Mushak ligamentlari suyaklarni bog'laydigan muhim tolali tana to'qimalari. Bog'larni mustahkamlash suyaklar va mushaklar uchun mustahkam poydevor yaratish orqali tananing umumiy kuchini oshirishga yordam beradi. Yaxshiyamki, ligament kuchini va sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradigan bir nechta mashqlar va dietalar mavjud.
Qadam
3 -usul 1: og'irlik uskunalari bo'lmagan ligamentlarni mustahkamlash
Qadam 1. Balans taxtasi mashqini o'z ichiga oling
Balans taxtasi - kauchuk bantli dumaloq taxta, uning tagida kengayadi. Bu usul oyoq va to'piq ichidagi tendonlarni mustahkamlashda mashhur. Bu vositalar sport mollari do'konlarida mavjud.
- O'tirish joyidan boshlang. Balans taxtasida turmang, chunki bu shikastlanishga olib kelishi mumkin.
- Balans taxtasini oyoqlaringiz orasiga qo'ying.
- Bir oyog'ingizni taxtaning har ikki tomoniga qo'ying. Keyin, asta -sekin pastga bosing. Kengash qimirlay boshlaydi. Bosish paytida muvozanatni saqlashga harakat qiling
- O'tirganingizda bu harakatga o'rganib qolganingizdan so'ng, balans taxtasida turishga harakat qiling. Yangi boshlanuvchilar uchun, qo'llaringizni mashq qilishdan oldin, devorga suyanib ko'ring.
- Balansni iloji boricha uzoqroq saqlashga harakat qiling, lekin muvozanatni yo'qotib qo'ysangiz, harakat qilishni unutmang. Yiqilib tushsangiz, jarohat olishingiz mumkin.
Qadam 2. Plankasiz muvozanat mashqlarini bajarishga harakat qiling
Agar sizda balans taxtasi bo'lmasa, iloji boricha bir oyoqda turish bilan boshlaganingiz ma'qul. Agar siz bir oyoqda turishga odatlangan bo'lsangiz, bir oyog'ingizda turganingizda ko'zingizni yumishga harakat qiling.
- Balansni yo'qotib qo'ysangiz, dastani yonida ekanligingizga ishonch hosil qiling.
- Bir oyog'ingizni va ko'zingizni yumishni muvozanatlashni o'rganganingizdan so'ng, iltimos, bir oyog'i bilan qattiq yostiq ustida turishga o'ting (ko'zlar yopiq yoki ochiq bo'lishi mumkin). Ushbu mashq sizning muvozanat mashg'ulotingizning qiyinchiliklarini oshiradi.
3 -qadam. O'pka qiling
O'pka - bu oyoq va belning ligamentli mushaklarini kuchaytiradigan mashqlar. Ushbu mashq mushaklarning kuchi va chidamliligi uchun ham yaxshi, shuning uchun uni mashg'ulotlar menyusiga qo'shing.
- Yuqori tanangizni tekis ushlab turing, tizzalaringiz 90 graduslik burchak hosil bo'lguncha bir oyog'ingizga qadam qo'ying. Old tizzangiz to'piqdan yuqori ekanligiga ishonch hosil qiling. Agar tizzangiz oyoq barmog'ingizdan oshib ketsa, og'rishi mumkin.
- Orqa oyog'ingizni oldinga torting, so'ng mashqni boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.
- Siz o'rganganingizdan so'ng, har bir qo'lingizda og'irlikni ushlab, qiyinchiliklarni oshirishga harakat qiling. Bundan tashqari, o'pka bajarayotganda ko'zingizni yumib, mashqning murakkabligini oshirishingiz mumkin.
- O'pka quyishning yana bir qancha usullari mavjud. O'pkaning turli xil variantlarini ko'rish uchun quyidagi maqolani o'qing.
Qadam 4. Ko'prik pozitsiyasi mashqini bajaring
Bu mashq yotish va tosni erdan ko'tarish orqali amalga oshiriladi. Ushbu mashq oyoqlarning orqa va yuqori qismidagi ligamentlar va mushaklarni kuchaytiradi. Bu mashq orqani cho'zish uchun ham yaxshi. Quyidagi maqolani o'qib, ko'prik holatida mashq qilishning yaxshi texnikasini bilib oling. Bu erda asosiylari.
