Kilogrammni tezda yo'qotish sog'lom ovqatlanish va sport bilan shug'ullanishni talab qiladi. Odatda, 3500 kaloriya kamayishi vazni taxminan 0,45 kg ga kamaytiradi. Bu kundalik reja sizga 4 kun ichida ozishga yordam beradi va haftasiga 0,45-0,9 kg vazn yo'qotishga olib keladigan odat paydo bo'ladi.
Qadam
5 -usul 1: Birinchi kun: Sizning dietangizni yaxshilash
Qadam 1. Eng yaqin bozor yoki supermarketga tashrif buyuring
Do'konda qoling va meva va sabzavotlar sotib oling. Har safar ovqatlanayotganda, plastinkaning yarmidan ko'pi sabzavot bo'lishi kerak.
- Non kabi qayta ishlangan ovqatlarni meva va sabzavotlardan murakkab uglevodlar bilan almashtirishni maqsad qilib qo'ying.
- Qovoq, loviya, shirin kartoshka, no'xat, sabzi, lavlagi va ko'kat kabi yuqori uglevodli sabzavotlarni tanlang. Bu sabzavotlar sizga non, guruch yoki makaron iste'mol qilishdan ko'ra uzoqroq to'yingan bo'lishga yordam beradi.
- Avakado, no'xat, pomidor, qalampir, brokkoli, qo'ziqorin, ismaloq, salat, chard, qushqo'nmas va oq qovoq kabi kam uglevodli sabzavotlar bilan bog'lang.
- Sizning taomingiz turli xil ranglardan iboratligiga ishonch hosil qiling. Meva va sabzavotlarni qizil, yashil, to'q sariq, jigarrang, ko'k va boshqa ranglarda sotib olish oson. Turli xil ranglar turli xil oziq moddalar va muvozanatli ovqatlanishni ko'rsatadi.
2-qadam. Ertalab uyg'ongandan keyin 90 daqiqa ichida 300-400 kaloriya bo'lgan nonushta qiling
Uyg'onganingizdan keyin nonushta qilish metabolik tizimingizga "zarba" beradi va tanangiz yog'ni saqlash o'rniga kun davomida kaloriyalarni yoqib yuboradi.
Yunon yogurt, jo'xori uni, quinoa, tuxum oqi omleti yoki katta smetana kabi yuqori proteinli nonushta qilib ko'ring
3 -qadam. Porsiya hajmini 25%ga kamaytiring
Siz 4 kun ichida iste'mol qiladigan kaloriyalar sonini 25% ga kamaytirishni xohlashingiz mumkin va yog'li ovqatlarning bir qismini kamaytirish - bu maqsadga erishishning yaxshi usuli.
- Qayta ishlangan ovqatlarni yangi ovqatlar bilan almashtirish kaloriya iste'molini kamaytiradigan usuldir.
- Ovqatni o'tkazib yubormang. Siz hali ham 3 marta ovqatlanishingiz va har kuni 2 ta gazak yeyishingiz kerak. Aperatiflaringizni bir porsiya oqsil yoki bitta meva va sabzavot bilan cheklashga harakat qiling.
- Agar siz 2000 kaloriyali dietadan foydalansangiz, uni 1500 kkalgacha kamaytirishingiz kerak. Agar siz 2500 kaloriyali dietadan foydalansangiz, uni 4 kun ichida 1875 kkalgacha kamaytirishingiz kerak.
Qadam 4. Yog 'oqsilini ozg'in oqsil bilan almashtiring
- Oddiy sut mahsulotlarini yog'siz sut mahsulotlari bilan almashtiring. Protein miqdori yuqori bo'lgan dietada har kuni yog'siz yunon yogurtini iste'mol qilish tezroq vazn yo'qotishga yordam beradi. Yog'li oddiy sut va pishloq sizning vazningizni oshiradi. Keyingi 4 kun davomida ozg'in proteinli mahsulotlarni tanlang.
