Kabuslar juda yoqimsiz bo'lishi mumkin, qo'rquv va xavotirga sabab bo'lishi va uyqu sifatiga ta'sir qilishi mumkin. Bu jismoniy charchash va ruhiy stressga olib kelishi mumkin. Biroq, ular bilan kurashishdan oldin, tushlarning sabablarini tushunish kerak. Qo'rqinchli tushlarning sabablarini va tushingizda paydo bo'lishining oldini olish choralarini tushunish uchun quyidagi 1 -qadamni boshlang.
Qadam
3 -usul 1: Kabuslarni tushunish
Qadam 1. Katta yoshdagi kabuslarni ko'rish odatiy hol ekanligini tan oling
Ko'p odamlar dahshatli tushlarni yosh bolalar bilan bog'lashadi, chunki ular o'sib ulg'ayganlarida o'tib ketadigan narsa. Biroq, kattalar va o'smirlar dahshatli tush ko'rishi odatiy hol emas.
- Darhaqiqat, har 2 kattadan bittasi vaqti -vaqti bilan dahshatli tush ko'radi, voyaga etgan aholining 2% dan 8% gacha surunkali yoki takrorlanuvchi dahshatli tushlar ko'riladi.
- Kabuslar aniq tasvirlar, fikrlar va his -tuyg'ular bilan ajralib turadi, bu sizning yuragingizni tez urishiga va ba'zida sizni uyqudan uyg'otishiga olib keladi. Ba'zida kabusning tafsilotlari esga olinadi va qo'rqinchli yoki bezovta qiluvchi tasvirni siljitish qiyin bo'ladi.
- Natijada, yomon tushlar jismoniy charchoq, stress va ruhiy bezovtalikni keltirib, uyqu sifatiga ta'sir qiladi. Agar sizning tushingiz dahshatli tushlar bilan bezovta bo'lsa, bu hayotingizning boshqa sohalarida muammolarga olib kelishi va hatto uzoq muddatli sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, dahshatli tushlarning manbasini tushunish va ularning oldini olish choralarini ko'rish juda muhimdir.
2 -qadam. Kabuslar va tungi dahshatlar o'rtasidagi farqni tushuning
Kabuslar va tungi dahshatlar - bu ikki xil uyqu buzilishi, ba'zida ular bir -biri bilan chalkashib ketadi.
- Kabus REM uyqusida ro'y beradi, shuning uchun siz uni odatda erta tongda boshdan kechirasiz. Qo'rqinchli tushlar haqiqatan ham ro'y bergandek haqiqiy bo'lib ko'rinadigan qo'rqinchli yoki bezovta qiluvchi tushlar kabi keladi. Tushlarning mazmuni odamdan odamga farq qiladi, lekin ko'pchilik kattalar ta'qib yoki balandlikdan yiqilish haqida dahshatli tushlar ko'rganini xabar berishadi. Shiddatli voqeani boshdan kechirgan odamlar, bu voqeani tungi tushlarida qayta boshlaydilar.
- Kecha dahshati uyquning chuqur bosqichlarida sodir bo'ladi va odatda uyquning birinchi soatlarida sodir bo'ladi. Odatda bu qo'rquvning kuchli tuyg'usi sifatida boshdan kechiriladi, unga tush yoki tasvir qo'shilmaydi. Bu ko'pincha odamni uyg'otishi mumkin bo'lgan harakat bilan (kurashda yoki yotoqda o'tirishda) hamroh bo'ladi. Uyg'onganlaridan so'ng, ular nima uchun bunchalik qo'rqishganini eslay olmaydilar.
Qadam 3. Kechki tushlar katta muammo alomati bo'lishi mumkinligini tushuning
Kattalardagi dahshatli tushlar ko'pincha jiddiy sabablarsiz o'z-o'zidan paydo bo'lsa-da, ba'zida ular tashvish, depressiya yoki travmadan keyingi stress buzilishi (TSSB) kabi psixologik holatlarning natijasidir.
