Og'irlikni yo'qotish qiyin ish bo'lishi mumkin. Sekinroq vazn yo'qotish (ya'ni haftasiga taxminan 0,5-1 kg)-xavfsiz, ideal vazn yo'qotish va hatto vaznni uzoq vaqt ushlab turish mumkin. Siz kaloriya iste'molini cheklashingiz, to'g'ri ovqatlanishingiz, faol hayot kechirishingiz va boshqa odatlar/turmush tarzini o'zgartirishingiz kerak bo'ladi. Aytish kerakki, vazn yo'qotish siz qiladigan eng foydali ishlardan biri bo'lishi mumkin. Og'irlikni yo'qotishga arziydi, chunki siz bebaho foyda olasiz; sog'lom tanadan va uzoq umr ko'rishdan, o'ziga bo'lgan ishonchni oshirishdan. Sizning dietangizni o'zgartiring, jismoniy faollikni kundalik ishingizga qo'shing va hayot tarzingizni o'zgartiring, bu sizga haftasiga 1 kg gacha yo'qotishga yordam beradi.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Yaxshi ovqatlanish
Qadam 1. Tanangizni oqsil, meva va sabzavotlar bilan to'ldiring
Bu uchta oziq -ovqat guruhi nisbatan past kaloriyali, lekin ozuqa moddalariga boy va ishtahani to'ldiruvchi va qondiruvchi. Bu ovqatlarni ko'pchilik dietalarga qo'shish sizga ozishga yordam beradi.
- Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz va kaloriya iste'molini cheklasangiz, siz ozuqaviy moddalarga boy bo'lgan taomlarni tanlashingiz kerak. Siz tanlagan taom kaloriya miqdori past bo'lishi kerak, lekin ayni paytda foydali moddalarga boy bo'lishi kerak.
- Qishloq xo'jaligi mahsulotlari (meva va sabzavotlar) turli xil ozuqa moddalariga boy, shu jumladan tola. Ko'p miqdorda tolani iste'mol qilish sizni to'yib ketishga va uzoq vaqt to'yingan bo'lishga yordam beradi. Bu sizga kun davomida kamroq ovqatlanishingiz va tez -tez ovqatlanishingizga yordam beradi.
- Har ovqatlanishda ratsionga 1-2 porsiya meva yoki sabzavot qo'shing. 1/2 chashka meva, 1 stakan sabzavot va 2 stakan bargli ko'katlarni o'lchaganingizga ishonch hosil qiling.
- Protein - bu kun bo'yi o'zingizni to'ydirish va ishtahangizni kamaytirishga yordam beradigan oziq -ovqat turi. Protein kun davomida metabolizmni qo'llab -quvvatlaydi.
- Har ovqat paytida dietaga oqsil manbalarini (masalan, tovuq, baliq, tofu, loviya, qisqichbaqasimonlar yoki kam yog'li sut mahsulotlari) qo'shing. Protein miqdorini 85-113 grammgacha ushlab turish uchun sozlang.
2 -qadam. Donni etarli miqdorda iste'mol qiling
Oziq -ovqat mahsulotlariga oz miqdordagi donni kiritish sizning dietangizni muvozanatlashga yordam beradi. Bu ovqatlar, shuningdek, etarli miqdordagi tolani o'z ichiga oladi va uzoq vaqt to'yingan bo'lishga yordam beradi.
- Garchi butun donalar oqlangan donalarga qaraganda (masalan, oq non yoki oq guruch) to'yimli bo'lsa -da, ular oqsil, meva yoki sabzavot kabi ozuqa bermaydi.
- Iloji boricha to'liq donli ovqatlarni tanlang. Sinab ko'ring: jigarrang guruch, quinoa, jo'xori uni, farro va donli non yoki makaron.
- Kilogramm berishga yordam beradigan donli taomlarni dietangizga qo'shing. Porsiyani 28 gramm yoki taxminan 1/2 chashka to'liq donni o'lchab ko'ring.
