Yadro mushaklari old va yon qorin mushaklari, pastki orqa va son muskullaridan iborat. Fitnesni saqlashdan tashqari, yuragingizni mustahkamlash - yurish qobiliyatingizni oshirish va turli sport turlarida ishlashingizni yaxshilashning ajoyib usuli. Agar siz jarohatdan keyingi tiklanishni yoki sportchining ishlashini yaxshilashni xohlasangiz, muvozanat va asosiy mustahkamlash mashqlarini bajarib, egiluvchanlik va kuchni saqlang.
Qadam
4 -usul 1: yotish amaliyoti
Qadam 1. Mashq paytida transversus abdominis qorin mushaklarini faollashtiring
Asosiy mashqlarni kuchaytirish uchun qorin bo'shlig'i mushaklarining eng chuqur qatlami bo'lgan transversus abdominis qayerda joylashganligini biling. Shunday qilib, siz mashq qilayotganda bu mushaklarning qisqarishi va ohangini ko'tarishingiz mumkin.
- Oshqozon mushaklarining qisqarishini sezmaguningizcha baland ovozda yo'tal. Bu transversus abdominis mushaklari deb ataladi.
- Transversus abdominis mushaklari - kindikdan qovurg'agacha cho'zilgan qorin bo'shlig'i mushaklarining eng chuqur qatlami.
- Qorin bo'shlig'ining transversus qorin bo'shlig'i qayerda ekanligini bilganingizdan so'ng, mashq qilayotganda uni qisishga harakat qiling.
- Asosiy mushaklaringizni kuchaytirish uchun, ma'lum bir mushak guruhlarini mashq qilganda yoki mashq qilganda, transversus abdominisni faollashtiring.
Qadam 2. Segmentli aylanish bilan cho'zing
Segmental aylanish (asosiy mushaklarning umurtqa pog'onasi bo'ylab burilishi) yadro mushaklari guruhini tashkil etuvchi turli mushaklarni deyarli hech qanday kuchlanishga olib kelmaydigan harakatlar bilan ishlaydi. Mashqni tizzalaringizni bukib, orqangizda yotishdan boshlang, so'ngra tovoningizni dumba tomon iloji boricha torting. Yelkangizni erga bosing va bu cho'zish paytida faqat pastki tanangizni harakatlantirayotganingizga ishonch hosil qiling.
- Qorin bo'shlig'i mushaklarini siqib, tizzalaringizni yon tomonlarga tushiring. Bel va belning kuchli qisilishini sezmaguningizcha belingizni iloji boricha burishga harakat qiling, lekin uning zararlanishiga yo'l qo'ymang.
- Uch nafas ushlab turing va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Belni boshqa tomonga burab, xuddi shu harakatni bajaring. Uch nafas ushlab turgandan so'ng, bu harakatni boshidan takrorlang.
3 -qadam. Supermenning holatini bajaring
Ushbu pozitsiya pastki orqa qismdagi asosiy mushaklarni ishlaydi. Qo'llaringizni oldinga cho'zayotganda, mashqni oshqozon ustida yotishdan boshlang. Orqa tarafingizni himoya qilish uchun oshqozon ostiga o'ralgan sochiq yoki divan yostig'ini soling. Agar kerak bo'lsa, boshingizni ko'tarish uchun yuzingiz ostiga katlanmış sochiq qo'ying.
- Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va keyin bir qo'lingizni ko'taring. Qo'llaringizni ko'tarib, uchta nafasni ushlab turing. Qo'lingizni erga tushirgandan so'ng, boshqa qo'lni ko'tarib, xuddi shu harakatni takrorlang.
- Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting, so'ngra bir oyog'ingizni ko'taring. Oyoqlaringizni baland ko'tarib, uchta nafasni ushlab turing. Oyoqni erga tushirgandan so'ng, boshqa oyog'ingizni ko'tarib, xuddi shu harakatni takrorlang.