- Qo'rqinchli tushlar, azob chekuvchi yaqinda yaqinini yo'qotish, ov qilish yoki ish joyini yo'qotish, tug'ish, jarrohlik amaliyoti yoki baxtsiz hodisaga uchrash kabi shikastli yoki hayotini o'zgartiradigan hodisani boshidan kechirganida sodir bo'ladi.
- Ba'zida dahshatli tushlar boshqa uyqu buzilishining alomati, masalan, uyqu apnesi yoki bezovta oyoq sindromi. Boshqa paytlarda, odam genetik muammo tufayli yomon tush ko'rishi ehtimoli ko'proq, chunki tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tush ko'rishga moyillik oilalarda uchraydi.
3 -usul 2: Kabuslarning oldini olish
1 -qadam. Uni keltirib chiqaradigan har qanday bezovtalikni davolang
Agar sizning dahshatli tushlaringiz uyqu apnesi yoki bezovtalanadigan oyoq sindromi kabi muammolarning natijasi bo'lsa, bu muammolarni davolash kabuslarni kamaytirishga yordam berishi kerak.
- Agar sizning dahshatli tushlaringiz tashvish, depressiya yoki TSSB bilan bog'liq bo'lsa, ba'zi terapiya yoki dorilar bu muammolarni bartaraf etishga va kabuslarni kamaytirishga yordam beradi.
- Xususan, Prazosin deb nomlangan dori odatda TSSB, xavotir va vahima bilan og'rigan bemorlarga yordam berish uchun buyuriladi va shu bilan kabuslarni kamaytiradi.
- Doktoringiz bilan gaplashish juda muhim, shunda siz davolanishning eng yaxshi variantini bilib olasiz.
Qadam 2. Yotishdan oldin ovqat eyishdan saqlaning
Yotishdan oldin ovqatlanish kabuslarni keltirib chiqarishi mumkin, chunki oziq -ovqat metabolizmni tezlashtiradi va miyaga faolroq bo'lish uchun signal yuboradi. Shuning uchun, ayniqsa, shakar miqdori yuqori bo'lgan taomlardan voz kechish yaxshidir.
3 -qadam Stressni kamaytiring
Stress kabuslarni yaratishda muhim rol o'ynashi mumkin, shuning uchun kunduzi dam olishga vaqt ajrating va tiniq va xotirjam ong bilan yotishga harakat qiling.
- Yoga ham, meditatsiya ham stressni engillashtiradigan va ongni tozalaydigan ajoyib mashg'ulotlardir. Yoga va meditatsiya mashg'ulotlarini yoki har kuni bir necha daqiqa o'z uyingizda mashq qilishni o'ylab ko'ring.
- O'qish, to'qish, yugurish yoki faqat oila va yaqinlar bilan vaqt o'tkazish kabi boshqa mashg'ulotlar stressdan xalos bo'lishga yordam beradi.
- Yotishdan oldin issiq dush qabul qilish stressni engillashtiradi va o'zingizni xotirjam va xotirjam his qilishga yordam beradi.
Qadam 4. Siz hozir qabul qilayotgan dorilar haqida doktoringiz bilan gaplashing
Ba'zi dorilar sizning dahshatli tushlar ko'rish ehtimolini oshirishi mumkin, shuning uchun agar bu muammo deb o'ylasangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.
- Ba'zi antidepressantlar va qon bosimi dori -darmonlari ko'pincha dahshatli tushlar uchun javobgardir, shuning uchun boshqa dori -darmonlarga o'tish haqida doktoringiz bilan gaplashing.
- Ba'zida dozani yoki ba'zi dori -darmonlarni o'zgartirish kabuslarni keltirib chiqarishi mumkin, bunda tanani sozlash bilan birga tushlar ham kamayadi.
5 -qadam. Uyqu sifatini yaxshilang
Garchi dahshatli tushlar uyqusizlikka olib kelishi mumkin bo'lsa -da, uyqusiz uyqusizlik ham paydo bo'lishi mumkin. Shuning uchun, uyquni yaxshilash uchun choralar ko'rish kabuslarning oldini olishga yordam beradi.
-
Yotoq xonasini dam oladigan joyga aylantiring.
