Kuchli to'piqlar tanani muvozanatli qiladi va oyoqlari kuchliroq bo'ladi. Siz to'pig'ingizni turli yo'llar bilan mustahkamlashingiz mumkin. Mavjud vositalardan foydalanishning eng qulay usulini tanlang. Bu mashqni ofisda ishlayotganda yoki televizor ko'rayotganda bajarish mumkin. Agar siz qiyinroq mashq qilishni xohlasangiz, og'irliklar bilan ishlang. Oyoqlarni cho'zish va muvozanatni saqlash orqali to'piqlar ham mustahkamlanadi.
Qadam
4 -usul 1: o'tirganingizda mashq qiling
Qadam 1. Oyoq tagini eging
To'piqni mustahkamlashning eng oson yo'li - oyog'ingizni egish. Kresloga o'tirib, bir oyog'ingizda mashq qilish uchun arqon yoki rezina bant bog'lang. To'piq chapga burilib ketishi uchun chap tarafdagi belbog'ni torting. Arqonni oyoq tagida ushlab turing, shunda u yana oldinga qaraydi va keyin oyog'ini biroz o'ngga egib qo'ying. To'piq o'ng tomonga burilib ketishi uchun ipning o'ng tomonini tortib ham xuddi shunday qiling. Arqonni yana bosing va oyoq tagini biroz chapga eging.
- Bu harakatni ikki oyog'ingiz bilan navbat bilan bir necha marta bajaring.
- Buzoq mushaklari shikastlanmasligi uchun oyoq tagini qattiq tortmang.
- Agar sizda arqon yoki rezina tasma bo'lmasa, eski futbolkadan foydalaning.
Qadam 2. Oyoq tagida alifbo yasang
Oyoqlaringiz bilan alifboni "yozayotgandek", to'pig'ingizni harakatlantiring. Chap buzoqni o'ng soningizdan kesib o'tib o'tiring. Chap oyog'ingizni to'pig'ingizdan A-Z alifbosida, xuddi bosh barmog'ingiz bilan "yozayotgandek" harakatlantiring.
Alfavitni "yozish" uchun o'ng oyog'ingizni chap soningiz ustidan kesib o'ting va xuddi shunday qiling
Qadam 3. Katta barmog'ingiz bilan erga qayta -qayta teging
Ikkala oyog'i ham erga tekkan stulga to'g'ri o'tiring. To'pog'ingizni ko'tarmasdan, oyoq barmoqlaringiz bilan erga bir necha marta teging. To'piqlarni birma -bir ishlashingiz yoki chap va o'ng oyoqlaringiz bilan erga tegishingiz mumkin.
- Ushbu mashqni har bir to'piq uchun sekin urish harakati bilan to'xtamasdan 1 daqiqa davomida bajaring. Har mashq qilganingizda mashq davomiyligi va harakat tezligini qo'shing.
- Bu harakatni kompyuter oldida o'tirishda mashq qilish usuli sifatida bajarish mumkin.
Qadam 4. To'piqni aylantiring
O'tirishni mashq qilishning yana bir usuli - to'piqlarni aylantirish. O'ng buzog'ingizni chap soningiz ustidan kesib o'ting. Sekin -asta o'ng to'pig'ini soat yo'nalishi bo'yicha aylantiring va katta aylana hosil qiling, so'ng teskari aylantiring. O'ng oyog'ingizni pastga tushiring, so'ng chap buzog'ingizni o'ng soningizdan o'tkazing. Chap oyoq Bilagi zo'r harakat qilish uchun xuddi shu harakatni bajaring.
4 -usul 2: tik turganingizda mashq qiling
Qadam 1. To'piqlarini poldan ko'taring
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, parallel holatda turing. To'piqlarni poldan uchining uchiga ko'taring va keyin sekin pastga tushiring.
- Agar to'pig'ingiz hali juda zaif bo'lsa yoki muvozanatni saqlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, bu mashqni devorga suyanib bajaring.
- Chidamlilikni oshirish va murakkabroq mashg'ulotni xohlash uchun, bu harakatni bajarayotganda dumbbelllarni ushlab turing. Juda og'ir dumbbelllarni ushlamang, ayniqsa, agar siz to'piqlarni endigina kuchaytira boshlasangiz.
- Bu mashq buzoq mushaklarini kuchaytirish uchun ham foydalidir.
2 -qadam. Tana vazningizdan foydalanib, tovonlaringizni tushiring
Aerobikani bajarish uchun taxtada turing yoki poshnalari osilib, oyoq to'plari taxtaga/kitobga qaragan qalin kitob. Oyoqlaringizni qimirlatmasdan erga tegmaguncha tovonlaringizni sekin tushiring. O'zingizni oyoq uchi holatiga qaytaring va yana tushirishdan oldin bir necha soniya ushlab turing.