- Agar kerak bo'lsa, bir vaqtning o'zida ikkala qo'l va oyoqni ko'tarib cho'zing. Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, qo'llaringizni va oyoqlaringizni birma -bir ko'taring, shunda siz bu harakatni to'g'ri bajarishga o'rganasiz.
Qadam 4. Ko'prik holatini bajaring
Ko'prikning holati juda foydali, chunki u asosiy mushaklarni tashkil etuvchi bir nechta mushak guruhlarida ishlaydi. Tizzalarni bukib, chalqancha yotishdan mashqni boshlang. Oyoq tagini orqa tomonni zararsizlantirishda o'tirishga o'xshab iloji boricha dumba yaqinroq joyga qo'ying.
- Tana, bel va elkalaringiz to'g'ri chiziq hosil qilishi uchun qorin bo'shlig'ini torting va kestirib erdan ko'taring.
- Uch nafas ushlab turing, so'ng belingizni erga tushiring. Iloji boricha bir xil harakatni takrorlang.
5 -qadam. Plank holatini bajaring
Plank pozitsiyasi mushaklarning kuchini oshirish uchun ajoyib mashqdir. Oshqozoningizda yotib, bilak va oyoq barmoqlariga suyaning. Agar u juda og'ir bo'lsa, siz tizzangizga va bilaklaringizga suyanishingiz mumkin.
- Bilak va oyoq barmoqlariga yoki tizzangizga suyanayotganda, tirsaklaringizni to'g'ridan -to'g'ri elkangiz ostiga qo'ying va tizzalaringizni birlashtiring.
- Qorin bo'shlig'i mushaklarini siqib, elkangizni quloqlardan uzoqroq tuting.
- Bo'yin va orqa miya neytral holatda ekanligiga ishonch hosil qiling. Kaftlaringiz orasidagi polga qarang va orqangizni to'g'rilashga harakat qiling.
- Tana holatida qorin bo'shlig'i mushaklarining qisqarishi. Uch nafas ushlab turgandan so'ng, tanangizni erga tushiring va bu harakatni iloji boricha ko'p marta takrorlang.
Qadam 6. Eğimli taxta holatini bajaring
Bu taxta pozitsiyasi tananing yon tomonlarida yotganda amalga oshiriladi. Qorin bo'shlig'idagi asosiy mushaklarni ishlash o'rniga, bu mashqlar bel sohasidagi asosiy mushaklarni kuchaytiradi. Mashg'ulotni yoningizda yotishdan boshlang, muvozanatni ushlab turgan holda kaftlaringiz yoki bilaklaringizga suyaning (qulayroq tayanchni tanlang).
- Elkalaringiz, kestirib, tizzalaringiz va poshnalaringiz to'g'ri chiziq hosil qilishi uchun kaftlaringizni yoki tirsaklaringizni erga to'g'ridan -to'g'ri yelkangiz ostiga qo'ying.
- Qorin bo'shlig'i mushaklarini qisqarib, uch marta chuqur nafas oling. Biroz dam olgandan so'ng, tananing boshqa tomonini o'rgatish uchun xuddi shu harakatni takrorlang.
4 -chi 2 -usul: tik turganingizda mashq qiling
Qadam 1. Yon tomonga egilgan harakatni bajaring
To'g'ri bajarilsa, bu harakat sizning qorin, orqa va asosiy mushaklaringizni tanangizning yon tomonlarida ishlaydi. Siz dumbbelllarni ushlab turganda mashq qilishingiz mumkin (lekin ularga og'irlik qo'ymang), supurgi tutqichlari yoki uzun uzun tayoqlar.
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoyib, qorin bo'shlig'i mushaklarining qisqarishi bilan tik turing. Barmoqlaringizni oldinga yo'naltiring va elkangizga tayoq yoki dumbbell qo'ying.
- Ikkala qo'lingiz bilan tayoq/dumbbellni ushlang va uni yelkangiz ostiga qo'ying va tanangizni iloji boricha bir tomonga eging. Amaliyot paytida ikkala oyog'ingizni erga mahkam ushlang.