Yotoqxonangizni toza va toza saqlang, xona etarlicha qorong'i ekanligiga ishonch hosil qiling va juda issiq yoki sovuq haroratdan saqlaning. Sizning to'shagingiz qulay ekanligiga ishonch hosil qiling. Kiruvchi shovqinlarni yo'q qilish uchun oq shovqin mashinasidan foydalaning. Yotoq xonasi faqat uxlash uchun ishlatiladi, yotoqxonada ishlash sizni stress bilan bog'lashga majbur qiladi.
-
Ko'proq jismoniy mashqlar.
Jismoniy mashqlar bilan charchash - uyqu sifatini yaxshilashning ajoyib usuli. Yugurish, kuch -quvvat mashqlari, raqs, eshkak eshish yoki toshga ko'tarilish bo'lsin, sizga yoqadigan mashg'ulotni toping va kuniga 3-5 marta mashq qiling. Iloji bo'lsa, ertalab mashqlarni rejalashtiring. Yotishdan oldin mashq qilmang, siz uxlashdan juda hayajonlanasiz.
-
Kofein, alkogol va nikotin iste'molini kamaytiring.
Bu moddalar sizning uyquingizga ta'sir qilishi mumkin, ularni to'xtatish yoki hech bo'lmaganda kamaytirish yaxshidir. Shuningdek, yotishdan 3-4 soat oldin ichish, chekish yoki kofein iste'mol qilishdan saqlaning.
6 -qadam. Tasviriy repetitsiya usulini sinab ko'ring
Tasvirni takroriy davolash - bu kognitiv terapiyaning bir turi bo'lib, u TSSB va uyqusizlik bilan og'rigan bemorlarda dahshatli tushlarni kamaytirishda samarali ekanligi isbotlangan.
- Tasviriy mashqlar yordamida bemorlar uyqusiz qolganlarida, ularning dahshatli tushining muqobil tugashini, yanada yoqimli yoki qoniqarli yakunini tasavvur qilishlari tavsiya qilinadi.
- Ba'zida bu og'zaki ravishda amalga oshiriladi, boshqa paytlarda esa bemorga kabusini tugatishni yozish, chizish yoki bo'yash so'raladi.
3 -usul 3: Yoqimli tushlarni taklif qilish
Qadam 1. Qiziqarli joy toping
Tropik plyaj yoki tanho tog 'cho'qqisi kabi yoqimli va tinch joyni tasavvur qiling. Siz rasmni yaratishingiz yoki haqiqiy joyni tasavvur qilishingiz mumkin. Bu joy nima va qayerda bo'lishidan qat'i nazar, siz uning tinch va osoyishta bo'lishiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Sahnani tasavvur qilishdan tashqari, tovushlar, hidlar va umumiy atmosferani tasavvur qilishga harakat qiling.
2 -qadam. Yoqimli fikrlarni o'ylab ko'ring
Siz uxlamoqchi bo'lganingizda, yoqimli fikrlarni o'ylab ko'ring. Bu sizga yoqadigan har qanday narsa bo'lishi mumkin, o'zingizni dunyoni qutqaradigan super qahramon, taniqli aktyor yoki aktrisa sifatida tasavvur qiling yoki orzusida ta'tilga chiqing. Bu, shuningdek, sizning maqsadlaringizga e'tiboringizni qaratishga va o'zingizni erishayotganingizni tasavvur qilishga yordam beradi, masalan, orzu qilgan ishingizga, ideal vazningizga erishish yoki haqiqiy sevgini topish.
3 -qadam. O'z orzuingiz haqida kimgadir gapiring
O'zingizga ishonadigan odamni toping va tushingizni tasvirlab bering. Shuningdek, ularga tush nima uchun sizni qo'rqitayotganini tushuntiring. Hissiyotlardan voz kechish vaziyatni yaxshilashi mumkin. Siz ham tushlar jurnaliga o'z orzularingizni yozib olishingiz mumkin, lekin shuni bilingki, ba'zida siz eshitadigan haqiqiy odam bilan gaplashish samaraliroq bo'ladi.
