Qisqa vaqt ichida 5 kilogrammgacha vazn yo'qotishni xohlaysizmi? Aslida, agar uning vazni haftasiga atigi 1 kilogrammgacha kamaytirilsa, odamning sog'lig'i xavf ostida emas. Biroq, ko'proq vazn yo'qotish, hatto haftasiga 5 kilogrammgacha, aslida imkonsiz emas, balki nosog'lomdir! Ehtiyot bo'ling, nosog'lom parhez keyinchalik sizning vazningizni oshiradi. Shuning uchun, agar siz haqiqatan ham ozishni xohlasangiz, hech bo'lmaganda, muvozanatli bo'lish uchun dietangizni va turmush tarzingizni o'zgartirishga ko'p vaqt sarflashingiz kerakligini tushuning.
Qadam
4 -qismning 1 -qismi: Qabul qilish turini o'zgartirish
Qadam 1. Sog'lom va muvozanatli ovqatlaning
Ko'p odamlar, yomon ovqatlanish abadiy tanangizni qutqarmaydi, deyishadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odamning vazni va sog'lig'ining sifatiga, asosan, mashg'ulot intensivligi yoki yoqadigan kaloriya miqdori emas, balki ular iste'mol qiladigan narsa ta'sir qiladi. Shuning uchun, agar siz samarali vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, kam yog'li oqsil va sabzavotlarni iste'mol qilishga harakat qiling!
- Iloji boricha to'liq ovqatlaning. Masalan, xom meva va sabzavotlar, tovuq, xom bodom va guruch iste'molini ko'paytirish.
- Agar siz qayta ishlangan oziq -ovqat mahsulotlarini sotib olishingiz kerak bo'lsa, unda shakar, to'yingan yog 'va tuz kam, tolalar, oqsillar, vitaminlar va minerallar ko'pligiga ishonch hosil qilish uchun qadoqning orqa qismidagi ozuqaviy ma'lumotlarni o'qing.
2 -qadam. Odatda parhez ovqatlanish uchun ishlatiladigan qabul qilish misollarini tushuning
Quyida parhez ovqatlanish uchun keng qo'llaniladigan qabul qilish misollari keltirilgan. Siz uni ushlab turishingiz yoki butun hafta davomida har kuni o'zgartirishga harakat qilishingiz mumkin. Pishirish paytida natriyni hech qanday shaklda ishlatmang! Bundan tashqari, faqat shirinliklar va qo'shimchalar bo'lmagan suv va choy ichganingizga ishonch hosil qiling!
- Nonushta: nok, 50 gramm yovvoyi mersini, kokos suti, kenevir va zig'ir smetanisi va bodom murabbo bilan bitta javdar kraker.
- Tushlik: sabzi, qovoq, yangi zanjabil, zerdeçal, maydalangan piyoz, parranda go'shti va qalampirdan tayyorlangan sabzi sho'rvasi (natriysiz); va maydalangan sabzi va lavlagi bilan salat ko'katlari, ustiga qovoq urug'i va sarimsoq va sof zaytun moyi aralashmasidan tayyorlangan kiyinish.
- Kechki ovqat: kokos suti, sut, zerdeçal va kori kukuni aralashmasidan tayyorlangan sous bilan to'ldirilgan sof zaytun moyida qovurilgan qalampir va qizil piyoz; kungaboqar urug'iga sepilgan sabzi va lavlagi maydalangan salat; va 100 gramm panjara qilingan tovuq ko'kragi.
- Aperatif (agar kerak bo'lsa): 1 olma/½ olma va 10 xom bodom, yoki 1 nok // 2 nok va 10 xom bodom.
3 -qadam. Sog'lom oqsil iste'mol qiling
Tana yog'larni va uglevodlarni hazm qilishdan ko'ra proteinni hazm qilganda ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Shuning uchun, uglevodlar iste'molini yog'siz go'sht, parranda go'shti, baliq, tovuq go'shti (oq go'sht), tofu, loviya, tuxum va kam yog'li sut mahsulotlari bilan almashtiring.
