Agar siz ozishni xohlasangiz, sog'liq uchun foydali bo'lgan uzluksiz jarayonni o'tkazishga tayyor bo'ling. Fleshli parhez dasturini ishga tushirish o'rniga, aniq maqsadlarni belgilashdan boshlang, so'ngra dietangizni va turmush tarzingizni o'zgartirib, ularga erishish uchun harakat qiling. Doimiy ravishda sport bilan shug'ullaning, to'yimli ovqatlaning. Qo'lga kiritilgan yutuqlarni yozib oling va natijalar paydo bo'lgach, maqsadga o'zgartirishlar kiriting. Bir necha oy ichida siz sog'lom tana bilan yanada quvnoq kunni o'tkazasiz!
Qadam
3 -usul 1: kerakli vazn yo'qotishga erishish
Qadam 1. Tana massasi indeksi (BMI) kalkulyatoridan foydalanib, balandligingiz uchun ideal vazningizni bilib oling
BMI kalkulyatorlari va jadvallarini Internetda qidiring va berilgan shaklga bo'yingiz va yoshingizni kiriting. Tana vazni 3 toifaga bo'lingan: "normal", "ortiqcha vazn" va "semiz". Agar sizning hozirgi vazningiz oxirgi 2 toifada bo'lsa, maqsadga erishish uchun "normal" vazn toifasining yuqori chegarasini bilib oling.
- Agar sizning vazningiz "normal" toifasida bo'lsa, vazn yo'qotmang. Sizning dietangizni yoki turmush tarzingizni o'zgartirishdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
- Shuni yodda tutingki, odamning tana shakli og'irlik taqsimotiga ta'sir qiluvchi ko'plab omillar bilan belgilanadi. Har kimning tana shakli har xil. Balandligi va vazni bir xil bo'lsa -da, boshqa odamlar kabi bir xil tana shakliga ega bo'lishni kutmang.
Qadam 2. Kilogramm yo'qotish dasturini ishga tushirishning birinchi bosqichi sifatida erishish mumkin bo'lgan qisqa muddatli maqsadlarni aniqlang
Bir oyda 20 kg vazn yo'qotish kabi juda yuqori yoki erishib bo'lmaydigan maqsadlarni qo'yishning o'rniga, real va erishish oson bo'lgan maqsadlardan boshlang. Umuman olganda, o'smirlar haftasiga -1 kg vazn yo'qotishga qodir, shuning uchun bir necha hafta yoki oydan keyin tez vazn yo'qotadi. Birinchi oyda 2-4 kg vazn yo'qotishga harakat qiling.
- Agar ozgina bo'lsa ham, maqsadda vazn yo'qotishning muvaffaqiyati sizni yangi maqsadlar qo'yishga va rag'batlantirishga undaydi.
- Agar birinchi haftada vazn yo'qotmagan bo'lsangiz, taslim bo'lmang. Rejani izchil bajaring va biznesingiz rivojlana boshlashi uchun optimist bo'ling.
3 -qadam. Sizning dietangizni va jismoniy mashqlaringizni yozib olish uchun kundalik tayyorlang
Har kuni iste'mol qilinadigan barcha ovqatlarni qayd qilib, kaloriyalar tanangizda qanchalik tez to'planishini o'zingiz ko'rishingiz mumkin. Har kuni iste'mol qilingan ovqatni, bajarilgan jismoniy mashqlarni, vazni va tana hajmini yozib oling. Kechqurun yotishdan oldin, kun davomida iste'mol qilingan kaloriya miqdorini va mashq paytida yoqilgan kaloriyalarni yozib oling. Bundan tashqari, erishilayotgan yutuqlarni kuzatish uchun ma'lumot sifatida ishlatilishi mumkin bo'lgan dieta dasturiga yoki turmush tarzining o'zgarishiga e'tibor bering.
- Kaloriya kalkulyatori veb -sayti yoki ilovasidan foydalanib, dietangiz va mashqlaringizni kuzatib boring. Umuman olganda, asbob har bir ma'lumot kiritilganda iste'mol qilingan va iste'mol qilingan kaloriyalar sonini taxmin qilishga qodir.
- Kundalikdagi oziq -ovqat menyusi ma'lumotlarini tahlil qilib, nima foydali va nima foydali emasligini bilib oling, shunda kerakli sozlashlarni amalga oshirasiz. Misol uchun, agar siz suzishdan keyin har doim ozuqaviy gazak iste'mol qilsangiz, uni sog'lom atıştırmalık sifatida qovun bo'lagi bilan almashtiring.