3 -qadam. Qayta ishlangan oziq -ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklash
Bu turdagi taomlarga non, xamir ovqatlar, shirinliklar, tez tayyorlanadigan mahsulotlar va tayyor muzlatilgan ovqatlar kiradi. Bu ovqatlardan tez -tez voz kechishga harakat qiling, chunki ular tarkibida kam ishlov berilgan ovqatlarga qaraganda ko'proq kaloriya bor.
- Kun davomida ko'p miqdorda qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilish vazn yo'qotishga to'sqinlik qilishi mumkin. Ko'plab qayta ishlangan ovqatlar ko'proq kaloriya, yog ', shakar va boshqa qo'shimchalarni o'z ichiga oladi.
- Agar siz hozir qayta ishlangan ovqatni ko'p iste'mol qilsangiz, asta -sekin ozroq qayta ishlangan ovqatlarga o'ting. Uni bir taom uchun menyu yoki uyda atıştırmalık qilishdan boshlang yoki tushlik qiling.
- Bundan tashqari, ovqatlanishni rejalashtirish va tayyorlash sizga ovqatni ko'proq rejalashtirishga yordam beradi, ovqat va atıştırmalıklarni tayyor qilib olish, qayta ishlangan ovqatlardan voz kechishni osonlashtiradi.
Qadam 4. Suv iching
Etarli miqdorda suv ichish sog'liq uchun juda foydali. Bundan tashqari, etarli miqdorda suv ichish ham vazn yo'qotish uchun yaxshi.
- Etarli miqdorda suv ichish vazn yo'qotishga yordam berishining sabablaridan biri shundaki, u sizni to'yingan his qilishingizga olib keladi. Oziq -ovqatda bo'lgani kabi, oshqozon ham bo'sh joyni suv bilan to'ldiradi. Ovqatlanishdan oldin katta stakan suv ichish ovqatlanishni boshlashdan oldin o'zingizni to'ydirishga yordam beradi. Shuningdek, ovqatlanish oralig'ida ochlikni his qilganingizda, bir stakan suv ichish, o'zingizni gazaksiz to'ydirishga yordam beradi.
- Kun davomida etarli miqdordagi suyuqlik ichish ham etarli darajada namlanishni saqlab, vaznni saqlashga yordam beradi. Agar siz ozgina suvsizlanayotganingizni his qilsangiz, chanqaganingizda ochlik signalini sezasiz.
- Har kuni kamida 1,9 litr suv ichishga harakat qiling. Suyuqlikni kaloriyasiz va kofeinsiz saqlang, masalan, suv, xushbo'y suv yoki shakarsiz, kofeinsiz choy.
5 -qadam. Sekinroq ovqatlaning
Sekinroq ovqatlanish sizning porsiya hajmini kamaytirishga yordam beradi, shuning uchun siz ozroq kaloriyalarni iste'mol qilasiz va ozasiz. Sekin -asta ovqatlanish tanangizga to'yganingizni aytishga vaqt beradi.
- Mutaxassislar odatda 20-30 daqiqa davomida ovqatlanishni tavsiya qilishadi. Shunday qilib, ovqat hazm qilish tizimi miyaga to'yinganlik yoki qoniqarli ishtaha signallarini yuboradi.
- Agar siz shoshilinch ovqatlansangiz, siz ovqatlanayotganda ortiqcha ovqatlanasiz yoki juda ko'p ovqatlanasiz.
- Ovqatlanayotganda taymerni ishlating, ovqatni chaynayotganda vilka qo'ying, ovqatlanayotganda suv iching va do'stlaringiz yoki oilangiz bilan suhbatlashing. Bu hiyla ovqatlanish jarayonini sekinlashtirishga yordam beradi.
6 -qadam. Multivitaminli vitaminlarni qabul qiling
Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, har kuni multivitaminli vitaminlar qabul qilishingiz mumkin. Multivitaminlar vazn yo'qotishni tezlashtirmaydi, lekin kaloriyalarni cheklash kerak bo'lganda, ular ovqatlanish ehtiyojlarini qondirishga yordam beradi.
