Tez ko'z harakati (REM) - tungi uyqu fazalaridan biri bo'lib, miyaning yuqori faolligi va tushga moyillik bilan tavsiflanadi. Tungi uyqu paytida, REM uyqusining bir qismi yoshga va boshqa omillarga bog'liq. Chaqaloqlar 50% REM uyqusiga ega, kattalar esa kechasi uxlash uchun sarflangan vaqtning 20% ni tashkil qiladi. Uzoq REM uyqusi xotira va aqliy qobiliyatni mustahkamlash uchun foydalidir. REM uyqusidagi tushlar haqiqiy voqealarga o'xshaydi va tun bo'yi davom etishni xohlaydi.
Qadam
2 -qismning 1 -qismi: Kechasi uxlash odatlarining o'zgarishi
Qadam 1. Tungi uyquning fazalari haqidagi ma'lumotni tushuning
Kecha uyqusi 4 bosqichdan iborat. To'rtinchi yoki oxirgi bosqich - bu REM uyqusi. REM uyqusining uzoqroq bosqichini boshdan kechirish uchun siz uyqu rejimiga rioya qilish va tungi uyqu odatlarini o'rnatish orqali ongingiz va tanangizni dastlabki 3 bosqichdan o'tishga o'rgatishingiz kerak.
- N1 fazasi-uyqu holatiga o'tish uchun 5 daqiqali o'tish davri. Bu vaqtda ko'z qovog'i qovoq orqasida sekinroq harakat qiladi va mushaklarning faolligi pasayadi, lekin siz baribir shovqin yoki shovqindan osongina uyg'onishingiz mumkin.
- N2 bosqich - uyqu holatining dastlabki bosqichi. Bu bosqich 10-25 daqiqa davom etadi. Ko'z olmalari umuman qimirlamaydi, yurak urishi sekinlashadi, tana harorati pasayadi.
- N3 bosqich - chuqur uyqu holatining dastlabki bosqichi. Siz hozir uyg'onishingiz qiyin. Uyg'onganingizda, siz odatda bir necha daqiqada o'zingizni yomon his qilasiz va xiralashasiz. Bu bosqichda miya to'lqinlari juda sekin bo'ladi va qon butun vujudga energiyani tiklash uchun miyadan mushaklarga oqadi.
- N4 bosqich - chuqur uyquning oxirgi bosqichi, ya'ni REM uyqu fazasi yoki tush uyqusi. Bu bosqich uxlab qolgandan 70-90 minut o'tgach sodir bo'ladi. Ko'zoynak tez harakat qiladi, qisqa nafas oladi, yurak urish tezligi oshadi, qon bosimi ko'tariladi, qo'l va oyoqlarning falajlanishi odatda bu bosqichda ro'y beradigan fiziologik holatdir.
- Uyqu paytida siz chuqur uyqu va REM uyqusini almashtirib, tartib bo'yicha uxlab qolasiz. Har bir tsikl (N1 dan N4 bosqichgacha) taxminan 90 minut davom etadi va odatda kechasi davomida 4-6 tsiklga to'g'ri keladi. Kechqurun, har bir fazaning davomiyligi o'zgaradi. Yarim tundan oldin, chuqur uyqu fazasining davomiyligi uzoqroq bo'ladi. Yarim tundan keyin REM uyqu fazasi uzoq davom etadi.
2 -qadam. Uyquning doimiy jadvaliga rioya qiling
Har kecha bir vaqtning o'zida yotish va har kuni bir vaqtning o'zida turish, shu jumladan, dam olish kunlari yoki ta'tilni odat qilib oling. Har kimning uyquga bo'lgan ehtiyojlari turlicha, lekin umuman olganda, kattalarga har kuni 7-9 kecha uyqu kerak. Agar siz muntazam uyqu rejimiga rioya qilsangiz, siz REM uyqusiga tez-tez duch kelasiz, chunki 4 fazali tsikl kechasi davomida bir necha marta 7-9 soat davomida sodir bo'ladi.
- Ba'zilarning ta'kidlashicha, kundalik mashg'ulotlar bezovta qilmaydi va agar tungi uyquni atigi 1 soatga qisqartirsa, dam olish yoki ta'tilda uyqudan mahrum bo'lish mumkin. Bu fikr noto'g'ri, chunki uyqu jadvalidagi har qanday o'zgarish yoki o'zgarish uyqu davriga salbiy ta'sir qiladi, shuning uchun ular yaxshi uxlay olmaydilar va kamdan -kam hollarda REM uyqusiga duch keladilar.
- Sizning tanangiz o'zgaruvchan uyqu jadvaliga moslasha oladi degan afsonaga ishonmang. Garchi ko'p odamlar biologik soatni o'zgartira olsalar -da, buni soat bilan qo'llab -quvvatlash kerak. Shu bilan birga, uyqu rejimining o'zgarishi kuniga 2 soatdan oshmasligi kerak. Agar siz bir necha vaqt zonalariga sayohat qilsangiz yoki tungi smenada bo'lsangiz, biologik soatni sozlash 1 haftadan ko'proq vaqtni olishi mumkin.
Qadam 3. Barcha elektron qurilmalarni o'chiring va yotishdan bir necha soat oldin chalg'itadigan narsalardan saqlaning
Yotishdan oldin televizorni, uyali telefonni, planshetni va kompyuterni o'chiring, agar barcha elektron qurilmalar yotoqxonadan tashqarida bo'lsa, yaxshiroqdir. Elektron qurilmalar ekranidan chiqadigan yorug'lik miyani rag'batlantiradi, shuning uchun melatonin ishlab chiqarishni inhibe qiladi (bu REM uyqu fazasini keltirib chiqaradi) va biologik soatni buzadi.
