10 kun ichida 5 kg vazn yo'qotish oson ish emas. Shu bilan birga, siz o'zingiz qilishingiz mumkin bo'lgan o'zgarishlar, bajarishingiz mumkin bo'lgan maslahatlar va tez vazn yo'qotishga yordam beradigan mashqlar mavjud. Kilogramm yo'qotish dasturini o'tkazishda har doim ehtiyot bo'ling, har qanday parhez yoki mashq dasturini boshlashdan oldin, avval shifokoringiz bilan maslahatlashing.
Qadam
3 -usul 1: qattiq dietaga rioya qilish
Qadam 1. Uglevod iste'molini kamaytiring
Tez vazn yo'qotish uchun siz ko'p uglevodlarda mavjud bo'lgan shakarni iste'mol qilishni to'xtatishingiz kerak. Oddiy uglevodlarga non, makaron va kartoshka kabi ovqatlar kiradi. Uglevodlarning barcha turlari glyukozaga bo'linadi, bu tanani energiya bilan ta'minlaydi. Kilogramm yo'qotish bo'yicha olib borilgan tadqiqotlarda, uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirgan odamlar, kam yog'li dietaga rioya qilganlarga qaraganda, ko'proq vazn yo'qotishadi.
- Karbongidrat iste'molini kamaytirish ishtahani bostirishga va qondagi qand miqdorini pasaytirishga yordam beradi.
- Murakkab uglevodlar yoki sog'lom uglevodlar butun don, sabzavot, meva va yong'oqlarda uchraydi. Bu uglevodlarni iste'mol qilishni butunlay to'xtatish shart bo'lmasa -da, siz ularni ko'p iste'mol qilmasligingiz kerak.
2 -qadam. Arzimas taomlarni iste'mol qilishni to'xtating
Oziqlantiruvchi ovqatlar sizning vazn yo'qotishingizga to'sqinlik qiladi. Bu taomlarni dietangizdan chiqarib tashlang va uyingizda saqlang. Oziqlantiruvchi ovqatlar vasvasasidan qochish kerak, shuning uchun ularni oshxonadan, muzlatgichdan va uydan olib tashlang. Achchiq taomlar beradigan restoranlarda ovqatlanmang. Oziqlantiruvchi bo'lmagan ovqatlardan voz kechish kerak:
- Shakar ichimliklar, shu jumladan shakar o'z ichiga olgan barcha ichimliklar. Garchi eng keng tarqalgani sodali suv bo'lsa -da, ba'zi meva sharbatlarida shakar qo'shilgan
- pizza
- Oq non va makaron
- Yog 'yoki margarin
- Xamir ovqatlar, xamir ovqatlar va keklar
- Frantsuz kartoshkasi va kartoshka chiplari
- Muzqaymoq
- Qayta ishlangan go'sht va pishloq
- Yuqori kaloriyali qahva
- Ko'pincha fastfud
- Ko'pincha qayta ishlangan oziq -ovqat
- Shakarga boy ovqatlar
Qadam 3. Shakar iste'molini cheklang
Amerika yurak assotsiatsiyasi voyaga etgan ayollarga har kuni atigi 6 choy qoshiq (yoki taxminan 100 kaloriya) shakar iste'mol qilishni maslahat beradi. Tez vazn yo'qotish uchun siz hatto shakar miqdorini cheklashingiz kerak.
Agar siz arzimas ovqat iste'mol qilishni to'xtatgan bo'lsangiz, bu siz shakar iste'mol qilishni to'xtatganingizni anglatmaydi. Shakar non va soslar kabi ovqatlarda yashiringan bo'lishi mumkin. Shunday qilib, har doim oziq -ovqat mahsulotidagi shakar miqdorini tekshirish uchun ovqatlanish yorlig'ini tekshiring
Qadam 4. Protein iste'molini ko'paytirish
Kilo berishga urinayotganda, asosiy narsa protein iste'molini ko'paytirish bo'lishi mumkin. Proteinlar vazn yo'qotishga yordam beradi, lekin mushaklarning massasini ushlab turadi va kaloriyalarni tezroq yoqadi. Kilo yo'qotish uchun protein miqdorini RDAni 2 yoki hatto 3 barobarga oshirishni o'ylab ko'ring.
- Sizning ovqatlanish darajangiz yoshingizga va bo'yingizga bog'liq. Masalan, bo'yi 165 sm bo'lgan ayol har kuni taxminan 90 gramm protein iste'mol qilishi kerak.