4 -qadam. Uglevod iste'molini kamaytiring
Ko'pchilik ishonganidan farqli o'laroq, uglevodlar siz dietada bo'lganlar uchun dushman emas! Aslida, uglevodlar sog'lom ovqatlanishning bir qismi bo'lishi mumkin. Ammo, kam uglevodli parhez vazn yo'qotishni tezlashtirishi ko'rsatilganligi sababli, iste'mol qilishni cheklashga harakat qiling.
Agar siz uglevodlardan voz kecha olmasangiz, hech bo'lmaganda don, sabzavot, meva va yong'oq kabi to'liq, qayta ishlanmagan uglevodlarni iste'mol qiling. Ularning barchasi sizning vazningizni kamaytirish uchun yaxshi tola manbalari
Qadam 5. Natriy iste'molini kamaytiring
Garchi bu haqiqatan ham yoshingizga bog'liq bo'lsa -da, siz kuniga 1500 dan 2300 mg dan ortiq natriy iste'mol qilmasligingiz kerak (agar siz 51 yoshdan katta bo'lsangiz). Natriyni ortiqcha iste'mol qilish qon bosimini oshiradi va yurak xastaligi va qon tomir xavfini oshiradi. Bundan tashqari, tanaga kerak bo'lganda kattaroq ko'rinishi uchun ko'proq suvni ushlab qolish xavfi tug'iladi.
Qadam 6. tolalar iste'molini ko'paytirish
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tolani maksimal iste'mol qilish dietani saqlash va sog'lom tarzda vazn yo'qotishning kalitidir. Shuning uchun har kuni kamida 30 gramm tola iste'mol qilishni maqsad qilib qo'ying.
7 -qadam. Achchiq ovqatlar iste'molini ko'paytiring
Achchiq ovqatlar tarkibida metabolizmni kuchaytiradigan tabiiy kimyoviy moddalar mavjud. Shuning uchun, 1 osh qoshiq qo'shishga harakat qiling. tug'ralgan yashil chili, qizil chili yoki chili kukuni siz iste'mol qiladigan taomga. Agar xohlasangiz, sho'rvaga achchiq ta'mga ega bo'lgan qayin qalampirini ham qo'shishingiz mumkin!
Qadam 8. Ko'proq suv iching
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ovqatlanishdan oldin kuniga taxminan 375 ml (ayollar uchun) va 500 ml (erkaklar uchun) suv iste'mol qilish oshqozonni tezroq to'ydirishi mumkin. Natijada ortiqcha ovqatlanish tendentsiyasi pasayadi. Agar siz hozircha bunga o'rganmagan bo'lsangiz, tezroq vazn yo'qotish odatini o'zgartiring.
- Har kuni qancha suv ichish kerakligini bilish uchun o'z vazningizni ikkiga bo'lishga harakat qilib ko'ring: natija - kuniga ichish kerak bo'lgan suv miqdori. Masalan, vazni 150 kilogramm (68 kilogramm) bo'lgan ayol kuniga 75 untsiya (taxminan 2 litr suv) iste'mol qilishi kerak.
- Suvni etarli darajada iste'mol qilmaslik metabolizmni sekinlashtirishi mumkin! Shunday qilib, kaloriyalarni yanada samarali yoqish uchun kuniga kamida 8 stakan suv iching. Agar ularning soni ko'paysa, yoqilgan kaloriyalar ko'payishi aniq! Jarayonni engillashtirish uchun har bir taom uchun bir stakan suv quyib ko'ring.
- Ko'p suv iste'mol qilmang, bu sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.
Qadam 9. Qora qahva yoki yashil choy iching
Agar me'yorida iste'mol qilinsa, ikkalasi ham tanangizning energiyasi va metabolizmini oshirishga yordam beradi! Biroq, unga sut va/yoki shakar qo'shmasligingizga ishonch hosil qiling, to'g'rimi? Shuningdek, sog'ligingiz buzilmasligi uchun uning iste'molini cheklang. Umuman olganda, siz kuniga 2 dan 4 chashka yashil yoki oolong choyi yoki 1 dan 4 chashka qahva iste'mol qilishingiz mumkin, garchi ularning chastotasi ichimlikning kofein tarkibiga bog'liq bo'ladi.