- 4 kun davomida tushlik va kechki ovqat uchun losos, orkinos, makkel, kurka, tovuq, loviya yoki yog'siz go'sht iste'mol qiling.
- Mashg'ulotdan keyingi atıştırmalık sifatida, ikkinchi kundan boshlab, 1 ta bodom yoki 1 ta yunon yogurtini iste'mol qiling.
Qadam 5. Suyuq shaklda kaloriyalarni yo'q qiling
4 kun davomida faqat suv, choy yoki qora qahvani shakarsiz iching.
- Spirtli ichimliklar, gazlangan ichimliklar (xun turlarini o'z ichiga olgan holda) va shakar qo'shilgan qahva dietangizga yuzlab kaloriya qo'shadi.
- Har kuni 2-3 litr suv iching. Bu sizga ingichka ko'rinishga olib keladi, chunki suv tanadagi natriy birikmalarini olib tashlaydi va suvning og'irligini kamaytiradi.
- Mashq qilishdan oldin 1 stakan qahva iching. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu sizga ko'proq mashq qilishingizga va ko'proq kaloriyalarni yoqishingizga yordam beradi.
Qadam 6. Bu o'zgarishlarning barchasini kelgusi 4 kun ichida amalga oshiring, lekin ularni kelajakda ham amalga oshirishni o'ylab ko'ring
- Shifokorlar, kam uglevodli dieta va yo-yo dietasi faqat normal dietaga qaytganingizda vazn ortishiga olib keladi, degan fikrga qo'shiladilar. Bu naqsh ham tanangiz uchun juda qattiq. Kilo berishning eng yaxshi usuli - bu dietani o'zgartirish va yangi ovqatlar, oqsilli oqsillar va to'liq donalarni kundalik ratsioningizga kiritish.
- Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, haftada 2 yoki 3 kun kam uglevodli dietani iste'mol qilish vazn yo'qotishga yordam beradi. Birinchi 4 kundan keyin siz dietangizga to'liq don qo'shasiz, lekin har 2 kunda tozalangan uglevodlarni kam uglevodli sabzavotlar bilan almashtirishingiz kerak bo'ladi.
5 -usul 2: Ikkinchi kun: Intervallar bilan mashq qilish
1 -qadam. Keyingi 3 kun davomida har kuni 1 soatlik interval bilan mashg'ulotlar olib boring
Kilo yo'qotish uchun mashqlar mashg'ulotlarining ba'zi yaxshi variantlari - yuklash lageri, o'lja, aerobika, qo'llar uchun qo'shimcha og'irliklar va mushaklar va kardio mashg'ulotlarini birlashtirgan boshqa mashg'ulotlar.
- Murabbiydan intensiv intervalli mashg'ulotlarni o'rganish 1 soat ichida taxminan 600 kaloriyani yoqishga yordam beradi.
- Agar siz mashqni yolg'iz bajarishni xohlasangiz, 30 daqiqa intensiv intervalli va 30 daqiqa mushakli mashg'ulotlar bilan 1 soat mashg'ulot o'tkazganingizga ishonch hosil qiling.
2 -qadam. Har bir tana qismi uchun navbat bilan mushak mashqlarini bajaring
Ikkinchi va to'rtinchi kuni yuqori tanangizni ishlang. Uchinchi kuni tananing pastki qismini ishlang.
- Kilogramm halok bo'lishini tezlashtirish uchun har haftada 30 daqiqalik mushak mashqlarini bajarish kerak.
- Qayta mashq qilishni boshlashdan oldin tanangizga bir kunlik dam berishga ishonch hosil qiling.
- Mushaklar charchashiga tayyor bo'ling. Siz 2-3 to'plamda 8 marta takrorlashingiz mumkin bo'lgan vazn soniga qarab o'z vazningizni tanlashingiz kerak. Shundan so'ng, siz endi og'irlikni to'g'ridan -to'g'ri ko'tarolmaysiz va bu holat mushaklarning charchashi deb ataladi.
