Sizga har doim nimadir bo'lishidan qo'rqasizmi? Siz tez -tez orqaga qaraysizmi yoki boshqalar siz haqingizda nima deganini o'ylaysizmi? Agar bu senariy sizni tasvirlab bersa, siz paranoyani boshdan kechirayotgan bo'lishingiz mumkin. Paranoya salbiy fikrlardan yoki o'ziga bo'lgan ishonchdan kelib chiqishi mumkin. Paranoyalar paranoid shizofreniya kabi katta muammolarning alomati bo'lishi mumkin. Bunday holda, iloji boricha tezroq shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak.
Qadam
3 -usul 1: Fikrlaringizni qabul qilish
1 -qadam. Pessimizmni yengib chiqing
Paranoyaga aylanishingizning sabablaridan biri shundaki, siz natijaga real emas, balki eng yomon vaziyatni o'ylaysiz. Siz hamma siz haqingizda gapiryapti, hamma sizning yangi soch turmagingizdan nafratlanishadi yoki xo'jayiningiz g'azablanadi deb o'ylashingiz mumkin. Biroq, ehtimol bularning hech biri to'g'ri emas. Keyingi safar pessimist narsalar haqida o'ylayotganingizda, to'xtating va quyidagi amallarni bajaring:
- O'zingizdan so'rang, salbiy fikrlar qanchalik tez -tez haqiqatga aylanadi.
- Agar siz eng yomonini kutayotgan bo'lsangiz, vaziyatning eng salbiyini emas, balki mumkin bo'lgan barcha natijalarini ko'rib chiqing. Shunda siz har bir vaziyatda ko'p imkoniyatlar borligini ko'rasiz.
- Ikkita real fikrdan kelib chiqqan har qanday pessimistik fikrlar bilan kurashishga harakat qiling. Misol uchun, agar hamma sizning poyabzalingizga kulayotganidan xavotirda bo'lsangiz, shuni o'ylab ko'ring: 1) bir juft poyabzal hammani kun bo'yi kuldirmaydi va 2) ofis xabarlari orqali mushukning yangi kulgili memi qo'zg'alayotgan bo'lishi mumkin. tizim.
2 -qadam. Har bir mayda -chuyda narsalarga berilib ketishni bas qiling
Paranoid bo'lishning bir qismi nafaqat hamma sizga qarshi yoki siz bilan muammoga duch kelganday tuyuladi, balki paranoid bo'lish sizni doimo bu haqda o'ylashga majbur qiladi. Siz bir xil salbiy narsalar haqida qanchalik tez -tez o'ylasangiz, paranoid fikrlaringizga shunchalik chuqur kirib borasiz va ular shunchalik aniq emasligiga ishonasiz. Garchi siz obsesyonni butunlay to'xtata olmasangiz ham, salbiy fikrlashni kamaytirishga yordam beradigan bir nechta fokuslar mavjud:
- O'zingizga "tashvishlanish uchun vaqt" bering. Bu vaqtni o'tirib paranoid narsalar haqida o'ylashga, ularni baholashga va ularni kamaytirishga harakat qiling. Agar tashvish boshqa vaqtga to'g'ri kelsa, uni "tashvishli vaqtga" o'tkazishga harakat qiling.
- Paranoid fikrlaringizni yozadigan jurnalni saqlang. Har hafta o'qing. Bu nafaqat paranoid tuyg'ularingizni sog'lom tarzda kamaytirishga yordam beradi, balki maqolani qayta o'qiganingizda paranoid qo'rquvlaringiz ro'y bermaganligini ko'rishga yordam beradi. Agar X ma'lum bir sanada sodir bo'lsa, tashvishlanayotganingizni ko'rishingiz mumkin. Kun o'tib, X sodir bo'lmaganda, siz paranoyak e'tiqodlaringizning ko'pchiligi amalga oshishi shart emasligini qabul qila olasiz.
3 -qadam. Yuragingizni yaqin do'stingiz bilan bo'lishing
Sizning paranoid his -tuyg'ularingiz haqida gaplashadigan odamga ega bo'lish sizning tashvishlaringiz bilan bo'lishishi va boshqa nuqtai nazarga ega bo'lishi mumkin. Hatto qo'rquvni ifoda etish ham, bu qanchalik mantiqsiz ekanini ko'rishga imkon beradi.