- Odatda, bir chashka qahvalarda taxminan 50-300 mg kofein bor. Har kuni, agar siz voyaga etgan bo'lsangiz, 400 mg dan ortiq kofein iste'mol qilmasligingizga ishonch hosil qiling va agar o'smir bo'lsangiz, 100 mg dan ortiq kofein iste'mol qilmang.
- Kofein giyohvand moddalar tarkibida ham bo'lishi mumkin, bilasizmi! Agar siz kofein o'z ichiga olgan xun tabletkalarini olayotgan bo'lsangiz, har kuni iste'mol qilinadigan 400 mg dan oshmaslikka ehtiyot bo'ling.
- Kofeinni haddan tashqari ko'p iste'mol qilish uyqusizlik, bezovtalik, bezovtalik, asabiylashish, hazmsizlik, yurak urish tezligi va mushaklarning titrashiga olib kelishi mumkin.
4 -qismning 2 -qismi: Ovqatlanish tarzingizni o'zgartirish
Qadam 1. Kaloriya iste'molini kamaytiring
Aslida, odamning kunlik kaloriya ehtiyojlari uning yoshi, jinsi, bo'yi, faollik darajasi va hozirgi vazniga bog'liq. Kilo yo'qotish uchun yoqilgan kaloriya miqdori kaloriyalardan ko'p bo'lishi kerak.
- Faoliyati past bo'lgan 19-30 yoshli ayollar o'z vaznini saqlab qolish uchun kuniga taxminan 1550-1800 kaloriya iste'mol qilishlari kerak va agar ular ozishni xohlasalar, kuniga 1000-1250 kaloriya iste'mol qilishlari kerak.
- Faoliyati past bo'lgan 19-30 yoshli erkaklar o'z vaznini saqlab qolish uchun kuniga 2050 dan 2200 kkalgacha, agar ozishni xohlasa, kuniga 1250 dan 1650 kkalgacha iste'mol qilishlari kerak.
2 -qadam. Tananing och qolishiga yo'l qo'ymang
Kaloriya iste'mol qilish keskin cheklanganida, tana bu harakatni "ochlik signali" sifatida qabul qiladi. Natijada, har qanday oziq -ovqat tanada saqlanib qoladi va sizning vazningizni oshiradi. Siz tanaga kiradigan oziq -ovqat miqdoridan ko'ra, siz iste'mol qiladigan taom turi muhimroqdir. Shuning uchun, butun kaloriya iste'mol qilmasdan, tanani tezroq to'ydirish uchun butun ovqat iste'molini ko'paytirishga harakat qiling. Bundan tashqari, ovqatlanayotganda o'zingizni qanday his qilayotganingizni kuzatib boring. O'zingizni to'la emas, qoniqarli his qilganingizda to'xtating!
3 -qadam. Kichkina qismlarda tez -tez ovqatlaning
Har kuni soatlab tanaffus bilan ikki -uch portsiyadan og'ir ovqat iste'mol qilish, aslida metabolizmni sekinlashtirishi mumkin. Shuning uchun metabolizmni barqaror ushlab turish va ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun har 3 yoki 4 soatda kichik ovqatlanishga harakat qiling.
4 -qadam. Kechasi kichik ovqatlaning
Kechki ovqatdan oldin kunlik kaloriya miqdorining 2/3 qismini iste'mol qilishni maqsad qilib qo'ying. Kechasi iloji boricha engil ovqatlaning. Misol uchun, siz bug'doy yoki go'sht qo'shilmasdan sho'rva va salatga ega bo'lishingiz mumkin. Kechasi ozgina ovqat yeyish sizni yanada sog'lom uyquga olib kelishi mumkin va sifatli uyqu - vazn yo'qotishning juda muhim jihati.
5 -qadam. Yotishdan oldin hech narsa yemang
Garchi kechqurun ovqatlanish og'irlikni oshirishi mumkinligi haqida ko'p ilmiy dalillar bo'lmasa -da, bu ovqat hazm qilishni buzishi mumkin. Aslida, agar siz yotishdan oldin kofeinli ovqatlar, masalan, shokolad iste'mol qilsangiz, uyqusizlikni boshdan kechirishingiz mumkin.