- Multivitaminlar va har qanday vitaminlar vazn yo'qotishga yordam bermaydi. Faqat kaloriya iste'molini kamaytirish va jismoniy mashqlar bilan vazn yo'qotish mumkin.
- Ammo, agar siz kaloriya iste'molini ko'p miqdorda kamaytirsangiz (haftasiga 1 kg yo'qotish uchun 500-1000 kaloriya), ehtimol siz kunlik ovqatlanish ehtiyojlaringizni qondirish uchun etarlicha ovqatlana olmaysiz.
- Qo'shimchalarni olishni boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing. Shifokor sizga qo'shimcha xavfsiz va sizga mos keladimi -yo'qligini aytib beradi.
3 -qismning 2 -qismi: To'g'ri miqdorni iste'mol qiling
Qadam 1. Bazal metabolizm tezligini (BMR) hisoblang
Bazal metabolizm tezligi yoki LMB - nafas olish, ovqat hazm qilish yoki miltillash kabi asosiy metabolik funktsiyalarni bajarish uchun organizm har kuni yoqadigan kaloriyalar soni. LMB ni bilib, siz qancha kaloriya kerakligini aniqlay olasiz.
- Ayollar uchun LMB ni quyidagi formuladan foydalanib hisoblang: 655 + (og'irligi 4,3 x funt) + (dyuymdagi balandligi 4,7 x) - (yoshi 4,7 x yosh)
- Misol: bo'yi 170 sm (67 dyuym) va vazni 61 kg (135 funt) bo'lgan 30 yoshli ayol LMBga ega bo'ladi: 655 + (4,3 x 135 funt) + (4,7 x 67) - (4, 7 x 30) = 1408, 5.
- Erkaklar uchun LMBni quyidagi formuladan foydalanib hisoblang: 66 + (og'irligi 6,3 x funt) + (dyuymda 12,9 x balandlik) - (yoshda 6,8 x yosh)
- Misol: bo'yi 183 sm (72 dyuym), 82 kg (180 funt) bo'lgan 30 yoshli erkak LMBga ega bo'ladi: 66 + (6,3 x 180 funt) + (12,9 x 72 dyuym) - (6, 8 x 30 yil) = 1924, 8.
2 -qadam. Hisob -kitoblarga faollik darajasi omilini qo'shing
LMB ni aniqlagandan so'ng, siz hafta davomida faollik darajasini hisobga olishingiz kerak. LMB ni faollik darajangizga ko'paytirib, siz bir kunda sarflagan kaloriya miqdorini taxmin qila olasiz.
- Agar sizning turmush tarzingiz kamroq faol bo'lsa, LMB natijangizni 1, 2 ga ko'paytiring.
- Agar sizning turmush tarzingiz o'rtacha faol bo'lsa, LMB natijangizni 1, 3 yoki 1, 4 ga ko'paytiring.
- Agar sizning turmush tarzingiz juda faol bo'lsa, LMB natijangizni 1, 4 yoki 1,5 ga ko'paytiring.
- Misol: Agar siz, yuqoridagi erkak misolida, 1924, 8 LMBga ega bo'lsangiz va faol hayot tarziga ega bo'lsangiz, LMB natijangizni 1,4 ga ko'paytirishingiz kerak, bu sizga bir kunda taxminan 2694,72 kaloriya yoqganingizni aytadi.
3 -qadam. Maqsadli kunlik kaloriya iste'molini hisoblang
Siz har kuni yoqadigan kaloriyalar sonidan foydalanib, kaloriya iste'mol qilish chegarasini hisoblab, haftasiga 0,5-1 kg yo'qotishingiz mumkin.
- 0,5 kg tana yog'ida taxminan 3500 kaloriya bor. Shunday qilib, 0,5 kg yog 'yo'qotish uchun siz iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini 3500 kaloriyaga kamaytirishingiz kerak. Bir hafta ichida 1 kilogramm yog 'yo'qotish uchun siz kaloriya iste'molini bir hafta ichida yoqilganingizdan 7000 kamroq kaloriyaga kamaytirishingiz kerak. Boshqacha qilib aytganda, bir hafta ichida 1 kg yog 'yo'qotish uchun siz kuniga 1000 kaloriya iste'mol qilishni kamaytirishingiz kerak.
