Protein vazn yo'qotish bilan bir qatorda tanada katta rol o'ynaydi. Yog'siz go'sht, masalan, parranda, tuxum, mol go'shti, cho'chqa go'shti va dengiz mahsulotlari yuqori sifatli oqsil manbai hisoblanadi. Organizmda oqsil to'qimalar va organlarning funktsiyasi, tuzilishi va regulyatsiyasi uchun zarurdir. Kilo yo'qotish nuqtai nazaridan, oqsil samaraliroq bo'ladi (bu, shuningdek, oziq -ovqat iste'molining kamayishiga olib kelishi mumkin) va termojenik tomonni oshiradi (organizmning kaloriyalarni yoqish qobiliyati). Bu vazn yo'qotishga yordam berishi mumkin bo'lsa -da, ko'p protein iste'mol qilish ham kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin.
Qadam
3 -usul 1: Og'irlikni yo'qotishga tayyorgarlik
Qadam 1. Shifokor yoki ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan uchrashuvni belgilang
Kilo yo'qotish uchun yuqori proteinli diet (ba'zida kam uglevodli parhez bilan birlashtirilgan) mashhur. Biroq, bu diet har doim ham hamma uchun mos kelmasligi mumkin. Sizning shifokoringiz sizga mos keladigan qo'shimcha ko'rsatma yoki muqobil takliflar beradi.
- Protein miqdori yuqori bo'lgan dietada ba'zi yon ta'siri bo'lishi mumkin. Darhol yon ta'sirga quyidagilar kiradi: ovqatlanish etishmasligi, ich qotishi va bosh og'rig'i. Uzoq muddatli yon ta'sirga quyidagilar kiradi: yurak xastaligi xavfi va buyrak funktsiyasining pasayishi.
- Ro'yxatdan o'tgan diyetisyen-bu dietolog, u vazn yo'qotish uchun samaraliroq ovqatlanishni ta'minlaydi yoki go'shtga e'tibor qaratib, sog'lom oqsillarni yuqori proteinli vazn yo'qotish rejasiga kiritishga yordam beradi. Diyetisyen bilan muntazam ravishda uchrashish ham sizga mas'uliyatli bo'lishga yordam beradi.
- EatRight veb -saytiga tashrif buyuring - ingliz tilida va to'q sariq rangli "Ekspert toping" tugmachasini bosib o'z hududingizda dietologni toping (agar siz AQShda yashasangiz).
2 -qadam. Ovqatlanish rejangizni yozing
Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, hatto go'shtli dietada ham, siz muvozanatli ovqatlanish rejasiga ega bo'lishingiz kerak. Misol tariqasida bir necha kunni sanab o'tish sizga rejani tuzishga yordam beradi va bir necha turdagi ovqatlar va yog'siz go'shtni o'z ichiga oladi.
- Ovqatlanish rejasini yozish uchun bir necha soat bo'sh vaqtingizni ajrating. Ovqatlarning ko'piga yoki ko'pchiligiga yog'siz go'sht va oqsil qo'shing.
- Shuningdek, ba'zi meva, sabzavotlar, mol go'shti mahsulotlari va 100% donli donlarni iste'mol qiling (agar siz ularni dietangizga qo'shsangiz). Balansli ovqatlanish uchun har bir guruhdan bir necha turdagi taomlarni iste'mol qilish muhim ahamiyatga ega.
- Shuningdek, turmush tarzingizga e'tibor bering. Agar siz band bo'lsangiz, yo'lda yoki ovqat tayyorlashga ko'p vaqtingiz bo'lmasa, ovqatni osonlashtirish uchun oldindan tayyorlangan yoki muzlatilgan oqsil yoki go'sht sotib oling.
3 -qadam. Porsiya hajmini bilib oling
Og'irlikni yo'qotishning haqiqiy afzalliklarini bilish uchun, to'g'ri bo'laklarga rioya qiling, hatto yog'siz go'sht bo'lsa ham. Har qanday porsiya ortiqcha kaloriyaga va vazn ortishiga olib kelishi mumkin.