Ilmiy tadqiqotlar haligacha kaloriya tarkibini tasdiqlaydi. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, sizning kechki ovqatingiz kun davomida majburiy kaloriya miqdorining bir qismi bo'lsa, tashvishlanadigan hech narsa yo'q. Agar kechasi ovqatlanishingiz sog'lom bo'lmasa, uxlash muammosi paydo bo'ladi
Qadam 6. Ochlik va chanqoqlik o'rtasidagi farqni tushuning
Chanqoqlik ko'pincha tana tomonidan ochlik deb tushuniladi. Shuning uchun, agar siz ochlikni his qila boshlasangiz, katta stakan suv ichishga harakat qiling va natijasini kuzating. Agar xuddi shu tuyg'u 20 daqiqadan so'ng yo'qolmasa, ehtimol siz haqiqatan ham och qolasiz.
7 -qadam. Sekin -asta ovqatlaning
Aslida, oshqozondan "to'liq signal" olish uchun miyaga taxminan 20 daqiqa kerak bo'ladi. Buning sababi shundaki, agar siz 10 daqiqada ovqatning katta qismini iste'mol qilsangiz, tanangiz to'yish uchun kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq ovqat iste'mol qilgan. Shuning uchun, asta -sekin ovqatlaning va ovqatdan zavqlanish uchun vaqt ajrating. Agar kerak bo'lsa, ovqat tezligingiz aniq va barqaror bo'lishini ta'minlash uchun 20-30 daqiqa ichida signalni o'rnating.
Ba'zi odamlar har bir tishlash o'rtasida 2-3 daqiqa pauza qilishni foydali deb bilishadi
4 -qismning 3 -qismi: Mashq qilish
Qadam 1. Har kuni 30 dan 60 minutgacha mashq qiling
Garchi bu haqiqatan ham sizning jismoniy holatingiz va sog'lig'ingizga bog'liq bo'lsa -da, iloji boricha doimo yurish, yugurish yoki suzishni odatga aylantirishga harakat qiling. Agar xohlasangiz, og'irliklarni ko'tarish uchun sport zaliga ham borishingiz mumkin! Yodda tutingki, vazn yo'qotishning kaliti yurak urish tezligini maksimal yurak urish tezligining 75% dan 85% gacha oshirishdir.
2 -qadam. Mushaklar massasini ko'paytirish
Mushaklar massasining ko'payishi, shuningdek, metabolizmni yaxshilashi mumkin. Ya'ni, siz faol bo'lmasangiz ham, tana ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi.
- Og'ir atletika, yoga yoki Pilates bilan shug'ullaning. Har qanday kuch -quvvat mashqlari, aslida, mushaklarning massasini oshiradi va vazningizni kamaytiradi.
- Mushaklaringizni tiklash imkoniyatini berish uchun kuch -quvvat mashg'ulotlariga qaytishdan oldin kamida bir kun dam oling.
3 -qadam Aerobik mashqlarni bajaring
Yuqori intensivlikdagi mashqlar past va o'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlarga qaraganda uzoq vaqt davomida ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun samarali bo'ladi. Shuning uchun, yuqori intensivlikdagi aerobika mashg'ulotlarini o'tkazing yoki yurish paytida yugurish va yugurish kabi tartiblarni o'z ichiga oling.
Qadam 4. Har kuni harakatlaning
Mashq qilish va mushaklarni kuchaytirishdan tashqari, har kuni faol harakat qilish ham sizning vazningizni kamaytiradi.
- Do'stlaringiz bilan telefonda suhbatlashayotganda xonani aylanib chiqing.
- Televizor ko'rayotganda og'irlikni ko'tarishga harakat qiling.
- Do'stlaringizni o'tirish yoki ichish o'rniga sayrga olib boring.
4 dan 4 qism: Vaqtinchalik echimlarni amalga oshirish
Qadam 1. Tanangizni ingichka qilib bog'lab ko'ring
Bu usul vaqtincha tana suvining og'irligini 1 kilogrammgacha kamaytirishi mumkin. Natijada, tana bir muncha vaqt, taxminan bir yoki ikki kunga biroz ingichka bo'lib ko'rinadi.