- Haftada 1 kg yo'qotish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini hisoblash uchun (hozirgi faollik darajangizga ko'ra), "faollik darajasini hisoblash" bosqichida hisoblab chiqilganidek, kun davomida yoqilgan kaloriyalardan 1000 kaloriyani olib tashlang (LMB natijasi). Siz ".
- Misol: Agar siz odatda kuniga 2694 kaloriya yoqsangiz, bir hafta ichida 1 kg vazn yo'qotish uchun kuniga atigi 1694 kaloriya iste'mol qilishingiz kerak.
- E'tibor bering, kichkina ayollarga odatda bu dietaga rioya qilish qiyin bo'ladi (kuniga 1000 kaloriyani kamaytiradi). Agar tavsiya etilgan kaloriya miqdori (LMB ni 1000 ga kamaytirish natijasi) kuniga 1200 kaloriyadan kam bo'lsa, siz sekinroq ovqatlanishni o'ylab ko'rishingiz kerak. Kuniga 1200 kaloriyadan kam iste'mol qilish sizni to'yib ovqatlanmaslikka olib kelishi va kerakli vazn maqsadiga erishishingizga to'sqinlik qilishi mumkin.
- Misol: Agar siz LMB 1408 bo'lgan o'rtacha faol ayol bo'lsangiz (x 1,3), shuning uchun siz kuniga taxminan 1,831 kaloriya yoqsangiz, kuniga 1000 kaloriya kamayishi sizni kuniga atigi 850 kaloriya iste'mol qilishga olib keladi. Uzoq muddatli ovqatlanish uchun ishlatilsa, bu miqdor juda past bo'ladi va sizni tanaga kerak bo'lgan ozuqaviy moddalardan mahrum qiladi.
Qadam 4. O'zingizni qoniqtirmaguningizcha ovqatlaning
Kaloriyalarni hisoblashdan tashqari, ovqatlanayotganda tanangiz qanday his qilishiga ham e'tibor qaratishingiz mumkin. Tana to'g'ri ovqatlanayotganingizni ko'rsatishning tabiiy usuliga ega (kaloriyalarni hisoblamasdan).
- Bizning tanamiz etarli miqdordagi ovqatni qachon iste'mol qilganimizni aniqlashga yordam beradigan ko'plab mexanizmlarga ega. Oshqozon va ichakda miyaga etarli ovqat yeyganimizni va to'yganimizni aytishga yordam beradigan hujayralar mavjud.
- Bu signallarga quloq solish va ularga e'tibor berish orqali, siz to'yib yoki to'yib bo'lmay, to'yganingizda ovqatlanishni to'xtatish ehtimoli ko'proq bo'ladi. Bu sizning tanangizning tabiiy "kaloriya hisoblagichi".
- Qachonki qoniqsangiz, to'xtashga harakat qiling. Siz ochlikni kamroq his qilasiz, ishtahangiz qoniqadi va keyingi soatlarda och qolmasligingizni bilasiz.
- Agar siz o'zingizni to'ygan deb hisoblasangiz, siz kerak bo'lgandan ko'ra juda ko'p, butun porsiyani yoki ikkinchi porsiyani iste'mol qilgan bo'lishingiz mumkin. Hammasi juda ko'p va siz haddan tashqari ovqatlanasiz.
3dan 3 qism: Mashq qilish
Qadam 1. Og'irlik mashqlarini bajaring
Kaloriya miqdorini kamaytirish dasturida mushaklarning massasini ushlab turishga yordam berish uchun vazn mashqlarini bajarish tavsiya etiladi.
- Kaloriyalarni kamaytirish dasturida bo'lganingizda, tanangiz oziq -ovqat zahiralarini (yog 'va mushaklarni) yoqib yuboradi, ular mashg'ulotlarda energiya sifatida ishlatiladi. Ideal holda, siz mushaklarni emas, balki yog'ni yoqishingiz kerak. Muntazam vazn mashqlarini muntazam ravishda bajarish mushaklarning yo'qolishining oldini olishga yordam beradi.