Poshnalar taxtaning yoki kitobning balandligiga qarab erga tegishi mumkin. To'piqlarni tushirayotganda, polga urilmasligi uchun boshqariladigan tarzda harakatlaning. Agar cho'zish maksimal bo'lsa, o'zingizni bosmang
3 -qadam Og'irliklardan foydalaning
Arqon o'rtada ushlab turilganda, dumbbelllarning ikkala uchini ip bilan bog'lab, uchburchak hosil qiling. Oyoq kiyimini kiyganingizdan so'ng, og'irlik tasmalarini oyoq atrofiga bog'lab qo'ying. To'piqni to'g'rilab, keyin yana egilib, og'irlikni ko'taring.
3 -usul 4: Amaliyot balansi
Qadam 1. Bir oyog'ingizda turing
Tizni egganda chap oyog'ingizni ko'taring, shunda siz faqat o'ng oyog'ingiz bilan turasiz. Iloji boricha bu holatda turing, keyin oyoqlaringizni o'zgartiring. Agar siz bir oyoqli turishga odatlanmagan bo'lsangiz, tanangizni "majburlash"-bu to'piqlarni (va buzoqlarni) mustahkamlashning bir usuli.
Buni qiyinlashtirish uchun ko'zingizni yumib bu mashqni bajaring. Balansni ko'zlar bilan ushlab turish qiyinroq bo'lgani uchun, tik turish uchun to'piq va buzoq mushaklarini faollashtirish kerak bo'ladi
2-qadam. Balans taxtasida yoki yostiqda yarim cho'kma holatini bajaring
Oyoqlaringizni 15-20 sm cho'zganingizda turing, so'ngra chayqalib turing. Vujudingizni boshqariladigan harakatda cho'ktirish holatiga tushiring, so'ng sekin o'rnidan turing.
Ushbu harakatni qobiliyatiga qarab har biri 10 martadan 2-3 marta bajaring
Qadam 3. Erga tegmaguningizcha oldinga egiling
O'ng oyog'ingizda turing va chap oyog'ingizni orqaga ko'tarib, erga sekin tegishga harakat qiling. Nishab olayotganingizda, orqangizni to'g'rilab, kestirib bo'g'imlaringizdan oldinga siljiting.
- Agar tizzalaringiz oyog'ingizni to'g'rilayotganda bu harakatni bajarish uchun etarlicha moslashuvchan bo'lmasa, o'ng tizzangizni bukishingiz mumkin.
- Buni qiyinlashtirish uchun narsalarni oyoqlaringiz oldida va yoningizda erga qo'ying. Oldinga egilganda, orqaga turishdan oldin unga erishishga harakat qiling.
4 -usul 4: to'piqni cho'zish
Qadam 1. Buzoq mushaklarining cho'zilishini bajaring
Ikkala kaftingizni elkangiz balandligida devorga qo'ying va tovoningizni erga qo'yayotganda o'ng oyog'ingizning to'pini devorga bosing. O'ng tizzangizda cho'ziluvchanlikni sezmaguningizcha o'zingizni devorga yaqin tuting. Xuddi shu harakatni chap oyoq bilan takrorlang.
2 -qadam. Barmoqlaringizni yuqoriga buking
Qo'llaringizni yonboshlab, orqangizda yoting va oyoqlaringizni bir -biridan uzoqqa cho'zing. Barmoqlaringizni yuqoriga buking, barmog'ingizning uchlari buzoq mushaklarining cho'zilishini sezmaguningizcha yuzingizga qaratiladi.
Bu harakatni xohlagancha takrorlang, lekin to'pig'ingizni ortiqcha egmang. Agar buzog'ingiz og'rigan bo'lsa (cho'zishdan ko'ra), to'pig'ingizni bukishni davom ettirmang
3 -qadam. Oyoq barmoqlarini tekislang
Qo'llaringizni yonboshlab, orqangizda yoting va oyoqlaringizni bir -biridan uzoqqa cho'zing. Barmoqlaringiz uchlari yuzingizdan uzoqda bo'lishi uchun oyoq barmoqlarini tekislang. Bu harakat sizning buzoq mushaklaringizni cho'zadi, lekin haddan oshmang. Agar buzoq og'riqli bo'lsa, cho'zishni davom ettirmang.
Maslahatlar
- Eng yaxshi natijaga erishish uchun har kuni to'piqlaringizni mashq qiling.
- Beysbolga qadam qo'yayotganda, oyog'ingizni oldinga va orqaga harakatlantiring. Bu harakat, shuningdek, to'piqni barmoq yoki tovon harakati kabi kuchaytiradi, lekin engilroq.
Ogohlantirish
- Agar oyog'ingiz og'riyotgan bo'lsa, mashq qilishni to'xtating.
- Ushbu maqolada tavsiya etilgan mashqlarni bajarishdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
Tegishli wikiHow maqolalari
- Ligamentlarni qanday kuchaytirish kerak
- Oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlarni qanday davolash mumkin
- Bilakni qanday kuchaytirish kerak
- Bilakchali bilakni qanday davolash mumkin