- Agar siz do'stingizga ba'zi do'stlaringiz sizni yomon ko'rayotganini aytsangiz, siz gaplashayotgan do'stingiz xato qilganingizni isbotlash uchun oqilona va aniq misollar keltira oladi.
- Faqat oqilona va xolis do'stlardan birini tanlaganingizga ishonch hosil qiling. Sizning paranoyangizni kuchaytiradigan va o'zingizni yomon his qiladigan do'stlarni tanlamang.
4 -qadam. Ish bilan band bo'ling
Paranoid bo'lishdan saqlanishning yana bir yo'li - iyagingizni ko'tarib o'tirishga va boshqalar siz haqingizda nima deb o'ylashiga vaqt bermaslik. Ish bilan band bo'lish sizning barcha muammolaringizdan qochishga yordam bermasa ham, bu sizning energiyangizni qiziqishlaringizni o'rganish yoki shaxsiy maqsadlaringizga erishish kabi samaraliroq narsalarga qaratishga yordam beradi.
Agar siz haftasiga bir necha soatingizni chindan ham sevgan narsangizga bag'ishlasangiz, yoga yoki tanga yig'ish bo'lsin, siz paranoid fikrlarga botmaysiz
5 -qadam. Boshqalar nimani his qilayotganini his eting
Bu mashq haqiqatan ham yordam berishi mumkin. Agar siz kimdir haqida qayg'ursangiz va uning his -tuyg'ularini his qilsangiz, qo'rquvingizning ko'p qismi asossiz ekanligini ko'rasiz. Oddiy misol sifatida aytaylik, siz ziyofatga ketayapsiz va o'zingizga: "Hamma bilsa kerak, men uch hafta oldin ziyofatda kiygan kiyimimni kiyganman". O'zingizdan so'rang, ziyofatda hamma nima kiyganini eslaysizmi? boshqa odamlar nima kiyishini eslab qolish ehtimoli juda kichik.
O'zingizdan so'rang, qayg'urayotgan odamlar siz haqingizda ular haqida o'ylashlari mumkin. Siz boshqa odamlardan qanchalik nafratlanishingizni o'ylab soatlab o'tirasizmi? Balki yo'q
6 -qadam. Sizning paranoyangiz xavotirdan kelib chiqadimi yoki yo'qligini bilib oling
Agar sizda haddan tashqari xavotir bo'lsa, sizni doimiy tashvish va yomon narsa yuz berishidan qo'rqish sabab bo'lishi mumkin. Xavotir hatto sizning paranoid fikrlaringizni ham qo'zg'atishi mumkin, garchi bu ikki shart boshqacha. Xavotir sizni jiddiy kasallikka chalingan deb o'ylashingizga olib kelishi mumkin; boshqa tomondan, paranoya sizni shifokor sizni ataylab kasal qilayotganiga ishontirishga olib kelishi mumkin.
Agar tashvish sizning muammolaringizning asosiy sababi bo'lsa, shifokorga murojaat qilish yoki tashvishlanishni to'xtatish uchun biror narsa qilish yaxshidir
Qadam 7. Agar kerak bo'lsa, professional yordam so'rang
Do'stlaringizning hammasi siz haqingizda gapirishyapti deb o'ylash va bu fikrlarning sizga ta'sir qilishiga ruxsat berish o'rtasida farq bor. Bundan tashqari, sizning fikrlashingiz mantiqsiz ekanligini bilish va hamma sizni xafa qiladigan qattiq aldanishlar bilan farq qilish o'rtasida farq bor. Agar siz o'zingizni paranoid his -tuyg'ularingiz sizning hayotingizni egallab olganday tuyulsa va kundalik muloqotdan zavqlanishingizga yoki muloqot qilishingizga to'sqinlik qilsa, sizning ahvolingizga yordam berish uchun psixolog yoki boshqa sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan gaplashing.