- O'rtacha kattalar uchun tana vaznini saqlash uchun o'rtacha oqsil miqdori tana vaznining har kilogrammiga 0,8 grammni tashkil qiladi. Shaxsiy ehtiyojlarni hisoblash uchun o'z vazningizni 0,36 ga ko'paytiring. Olingan raqam grammdagi oqsil uchun RDA.
- Sog'lom oqsillarga yunon yogurt, tvorog, tuxum, biftek, qiyma go'sht, tovuq ko'kragi, sariq orkinos, halibut, losos, hamsi, dukkakli loviya, yasmiq va er yong'og'i kiradi.
5 -qadam Suyuqlik miqdorini oshiring
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ovqatdan oldin 480 ml ichish vazn yo'qotishga yordam beradi. Suv sizni to'yingan qiladi, shuningdek tananing suyuqlikka bo'lgan ehtiyojini qondiradi.
Tananing namligini saqlab turish uchun har kuni taxminan 8 stakan 240 ml suv ichish kerak. Ammo, agar siz ko'p mashq qilsangiz, ko'proq suv ichishingiz kerak. Siydik och ranggacha ko'p suv iching
Qadam 6. Tuzni cheklang
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, dietada natriy miqdorini kamaytirish tez vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Tuzni kamaytirish uchun tuzli ovqatlardan voz keching. Bundan tashqari, ko'p gazlangan ichimliklar tarkibida ko'p miqdorda tuz bor. Har doim tuz tarkibini aniqlash uchun ovqatlanish yorlig'ini tekshiring.
- Tuz iste'molini cheklash ham qon bosimini tushirishga yordam beradi.
- Shifokorlar har kuni 1500-2300 mg tuz iste'mol qilishni maslahat berishadi.
- Qayta ishlangan ovqatlar odatda tuzga boy. Agar siz yangi ingredientlardan oziq -ovqat tayyorlamasangiz, birinchi navbatda ovqatlanish haqidagi ma'lumotni tekshirib ko'ring. Siz tasavvur qilganingizdan ko'ra ko'proq natriy iste'mol qilishingiz mumkin.
Qadam 7. 500 kaloriya tanqisligi bo'lgan dietada yashang
Kilo yo'qotish uchun siz har kuni qancha kaloriya yoqishingizni hisoblashingiz kerak, keyin 300-500 kaloriya kamroq iste'mol qilishingiz kerak. Bu qadamda ehtiyot bo'lish kerak! O'zingizni och qolmang, bu sizni faqat kasal va baxtsiz his qiladi.
- Kundalik kaloriyalarni hisoblash uchun siz dam olish va jismoniy mashqlar paytida qancha kaloriya sarflashingiz kerakligini hisobga olishingiz kerak.
- Muayyan mashqni bajarayotganda qancha kaloriya yoqishingizni aniqlash uchun bir qancha foydali onlayn qo'llanmalar mavjud.
- Aslida, Internetda siz uchun kaloriyalarni hisoblaydigan dasturlar mavjud. Internetni ko'rib chiqing va "kaloriya hisoblagichi" yoki "kaloriya kuzatuvchisi" ni qidiring.
- Sizga kerak bo'lgan kaloriya miqdori sizning vazningizga, yoshingizga, jinsingizga, faollik darajangizga va bo'yingizga bog'liq. Agar siz balandligi 165 sm, vazni 68 kg va engil jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan ayol bo'lsangiz, har hafta 0,5-1 kg yo'qotish uchun taxminan 1000-1500 kaloriya iste'mol qilishingiz kerak.
8 -qadam. Kichkina qismlarni tez -tez iste'mol qiling
Kichikroq ovqatlarni tez -tez iste'mol qilish sizga kayfiyatni ko'taradi va kuch beradi. Bu parhez ochlikni ham yo'q qiladi, shuning uchun siz ko'proq ovqatlanishni xohlamaysiz. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ko'plab dietalar mavjud, lekin siz har doim kunlik kaloriya chegarasini bajarishga harakat qilishingiz kerak. Shunga o'xshash dietani ko'rib chiqing:
- Nonushta: 1 stakan (230 gramm) meva, 1 stakan (230 gramm) qatiq.
- Atıştırmalık: 120 gramm cheheddar pishloq (90 kaloriya) yoki 3 osh qoshiq chirindi (90 kaloriya).
- Tushlik: salat, pomidor va oz miqdordagi past kaloriyali liboslardan iborat katta salat. Bir stakan (230 gramm) meva yoki sabzavot.