Qadam 4. Kobusingizni boshqarishga harakat qiling
Qo'rqinchli voqealarni amalga oshirish va natijasini o'zgartirish orqali qo'rqinchli yoki asabiylashtira olmasligingizni bilib oling. Bu qobiliyat ba'zi odamlarga boshqalarga qaraganda tezroq keladi, shuning uchun birinchi urinishda buni qila olmasangiz, xafa bo'lmang.
5 -qadam. Dam oling
Kabuslar stress tufayli bo'lishi mumkin, masalan, siz ishga kirasizmi yoki yo'qmi deb xavotirlanasiz. Xavotirlaringizni tashlab, yoqimli tushlar ko'rishni boshlang. Siz meditatsiya bilan dam olishingiz yoki plyajda yaxshi kun o'tkazishingiz mumkin. Siz dam oladigan va salqinlaydigan tinch hududda ekanligingizga ishonch hosil qiling.
Maslahatlar
- Yotishdan oldin qo'rqinchli rasmlarga qaramang, qo'rqinchli narsani ko'rmang va eshitmang.
- Yotishdan oldin kulgili yoki baxtli narsani tomosha qiling.
- Siz o'ylagan qo'rqinchli narsa haqida o'ylamaslikka harakat qiling.
- Tinchlantiruvchi yoki ko'tarinki musiqa tinglash, fikringizni negativlikdan ozod qilishga yordam beradi. Sizning fikringiz ijobiy tomonga yo'naltirilgan bo'lsa, endi yanada yoqimli orzular ro'y berishi mumkin.
- Yotishdan oldin qo'rqinchli va qo'rqinchli filmlarni ko'rmang.
- Siz uxlayotgan muhit ideal ekanligiga ishonch hosil qiling. Issiq yoki sovuq jismoniy noqulaylikni keltirib chiqarishi mumkin, bu ruhiy bezovtalik kabus sifatida talqin qilinishi mumkin.
- Hayotingizda nima bo'lganini o'ylab ko'ring. Siz erisha oladigan narsalarni tasavvur qiling. Yoqimli fikrlardan boshqa narsani o'ylamang.
- Ota -onangiz yoki aka -ukalaringiz yoki har doim to'liq ishonishingiz mumkin bo'lgan odam bilan gaplashing. Balki siz yarim tunda uyg'onganingizda ulardan yordam so'rashingiz mumkin. Qo'rquv paytida ota -onani quchoqlash har doim yordam beradi!
- Yarim tunda gaplashadigan odam bo'lsin. Siz o'z uyingizda kimgadir qo'ng'iroq qilishingiz yoki gaplashishingiz mumkin.
- Yomon fikrlarni psixologik jihatdan unutishga yordam beradigan, tush ko'radigan yoki qimmatbaho toshni himoya (ametist) qilib oling.
Qo'rqinchli tushlarning qo'zg'atuvchilarini topishga harakat qiling va agar iloji bo'lsa, tushlaringizda ularni yo'q qiling, o'zingizni tinchlantirish uchun tabiiy tinchlantiruvchi o'tlardan foydalaning. O'zingizni uxlashga harakat qiling, ko'zingizni yummang va charchaguningizcha o'qishga majburlang. uxlamaguningizcha (ertasi kuni uyg'onmaguningizcha uxlab qolganingizni bilmayapsiz)
- Shuni yodda tutingki, ko'pchilik orzular ro'yobga chiqmaydi va haqiqiy hayotda bo'lmaydi. Faqat dam oling, sog'ayishga biroz vaqt ajrating, yuzingizga katta tabassum qo'ying va chiroyli (oddiy) yangi kunni kutib oling.
- Tush jurnalini saqlang va uni muntazam ravishda to'ldiring, hatto dahshatlar tushdan to'xtasa ham.
- Bir nechta odamlar bilan gaplashishga harakat qiling va sizga eng mos keladiganini ko'ring.
- Uyg'onishingiz bilanoq, telefoningizni olib, tush ko'rgan tushingizning ta'rifini yozib oling. Bu qadam bilan, siz lentani tinglaganingizda, ongingiz haqiqatan ham nima bo'lganini qayta ishlayotganini eshitasiz.