- Yotib, qo'llaringizni yon tomonlarga qo'ying.
- Tos suyagini iloji boricha yuqoriga ko'taring. Bir necha soniya ushlab turing, keyin sekin tushiring.
- 8 ta takroriy 3 to'plamdan boshlang, so'ngra kuchingiz oshishi bilan asta -sekin oshiring.
Qadam 5. Qarshilik bantlarini ishlating
Qarshilik bantlari - bu kauchuk bantlar bo'lib, ular og'irliklarni ishlatmasdan mushaklarning kuchlanishini ta'minlaydi. Asboblarni sport do'konlarida topish mumkin va ularni deyarli hamma joyda ishlatish mumkin. Ushbu vosita yordamida siz tananing deyarli har qanday qismini mashq qilishingiz mumkin. Ushbu vosita yordamida ko'plab mashqlarni bajarish mumkin.
- Qarshilik bantlarini oyoqlaringiz ostiga qo'ying va har bir uchini qo'lingiz bilan ushlang. Keyin, bitsep kıvrılırken, yuqoriga torting.
- Qarshilik tasmasini orqangizdagi ustunga o'rab oling, so'ngra har bir uchini qo'lingiz bilan ushlang. Ikkala oyog'ingizni ham turing va qo'llaringizni iloji boricha oldinga suring.
- Siz wikiHow maqolasida qarshilik bantlari yordamida texnika va mashqlarni topishingiz mumkin.
3 -usul 2: Og'irlik yordamida ligamentlarni mustahkamlash
Qadam 1. O'lik yuk ko'tarish
Deadlifts - butun tana uchun ajoyib mashq. Ushbu mashqlar tanadagi asosiy mushak guruhlarida tendonlar, mushaklar va ligamentlarni kuchaytiradi. Tanadagi ligamentlarni mustahkamlash uchun ushbu mashqlarni mashg'ulotlar menyusiga qo'shing.
- Barbell oldida turing va oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoying.
- Engashib, qo'llaringizni elkangiz kengligida ushlang. Hozircha tizzalaringizni bukmang.
- Shinalaringiz barga tegmaguncha tizzalaringizni buking.
- Orqangizni to'g'rilab turing, agar umurtqa pog'onasida egri chiziq bo'lsa, bu shikastlanishga olib kelishi mumkin.
- Nafas oling va o'rnidan turing. Barni erga qaytarishdan oldin bir necha soniya ushlab turing.
- Mashq tafsilotlarini to'g'ri o'rganish uchun ushbu maqolani o'qing.
Qadam 2. Squat shtanga bilan. O'lik yuk ko'tarish singari, bu mashq ham sizning ligamentlaringizga doimiy bosim o'tkazadi. Ushbu mashq, ayniqsa, oyoq va belni mustahkamlaydi.
- Barlarni yelka balandligidan pastroqqa qo'ying.
- O'zingizni panjara ostiga qo'ying, bo'ynidan pastda. Keyin panjaralarni ikki tomondan ushlang.
- Barni tokchadan ko'taring. Rafdan bir qadam orqaga qayting va oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing.
- Tizzalaringiz 90 graduslik burchak hosil bo'lguncha egil. Bo'yin va belni har doim to'g'ri tuting.
- Squats qilayotganda, kichik harakat oralig'idan boshlang. Boshlash uchun bir necha santimetr pastga tushing. Bu asta -sekin ligamentning harakatlanish doirasini oshiradi.
- To'g'ri mashq qilish texnikasi haqida batafsil ma'lumot olish uchun ushbu maqolani o'qing. Shikastlanishning oldini olish uchun qanday qilib to'g'ri mashq qilishni bilishingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 3. dastgoh pressini harakat qilib ko'ring
Skameykali press - bu triceps va ko'krak mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan mashq. Yumshoq jismoniy mashqlar bu sohadagi ligamentlarning kuchini oshirishga yordam beradi.
- Squats singari, kichik harakat oralig'idan boshlang.