- Uch tomondan nafas olish uchun bir tomondan ushlab turing va keyin tik turing. Tanangizni boshqa tomonga eging. Uch nafasni ushlab turgandan so'ng, tananing har ikki tomonida ishlash uchun bir xil harakatni takrorlang.
- Ushbu harakatni har biri 15-20 marta 2-3 to'plamda bajaring.
2-qadam. Yarim burilish holatini bajaring (chayqalish)
Bu harakat qorin va orqa sohasidagi asosiy mushaklarni kuchaytirish uchun foydalidir. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida tik turgan joydan mashq qilishni boshlang. Oyoqlar va tizzalarni oldinga yo'naltiring. Yuqori tanangizni oldinga egib, tizzalaringizni sekin eging.
- Qorin bo'shlig'i mushaklarining qisqarishi, chayqalish holatiga tushganda. Qo'llaringizni tirsagingizni qulflamay oldinga tekislang va tirsaklaringiz yuzingizdan 30-45 sm masofada bo'lishi uchun biroz ko'taring.
- Orqa tarafingizni egmang, chunki umurtqa pog'onasi neytral holatda bo'lishi kerak (qattiq va egilmagan).
- Siqilish paytida ko'kragingizni puflang, elkangizni bo'shating va tizzangizni oyoq barmoqlaringizdan oldinga siljimang.
- Uch nafas ushlab turgandan so'ng, tik turgan holatiga qayting.
- Ushbu harakatni har biri 15-20 marta 2-3 to'plamda bajaring.
3 -qadam. Lungni bajaring
Ushbu mashq asosiy va oyoq mushaklarini kuchaytirish uchun foydalidir. Oyoqlarini yelka kengligida, oyoq barmoqlarini oldinga qaratib tik turgan joydan mashq qilishni boshlang. Qo'llaringizni yon tomonlarga tekislang. Ko'chib o'tishdan oldin, hech narsaga tegmasdan oldinga va orqaga keng qadam tashlay oladigan keng maydonda mashq qilayotganingizga ishonch hosil qiling.
- Bir oyog'ingizni oldinga siljitganda va orqangizdagi oyog'ingizni to'g'rilayotganda qorin bo'shlig'i mushaklarini qising. Shundan so'ng, erga tiz cho'kishni xohlagandek, oyoq barmoqlariga suyanib, orqa tizzangiz va to'pig'ingizni buking.
- Old shinasi erga perpendikulyar ekanligiga ishonch hosil qiling. To'piqni egib, orqa oyog'ini sekin tekislang, shunda orqa yelka, son va tovon to'g'ri chiziq hosil qiladi.
- Oldinga egilmang. Tanangizni tekis tuting.
- Uch nafas ushlab turing va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Xuddi shu harakatni boshqa oyog'ingizni oldinga siljiting.
- Ushbu mashqni har biri 15-20 marta 2-3 to'plamda bajaring. Agar bo'g'inlar, kestirib, tizzalar, to'piqlar yoki umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar bo'lsa, harakat miqdorini kamaytiring. Buning o'rniga, mashg'ulot intensivligini oshirish uchun biroz ko'proq turing.
4 -ning 3 -usuli: Tana muvozanatini yaxshilash
Qadam 1. Tananing og'irlik markazini siljiting
Oyoqlaringizni dumba kengligida bir-biridan ajratib turing. Tana vaznini oyoq tagiga teng taqsimlaganingizdan so'ng, tortishish markazini bir oyog'ingizga o'tkazing, so'ngra erga tegmasligi uchun ikkinchi oyog'ingizni ko'taring. Balansni saqlay olguningizcha 30 soniya ushlab turing. Ikkala oyog'ingizni yana erga qo'ying va boshqa oyog'ingizni ko'targanda xuddi shu harakatni takrorlang.