Qadam 4. Haftada bir marta har kuni ertalab o'zingizni torting
Haftada bir marta, o'sha kun va vaqtda o'zingizni tortishni odat qiling. Yozuv doimiy ravishda amalga oshirilishi uchun, har kuni ertalab hojatxonaga borganingizdan keyin nonushta qilishdan oldin o'zingizni torting. Haftada bir marta belingizni, sonlaringizni, sonlaringizni va yuqori qo'llaringizni o'lchab turing, shunda qayerda yog 'yo'qotayotganingizni bilib olasiz.
- Agar siz har kuni o'z vazningizni o'lchasangiz, tez -tez o'z vazningizni bilib olasiz yoki foydasiz ishlarni qilasiz. Ba'zida tana suyuqliklarini ushlab turish natijasida 2 kg gacha vazn ortadi. Shunday qilib, tarozi ba'zida sizni chalkashtirib yuboradi.
- Esda tutingki, vazn yo'qotish - bu doimiy dastur, chunki siz ozishga yordam beradigan yangi odatlarni shakllantirishingiz kerak. Bunga bir necha kun emas, balki oylar, hatto yillar kerak bo'ladi.
Qadam 5. Og'irlikni yo'qotish dasturi davomida sabrli bo'ling
Ko'pincha, salbiy his -tuyg'ular va stress bu holatni engib o'tishi mumkin. Ammo, agar siz maqsadlarga erishishga e'tibor qaratsangiz va yutuqlarni kuzatib borish uchun har kuni eslatma olsangiz, siz g'ayratli bo'lasiz. Har bir yutuqni nishonlang. Agar maqsadlaringizga erisha olmasangiz yoki vaqti -vaqti bilan mashq qilmasangiz, o'zingizni kechiring.
Agar siz kun bo'yi televizor ko'rayotganingiz uchun mashq qilmasangiz, o'zingizni kaltaklamang. Agar siz imtihondan so'ng tez tayyorlanadigan taomlardan bahramand bo'lish orqali stressdan qutulmoqchi bo'lsangiz, xavotir olmang. Ertadan boshlab yana vazn yo'qotish majburiyatini oling
3 -usul 2: Sog'lom ovqatlanishni qabul qilish
Qadam 1. Har kuni to'g'ri miqdorda kaloriya iste'mol qiling
Kundalik kaloriya ehtiyojlari yoshi, jinsi, bo'yi va kundalik mashg'ulotlarning intensivligi bilan belgilanadi. Yosh erkaklarga kuniga 2000-3000 kaloriya kerak. O'smir qizlarga kuniga 1600-2400 kaloriya kerak. Kundalik kaloriya iste'mol qilish bo'yicha qo'llanmani Internetdan qidiring yoki aniq sonini bilish uchun shifokor bilan maslahatlashing. Ovqatlanish menyusini rejalashtirayotganda, kaloriya miqdori kunlik ehtiyojingizdan oshmasligiga ishonch hosil qiling va kundalik iste'mol qilingan kaloriyalar sonini yozing.
- Masalan, tez-tez mashq qiladigan 14 yoshli bolaga kuniga 3000 kaloriya kerak bo'lsa, hech qachon mashq qilmaydigan sinfdoshiga kuniga atigi 2000 kaloriya kerak bo'ladi. Biroq, muntazam ravishda mashq qiladigan 14 yoshli qizga kuniga 2000 kaloriya kerak bo'ladi.
- Agar siz dushanba kuni juda ko'p kaloriya iste'mol qilsangiz, seshanba kuni kaloriya iste'molini kamaytirmang, chunki siz och qolasiz va ko'p ovqatlanasiz.
2 -qadam. Shirin ichimliklardan saqlaning
Jismoniy mashqlar paytida soda, energetik ichimliklar, meva sharbatlari va muzqaymoq ichmang. Suv yoki shakarsiz alkogolsiz ichimliklar iching. Shishali meva sharbatidan bahramand bo'lishning o'rniga, blender yordamida yangi meva sharbatini tayyorlang. Kaltsiyga bo'lgan ehtiyojni qondirish uchun kam yog'li sut iching.
3 -qadam. Tanani suv bilan ta'minlash uchun har kuni 8 stakan suv ichishni odat qiling
Qaerga borsangiz ham, siz bilan shisha suv olib yurib, uni tez -tez to'ldiring, shunda har kuni 2 litr suv ichasiz.
- Suv xushbo'y ta'mga ega bo'lmasligi uchun, bir bo'lak limonni suvga soling yoki meva-xushbo'y choyni qaynatib oling, uni iliq yoki muz kublari bilan iching.