- Sog'liqni saqlash mutaxassislari haftasiga kamida 1-2 kun vazn bilan mashg'ulot o'tkazishni maslahat berishadi. Jismoniy mashqlar paytida har bir asosiy mushak guruhida ishlashingizga ishonch hosil qiling.
- Mushak massasini ushlab turish yoki o'sishiga yordam berish uchun og'irliklarni ko'tarish yoki og'ir atletika, yoga/pilates yoki izometrik mashqlarni bajarishga harakat qiling.
2 -qadam. Yurak -qon tomir mashqlarini bajaring
Yurak -qon tomir mashqlari sog'liq uchun juda yaxshi. Bu mashqlar, shuningdek, kaloriyalarni yoqish va vazn yo'qotishni tezlashtirishga yordam beradi.
- Kilo berishdan tashqari, muntazam ravishda yurak -qon tomir mashqlari yoki aerobika ham sog'likka turli foyda keltiradi. Bu mashq kayfiyatni yaxshilashga, yurak xastaligi, insult, diabet va yuqori qon bosimi xavfini kamaytirishga, energiya va qon aylanishini oshirishga yordam berishi ko'rsatilgan.
- Kardio mashg'ulotlari, shuningdek, kaloriyalarni yoqadigan va vazn yo'qotishga yordam beradigan mashqlarning asosiy shakli hisoblanadi. Diyet va jismoniy faollikning kombinatsiyasi vazn yo'qotish uchun juda yaxshi.
- Haftada 5 kun, mashg'ulot uchun kamida 30 daqiqa kardio mashg'ulotlarini o'tkazing. Shunday qilib, siz Qo'shma Shtatlardagi kattalar uchun tavsiya etilgan mashqlarning minimal qismini bajarishingiz mumkin.
- Sport bilan shug'ullaning: yugurish, tez yurish, raqs, elliptik mashina yoki suzish.
3 -qadam. Faolroq hayot tarzi bilan yashang
Og'irlik mashqlari va kardiodan tashqari, siz kun bo'yi ko'proq harakat qilishga yoki faol bo'lishga harakat qilishingiz kerak. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kundalik mashg'ulotlar vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Kundalik mashg'ulotlar - bu odatda kun bo'yi qiladigan ishlaringiz. Bularga piyoda bir joyga borish, zinadan yuqoriga va pastga tushish, polni changyutgich bilan tozalash yoki o'tlarni o'rish kiradi.
- Kundalik mashg'ulotlar oz miqdordagi kaloriyalarni yoqib yuboradi. Ammo, agar siz kun bo'yi ko'proq harakat qilsangiz, bu sizning vazningizga sezilarli ta'sir ko'rsatadi.
- Kun bo'yi ko'proq harakatlanishga yoki yurishga harakat qiling. Tushlikda piyoda sayr qiling, lift o'rniga zinapoyadan foydalaning, piyoda ketayotganda kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq yuring, uzoqroqda to'xtab turing yoki hatto televizorda tijorat tanaffusini kutayotganda sakrash ustaxonalari bilan shug'ullaning.
Maslahatlar
- Kilo berishdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing. Shifokor sizga nima to'g'ri kelishini aytib beradi.
- Bir hafta ichida qancha vazn yo'qotishingiz hozirgi vazningizga bog'liq. Siz qanchalik semirsangiz, tezroq vazn yo'qotasiz. Ammo ideal vaznga yaqinlashganda, vazn yo'qotish odatda sekinlashadi.
- Haftasiga 0,5-1 kg vazn yo'qotish xavfsiz va to'g'ri vazn yo'qotish hisoblanadi. Undan ko'ra ko'proq vazn yo'qotish xavfsiz yoki ideal emas.
Tegishli maqola
- 2 haftada ingichka bo'lsin
- Bir hafta ichida 5 kg vazn yo'qotish
- Bir oy ichida 9 kg vazn yo'qoting
