkin.
Qadam 3. To'shagingizdan faqat uxlash va jinsiy aloqa qilish uchun foydalaning
To'shakda yotib, noutbukda film tomosha qilish qiziqarli va qulay bo'lsa -da, tanangizni chalkashtirib yuborishi mumkin. Yotganingizda miyangizni to'g'ri uyqu rejimiga o'tkazishga o'rgating.
Agar siz yotishdan oldin, o'qish yoki to'qish kabi tasalli berishni xohlasangiz, xira yorug'lik bilan boshqa xonada bajarishga harakat qiling
4-qadam. Advil pm yoki unisom kabi retseptisiz dorilarni qabul qilib ko'ring
Qadam 5. Valerian ildizi yoki melatonin kabi o'simlik vositalarini sinab ko'ring
3dan 3 qism: Qochish kerak bo'lgan narsalar
Qadam 1. Yorqin nurdan, ayniqsa, televizor, kompyuter va uyali telefonlardan yorug'likdan saqlaning
Ularni yoqish tabiiy odat bo'lib tuyuladi - siz dam olishga harakat qilyapsiz, shuning uchun siz televizorni yoqasiz yoki telefoningiz yotoqxonangiz yonida zaryad olayotgani uchun telefoningizni ijtimoiy tarmoqlardagi yangiliklarni tekshirasiz. Telefoningiz yoki televizoringizdagi yorug'lik miyangizni rag'batlantirishi va uyqu jarayonini buzishi mumkin.
- Ertalab sizni uyg'otish uchun uyali telefoningiz o'rniga budilnikdan foydalaning va telefoningizni qo'ying.
- Televizor va kompyuterni yotoqxonangizda emas, boshqa xonada saqlang.
2 -qadam. Kofein iste'molini soat 14.00 dan to'xtating
Kofeinning ta'siri siz uni iste'mol qilganingizdan keyin bir necha soat davomida sezilishi mumkin. Shunday qilib, ertalab qahvani iching, lekin shu erda to'xtashga harakat qiling.
Peshindan keyin va kechqurun qahva yoki soda ichish o'rniga kofeinsiz sut yoki choy ichishga harakat qiling
3 -qadam Chekishni tashlash
Nikotin nafaqat stimulyator vazifasini bajaradi va sizni hushyor qoldiradi, siz uxlab yotganingizda kuchli va bezovta qiluvchi tortishish alomatlarini boshlaysiz.