- Odatda bitta protein miqdori 85,5 - 113,4 grammni tashkil qiladi. Bu xurmo, kartalar to'plami yoki chek daftarchasining o'lchamiga o'xshaydi.
- To'g'ri proteinli porsiyalarga misollar: 1 ta kichik tovuq ko'kragi yoki katta tovuq ko'kragi, bir yoki ikkita tuxum yoki chashka loviya.
3 -usul 2: Go'shtni vazn yo'qotish dietasiga kiritish
1 -qadam. Go'shtning mayda bo'laklarini sotib oling
Yog'siz protein - har bir porsiyaga nisbatan oz miqdordagi yog 'va kaloriyani o'z ichiga olgan taom. Go'shtga asoslangan ovqatlarga e'tibor berib, ozishga harakat qilganda, yog'i ko'p bo'lganlarni tanlang. Bu vazn va xolesterin miqdorini saqlashga yordam beradi. Yog'siz go'shtni tanlang, masalan:
- Dengiz mahsulotlari. Dengiz mahsulotlari - yaxshi protein manbai. Qisqichbaqasimonlarni (masalan, qisqichbaqalar yoki qisqichbaqalar) afzal ko'ring (masalan, kambag'al, orkinos yoki mahimaxi). Bundan tashqari, losos yoki makkel kabi ba'zi baliqlarda yurak uchun foydali bo'lgan omega-3 mavjud. Omega 3 - yurak xastaligi xavfini kamaytiradigan yog 'kislotasining bir turi.
- Parrandachilik. Turkiya yoki tovuq singari, parranda ham yog'siz oqsilning yaxshi manbaidir. Eng kam yog'li terisiz oq go'shtni tanlang.
- Cho'chqa go'shti. Ko'pchilik cho'chqa go'shti juda oz yog'li yoki faqat bir nechta yog'li chiziqlarga ega. Yog'siz oqsilli diet uchun ortiqcha yog'ni kesib oling yoki to'kib tashlang.
- Qizil go'sht, masalan, mol go'shti yoki qo'zichoq. Bu oqsillarni kam yog'li deb hisoblash mumkin, ayniqsa, agar siz 97/3 kombinatsiyasida yog'siz bo'laklarni yoki qiyma go'shtni tanlasangiz. Bundan tashqari, kam yog'li mol go'shti tarkibida sink, temir va B12 vitamini ko'p.
2 -qadam. Organik go'sht sotib oling
Umuman olganda, bu go'sht odatdagidek ko'tarilgan go'sht va qayta ishlangan go'sht mahsulotlariga qaraganda biroz qimmatroq. Biroq, organik go'sht o'sish gormonlari, qo'shimchalar va konservantlardan xoli.
- Agar siz AQShda yashasangiz, USDA tomonidan tasdiqlangan stikerni qidiring, ya'ni hayvonlar 100% organik ovqat bilan oziqlanadi va tabiiy ravishda o'stiriladi.
- Shuni yodda tutingki, organik go'sht an'anaviy go'sht bilan solishtirganda ozuqaviy farq qilmaydi. Biroq, tabiiy ravishda ko'tarilgan go'sht odatda omega 3 va 6 ga boy.
3 -qadam. Har bir taomga bir bo'lak go'sht qo'shing
Har bir taom yoki atıştırmalıkda bir porsiya go'shtli go'shtni iste'mol qilish sizga go'shtli dietaga asos bo'ladi.
- Balansli va xilma -xil ovqatlanishni saqlash uchun kun davomida turli xil oqsillarni iste'mol qiling. Masalan, siz nonushta uchun tuxum, tushlik uchun panjara qilingan tovuqli salat, aperatif uchun mol go'shti, kechki ovqat uchun qovurilgan qizil ikra va sabzavotlar iste'mol qilasiz.