- Tanani parchalash moslamalari odatda turli xil kurortlarda taqdim etiladi. Sizning shahringizdagi ushbu qulayliklarni ta'minlaydigan mashhur, sifatli kurortlarni topish uchun Internetni kezib ko'ring.
- Siz ishlatadigan bandaj tarkibini so'rang. Agar sizda sog'liq muammolari bo'lsa va/yoki ba'zi dori -darmonlarni qabul qilayotgan bo'lsangiz, birinchi navbatda, shifokor bilan maslahatlashing va uning tarkibiga sog'ligingizga zarar yetkazmang.
- Agar sizda sezgir teringiz bo'lsa, xushbo'y yog 'o'rniga loydan yasalgan tanani yuvish vositasidan foydalanish yaxshidir.
2 -qadam. Ro'za tutishga harakat qiling
Ro'za tutganda, odam ma'lum oziq -ovqat va/yoki ichimliklarni iste'mol qilishni butunlay to'xtatadi. Umuman olganda, bu usul vaqtincha adolatli vazn yo'qotishga yordam beradi. Ammo, odatda, agar ro'za tutish to'xtatilsa, vazn normal holatga qaytadi. Xavotir olmang, bir necha kun ro'za tutish sog'ligingizga tahdid solmaydi. Ammo sog'ligingiz buzilmasligi uchun uzoq vaqt ro'za tutmasligingiz kerak.
- Ro'za tutishning eng keng tarqalgan turlaridan biri bu suv ochligi. Boshqacha qilib aytganda, siz faqat ma'lum vaqt davomida suv ichishingiz mumkin, va bu vaqt ichida boshqa hech qanday ovqat yoki ichimlikni ichishingiz mumkin emas.
- Agar xohlasangiz, suyuqlik, odatda meva -sabzavot sharbatlari va bulonni iste'mol qilib, to'liq ro'za tutishingiz mumkin.
- Ro'zaning yana bir turi - ko'proq suyuqlik iste'mol qilish. Suyuqliklarga qo'shimcha ravishda, siz kuniga faqat bitta engil qattiq ovqat iste'mol qilishingiz kerak. Odatda, qattiq, ammo engil toifaga kiradigan ovqatlar sabzavotlar, to'liq donalar va kam yog'li oqsillardir.
- Qandli diabetga chalinganlar qon shakarining xavfli o'zgarishi xavfi tufayli ro'za tutmasliklari kerak. Bundan tashqari, homilador va emizikli ayollar, shuningdek, surunkali kasalliklarga chalinganlarga ham ro'za tutish taqiqlangan. Agar siz tanangizning to'g'ri holatini ta'minlamoqchi bo'lsangiz, shifokor bilan maslahatlashishdan tortinmang.
3 -qadam. Shakl kiying
Shapewear - bu qattiq, lekin egiluvchan matodan qilingan korset yoki ichki kiyim. Bugungi kunda kiyim -kechak tanani shakllantirish va mukammal bo'lmagan joylarni to'g'rilash uchun mo'ljallangan, masalan, oshqozon yoki beldagi ortiqcha yog'lar. Shapewear ham sonlaringizni qisishi va dumba ko'tarishi mumkin, bilasizmi! Xavotir olmang, endi kiyim -kechaklarni kiyim -kechak do'konlarining ko'pchiligida, ayniqsa ichki kiyimlar sohasida, arzon narxlarda sotib olish mumkin.
- Shakl kiyimidan tashqari, oddiy korsetlar ham qorin va belni tartibga keltiradi. Natijada, tana yanada shaklli ko'rinadi!
- Shuni esda tutingki, kiyim -kechak va korsetlar yoki boshqa tor kiyimlar uzoq vaqt kiyilganda sog'liq uchun xavf tug'dirishi mumkin. U bilan birga keladigan sog'liq uchun ba'zi xavflar - meralgiya parestetikasi (sonlarda og'riqli karıncalanma va yonish hissi), oshqozon kislotasi kabi ovqat hazm qilish kasalliklari va qon aylanishi muammoli odamlarda qon ivish xavfining oshishi.
