Ko'p odamlar hayotlarining bir vaqtida qayg'uli hodisalarni boshdan kechirishadi. Qayg'u (qayg'udan klinik depressiyaga qadar) sizning his -tuyg'ularingizga, fikrlashingizga va o'zini tutishingizga ta'sir qilishi mumkin. Xafagarchilikni boshdan kechirish odatiy holdir, lekin doimo xafa bo'lish boshqa hissiy va jismoniy muammolarga olib kelishi mumkin. Qayg'uni fikrlash jarayonlarini o'zgartirish, turmush tarzini o'zgartirish yoki ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisdan yordam so'rash orqali davolash mumkin.
Qachon segmentni o'qish kerak? qayg'uni to'xtatish uchun eng yaxshi vaqt haqida ko'proq bilish.
Qadam
4 -usul 1: naqshni o'zgartirish
Qadam 1. Qayg'u haqida o'ylashni to'xtatishni o'rganing
Bu siz doimo salbiy narsalar haqida o'ylayotganingizda sodir bo'ladi. Siz og'riqli suhbatlarni takrorlashingiz yoki yomon xotiralar haqida takror -takror o'ylab ko'rishingiz mumkin. Bu kabi odatlar aslida ko'proq salbiy fikrlar va hissiyotlarga olib keladi, shuning uchun qayg'u haqida qanchalik ko'p o'ylasangiz, shunchalik yomon his qilasiz. Qayg'u haqida ko'p o'ylash ham depressiyaga olib kelishi mumkin. Qayg'u haqida eslashni to'xtatish uchun quyidagi amallarni bajaring.
- Siz o'ylayotgan muammoni hal qilishga harakat qiling. Masalan, agar siz qancha ishga joylashishni xohlayotganingiz haqida o'ylashni to'xtata olmasangiz, ishlar ro'yxatini tuzing (shu jumladan, ish joyini toping) va vazifalarni birma-bir bajarishni boshlang.
- O'z-o'zini ijobiy aks ettirishni mashq qiling. Agar siz tez -tez o'zingiz haqingizda salbiy fikrlarni o'ylayotgan bo'lsangiz, o'zingizni maqtash bilan bu fikrlarga qarshi turing. O'zingizga: "Men loyihada yaxshi ishladim" yoki "suhbatda qo'limdan kelganini qildim" deb ayting.
2 -qadam. Kechirishni o'rganing
G'azabni ushlab turish va o'zingiz haqingizda salbiy fikrlash, qayg'uni yanada kuchaytiradi. Kechirish va narsalarni qo'yib yuborish qobiliyati sizni baxtli his qilishingizga yordam beradi.
- Kechirim salbiy munosabatlarni yo'q qilishi va ijobiy munosabatlarga joy yaratishi mumkin. Bundan tashqari, u xafagarchilikni kuchaytiradigan stressni kamaytiradi, shuningdek hayotda tinchlik va osoyishtalikni rag'batlantiradi.
- Hozirgi kunda olimlar odam kechirishni o'rganishi mumkin bo'lgan turli usullarni o'rganmoqda. Ammo ular shuni ko'rsatadiki, terapiya va remissiya yoki kechirim qabul qilish odamga boshqa odamni kechirishga yordam beradi.
3 -qadam. Stress darajasini boshqaring
Stress, qayg'u paydo bo'lishini sezilarli darajada qo'zg'atishi mumkin. Stressli vaziyatlardan iloji boricha voz keching, shunda qayg'udan xalos bo'lishingiz mumkin.
- Kuningizni boshqaring va dam olishga vaqt ajrating, shunda o'zingizni xotirjam his qilasiz va keraksiz stressdan qochasiz.
- Iloji bo'lsa, stressli vaziyatlardan qoching. Agar qila olmasangiz, chuqur nafas olishga harakat qiling va his -tuyg'ular va zo'riqishlar shunchaki kuchayib ketmasligi uchun darhol javob bermang.
Qadam 4. Hayotdagi ijobiy tomonlarni qidiring
Salbiy fikrlar va munosabat, qayg'u va izolyatsiya tuyg'ularini kuchaytirishi mumkin. O'zingizdan, boshqa odamlardan va vaziyatlardan ijobiy narsalarni qidirib, qayg'u bilan kurashishingiz mumkin.
- Hatto eng yomon vaziyatlarda ham, odatda, siz ko'rishingiz mumkin bo'lgan ijobiy narsalar bor. Buni anglash uchun biroz vaqt kerak bo'lishi mumkin, lekin sizning ijobiy tomonni ko'rish qobiliyati qayg'uga olib keladigan salbiy "aurani" olib tashlashi mumkin.