- Ba'zi taomlarga oqsil miqdori yuqori bo'lgan boshqa ovqatlar (masalan, sut mahsulotlari, yong'oqlar yoki tofu) kiritilishi mumkin. Bu tanlov sizning shaxsiy dietangizni qanday yaratishingiz va loyihalashingizga bog'liq.
Qadam 4. Go'shtni yog'siz va soussiz pishiring
Yog 'va soslar (masalan, marinadlar yoki salat soslari) tarkibida yog', shakar va kaloriya ko'p bo'lishi mumkin. Ovqatning umumiy kaloriya miqdorini tartibga solish uchun siz pishiradigan yog 'va sous miqdorini cheklang.
- Eng past kaloriya usuli uchun go'shtni pishirishdan oldin ozgina zaytun moyini surting.
- Yoki past yog'li oqsilni yopishqoq bo'lmagan skovorodkada kaloriyasiz pishirish spreyi bilan qovurib ko'ring.
- Yangi yoki quritilgan o'tlar va apelsinlar - go'shtli taomlarga ko'p kaloriya yoki natriy qo'shmasdan lazzat qo'shishning sog'lom usullari.
- Go'shtga xizmat qilish uchun juda ko'p sous qo'shishdan saqlaning. Siz soya sosini yoki barbekyu sosini yaxshi ko'rishingiz mumkin bo'lsa -da, ularning har ikkalasida ham shakar ko'p, bu sizning vazn yo'qotish maqsadlaringizni buzishi mumkin. Shakar va kaloriyani o'z ichiga olmaydigan yoki yo'q bo'lgan alternativalarni qidiring. Bundan tashqari, shakar miqdori va kaloriyalarni nazorat qilish uchun o'zingiz soslar tayyorlashga harakat qilishingiz mumkin.
5 -qadam. Ko'p meva va sabzavotlarni iste'mol qiling
Meva va sabzavotlar salomatlik, ovqatlanish va muvozanatli ovqatlanish uchun muhim ahamiyatga ega. Go'shtli dietani tanlaganingizda ham, siz har kuni meva va sabzavotlarni etarli miqdorda iste'mol qilishingiz kerak. Bu ovqatlar tolaga, vitaminlarga, minerallarga va antioksidantlarga boy. Ularning barchasi sog'lig'ingiz uchun juda muhimdir.
- Yashil bargli sabzavotlarning portsiyasi bir yoki ikki stakanga teng. Har kuni ikki -uch porsiyadan eyishga harakat qiling.
- 1 ta kichik meva, 1 stakan tug'ralgan meva va bir chashka quritilgan mevalar bitta xizmat sifatida qabul qilinadi. Har kuni bir yoki ikki porsiya meva iste'mol qilishga harakat qiling.
Qadam 6. 100% to'liq donni iste'mol qiling
Go'shtga boy yoki ko'p proteinli dietalar odatda kam uglevodli dietalardir. Siz qancha uglevod iste'mol qilishni cheklashingiz mumkin - ayniqsa, butun don guruhidan. Ammo, agar siz to'liq don iste'mol qilishni tanlasangiz, qayta ishlangan donalar o'rniga 100% to'liq donni tanlang.
- Butun donalar juda yomon qayta ishlanadi va barcha qismlarini o'z ichiga oladi; teri, urug'lar va endosperma. Ularda tolalar, vitaminlar va minerallar ko'proq jo'xori go'shtidan ko'ra ko'proq bo'ladi.
- To'liq donli ovqatlarga quyidagilar kiradi: 100% to'liq donli non yoki makaron, quinoa, jigarrang guruch, arpa yoki tariq.
3 -usul 3: taraqqiyotni kuzatish
Qadam 1. Har hafta o'zingizni torting
Og'irlikni yo'qotishga urinayotganda muntazam tortish sizning vaqt o'tishi bilan tanangizning rivojlanishini kuzatib borishga yordam beradi.
- Haftada 1-2 marta o'zingizni torting. Har kuni o'zingizni tortish sizning taraqqiyotingizga aniq nuqtai nazar bermaydi. Kundalik vazn o'zgarishi (qo'shilish yoki yo'qotish) normaldir va siz kecha sport zalida nima yeyganingizga, nima ichganingizga yoki nima qilganingizga bog'liq bo'lishi mumkin.