Qadam 2. Balansni mashq qilish uchun bir oyog'ingizdan foydalaning
Bu mashqlar tananing tortishish markazini siljitish orqali asosiy muskullarni kuchaytirish uchun muvozanat mashg'ulotlarining davomidir. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing va tana vaznini oyoqlaringiz o'rtasida teng taqsimlang.
- Kestirib, qorinni qisib, tizzangizni bukayotganda bir oyog'ingizni orqaga ko'taring, so'ng soningizni biroz orqaga torting.
- Balansni saqlay olguningizcha 30 soniya ushlab turing. Ikkala oyog'ingizni yana erga qo'ying va boshqa oyog'ingizni ko'targanda xuddi shu harakatni takrorlang.
Qadam 3. Balans va yadro mustahkamlash sinfida mashq qiling
Siz muvozanat va asosiy kuchni yaxshilash uchun turli sinflarga qo'shilishingiz mumkin. Taici mashqlari muvozanat va boshqariladigan harakatga qaratilgan. Yoga nafas olish mashqlari, meditatsiya va cho'zish mashqlarini birlashtiradi, shu jumladan butun tanadagi mushak guruhlari, shu jumladan yadro.
- Siz sport zalida, yoga studiyasida, jamoat yig'ilish joyida yoki ta'lim muassasasida darsga qo'shilishingiz mumkin.
- Qaysi sinf sizni ko'proq qiziqtirayotganini bilish uchun bir nechta darslarni oling.
Qadam 4. Balans taxtasidan foydalaning
Qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlash uchun keng qo'llaniladigan turli xil muvozanat taxtalari mavjud, masalan, oldinga va orqaga siljitish mumkin bo'lgan taxta yoki har qanday yo'nalishda harakatlana oladigan dumaloq taxta. Siz o'tirish, tiz cho'kish yoki tik turish mashqlarini bajarishingiz mumkin. Amaliyot paytida odatda balans taxtasi ishlatiladi:
- Chapga va o'ngga burilish. Oyoqlari mahkam tikilgan holda taxtada turing, so'ng muvozanatni saqlagan holda tanangizni chapga va o'ngga aylantiring.
- Oldinga va orqaga burilish. Taxta ustida o'tirganingizdan/tiz cho'kkaningizdan/turganingizdan so'ng, muvozanatni saqlagan holda tanangizni sekin oldinga va orqaga burang.
- Doira bo'ylab harakatlaning. Taxtda o'tirganingizdan/tiz cho'kkaningizdan/turgandan so'ng, muvozanatni saqlagan holda tanangizni sekin harakatlantiring, shunda taxta aylana bo'ylab harakatlanadi.
4 -usul 4: Asboblardan foydalanish
Qadam 1. Jismoniy mashqlar uchun to'p yordamida qorin bo'shlig'ini ishlang
Yurak muskullarini kuchaytirish uchun ba'zi pozitsiyalar, agar to'pning yordamisiz bajarilsa, o'zlarini noqulay yoki qiyin his qiladi. To'g'ri o'lchamdagi to'pni tanlang, shunda siz oyoqlaringizni erga qo'yib o'tirishingiz mumkin. Qorin bo'shlig'i mushaklarining qisqarishi paytida quyidagi harakatlarni besh marta bajaring. Agar qorin bo'shlig'i mushaklari kuchliroq bo'lsa, ko'proq harakat qiling. Siz qorinni to'p bilan ishlashingiz mumkin:
- Suyanmoq. Oyog'ingizni elkangiz kengligida erga qo'yib to'pga o'tiring. Qo'llaringizni ko'kragingizdan kesib o'ting va oshqozon muskullari siqilguncha iloji boricha orqaga suyaning. Uch nafas ushlab turing va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- To'pni ko'taring. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, to'pni yonida oyoqlaringizni to'g'rilang. To'pni buzoqlaringiz bilan mahkamlang va kindikni umurtqa pog'onangizga tortib ko'taring va to'pni erga uch nafas tegmasligi uchun ushlab turing.