- Tadqiqot shuni ko'rsatadiki, ijobiy munosabat hamma narsaga, shu jumladan bilim va ko'nikmalarga qaraganda, muvaffaqiyatga olib keladi.
5 -qadam. O'zingizni ijobiy va baxtli odamlar bilan o'rab oling
Qo'llab -quvvatlaydigan odamlar, odatda, vaziyatni boshqa nuqtai nazardan ko'rishga yordam beradi va sizni xafa qilmaydi. Ijobiy odamlar yoki guruhlar bilan imkon qadar tez -tez shug'ullaning.
6 -qadam. Muntazam ravishda jismoniy mashqlar qiling
Muntazam jismoniy mashqlar ruhiy va jismoniy salomatlikni saqlashning muhim qismidir, chunki u miyada serotonin darajasini oshirishi mumkin. Xafa bo'lmaslik uchun har kuni mashq qilishga harakat qiling.
- Aslida, engil mashqlar o'zingizni yaxshi his qilish uchun ajoyib variant bo'lishi mumkin. Masalan, siz 10 daqiqalik piyoda yurib, salqinlashingiz va hayot quvonchlarini qadrlash va undan bahramand bo'lishingiz mumkin.
- Jismoniy mashqlar endorfin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi, bu kayfiyatni yaxshilaydi va uyquni yaxshilaydi.
7 -qadam. Har kuni meditatsiya qilishga harakat qiling
Meditatsiya - bu diqqatni jamlash va o'zingizni tinchlantirish uchun foydali mashg'ulot. Xafa bo'lmaslik uchun meditatsiyaga har kuni bir necha daqiqa vaqt ajrating.
- Meditatsiya sizni atrofingizdan "uzoqlashishga" undaydi. Atrofingizdan "o'zingizni yolg'iz qolishga" vaqt topsangiz, o'zingizni diqqatni jamlashga va tinchlantirishga o'rgatasiz va o'zingizni baxtli his qilasiz.
- Har kuni 5-10 daqiqa meditatsiyadan boshlang va meditatsiya mahoratiga qarab meditatsiya davomiyligini asta-sekin oshiring.
- Sizni bezovta qilmaydigan qulay va sokin joy toping. Chalg'itadigan narsalarni olib tashlab, siz nafas olishni osonlashtirasiz va har qanday qayg'uli fikrlardan yoki salbiy hislardan xalos bo'lishingiz mumkin.
- To'g'ri va xotirjam o'tiring, keyin ko'zingizni yuming. Yaxshi holat meditatsiyaning muhim qismidir. Bu holat nafas olish va qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi, shuning uchun miya bir narsaga e'tibor qarata oladi. Ayni paytda, ko'zingizni yumib, chalg'itadigan narsalardan qochishingiz mumkin.
- Tinch va muntazam nafas oling. Nafas olishga urinmang. Buning o'rniga, nafasni kiriting va chiqaring. Konsentratsiyaga yordam beradigan to'g'ri usul - nafas olayotganingizda "keling" va nafas olayotganda "keting" deb nafasga e'tibor qaratish.
8 -qadam. Massaj bilan o'zingizni erkalang
Xafagarchilik va unga bog'liq kuchlanish tanadagi o'zgarishlarga olib kelishi mumkin. Massaj taranglikni ketkazishi va ijtimoiy munosabatlarni targ'ib qiluvchi oksitotsin gormonini ishlab chiqarishni rag'batlantirishi mumkin. Massaj, xoh professional bo'lsin, xoh o'z-o'zidan, kayfiyatingizni yaxshilaydi va umumiy ahvolingizni yaxshilaydi.
- Har xil massajlar mavjud, lekin siz tanlagan tur sizga baribir foyda keltirishi mumkin.
- Siz Internetda yoki shifokor tavsiyasiga binoan yaxshi massaj terapevtini topishingiz mumkin.
- Agar siz professional terapevtdan massaj ololmasangiz, o'zingizni massaj qilib ko'ring. O'zingizni yaxshi va xotirjam his qilish uchun yonog'ingizni arting yoki qulog'ingizga massaj qiling.
9 -qadam. Yaxshi ovqatlaning
Noto'g'ri ovqatlanish qayg'u yoki depressiyani yomonlashtirishi mumkin. Sog'lom ovqatlanish nafaqat sog'likni saqlashga, balki qayg'u va stress bilan ham kurashishga yordam beradi.
