Muayyan harakatlarni bajarish uchun tananing egiluvchanligi va chaqqon harakatlar kerak. Do'stlaringizni hayajonli diqqatga sazovor joylarni ko'rishingizga taassurot qoldirish uchun har kuni quyidagi mashqlarni bajaring, shunda tanangiz vaqt o'tishi bilan moslashuvchan bo'ladi. Qunt bilan mashq qiling, chunki moslashuvchanlikka qisqa vaqt ichida erishib bo'lmaydi.
Qadam
Qadam 1. Har kuni ertalab uyg'onganingizda tanangizni cho'zing
O'zingizni tetik his qilish uchun qo'llaringizni va oyoqlaringizni 10-15 daqiqa qimirlatib turing yoki 1-2 marta sakrang.
2 -qadam. Har kuni ertalab to'yimli nonushta qiling
Treningdan oldin, kun bo'yi harakatlanishga tayyor bo'lish uchun sog'lom nonushta qilishga vaqt ajrating.
3 -qadam. Vaqtni behuda sarflamang
Mushaklarni faollashtirish va qon aylanishini yaxshilash uchun televizor ko'rish yoki kompyuter/telefon ekraniga tik turish o'rniga, foydali ish bilan shug'ullaning, masalan: yugurish, velosipedda yurish yoki piyoda yurish.
4 -qadam. Cho'zish mashqlarini bajaring
Mashqni qo'l muskullarini cho'zish bilan boshlang. Qo'llaringizni ko'kragingiz bo'ylab yon tomonlarga tekislang va tirsaklaringizni ko'kragingizga 10 soniya bosib turing, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, kaftlaringizni orqangizga birlashtiring va sekin tirsaklaringizni to'g'rilang. Shundan so'ng, 15 soniya davomida dam oling.
Qadam 5. Orqa cho'zishni bajaring
Orqa tarafingizda yolg'on gapiring va orqangizni erdan ko'tarmasdan, o'ng soningizni egilgan tizzangiz bilan chap soningiz ustidan kesib o'ting. Bu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing, keyin xuddi shu harakatni boshqa oyog'ingiz bilan bajaring.
Qadam 6. Oyoqlarning cho'zilishini bajaring
To'pog'ingizni dumba yaqinlashishi uchun o'ng oyog'ingiz bilan turing va chap qo'lingiz bilan chap oyog'ingizning orqa qismini ushlang. Ushbu pozitsiyani 15 soniya ushlab turing, keyin xuddi shu harakatni boshqa oyog'ingiz bilan bajaring. Balansni saqlash uchun siz divan yoki stulni ushlab turishingiz mumkin.
Qadam 7. Mashqni har kuni ertalab kundalik tartib sifatida bajaring
Oyoq mushaklarining egiluvchanligini oshirish uchun son va buzoqlarni cho'zish uchun bo'linish mashqlarini bajarishingiz mumkin.
Maslahatlar
- Suv yoki boshqa to'yimli ichimliklar iching. Oddiy uglevodlar o'z ichiga olgan ichimliklarni ichmang, masalan: shakar, chunki bu sizning energiyangizni bir muncha vaqt oshiradi, lekin shundan keyin siz charchaganingizni his qilasiz va hech narsa qilishni xohlamaysiz.
- Oyoqlarini to'g'rilab, erga o'tiring va oyoq barmoqlariga cho'zing. Agar bu mashq o'zingizni oson his qilsa, peshonangizni tizzangizga tekkizishga harakat qiling. Siz birinchi marta mashq qilayotganda bu pozitsiyani bajara olmasligingiz mumkin, lekin moslashuvchanlikni oshirish bilan bu osonlashadi.
- Cho'zish mashqlari mushaklarning kuchlanishini engillashtiradi. Iloji boricha ko'proq mashq qiling, masalan, hovlida.
- Uglevodlar, oqsillar va yog'lar o'rtasida sog'lom va muvozanatli nonushta menyusini tanlang. Oddiy uglevodlar va shakarni yemang. Tarkibida tolalar (jo'xori uni, donli non, sabzavot va mevalar), oqsil (tuxum oqi, orkinos, yog'siz go'sht, zardobli un, tvorog), sog'lom yog'lar (zaytun moyi, tuxum sarig'i, yong'oq) bo'lgan ovqatlarni iste'mol qiling. omega 3) va vitaminlar. Agar siz qo'shimchalarni iste'mol qilishni yoqtirmasangiz, tabiiy ovqatlarni tanlang, chunki ular tarkibida konservantlar bo'lgan ovqatlarga qaraganda ko'proq vitamin va minerallar bor.
- Mashq qilish uchun qulay kiyim kiying, masalan, cho'zishingizni osonlashtiradigan shim va futbolka.
- Isitish yoki cho'zish uchun zinadan foydalaning. Birinchi qadamda turing va o'ng oyog'ingizni uchinchi qadamga qo'ying, shunda o'ng tizzangiz 90 ° burchak hosil qiladi va o'ng soningiz erga parallel bo'ladi. Chap oyog'ingizni to'g'rilayotganda cho'zing. Shundan so'ng, xuddi shu harakatni boshqa oyoq bilan bajaring.
- Erkin cho'zilish uchun qulay kiyim kiying.
- Stretch mashqlari kundalik ishning bir qismi sifatida muntazam ravishda bajarilishi kerak!
- Dush qabul qilishdan oldin, ko'kragingizni sonlaringizga iloji boricha yaqinlashtirish uchun tanangizni belidan oldinga egib, tik turganingizda oyoqlaringizni cho'zishga odatlaning. Bir necha marta cho'zish - bu moslashuvchanlikni oshirishning tezkor usuli!
- Limonsiz va/yoki asalsiz yashil choy iching. Choyning barcha turlarini iste'mol qilish mumkin, lekin yashil choy va kofeinsiz choy sog'liq uchun ko'proq foydalidir. Peshindan keyin rooibos choyi yoki kofeinsiz choy ichishni odat qiling.