3 -usul 2: Ijtimoiy muloqot paytida paranoyadan qutulish
1 -qadam. Boshqalar nima deb o'ylashini o'ylamang
Agar siz boshqalar sizni qanday hukm qilishidan xavotirlanmay, muloqot qilishni xohlasangiz, asta -sekin boshqalarning fikri haqida o'ylashni to'xtatishni o'rganing. Albatta, buni aytish osonroq, lekin siz o'zingizga ishonishni va o'zingizni boshqalarning yonida qulay his qila boshlaganingizda, har bir qilayotganingiz, aytganingiz yoki kiyganingiz atrofingizdagi odamlar uchun hech qanday ahamiyatga ega emasligini ko'rasiz.
- Bir oz o'zingizni ishonchli his qilishni o'rganing. Ishonchli bo'lmagan odamlar, sub'ektiv tajribalar haqida o'ylaydilar va bu tajribalarni hech kim boshqara olmaydi. Bilingki, kimdir siz haqingizda nima deb o'ylasa, u shunday o'ylash qobiliyatiga ega. Ba'zida boshqa odamlar biz haqimizda o'zimiz haqimizda nima deb o'ylayotganimizni aks ettiruvchi izohlar berishadi. Hatto bunday vaziyatda ham bu fikrni haqiqatga aylantirmaydi. Bu sharhlarni e'tiborsiz qoldirishga harakat qiling va har safar kimdir siz haqingizda sub'ektiv fikrini bildirsa, o'zingizga shubha qilishni bas qiling.
- O'zingizni borligingizdek qabul qilishni o'rganing. Faqat sirg'alib ketdingizmi yoki sochingiz taralganmi, baribir, siz baribir odamsiz. Hamma odamlar nomukammal mavjudotlardir. O'zingizning tabiiy noyobligingizni quchoqlang va sizdan boshqa hamma mukammal deb o'ylashni bas qiling. Haqiqiy dalil kerakmi? YouTube -ga o'ting va odamlarga hamma odamlar xato qilishini eslatish uchun kulgili videolarni ko'ring va ba'zida bu xatolarga kulish mumkin.
Qadam 2. O'zingizni u erdan oling
Ko'pchilik paranoid odamlar hech kim ularni yoqtirmasligidan yoki ular bilan muloqot qilishni xohlamasligidan juda qo'rqishadi va ular odatda ijtimoiy doiralarda emas, uyda yolg'iz qolishadi. Agar siz hech qachon uydan chiqmasangiz, siz faqat yomon narsalar haqida o'ylaysiz, chunki siz hech qachon ijtimoiy muloqotning ijobiy tomonlarini boshdan kechirmagansiz. Maqsad qilib, uydan chiqib, iloji boricha ko'p odamlar bilan, yoki hech bo'lmaganda haftasiga bir yoki ikki marta uchrashish.
Ijtimoiy muloqotga qancha ko'p vaqt sarflasangiz, atrofingizdagi odamlar bilan shunchalik qulay bo'lasiz va ularning hammasi sizni yomon ko'rishini tasavvur qila olmaysiz
3 -qadam. Atrofingizdagi barcha yaxshi narsalarga e'tibor bering
Bir guruh odamlar bilan suhbatlashgandan keyin yoki hatto ko'chada qo'shnilaringiz bilan yoki do'konda kassir bilan suhbatlashgandan so'ng, siz bu dunyodagi odamlar haqida hech bo'lmaganda ijobiy taassurotlarga ega bo'lishingiz kerak. Kunning yoki haftaning oxirida, boshqa odamlar bilan muloqotda bo'lganingizda sodir bo'lgan barcha yaxshi narsalarni, ular haqida siz his qilgan barcha ijobiy narsalarni va bu o'zaro ta'sirlar sizning hayotingizga qanday foyda keltirganini yozing.
O'zingizni paranoid kabi his qilsangiz, ushbu ro'yxatni ko'rib chiqing. O'zingizning boshqa odamning niyatiga amin bo'lishingizning aniq sabablarini eslatib qo'yish sizning paranoid fikrlashingizni kamaytirishi mumkin
4 -qadam. Tanqidni qabul qilishni o'rganing
Siz konstruktiv tanqid qilib, ishingizni yaxshilash yo'llarini taklif qilganda, kimdir sizni yomon ko'rishini his qilishingiz mumkin. Agar o'qituvchi sizga inshoga yomon baho bersa, uning fikrlarini o'qing va o'qituvchi sizni yoqtirmagani uchun siz yomon baho oldingiz deb o'ylashdan ko'ra, uning yaxshi sababi bor -yo'qligini tekshirishga harakat qiling.