- Kayfiyatni ko'taruvchi foliy kislotasi (masalan, qushqo'nmas) o'z ichiga olgan ovqatlar stressni engillashtiradi.
- B vitaminlariga boy ovqatlar, masalan, avokado, stressni engillashtiradi, shuning uchun siz juda xafa bo'lmaysiz.
- Bir stakan iliq sut uyqusizlik va xavotirni, qayg'uni yanada kuchaytiradigan sharoitlarni engillashtiradi.
10 -qadam. Spirtli ichimliklar va giyohvand moddalardan voz keching
Spirtli ichimliklar va ko'ngilochar dori -darmonlardan voz kechish tavsiya etiladi. Bu moddalardan foydalanish sizni vaqtincha yaxshi his qilishingizga olib kelishi mumkin, lekin uzoq muddatda u yomonlashadi va depressiya bilan kurashish jarayonini murakkablashtiradi.
11 -qadam. Etarli darajada uxlang
Har bir inson jismoniy va ruhiy salomatligini saqlash uchun uyquga muhtoj. Har kecha 7-9 soat uxlashni birinchi o'ringa qo'ying, shunda qayg'u chekasiz.
- Stress va depressiyaning kuchayishi uyqusizlikning salbiy oqibatlaridir.
- Qisqa 20-30 daqiqalik uyqu ham o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi. Ammo shuni bilingki, uzoq vaqt uxlash jiddiy tushkunlik belgisi bo'lishi mumkin.
4 -usul 2: Xafagarchilikni davolashni o'rganing
Qadam 1. Sizni xafa qiladigan narsalar haqida o'ylang
Xafagarchilik - bu turli xil hayotiy hodisalarga va davom etayotgan vaziyatlarga normal munosabat. Yo'qotish, achchiq his -tuyg'ularni boshdan kechirganingizda yoki siz xohlamagan narsalar sizni xafa qilishi mumkin. Sizning qayg'u manbangizni tushunib, siz his -tuyg'ularingizni qayta ishlashingiz va ular bilan sog'lom tarzda kurashishingiz mumkin. Mana, kimningdir qayg'usiga sabab bo'ladigan umumiy narsalar:
- Do'stlik yoki boshqa yaqin munosabatlarning yo'qolishi
- O'lim yoki yaqinlaridan ajralish
- Zo'ravonlik
- O'ziga past baho berish
- Fojia haqida yangiliklar
Qadam 2. Xafa bo'lganingizda o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor bering
Qayg'u, albatta, yaxshi narsa emas, shuning uchun siz diqqat bilan qarash yoki qarashdan ko'ra, hissiyotni chetga surib qo'yishingiz mumkin. Biroq, qayg'uingizni aniqlab, uni boshqa his -tuyg'ulardan ajratishingiz mumkin. G'am-qayg'uni ko'rish yoki boshdan kechirish, uning boshlanish va tugash nuqtalarini aniqlashga yordam beradi, shuning uchun u bilan kurashish osonroq bo'ladi.
- Siz jismoniy tuyg'u sifatida qayg'uni boshdan kechirishingiz mumkin. Ehtimol, qo'llaringiz yoki oyoqlaringiz og'irlashadi yoki qorinda noqulaylik paydo bo'ladi. Siz ham letargik his qilishingiz mumkin.
- Sizning qayg'uingizni vizual tarzda tasvirlab berish yaxshidir. Ehtimol, siz odamlar bu tuyg'uni "qayg'u to'lqini" deb ta'riflaganini eshitgansiz. Xafagarchilikni o'ziga xos tarzda tasvirlashga harakat qiling. Qayg'u tog 'to'lqini yoki qorong'i hovuz kabi ko'rinishi mumkin. Agar ishonchingiz komil bo'lmasa, qayg'u tufayli o'zingizni qanday his qilayotganingizni tasvirlab ko'ring.
3 -qadam. Xafagarchilikni qabul qilishni va davom etishni o'rganing
Qayg'u qachon kelishini bilib oling va hisni tashlab ketishdan ko'ra, uni qabul qilishga ruxsat bering. Agar qayg'u to'lqin sifatida tasvirlansa, u kelsin va sizni urmasdan ursin. Sizni nima xafa qilayotgani haqida o'ylab ko'ring va his -tuyg'ularingiz haqiqat ekanini tushuning.