- Yengil vaznni ko'tarish metabolizmni kuchaytirmaydi.
- Og'ir vaznni ko'tarish har yarim soatda taxminan 150-300 kaloriya yoqadi.
Qadam 3. Muntazam ravishda cho'zing va uxlang
Agar siz ilgari faol bo'lmagan hayot tarziga ega bo'lsangiz, ketma -ket 3 kun davomida 1 soat mashq qilish sizni charchatadi va kasal qiladi.
- Har 1 soatdan keyin 15 daqiqaga cho'zing. Har bir mushak maydoniga 2-5 daqiqa e'tibor qarating.
- Har kecha 30 daqiqadan 1 soatgacha ko'proq uxlang. Sizning tanangiz dam olishi va chidamliligini tiklashi kerak. Har kecha kamida 8 soat uxlaganingizga ishonch hosil qiling.
3 -usul 5: Uchinchi kun: Natijalarni vizualizatsiya qilish
Qadam 1. Maqsadlaringizni jurnalga yozib oling
Bu hafta nima uchun ozishni xohlayotganingizni yozing.
Uzoq muddatli maqsadlarni o'z ichiga oladi. O'zingizdan so'rang, qisqa muddatda ham, uzoq muddatda ham vazn yo'qotishga nima turtki bo'ladi?
2 -qadam. Har safar urinishlaringizdan voz kechish vasvasasiga berilib, maqsadingizga erishayotganingizni tasavvur qiling
3 -qadam. Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanishni mashq qiling
Agar siz oziq -ovqat masalasida sizni osonlikcha vasvasaga solayotganingizni his qilsangiz, har bir ovqatlanish vaqtini ta'mga tatib ko'rishga va taomning ta'mini chindan ham yoqtirishga harakat qiling.
- Ovqatlanmang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, biz boshqa odamlar bilan birga ovqatlansak va spirtli ichimliklar iste'mol qilsak, ko'proq kaloriya iste'mol qilamiz.
- Televizor tomosha qilayotganda ovqat yemang. Sizning e'tiboringiz chalg'itiladi, shuning uchun siz ko'proq ovqatlanasiz va to'yganingizni sezmaysiz.
Qadam 4. O'zingizni mukofotlash rejasini tuzing
Bu hafta ozganingizdan keyin o'zingizni mukofotlash usulini tanlang.
- Beshinchi kuni sog'lom ovqatlanishingizga yordam beradigan ovqatlarni tanlang. 300 kkalgacha bo'lgan xizmat hajmini tanlang.
- Anchadan buyon xohlagan narsangizni sotib, o'zingizni mukofotlashni o'ylab ko'ring.
- Shuningdek, siz ta'tilga chiqish kabi ma'lum bir tajriba ko'rinishidagi sovg'ani tanlashingiz mumkin.
5 -usul 4: To'rtinchi kun: Hisoblash
1 -qadam. Bu 4 kun davomida dietadan chiqarib tashlagan umumiy kaloriyalarni qo'shing
Masalan, 4 kun davomida kuniga 500 kaloriya miqdorini kamaytirish jami 2000 kaloriyani kamayishiga olib keladi
2 -qadam. Jismoniy mashqlar paytida yoqilgan kaloriyalarni qo'shing
Masalan, har kuni 3 kun davomida mashqlar sinfida 600 kaloriyani yoqish natijasida jami 1800 kaloriya yoqiladi
3 -qadam. Oziqlanish va jismoniy mashqlar natijasida yo'qolgan kaloriyalarni qo'shing
Agar jami 3500 kaloriyadan oshsa, siz taxminan 0,45 kg yo'qotishingiz kerak edi.
- 4 kun ichida 0,45 kg vazn yo'qotish juda tez.