- Agar kun davomida etarli miqdorda suv ichsangiz, tezda och qolmaysiz.
Qadam 4. Sizning plastinkangizni odatdagidan kamroq to'ldiring
Kichik ovqatlarga buyurtma bering yoki odatdagi taomlarning 30-50 foizini tayyorlang. Ko'p ovqat yemaslik uchun etarlicha ovqat oling. Bundan tashqari, har ovqat paytida kichik plastinkadan foydalaning. Agar siz hali ham och bo'lsangiz yoki kunlik kaloriya ehtiyojingiz qondirilmasa, siz ovqat qo'sha olasiz.
- Kechki ovqatda bir bo'lak tovuq ko'kragi bo'lishining o'rniga, yarmini kesib, yarmini ertaga saqlang.
- Ofitsiantga odatdagidek 2 osh qoshiq o'rniga faqat 1 osh qoshiq buyurtma berganingizni ayting.
- Oziq -ovqatning kichik qismini iste'mol qilish, tezroq ovqatlanishni anglatmaydi. Agar siz ovqatni sekin chaynasangiz, ovqatlanish davomiyligi oshadi va siz ozib ketasiz. Chaynalgan ovqatni hazm qilish osonroq.
5-qadam Oziqlantiruvchi ovqatlar, yangi meva va sabzavotlar va yog'siz oqsillarni iste'mol qiling
Paketlangan gazaklar, shakarli pishiriqlar va nosog'lom yog'li ovqatlardan saqlaning. Har kuni 400 gramm meva -sabzavot yoki yarim plastinka eyishga odatlaning. Bug'doy noni, guruch, makaron, parranda va baliqdan tashkil topgan dietani yog'siz oqsil manbai sifatida tashkil qiling. Shirinlik uchun shakarli pirojnoe yoki pudinglar o'rniga yangi tatlandırıcı manbai sifatida yangi mevalarni iste'mol qiling.
- Qovurilgan ovqatlar yoki turli xil nonlarni iste'mol qilish o'rniga, pishirilgan, qaynatilgan yoki bug'langan oqsil manbalarini tanlang.
- Restoranda ovqatlanayotganda, kichik yoki past kaloriyali taomlar menyusiga buyurtma bering. Shunday qilib, siz vazn yo'qotishning izchil dasturini bajarayotganda, siz hali ham dam olishingiz va mazali taomlardan bahramand bo'lishingiz mumkin.
- Vaqti -vaqti bilan sevimli taomingizdan rohatlaning. Siz hali ham pizza yoki do'stingizning tug'ilgan kunidagi kekni eyishingiz mumkin, lekin faqat bir bo'lak va tez -tez emas. Sodadan voz keching va kartoshkani sabzi bilan almashtiring, shunda siz to'yimli ovqat iste'mol qilasiz.
6 -qadam. To'yganingizda yoki tushkunlikka tushganingizda ovqat yemang
Har safar ovqatlanayotganda, etarli miqdorda ovqat oling va ovqatlanayotganda oshqozon sohasidagi jismoniy sezgilarga e'tibor bering. Siz to'yishni his qila boshlaganingizdan so'ng, ovqatga qo'shilmaslik uchun vilkalar pichog'ingizni qo'ying. Zerikish, asabiylashish yoki uyqusizlik bilan ovqatlanmang.
- Kechasi och qolganingizda, to'yib ovqatlanmaslik o'rniga, oshqozoningizni to'ldirish uchun suv yoki o'simlik choy damlab iching.
- Agar sizning do'stingiz qadoqlangan taomni atıştırmalık sifatida iste'mol qilishni yaxshi ko'rsa, birgalikda lazzatlanish uchun gumus kabi sog'lom atir tayyorlang.
7-qadam. Kuniga 3 marta ovqatlanishingizga ishonch hosil qiling va atıştırmalıklar 1-2 marta
Ovqatlanish jadvalini e'tiborsiz qoldirmang yoki ochlikni saqlamang. Garchi siz juda band bo'lsangiz ham, kuniga 3 marta bo'laklarga bo'linib ovqatlanishga vaqt ajrating. Ertalab shoshilmaslik uchun, 15 daqiqa erta uyg'onib, qattiq tuxum, yunon qatig'i yoki boyitilgan don va yangi mevalardan iborat to'yimli nonushta qiling. Nonushta yoki tushlikdan bir necha soat o'tgach, to'yib turish uchun ko'p tolali yoki oqsilli gazak iste'mol qiling.