- Oddiy qayg'u epizodlari, qayg'u sababiga qarab, bir necha daqiqa yoki undan ko'proq davom etishi mumkin.
- O'z qayg'ularingizni hal qilayotganda, qachon tugashini aniqlang (tabiiy ravishda). O'zingizni yengillik his qila boshlaganingizda va e'tiboringizni boshqa his -tuyg'ularga qaratishingiz mumkinligiga e'tibor bering.
Qadam 4. Kelajakdagi qayg'u bilan kurashish rejasini tuzing
Bir kuni xafa bo'lganingizda, boshqa his -tuyg'ular singari, bu his -tuyg'ular ham ketishini va ketishini tushuning. Qayg'u paytida va undan keyin nima qilish kerakligi haqida reja tuzish yaxshidir, shuning uchun buni hal qilish mumkin.
- Qayg'u chekishni boshlaganingizda, shaxsiy hayotingizni saqlab qolish uchun biror joyga borishingiz mumkin. U erda siz yaratilgan qayg'u tasvirlarini eslay olasiz (masalan, to'lqinlar, hovuzlar yoki boshqa tasvirlar). O'zingizga xafa bo'lishga ruxsat bering.
- Qayg'u keta boshlaganda, boshqa narsani rejalashtiring. Siz qayg'uni engish uchun do'stingizga qo'ng'iroq qilishingiz, sayr qilishingiz yoki boshqa biror narsa qilishingiz mumkin.
Qadam 5. Depressiya belgilariga e'tibor bering
Agar qayg'u ketmasa va boshqa his -tuyg'ularga joy qoldirmasa, bu tushkunlikka tushganingizning belgisi bo'lishi mumkin. Depressiya sizning kayfiyatingiz yomon bo'lganida va ikki haftadan ko'proq xafa bo'lganingizda paydo bo'ladi. Bu kayfiyat ham oxir -oqibat hayotingizga xalaqit beradi. Tushkunlikka tushganingizda, his -tuyg'ularingizni ijobiy tomonga o'zgartirish uchun qayg'uni qayta ishlashning o'zi etarli emas. Hayot tarzingizni o'zgartirish va professional yordamdan foydalanish depressiyani engishning eng yaxshi usuli bo'lishi mumkin. Agar shunday qilsangiz, siz quyidagi alomatlardan birini yoki bir nechtasini ko'rsatishingiz mumkin:
- Xafagarchilik va tashvish bor
- O'zini qadrlamaslik yoki o'zini past baho berish tuyg'ularining paydo bo'lishi
- Salbiy fikrlash shakli va ojizlik hissi mavjud
- Tana energiyasining past darajasi
- Ishtaha va vaznning o'zgarishi
- Uyqu rejimini o'zgartirdi
- O'z joniga qasd qilish haqidagi fikrlarning paydo bo'lishi
3 -usul 4: Professional yordam so'rang
Qadam 1. Sizning ahvolingizni terapevt yoki psixolog bilan maslahatlashing
Agar siz qayg'u -alamni o'zingiz hal qila olmasangiz, ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan gaplashing. Malakali terapevt yoki psixolog sizga yangi fikrlash usullarini o'rganishga va muammolarni hal qilishga yordam beradi. Kognitiv xulq -atvor terapiyasi - bu odamga ruhiy tushkunlik bilan kurashish uchun "vosita" sifatida ma'lum bo'lgan yondashuv.
- Bu terapiya odamni salbiy fikrlarga berilmaslik uchun hozirgi narsaga e'tiborini qaratishga yordam beradigan usullarni qo'llashga qaratilgan.
- Dori -darmonlar bilan birgalikda kognitiv xulq -atvor terapiyasidan foydalanish mumkin.
Qadam 2. Antidepressantlar haqida psixiatr bilan gaplashing
Ba'zi hollarda, qayg'u yoki tushkunlikka tushgan odamlar davolanishdan keyin o'zlarini yaxshi his qilishadi. Antidepressant dorilar surunkali xafagarchilik yoki depressiyani yengillashtiradi.
- Sizning shifokoringiz fluoksetin, paroksetin, setralin, sitalopram va eskitalopram kabi selektiv serotoninni qaytarib olish inhibitori (SSRI) ni buyurishi mumkin. SSRIlar odatda boshqa antidepressant dorilarga qaraganda kamroq yon ta'sirga ega.
- Shifokor duloksetin, venflaksin, desvenlafaksin va levomilnatsipran kabi serotonin-norepinefrinni qaytarib olish inhibitori (serotonin-norepinefrinni qaytarib olish inhibitori yoki SNRI) ni buyurishi mumkin.