- Agar siz bu ishni davom ettirsangiz, keyingi haftada yana 0,9 kg yo'qotishingiz mumkin.
- Haftasiga 0,9 kg vazn yo'qotib, oyiga 3,6 kg gacha - sog'lom va ko'zga ko'rinadigan maqsad.
4 -qadam. 4 kun oldin qattiq bo'lgan kiyimlarni kiyishga harakat qiling
Sizning vazningiz kun bo'yi o'zgarib tursa -da, agar siz qo'llar, oyoqlar, oshqozon va ko'krak hajmini kamaytirsangiz, siz sog'lom va haqiqiy vazn yo'qotish yo'lida yaxshi yutuqlarga erishasiz.
- Eski kiyimni qayta kiyishga yoki o'lchovlarni o'lchashga urinib ko'rganingizdan so'ng, o'zingizni tortishga harakat qiling. O'zingizni haftasiga bir marta, har safar taxminan bir vaqtning o'zida torting.
- Har doim yodda tutingki, siz kaloriyalarni yoqsangiz, siz ham mushak massasini olasiz. Mushaklar massasining ko'payishi, ehtimol, sizning raqamingizni tezda vazn yo'qotishiga to'sqinlik qiladi, lekin mushak qatlami yog 'qatlamiga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqadi, shuning uchun uzoq muddatda qoniqarli natijalarni ko'rasiz.
5 -usul 5: Qo'shimcha fokuslar
Qadam 1. Kundalik faoliyatingizda piyoda yuring yoki aylaning
O'zgartirishlaringizdan tashqari, ishdan oldin va keyin 30 daqiqalik 1 soatlik piyoda yoki velosipedda sayr qiling.
Bu har safarga 300-400 kaloriya qo'shiladi
2 -qadam. Har ovqatdan oldin taxminan 0,5 litr stakan suv iching
Siz tezroq to'yinganlikni his qilasiz va bu kaloriya iste'molini kamaytiradi.
Qadam 3. Kuniga 1 ta taomni sabzavotli sho'rva bilan almashtiring
- Sho'rva to'yingan bo'lishi mumkin va juda kam kaloriya qo'shishi mumkin. Sabzavotli sho'rva bilan almashtiriladigan har bir taomda siz 200-400 kaloriyani kamaytirasiz.
- Ba'zi parhezlar sizga tanani detoksifikatsiya qilish va juda tez vazn yo'qotish uchun boshqa ovqatsiz sho'rva eyishni taklif qiladi. Bu sabzavotli sho'rva dietasi sharbatli dietadan ko'ra sog'lomroqdir.
- Iloji bo'lsa, o'zingiz sho'rva tayyorlang. Ko'p do'konlarda sotiladigan fabrikada tayyorlangan sho'rvalarda quyuqlashtiruvchi va konservantlar, uydagi sho'rvalarda ko'proq ozuqa moddalari bor.
- Bunga makaron yoki go'shtli sho'rvalar kirmaydi.
Qadam 4. Tanani o'rashga harakat qilib ko'ring
Spa -ga tashrif buyuring va suvning og'irligini kamaytirish va terini qattiqroq qilish uchun maxsus o'rash qatlamidan foydalanadigan tanani o'rash protsedurasidan o'ting.
- Lipaza tanani o'rash bilan davolash teri yuzasi atrofidagi yog'larni kamaytirishi mumkin.
- Agar siz tanani o'rashni xohlamasangiz, saunaga boring. Siz 20-30 daqiqa issiq va quruq havoda bo'lgandan keyin tanangizdan ozgina suv vaznini olib tashlashingiz mumkin. Kasallik va suvsizlanish xavfini kamaytirish uchun ko'p suv iching.
5 -qadam. Uy ishlarini bajaring
Bog'dorchilik, pollarni tozalash, changyutgichni tozalash va zinapoyadan pastga tushish - bularning barchasi vazn yo'qotishga yordam beradi.