- Atıştırmalık: 3 osh qoshiq quritilgan buni mevasi (75 kaloriya) yoki 2 kivi (90 kaloriya).
- Kechki ovqat: 170 gramm panjara tovuq ko'kragi, 1 stakan (230 gramm) brokkoli, 1 stakan (230 gramm) meva.
- Atıştırmalık: 1 stakan tuzsiz yong'oq yoki 1 stakan xom sabzavot.
- Metabolizmni saqlash uchun har 3 soatda ovqatlanishga harakat qiling.
Qadam 9. Oziq -ovqat mahsulotlarining etiketkalariga e'tibor bering
Kundalik iste'mol qilinadigan ovqatning kaloriyasini, shu jumladan ichimliklar va gazaklarni yozib oling. Siz faqat ushbu yorliqlarni o'qib, kaloriya va boshqa foydali ozuqaviy ma'lumotlarni qo'shishingiz mumkin. Oziq -ovqat mahsulotlarining etiketkalari ham juda ko'p foydali ma'lumotlarni o'z ichiga oladi.
- Tavsiya etilgan qism hajmi
- Umumiy kaloriya va yog'dan olingan kaloriyalar
- Oziq moddalarning ulushi (va kunlik iste'mol foizi)
- Har bir ozuqa moddasining ozuqaviy etarliligini ko'rsatuvchi izohlar
3 -usul 2: mashqlar
Qadam 1. Kardioga e'tibor qarating
Yurak -qon tomir mashqlari sizning yuragingizni pompalaydi va yog 'yoqishga va vazn yo'qotishga yordam beradi. Tez vazn yo'qotish uchun bunday mashqlarga e'tibor qarating. Tez vazn yo'qotish uchun har kuni ushbu kardio mashqlarni bajaring.
- Krossovka. Siz bu harakatni boshqa harakatlar qatorida qilishingiz kerak. Krossovkani mashq qilish uchun oyoqlaringizni dumaloq kengligida, qo'llaringizni yoningizda turing. Qo'llaringizni boshingiz ustidan kesib o'tayotganda, oyoqlaringizni bir -biridan ajratib turing. Keyin, bir oyog'ingizni ikkinchisining oldiga kesib o'tayotganda, qo'llaringizni kestirib, oldinga siljiting. Har mashqda sakraganingizda pozitsiyangizni o'zgartirib, bu mashqni 30 soniyadan 1 daqiqagacha bajaring.
- Bir oyoqli muvozanat. Bir oyog'ingizdagi muvozanatni saqlang, ikkinchi oyog'ingizni oldingizda erga eging. Qo'llaringizni kestirib, tanangizni cho'ktirishga tushiring. Bir oyog'ingizni ko'taring va pozitsiyangiz. Har bir oyoq uchun 10 marta takrorlang.
- Suring. Tanani ko'tarish holatiga tushiring. Oldinga qadam qo'ying, tizzangizni tirsagingizga olib keling va ikkinchi qo'lingiz bilan oldinga egiling. Boshqa tomondan takrorlang. 30 soniya egilib turing va keyin harakatni teskari aylantiring.
- Devor slaydlari. Orqa tarafingiz bilan devorga, chap tomoningizda yotib, boshingizni o'ng qo'lingizga qo'ying. Tanangizni muvozanatlash uchun o'ng qo'lingizni erga qo'ying. O'ng tovoningizni orqa devorga qo'ying va iloji boricha devor yuzasi bo'ylab siljiting. Sekin pastga tushiring. Ushbu harakatni 10 marta bajaring, keyin boshqa tomondan takrorlang.
- Push-uplarga o'pka. Oyoqlaringiz sonining kengligida, qo'llaringizni belingizga qo'ying. O'ng oyog'ingizni oldinga va pastga eging. Sonlaringizga egilib, qo'llaringizni erga, o'ng oyoqlaringiz tagiga qo'ying. Orqaga qadam qo'ying, shunda tanani itarish holatida bo'ladi. 10 ga sanab bo'lgach, yuqoriga bosing va o'pka holatiga qayting. Oyoqlarini almashtiring va 10 ta harakatni takrorlang.
- Mayatnik. O'ng oyog'ingizni muvozanatlang va chap oyog'ingizni orqaga eging. O'ng qo'lingizni tizzangizga qo'ying va o'ng oyog'ingizga cho'kmaguningizcha tanangizni pastga tushiring. Chap qo'lingizni boshingiz ustida cho'zing va chap oyog'ingizni oldinga cho'zing. 10 soniya ushlab turing. Oyoqlarini almashtiring va 10 ta harakatni takrorlang.