Belgilangan vaqtga qarab, kompyuter mashinasi avtomatik ravishda uyqu rejimiga o'tishi uchun kompyuterda sozlamalar qiling. Bu usul kechqurun yoki yotishga juda yaqin ishlash odatini yo'q qiladi. Ba'zi markali kompyuterlar bu xususiyatni ta'minlaydi. Xuddi shu tarzda, siz ertalab foydalanishga tayyor bo'lishi uchun kompyuterni yoqishingiz mumkin
Qadam 4. Qorong'i, salqin va sokin xonada uxlaganingizga ishonch hosil qiling
Derazalarni tashqi nurni to'sadigan og'ir pardalar yoki pardalar bilan yoping. Televizor yoki kompyuter kabi elektron qurilmalarni yoping, shunda xonada yorug'lik bo'lmaydi. Qorong'i qilish uchun ko'zingizni yumib, tezroq uxlab qolishingiz uchun niqobdan foydalaning.
Agar siz tashqi shovqin yoki xonadoshingizning horlamasi tufayli uxlay olmasangiz, quloqchinlardan foydalaning yoki oq shovqin mashinasini sotib oling
Qadam 5. Yotishdan 4-6 soat oldin kofein yoki spirtli ichimliklarni iste'mol qilmang
Kechki soat 19.00 da iste'mol qilingan kofeinning yarmi 23.00gacha tanada qoladi. Kofein - REM uyqusining boshlanishiga to'sqinlik qiluvchi stimulyator. Kofein qahva, shokolad, alkogolsiz ichimliklar, o'simliksiz choylar, vazn yo'qotadigan dorilar va ba'zi og'riq qoldiruvchi vositalarda uchraydi. Agar siz uni yotishdan bir necha soat oldin ichmoqchi bo'lsangiz yoki kofein iste'mol qilmasangiz, qahva iste'molini cheklang.
Spirtli ichimliklar sizni yaxshi uxlashga to'sqinlik qiladi va REM uyqusini boshdan kechirmaydi. Agar siz kechasi yotishdan bir necha soat oldin spirtli ichimlik ichsangiz, siz uyquning dastlabki bosqichida bo'lishni davom ettirasiz, bu esa uyg'onishni osonlashtiradi va uxlab qolish qiyin bo'ladi. REM uyqusini boshdan kechirish uchun yotishdan oldin spirtli ichimlik ichmang
6 -qadam. Odatdagidan 30 daqiqa oldin yotishni odat qiling
REM uyqu fazasi ertalabgacha uzoq davom etadi. Siz odatdagidan 30 daqiqa ko'proq uxlab, REM uyqu fazasini uzaytira olasiz. Uyqu jadvalini shunday sozlangki, siz 30 daqiqa oldin uxlab qolasiz va bu odatni har kecha yangi odat paydo bo'lguncha bajaring.
Uyqu jadvalini o'zgartirish uchun doimiy ravishda yangi odatlarni qo'llang, chunki siz REM uyqusining uzoq fazasini boshdan kechirish uchun har bir bosqichni, ayniqsa chuqur uyqu fazasini o'tishingiz kerak. Agar siz kecha yaxshi uxlamagan bo'lsangiz, tanangiz REM uyqu fazasi qisqarishi uchun kechasi etarli darajada uxlashga harakat qiladi
2 -qismning 2 -qismi: Giyohvand moddalarni iste'mol qilish va mashq qilish
Qadam 1. Doktoringiz bilan REM uyqusini boshdan kechirish uchun melatoninni ishlatish haqida gapiring
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuniga taxminan 3 mg melatonin qo'shimchalarini qabul qilish uyqu sifatini yaxshilashi mumkin, shunda siz REM uyqu fazalarini tez -tez va uzoqroq sezasiz. Shifokorlar melatonin qo'shimchalarini, odatda, tabletkalar shaklida buyurishi va bemorning jismoniy holatiga qarab, to'g'ri dozani taklif qilishi mumkin.
Melatonin, shuningdek, qariyalar va tungi smenada bo'lgan odamlarga uyqu davrini normallashtirish va sog'lig'ini saqlash uchun tavsiya etiladi
2-qadam. REM uyqusini boshdan kechirishingizga to'sqinlik qiladigan dori-darmonlarni qabul qilmang
Ushbu dorilarning yon ta'siri uyqu rejimiga salbiy ta'sir qiladi va kunduzgi uyquni keltirib chiqaradi. REM uyqusining boshlanishiga to'sqinlik qiladigan ba'zi retsept bo'lmagan dorilar, masalan:
- Burunni tozalash vositalari.
- Aspirin va bosh og'rig'iga qarshi dorilar.
- Kofein o'z ichiga olgan og'riq qoldiruvchi vositalar.
- Antigistaminlarni o'z ichiga olgan sovuq va allergiyaga qarshi dori.
- Ba'zi vazn yo'qotadigan dorilar va antidepressantlar.
- Agar siz retseptisiz dori-darmonlarni qabul qilmoqchi bo'lsangiz, dozani kamaytiring. Shikoyatni hal qilishning boshqa usullarini toping, shunda siz retseptisiz dori-darmon qabul qilmasligingiz kerak.
3-qadam. Kuniga 20-30 daqiqa muntazam ravishda mashq qilishga odatlaning
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, har kuni mashq qilish sizga uxlab qolishni osonlashtiradi va REM uyqusining uzoq bosqichini boshdan kechiradi. Ammo, agar siz yotishdan oldin mashq qilsangiz, sizning uyqu jadvalingiz buzilishi mumkin. Kechqurun yotishdan 5-6 soat oldin mashqni tugatganingizga ishonch hosil qiling.