Qadam 2. Qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlash uchun sog'liq to'pidan foydalaning
Ko'p odamlar asosiy mushaklarni kuchaytirish uchun sog'liq to'plaridan foydalanadilar. Quyidagi harakatlar paytida qorin bo'shlig'i mushaklarining qisqarishini unutmang. Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz va sizning yadroingiz etarlicha kuchli bo'lmasa, har bir harakatni iloji boricha sekin bajaring, har biri 8-10 marta 1-3 to'plamdan. Sizning yadroingiz kuchaygani sayin, ko'proq harakatlar qiling.
- To'pni ko'kragiga tutib, tanangiz bilan erga tiz cho'king.
- Ko'krak oldidagi to'pga suyanib, nazorat ostida harakat bilan erga tushing.
- To'p erga tekkanidan so'ng, tizzangizga suyanib, yuqoriga ko'taring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va bu harakatni boshidan takrorlang.
3 -qadam. To'p yordamida tananing ikki tomonidagi muskullarni ishlang
Qorin bo'shlig'i mushaklarini o'rgatish uchun ishlatilgan to'p tananing har ikki tomonidagi asosiy mushaklarni kuchaytirish uchun ishlatilishi mumkin. Jismoniy mashqlar paytida qorin bo'shlig'i mushaklarining qisqarishini unutmang va har tomondan kamida besh marta harakat qilish uchun quyidagi harakatlarni bajaring.
- To'pni ikkala oyog'ingiz bilan qisayotganda yoningizda yoting va bilagingizga suyanayotganda tanangizni poldan ko'taring.
- To'pni ushlab turganda, ikkala oyog'ingizni erdan ko'taring va uch nafas ushlab turing.
- Dastlabki holatiga qayting. Boshqa tomondan yonboshlaganingizda, xuddi shu harakatni boshidan takrorlang.
- Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, umurtqalar orasidagi bo'shliqlarda bel jarohatlari yoki churra paydo bo'lishining oldini olish uchun boshingizni tirsagingizning burmasiga qo'ying.
Qadam 4. Tananing har ikki tomonidagi muskullarni ishlash uchun katta to'pdan foydalaning
Siz bu to'p bilan asosiy mushaklaringizni ishlashingiz mumkin. Jismoniy mashqlar paytida asosiy mushaklaringizni qisqarishga odatlaning. Asosiy mashqlar kuchliroq bo'lmaguncha, har bir mashqni 8-10 marotaba bajaring.
- Bir oyog'ingizni tekis oldinga ko'taring. O'ng oyog'ingizda turing, chap oyog'ingizni oldingizga ko'taring. To'pni ushlab turganingizda, ikkala qo'lingizni elkangiz balandligida o'ngga tekislang. To'pni chap oyog'ining yon tomoniga tez tushirish bilan pastga tushiring, so'ng chap oyog'ingizni pastga tushiring va o'ng oyog'ingizni oldingizga ko'taring. Bir vaqtning o'zida bir oyog'ingizni ko'tarib, bu harakatni davom ettiring.
- Sakkiz raqamni shakllantiring. To'pni chap yelkangizdan ushlang va o'ng oyog'ingizning yon tomoniga tez kesish harakati bilan tushiring (yuqoridagi harakatda bo'lgani kabi). To'g'ri orqaga turing va to'pni o'ng yelkangizdan ushlab turing, so'ngra chap oyog'ingizning yon tomoniga tez kesish harakati bilan tushiring. Ushbu mashq bitta harakat tugagandan so'ng to'p bilan sakkiz raqamni hosil qiladi.
- Belni burish. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing. To'pni ikki qo'li bilan ushlang. Tirsaklaringizni biroz egilgan holda saqlang. Belni burish paytida to'pni chap kestirib, yon tomonga burang, shunda yuqori tanasi chap tomonga qaraydi, so'ngra to'pni o'ng kestirib, yuqori tanasi o'ng tomonga buriladi. To'pni chapga va o'ngga silkitib, bu harakatni takrorlang.