- Bupropion kabi norepinefrin-dopaminni qaytarib olish inhibitörleri (NDRI) odatda boshqa antidepressantlarning jinsiy yon ta'siri bilan bog'liq emas.
- Trisiklik antidepressantlar odatda boshqa antidepressantlar ishlamasa beriladi. Bu kabi dorilar (shu jumladan imipramin, Nortriptilin, amitriptilin, doksepin, trimipramin, desipramin va protriptilin) muhim yon ta'sirga ega bo'lishi mumkin.
- Monoamin oksidaza inhibitörleri (MAOI) - oxirgi chora antidepressant. Tranilsipromin, fenelzin va izokarboksazid kabi MAOI preparatlari odatda boshqa davolash usullari samarasiz bo'lganda beriladi. Ehtiyot bo'ling, chunki bu dorilar jiddiy yon ta'sirga olib kelishi mumkin.
3 -qadam. Muqobil davolash usullarini sinab ko'ring
Dori -darmon va turmush tarzining o'zgarishi sezilarli ta'sir ko'rsatmasa, siz va sizning shifokoringiz boshqa davolanish usullarini qidirishingiz mumkin. Davolashning muqobil variantlari (kasalxonaga yotqizilishdan tortib to magniy stimulyatsiyasigacha) qayg'u chekishni to'xtatishga yordam beradi.
- Agar o'zingizga yaxshi g'amxo'rlik qila olmasangiz, siz va sizning shifokoringiz kasalxonaga yotqizish yoki depressiyani ambulator davolash haqida gaplashishingiz kerak bo'lishi mumkin.
- Elektrokonvulsiv terapiya yoki ECT - bu miya faoliyatini yaxshilash uchun miyaga elektr energiyasini yuboradigan jarrohlik protsedura. EKT minimal yon ta'sirga ega va og'ir depressiyani tezda bartaraf etishi mumkin.
- Transkranial magnit stimulyatsiya yoki TMS - bu antidepressantlarga ijobiy javob bermaydigan odamlar uchun tanlov. Ushbu protsedurada magnit metall rulonlari bosh terisiga biriktiriladi. Bobin kayfiyatni tartibga sola oladigan asab hujayralarini rag'batlantirish uchun magnit oqim yuboradi.
4 -usul 4: Qachon sinab ko'rish kerak?
Qadam 1. Boshqa hissiyotni his qilmoqchi bo'lganingizda xafa bo'lishni bas qiling
Qayg'u achinadi, shuning uchun xafa bo'lishni bas qilib, yana baxtli bo'lishni xohlash tabiiydir. Odatda buni aytish osonroq, lekin ba'zida o'z nuqtai nazarini o'zgartirish kerak. Agar siz doimo qayg'urayotgan bo'lsangiz va yangi bargni ag'darishga va umidning porlashiga tayyor bo'lsangiz, o'zingizni qayg'uga soladigan turli usullarni sinab ko'ring.
Qadam 2. Hammasi tugagach, qayg'uni qo'yib yuboring
Muayyan voqea yoki muammo haqida qayg'urganingizda, bu qayg'udan voz kechish siz uchun qiyin bo'lishi mumkin. O'zingizda mavjud bo'lgan qayg'uni his qilishga ruxsat berganingizdan so'ng, sizning ruhiy yukingiz kamayadi. Sog'ligingizga g'amxo'rlik qilish, bu haqda boshqalar bilan gaplashish yoki qayg'uni to'xtatishga yordam beradigan boshqa usullarni qo'llash orqali qayg'uni tezroq kamaytirishingiz mumkin. Agar qayg'u "tayyor" bo'lsa, u oxir -oqibat yo'qoladi.
3 -qadam. Doimiy qayg'uni e'tiborsiz qoldirmang
Ba'zida siz urinishlaringizga qaramay, qayg'u chekishni to'xtata olmaysiz. Xafagarchilikni chalg'itish yoki undan qochishga urinish sizni ahvolingizni yomonlashtiradi. Agar siz uzoq vaqtdan beri qayg'urayotgan bo'lsangiz va sababini bilmasangiz yoki qayg'uingiz davom etsa, yordam beradigan odam bilan gaplashing. Qayg'uni engillashtirishning tezkor usuli bo'lmasa -da, uni o'qitilgan terapevt yordamida engillashtirish uzoq muddatda uni engishning eng yaxshi usuli bo'lishi mumkin.