- Kresloga yotib, ko'zlaringiz panjara ostida.
- Shtanga barini ushlang va uni tokchadan ko'taring.
- Barni ko'kragining o'rtasiga tushiring, so'ngra uni yuqoriga ko'taring.
- To'g'ri mashq qilish texnikasi haqida batafsil ma'lumot olish uchun ushbu maqolani o'qing.
3 -usul 3: Ligamentlarni parhez bilan mustahkamlash
1 -qadam. Ko'p miqdorda S vitamini iste'mol qiling
S vitamini nafaqat immunitet tizimini mustahkamlaydi va tanani sog'lom qiladi, balki tendonlar va ligamentlar hosil qiluvchi kollagen ishlab chiqarishga ham yordam beradi. Bu ikkalasiga ham kuchli bo'lishga yordam beradi va osonlikcha buzilmaydi va boshqa jarohatlarning oldini oladi.
S vitamini manbalariga qalampir, apelsin, yashil bargli sabzavotlar va rezavorlar kiradi
2 -qadam. Ratsioningizga E vitaminini qo'shing
E vitamini yallig'lanishning oldini olishga yordam beradi, bu esa sog'lom ligamentlarni saqlashda muhim ahamiyatga ega. Sizning ligamentlaringiz shifo topishi uchun bu vitaminni dietangizga kiriting, ayniqsa mashqdan keyin.
E vitamini manbalariga zaytun moyi, yong'oq, tuxum, orkinos kabi yog'li baliqlar, sardalya va bug'doy urug'i kiradi
3 -qadam. D vitamini etarli miqdorda oling
D vitamini xaftaga shakllanishiga, shuningdek, kaltsiyning so'rilishiga yordam beradi. Bu sizning barcha suyaklaringiz va ligamentlaringiz salomatligi uchun juda muhimdir.
D vitamini manbalariga losos, qisqichbaqasimonlar, sut va boyitilgan don mahsulotlari kiradi
4 -qadam. Ko'p miqdorda protein iste'mol qiling
Bog'lamlarning ko'p qismini oqsillar tashkil qiladi. Shuning uchun siz har kuni iste'mol qilinadigan oqsilning sifatli bo'lishini ta'minlashingiz kerak. Kam yog'li oqsillarni iste'mol qiling, masalan:
- Tovuq yoki kurka kabi terisiz parranda go'shti
- Baliq, masalan, tilapiya, cod va qisqichbaqalar.
- Kam yog'li yogurt.
- Fasol, masalan, pinto loviya, qora loviya, garbanzo loviya yoki qizil yasmiq
- Qayta ishlangan soya, masalan tofu yoki tempeh.
5 -qadam Sizning dietangizga sink qo'shing
Sink oqsil sintezi va to'qimalarning shakllanishiga yordam berishdan tashqari, inson immun tizimining salomatligini saqlash uchun javobgardir. Agar sizning ligamentlaringiz shikastlangan bo'lsa, sinkga bo'lgan ehtiyojingiz yuqori bo'ladi. Oziq -ovqat tarkibidagi sink manbalariga quyidagilar kiradi.
- mol go'shti
- katta dengiz qisqichbagasi
- cho'chqa go'shti
- qovurilgan nohut
- tovuq
- kaju yong'og'i
- dukkaklilar
Maslahatlar
- Agar yaqinda to'piq yoki tizza ligamentlari shikastlangan bo'lsa, bo'g'inni qo'llab -quvvatlash va suyaklarni to'g'ri holatda ushlab turish uchun tayanch (rezina tayanch) kiying. Bu vosita ham ligamentlarning tez dam olishiga va tiklanishiga yordam beradi.
- Agar siz bo'g'imlarga shikast etkazgan bo'lsangiz, shifokor bilan maslahatlashing. Shifokor yoki terapevt sizga mashq dasturi orqali yordam beradi va tezda tuzalib ketadi.
- Qayta tiklash davrida sabrli bo'ling. Ligamentlar asta -sekin davolanadi. Masalan, mushaklar 6 hafta davomida tuzaladi, ligamentlar esa bir necha oy davom etadi.