2 -qadam. Yurishni kengaytiring
Kilogramm berishga yordam berib, yurak xastaligi xavfini kamaytirish uchun har kuni 10 000 qadam yurishga harakat qiling. Siz pedometr yoki fitnes -treker yordamida yurish paytida qadamlarni hisoblashingiz mumkin. 10 000 qadamga erishish uchun quyidagilarni bajaring:
- Iloji bo'lsa, ofisga boring. Agar qila olmasangiz, jamoat transportidan erta tushishga harakat qiling yoki mashinani to'xtash joyining oxirida to'xtating.
- Zinadan foydalaning. Liftni ishlatishdan saqlaning.
- Har soatda 2 yoki 3 daqiqa piyoda yuring.
3 -qadam. O'zingizni tezlashtiring
Ushbu mashqdan so'ng tanani siljitish oson. Shu bilan birga, kaloriyalarni yoqilishini his qilish uchun o'zingizni majburlashingiz kerak. Faqat yo'nalish bo'yicha harakat qilmang, balki mashqlar paytida mushaklarni faollashtirishga harakat qiling.
3 -usul 3: Sog'lom odatlarni saqlash
Qadam 1. Hayot tarzingizni 10 kundan 2 haftagacha o'zgartirish majburiyatini oling
Iloji bo'lsa, hayot tarzini bir necha oyga o'zgartirish majburiyatini oling. Qisqa muddatli vazn yo'qotish majburiyatlari natijalarni saqlab qolishda muvaffaqiyatli bo'lmasligi mumkin. Siz 10 kun davomida dietangizni o'zgartira olmaysiz, keyin eski odatlaringizga qaytishingiz mumkin.
Qadam 2. Agar sog'ligingiz sizni xavotirga solsa, shifokorga murojaat qiling
Tez vazn yo'qotish, birinchi navbatda, sog'lik bilan bo'lishi kerak, aks holda siz kasal bo'lib qolasiz, to'yib ovqatlanmaysiz va charchaysiz. Agar siz etarli ma'lumotga ega bo'lmasdan vazn yo'qotsangiz, hatto uzoq muddatli muammolarga duch kelishingiz mumkin.
3 -qadam. Multivitaminlar qabul qilishni boshlang
Sizning tanangizda tez o'zgarishlar ro'y beradi, shuning uchun unga g'amxo'rlik qiling. Multivitaminli vitaminlarni qabul qilish dietangizdagi foydali moddalarni boyitishga yordam beradi.
Qadam 4. 10 kun ichida ham ozishni istagan do'stlarni toping
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar odamlar do'stlari bilan kurashsa, vazn yo'qotishda va natijalarini saqlab qolishda muvaffaqiyat qozonadi. Do'stlaringiz, hamkasblaringiz, sherigingiz yoki oila a'zolaringiz bilan vazn yo'qotishni o'ylab ko'ring.
5 -qadam. O'zingizni och qoldirmang
Siz ovqatlanishni davom ettirishingiz kerak! Sizning tanangiz kuchli bo'lishi va yog'ni sog'lom yoqish uchun energiyaga ega bo'lishi kerak. Siz umuman ovqat yemasligingiz bilan burchaklarni kesishingiz mumkin deb o'ylamang. Sog'lom ovqatlanishga rioya qiling va kaloriyalarni doimiy ravishda hisoblang.
6 -qadam. Ish bilan band bo'ling
Siz taslim bo'lishingiz, ko'proq ovqat eyishingiz yoki kamroq harakat qilishingiz mumkin. Bu vasvasaga qarshi turish uchun kun bo'yi band bo'ling. Iloji bo'lsa, vaqti -vaqti bilan vasvasaga solingan paytlarda (masalan, tushlik yoki kechki ovqat kabi) mashg'ulotlarni to'xtating.
7 -qadam. Doimiy bo'ling
10 kun ichida 5 kg vazn yo'qotish - bunga erishish qiyin. Sizning tanangiz tez o'zgaradi va his -tuyg'ularingiz ham o'zgaradi. Maqsadlar sari intilishda davom eting, muntazam ravishda tartibni saqlang va unga amal qiling. Oxir -oqibat, siz o'zingizga rahmat aytasiz!
Tegishli wikiHow maqolalari
- Og'irlikni yo'qotish uchun choy iching
- Suv bilan vazn yo'qotish
- Og'irlikni yo'qotishni tezlashtirish