Agar siz qattiq tanqidga duch kelgan bo'lsangiz, esda tutingki, bu sizning shaxsiy javobingiz. Siz hatto yig'lab yoki bir necha hafta o'ylab ko'rishingiz mumkin, yoki buni yaxshilash uchun imkoniyat deb o'ylashingiz mumkin. Bu tanqidiy fikrlarni yozing va haqiqat haqida o'ylang. Agar tanqid haqiqatga yaqin bo'lsa, bu sizning o'zingiz o'zgartirishni xohlagan narsangizmi yoki shunday davom etishini xohlasangiz, yaxshilab o'ylab ko'rishingiz kerak
5 -qadam. Bu dunyoda yomon odamlar borligini qabul qiling
Afsuski, siz uchrashgan va muloqot qilganlarning hammasi ham sizga yoqmaydi yoki yaxshi munosabatda bo'lmaydi. Lekin bu siz ajralib tura olmaysiz degani emas! Darhaqiqat, bu dunyoda yomon odamlar, befarq odamlar yoki sovuq odamlar borligini bilish sizni hayotingizdagi yaxshi odamlarni qadrlashga majbur qiladi. Agar kimdir sizga hech qanday sababsiz qo'pollik qilsa, bu sizning qilgan ishingiz emas, balki odamning ishonchsizligi va shaxsiy muammolari bilan bog'liqligini qabul qilishni o'rganishingiz kerak.
O'zingizga eslatib qo'yingki, bu dunyo har xil odamlarga muhtoj. Hamma ham sizning yaqin do'stingiz bo'lmaydi, lekin bu hamma sizning eng yomon dushmaningiz bo'lishni xohlaydi degani emas
3 -usul 3: Vaziyatli paranoyalarni bartaraf etish
Qadam 1. Agar u sizni aldayapti deb o'ylasangiz, sherigingiz bilan yuzma -yuz ko'ring
Agar sherigingiz sizni aldayapti, deb qo'rqsangiz - ayniqsa, siz uchrashadigan har bir kishiga xuddi shunday munosabatda bo'lsangiz - ehtimol sizning tashvishlaringiz paranoyaga borib taqaladi. O'zingizdan so'rang, sizda bu sodir bo'layotganiga aniq dalillar bormi yoki bu sizning boshingizda bormi?
- Ochiq bo'ling va bu haqda sherigingiz bilan gaplashing. Unga o'z his -tuyg'ularingizni mantiqsiz deb bilganingizni va ular bilan kurashish uchun sizga yordam kerakligini ayting.
- Hamkoringizni aldashda ayblamang yoki u sizni aldamasligiga ishonch hosil qilish uchun birga bo'lmaganingizda har ikki soniyada undan eshitishni so'rang. Bu faqat sizning sherigingizga munosabatlarga ishonch yo'qligini his qiladi.
- O'z shaxsingizni saqlang. Agar siz uchrashayotgan odamga haddan tashqari ko'ngil qo'ygan bo'lsangiz yoki unga haddan tashqari qaram bo'lishni boshlagan bo'lsangiz, siz paranoid bo'lib qolishingiz ehtimoli bor, chunki siz o'zingizni bu odamning sodiqligiga bog'liq deb hisoblaysiz. Sevgi munosabatlaridan tashqaridagi boshqa munosabatlar haqida qayg'uring.
Qadam 2. Do'stlaringiz haqiqatan ham siz haqingizda gaplashayotganini so'rang
O'zingizdan so'rang, agar kimdir qo'shilmasa, siz va do'stlaringiz nima deyishar edi - siz kun bo'yi g'iybat qilib, bu odamni qanchalik yomon ko'rishingiz haqida gapirasizmi? Agar siz g'iybatchi va yomon do'stlar guruhiga qo'shilmasangiz, bunday bo'lmaydi. O'zingizdan so'rangki, siz ketganingizdan bir soniya o'tgach, boshqalar siz haqingizda gapirishlari mumkin.
Do'stlaringiz sizni sayrga taklif qiladimi? Sizni maqtaysizmi? Maslahat so'rayapsizmi? Agar shunday bo'lsa, nega ular sizni chindan ham yomon ko'rishadi deb o'ylaysiz?