- Eng aniq tortish usuli uchun har haftada bir kunda, bir xil kiyimda (yoki kiyimsiz) torting.
- Muntazam tortish ham ortiqcha vaznning oldini olishga yordam beradi.
2 -qadam. Har oy baho bering
Kilo yo'qotish rejasi bilan siz har bir yoki ikki oyda sizning dietangiz qanchalik samarali ekanligini ko'rishingiz kerak. Qancha vazn yo'qotganingizni, qancha yo'qotishni xohlayotganingizni va yangi dietangiz bu maqsadlarga erishishga qanday yordam berishini ko'rib chiqing.
- Agar sizning vazningiz bir xil bo'lsa yoki maqsadlaringizga erishgan bo'lsangiz, diet yaxshi natija beradi. Yurishda davom eting!
- Agar vazn yo'qotish sekinlashgan yoki to'xtagan bo'lsa, dietangizni va dietangizni qayta ko'rib chiqish uchun biroz vaqt ajrating. Bundan tashqari, mavjud rejaga amal qiling. Ovqatlanish jurnalini bir necha kun ushlab turish kerak bo'lishi mumkin.
- Shuningdek, dietaning qanchalik osonligini va o'zingizni qanday his qilayotganingizni ham o'ylab ko'ring. Misol uchun, agar siz har ovqat paytida go'sht eyishni juda qiyin deb hisoblasangiz, uni shaxsiy hayot tarzingizga moslashtirish uchun rejangizga ba'zi o'zgartirishlar kiritishingiz mumkin.
Qadam 3. Qo'llab -quvvatlash guruhini tuzing
Qo'llab -quvvatlash guruhlari vazn yo'qotishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. Do'stlar, oila yoki boshqa dietachilar bo'lsin, qo'llab -quvvatlash guruhi sizni qo'llab -quvvatlaydi va sizni yo'lda rag'batlantiradi.
- Do'stingiz yoki oila a'zolaringizdan go'shtli dietaga qo'shilishni xohlaysizmi, deb so'rang. Agar maqsadlari bir guruh odamlar bilan yugurish bo'lsa, bu yanada qiziqarli bo'ladi.
- Qo'llab -quvvatlash guruhlarida raqobatbardosh bo'ling. Kilo yo'qotish bo'yicha musobaqaning sanasini belgilang va g'olibga katta sovrin bering.
Maslahatlar
- Balansli ovqatlanish uchun har bir go'shtning asosiy taomini sabzavotlar bilan bog'lang. Masalan, kechki ovqat uchun biftek va pishirilgan shirin kartoshkaning mayda bo'laklarini yoki tushlik uchun panjara qilingan ismaloq va qisqichbaqalar salatini ko'ring.
- Siz shifokoringizga xolesterin va triglitseridlar darajasini tekshirishingiz mumkin. Shuningdek, u sizni go'shtli dietangiz orqali sizni kuzatib borishiga ishonch hosil qiling.
- Taniqli ovqatlanish dasturlarining ko'p turlari mavjud. Internetda namunali retseptlarni ko'rib chiqishni yoki go'shtga asoslangan parhez rejasi uchun yangi g'oyalar uchun bir nechta oshxona kitoblarini sotib olishni ko'rib chiqing.
Ogohlantirish
- Hech qachon pishmagan go'shtni yemang. Tayyor bo'lmagan go'shtni iste'mol qilish oziq-ovqat kasalliklariga olib kelishi mumkin, bu esa hayot uchun xavf tug'diradi. Go'sht to'liq tayyor yoki yo'qligini aniqlashning eng yaxshi usuli - bu uy jihozlari do'konida sotib olinadigan go'sht termometridan foydalanish.
- Yangi parhezni boshlashdan oldin yoki biron bir dietaga o'zgartirish kiritishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing.