Ovqatlar orasida olma, tuzsiz bir hovuch yong'oq yoki granola bo'lagini iste'mol qiling
3 -usul 3: mashqlar
Qadam 1. O'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlarga kuniga 1 soat vaqt ajrating
Maktabdan oldin yoki keyin, har kuni mashq qilish uchun vaqt ajrating. Kaloriya tanqisligidan tashqari (iste'mol qilinganidan ko'ra ko'proq kaloriya sarflanadi), agar siz har kuni kamida 60 daqiqa mashq qilsangiz, masalan, mahallangiz bo'ylab sayr qilish, suzish yoki yugurish yo'lakchasida yugurish bilan vazn yo'qotasiz.
- Kuniga bir necha marta qisqa mashq qilish hali ham foydalidir. Maktabda 30 daqiqalik gimnastika mashg'ulotlarini olib boring, muskullaringizni cho'zing va darsdan keyin 10 daqiqa aerobika qiling va tushdan keyin oila a'zolarini 20 daqiqalik parkda sayr qiling.
- Maktabdan keyin do'stlaringiz bilan video o'yinlar o'ynashning o'rniga, ularni uyingiz yaqinidagi maydonda futbol o'ynating.
2 -qadam. Muntazam ravishda mashq qilish uchun sport jamoasi, sport zali yoki fitnes klubi a'zosi bo'ling
Qiziqarli bo'lishidan tashqari, bu qadam sizni jismoniy mashqlar uchun mas'uliyatli his qiladi. Qaysi mashg'ulotlar sizga yoqishini bilib oling va keyin maktabingiz yoki jamoangizdagi sport jamoasining a'zosi bo'lish uchun ro'yxatdan o'ting.
- O'yin, jamoat sport zali yoki o'yin -kulgi uchun mashq qiladigan guruhga qo'shiling.
- Jismoniy mashqlar qila boshlaganingizda, ba'zi mashg'ulotlar juda qiyin bo'lib tuyulsa, tushkunlikka tushmang. Bir necha hafta mashg'ulot o'tkazgandan so'ng, jismoniy kuch va chidamlilik oshadi.
3 -qadam. Yurish, turish va zinadan yuqoriga va pastga tushish uchun vaqt ajrating
Har kuni telefon ilovasi yoki qadamlarni hisoblash vositasi yordamida qadamlarni hisoblang. Oldinga maqsadlar qo'yishdan boshlang va keyin ularni har hafta oshiring, shunda oldinga borishingiz mumkin. Uyda, ishda yoki maktabda harakatlanayotganda, lift yoki eskalator o'rniga zinadan foydalaning. Turganda televizor ko'rishni yoki darslarni yod olishni odat qiling. Bo'sh vaqtingizda o'zingiz yoqtirgan qo'shiqni ijro eting, keyin xonangizda bir necha daqiqa raqsga tushing.
- Tez yurish uchun vaqt ajrating. Agar nafas qisilsa, yurish tezligini kamaytiring yoki qisqa tanaffus qiling.
- Siqilish o'rniga, asosiy mushaklaringizni faollashtirish orqali tik turish yoki o'tirishni odat qiling. O'tirgandan ko'ra, tik turganingizda ko'proq kaloriyalarni yoqing.
- Agar uydan maktabgacha bo'lgan masofa unchalik uzoq bo'lmasa, avtobusda yoki shaxsiy mashinada yurishning o'rniga velosipeddan foydalaning.
Maslahatlar
- Oziq -ovqat mahsulotlarining qadoqlanishi haqidagi ma'lumotni o'qishni odat qiling.
- Agar siz ozishni xohlasangiz, sabab to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling. O'zingizni yanada jozibali ko'rinishga yoki o'zingizga ishonch bag'ishlash uchun emas, balki sog'lom tana va ruhiy holatni saqlash uchun shunday qilganingizga ishonch hosil qiling.
- Diyet yoki turmush tarzini keskin o'zgartirishdan oldin, shifokor, diyetisyen yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashing.
- Ota -onadan yoki vasiydan yordam so'rang. Agar siz ularga vazn yo'qotish maqsadlaringizni aytsangiz, ular yordam beradi va qo'llab -quvvatlaydi.
Ogohlantirish
- Kilogramm halok bo'lishiga yordam beradigan halokatli dietalarga va "potentsial" qo'shimchalarga tayanmang. Bu usul foydali emas va yomon odatlarni shakllantiradi.
- Ochligingizni ushlab turmang va hozirgina yeygan ovqatni tashlamang. Agar sizda ovqat hazm qilish buzilishi bo'lsa, shifokor, maslahatchi yoki terapevt bilan gaplashing.