Qadam 3. Ishda paranoyaga qarshi kurash
Ofisda yashaydigan odamlarning odatiy paranoid xavotiri shundaki, ular o'zlarini har doim ishdan bo'shatilish arafasida yoki o'z xo'jayini ulardan nafratlanishadi. Agar o'zingizni shunday his qilsangiz, o'zingizdan ishingizni yo'qotishingizni isbotlash uchun qanday dalillar borligini so'rang. Ofisga o'z vaqtida keldingizmi? Ish vaqtini yozib olasizmi? Yaxshilash bormi? Agar shunday bo'lsa, nega sizni ishdan bo'shatishadi? Agar sizda yomon alomat bo'lmasa va atrofingizdagi odamlar ko'p ishdan olinmasa, ehtimol sizning tashvishlaringiz faqat sizning ongingizda.
- Ishda qo'shgan katta hissangiz ro'yxatini tuzib, o'zingizni yaxshi his etishga yordam bering.
- Sizning xo'jayiningiz sizga maqtovlar yoki ijobiy fikrlar ro'yxatini tuzing. Endi boshqa odamlar sizga aytgan barcha salbiy so'zlarni yozing. Siz ko'rasizki, ijobiy tomonlar salbiydan ko'ra ko'proq, va ular sizning ishingizni ijobiy tomonga yo'naltirishni rejalashtirmayaptimi?
Qadam 4. Esda tutingki, siz uydan chiqqaningizda hamma ham sizga qaramaydi
Paranoyaning yana bir shakli egoga asoslangan. Siz xonaga kirganingizda yoki ziyofatga kelganingizda, hamma sizga qaraydi, ustingizdan kuladi yoki sizni orqangizdan xo'rlaydilar. O'zingizga savol bering, siz yangi joyga kelgan notanish odamga qanchalik tez -tez qaraysiz; ehtimol, ko'pchilik odamlar kabi, siz tashqi ko'rinishingizga va boshqa odamlar sizni boshqalarga g'amxo'rlik qilishingizga qanday qarashi haqida juda ko'p g'amxo'rlik qilasiz.
Maslahatlar
- Kutib turing. Sizni ranjitmoqchi bo'lgan boshqa odamlar haqida doimo tashvishlanish charchaydi va bu xavotirlarga amal qilish siz uchun og'riqli vaziyatlarni keltirib chiqarishi mumkin. Yaxshi. Yana o'zingni kechir. sen yaxshisan Harakat qiling.
- O'zingizga ishoning, siz xohlagan narsani qilishga ishonchingiz komil. Mayda -chuyda narsalar sizni chalg'itmasin yoki maqsadlaringizga erishishga xalaqit bermasin.
- Ko'p odamlar, ayniqsa, paranoyaga kelganda, uyqusiz qolganlarida, biroz asabiylashadi va sezishadi. Yaxshi uxlang (taxminan 8 dan 9 soatgacha) va o'zingizni ancha yaxshi his qilasiz. Vaqti -vaqti bilan qo'rqish odatiy holdir, lekin tez -tez emas.
- Siz haqingizda qancha ajoyib narsalar borligini bir necha soniya o'ylab ko'ring. Agar siz o'zingizni boshqalar tomonidan tanqid qilinayotganini his qilsangiz -da, lekin bunga hali ishonchingiz komil bo'lmasa, o'zingizga shunday deb ayting: "Men kimligimdan juda zo'rman" va biroz jilmaying.
- Chuqur nafas oling. Nafas oling, nafas oling, nafas oling, nafas oling. Bu sizning miyangizga tinchlanish uchun zarur bo'lgan kislorodni olishga yordam beradi.
Ogohlantirish
- Bir necha oy davomida paranoyani e'tiborsiz qoldirishga urinish paranoyani doimiy qilib qo'yishi mumkin, shuning uchun uni e'tiborsiz qoldirmang. Bunga yolg'iz yoki nima qilishni bilmaydigan yaxshi niyatli do'stlar bilan duch kelmang.
- Agar siz bir -ikki oy davomida paranoyani his qila boshlasangiz va bu sizning ish qobiliyatingizda muammolar tug'dirsa, darhol psixolog yoki psixiatr bilan bog'lanishingiz kerak.