Qadam 4. Tanadagi suvning og'irligini kamaytiring
Aslida, inson tanasi har kuni 2 kilogrammgacha suvni ushlab turishga qodir. Suvning og'irligini kamaytirish uchun siz natriy iste'molini kamaytirishga, tolalar iste'molini ko'paytirishga, mashqlar bajarishga, tanani cho'zishga va ko'proq suv iste'mol qilishga harakat qilishingiz mumkin, garchi bu qadamlar qarama -qarshi bo'lsa ham.
Aslida, ayol tanasi hayz paytida ko'proq suvni ushlab turish imkoniyatiga ega. Agar siz hayz ko'rish kuniga to'g'ri keladigan maxsus kunda ingichka ko'rinishni xohlasangiz, hayz ko'rishni kechiktirish uchun gormonal tabletkalarni qabul qilish vaqtini uzaytirib ko'ring. Aks holda, ko'proq suv va tolani iste'mol qilish va natriydan saqlanish orqali suvni ushlab turishga qarshi kurash
Maslahatlar
- Sizning sa'y -harakatlaringizni maksimal darajada oshirish uchun o'zingizning sog'lom, sog'lom versiyasini tasavvur qilishga harakat qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, faqat rasmni vizualizatsiya qilish sog'lig'ingizni yaxshilashi mumkin.
- Kilo berishga urinayotganda, tungi uyqu sifatini saqlashni unutmang! Esingizda bo'lsin, agar inson miyasi juda charchagan bo'lsa, oqilona qaror qabul qila olmaydi. Masalan, charchaganingizda, nonushta qilish uchun bir piyola jo'xori uni yoki smetana o'rniga simit yeyish vasvasasiga tushib qolishingiz mumkin. Qolaversa, siz odatdagidek yugurish o'rniga, doimo divanda yotish vasvasasiga tushasiz, chunki siz juda uyqusiz. Buning oldini olish uchun har kecha 7-9 soat uxlashga ishonch hosil qiling!
- Inson kaloriyalarini istalgan vaqtda osonroq yoqish mumkin degan da'voni tasdiqlaydigan ilmiy dalillar yo'q. Shuning uchun, sizning jadvalingizga mos keladigan mashg'ulot vaqtini tanlashda ikkilanmang, ayniqsa, vazn yo'qotish uchun eng zarur bo'lgan narsa - bu mashg'ulotlarning izchilligi.
- Agar siz hozir sog'lom ovqatlanayotgan bo'lsangiz va muntazam ravishda sport bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, agar siz kaloriyalarni kamaytirmasangiz va/yoki mashg'ulot intensivligini oshirmasangiz, vazn yo'qotmasligingizni tushunib oling.
Ogohlantirish
- Qisqa vaqt ichida ortiqcha vazn yo'qotish sog'lig'ingizga tahdid solishi mumkin! Darhaqiqat, bir haftada 1 kilogrammni yo'qotish kaftni burishdek oson emas. Shuning uchun, dietada ehtiyot bo'ling. Iloji bo'lsa, avval shifokoringiz bilan maslahatlashing, sizda yurak va bel muammolari kabi jismoniy mashqlar va dietadan yomonlashishi mumkin bo'lgan sog'liq muammolari yo'q.
- To'g'ri jihozlar bilan mashq qiling. Masalan, agar siz yugurishni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, tanangizni mukammal qo'llab -quvvatlaydigan poyabzal sotib olganingizga ishonch hosil qiling. Aks holda, siz aslida oyoq va bel sohasidagi muammolarga duch kelishingizdan qo'rqishadi. Natijada, sizning vazningiz yanada oshadi, chunki siz jarohatdan keyin harakatni cheklashingiz kerak.
- Achchiq dietalar yoki tez dietalar (ayollar uchun kuniga 1200 kaloriya va erkaklar uchun 1800 kaloriyadan kam iste'mol qilish) haqiqatan ham qisqa vaqt ichida ba'zi odamlarning vaznini ancha kamaytiradi. Afsuski, bu o'zgarishlar vaqtinchalik va ba'zi hollarda bunday ekstremal dietalar mushaklarning massasini kamaytirishi va metabolizmni pasaytirishi mumkin. Boshqacha qilib aytganda, tez dietalar, aslida, sizning vazningizni uzoq muddatda tezroq olishiga xavf tug'diradi.
