Sanskrit tilidagi tepalik yoki adho mukha svanasana yoga amaliyotining asosiy pozitsiyasi. Siz bu pozitsiyalarni yoki asanalarni yoga mashg'ulotining bir qismi sifatida, masalan, isinish mashqlarida (suryanamaskara), hatto dam olishda ham bajarishingiz mumkin. Tajribali yoki yangi boshlagan yogilar tepalik holatini quyidagi yo'llar bilan bajarishlari mumkin.
Qadam
2 -usul 1: tepalik pozitsiyasini tik turgan joydan bajarish
Qadam 1. Yoga matining old uchida, tog 'holatida turing (tadasana)
Tog'li pozitsiyani qilishning eng oson usuli - bu tog 'holatida turgan pozadan.
- Yoga matining old uchida turib, oyoqlaringizni birlashtirib, qo'llaringizni pastga cho'zing. To'g'ridan -to'g'ri qarang, oyoq barmoqlarini yoying va muvozanatni saqlash uchun vazningiz oyoq tagiga teng taqsimlanganligiga ishonch hosil qiling.
- Qorin bo'shlig'i mushaklarini faollashtiring va dum suyagini erga biroz perpendikulyar torting.
- Muntazam ravishda burun teshigidan nafas oling va nafas oling. Iloji bo'lsa, nafas yo'lingizni toraytirib, to'lqinlarning qulashi kabi tovush chiqaring. Bu ujjayi nafas olish texnikasi bo'lib, u tepalik holatini yanada samarali bajarishga yordam beradi.
2 -qadam. Kaftlaringizni ibodat holatida ko'kragingiz oldiga yig'ing va yuragingizda niyatingizni ayting
Agar siz faqat tepalik pozitsiyalarini qilsangiz ham, yoga mashg'ulotlari niyatsiz bajarilmaydi. Mashg'ulotdan bir necha soniya o'tgach, sizning amaliyotingiz ma'lum bir niyatga erishishga bag'ishlangan bo'lsa, tepalik pozitsiyangiz yanada foydali bo'ladi.
- Qo'llaringiz ibodat holatiga kelguncha kaftlaringizni pastdan, o'rtadan va oxirigacha birlashtiring. Agar siz energiya oqimini his qilmoqchi bo'lsangiz, kaftlaringiz o'rtasida bo'sh joy qoldirishingiz mumkin. Shundan so'ng, tanangizni va yuragingizni birlashtirish uchun bosh barmog'ingizni ko'kragingizning o'rtasiga qo'ying.
- Agar siz hali o'z niyatingizni aniqlamagan bo'lsangiz, shunchaki "qo'yib yuborish" kabi oddiy narsani o'ylab ko'ring.
3 -qadam. Ikki qo'lni yuqoriga ko'targanda nafas oling
Niyatingizni aniqlagandan so'ng, qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, chuqur nafas oling. Bu holat urdhva hastasana deb ataladi. Shiftga qarab, tepaga qarab turing.
- Tirsaklaringizni to'g'rilab, barmoqlaringizni shipga qaratishga harakat qiling. Yuqoriga qaraganingizda, bo'yin umurtqalarini bosmaslik uchun bo'ynini juda orqaga egmang.
- Yelkangizni bo'shatib, orqangizni to'g'rilayotganda, bu harakatni bajaring.
Qadam 4. Ko'krakni tik turgan holatda oyoqqa turg'izish uchun oldinga egilayotganda nafas chiqaring
Bu pozitsiyaga uttanasana deyiladi.
- Qo'lning tik holatidan (urdhva hastasana) tik turganingizda oldinga egilish holatiga (uttanasana) o'tish uchun orqangizni to'g'rilashga va beldan harakat qilishga harakat qiling.
- Kaftlaringizni erga, oyoq tagiga qo'ying. Barmoqlaringizni bir -biridan ajratib qo'ying va o'rta barmog'ingizni oldingizga qaratib qo'ying, shunda butun kaftingiz erga bosiladi, shunda sizning vazningiz kaftlaringiz va oyoqlaringiz tagiga teng taqsimlanadi.
- Siz qorin bo'shlig'ini faol ushlab turishingiz va oshqozoningizni sonlaringizga tegizishga harakat qilishingiz kerak. Agar kerak bo'lsa, bu kontaktni ushlab turish uchun tizzalaringizni buking.
- Agar kaftlaringiz hali erga tegmasa, kaftlaringiz erga bosilishi uchun blok tayyorlang.
Qadam 5. Orqangizni to'g'rilayotganda, sekin nafas oling va to'g'ri egilish holatini hosil qiling
Bu holat ardha uttanasana deb ataladi. Ushbu harakatni qilgandan so'ng, tepalik pozitsiyasini bajarish osonroq bo'ladi.
- Kaftlaringizni oyoqlaringiz yonida erga qo'yib, tanangizni to'g'ri oldinga egib, orqangizni to'g'rilashga harakat qiling.
- Bu holatda qorin bo'shlig'i mushaklarini faol tuting.
6 -qadam. Ikkala oyog'ingizni bosganda yoki taxta holatiga sakrab tushganda nafas chiqaring
Shaxsiy qobiliyatingizga qarab, siz tepalikka qadam tashlashingiz yoki sakrashingiz mumkin. Bu pozitsiya, tepalik pozitsiyasi uchun bir qator vinyasa harakatlarini bajarishdan oldin, tayyorgarlik holatidir.
7 -qadam. Orqaga qadam qo'yayotganda, kestirib ko'targanda nafas chiqaring, shunda tanangiz tepalik holatida teskari V hosil qiladi
Boshlang'ich yogislar uchun avval o'ng oyog'ingizni orqaga, keyin chap oyog'ingizni bosib o'ting. Sizning tanangiz teskari V hosil qiladi va bu sizning tepalik holatida ekanligingizni anglatadi. Tepalikdagi chuqur pozitsiyada o'zingizni xotirjam va dam olishni his qilasiz.
- Tepalik pozitsiyasini bajarayotganda qorin bo'shlig'i mushaklarini faollashtirishda kaftlaringizni erga bosing.
- Pastki orqa, hamstrings va buzoqlarning egiluvchanligiga qarab, tovoningizni erga yoki oyoq uchiga bosishingiz mumkin. Qancha ko'p mashq qilsangiz, tovoningiz erga tegishi shunchalik oson bo'ladi.
- Tepalik holatini bajarayotganda o'tirgan suyaklaringizni shipga qarating.
- Siz qorin bo'shlig'iga yoki oyoq barmoqlariga qarashingiz mumkin, lekin qulay bo'yin bilan boshingizni osib qo'ying.
- Istaganingizcha bir necha marta tinchgina nafas oling va nafas oling.
8 -qadam. Yuqorida tasvirlangan harakatlar ketma -ketligini oxirgi harakatdan to tog 'holatiga qaytguncha takrorlang
Agar siz ko'p mashq qilgan bo'lsangiz, vinyasa harakatlarining diapazonini o'zingiz xohlagan boshqa pozitsiyalar bilan o'zgartirishingiz mumkin.
2 -ning 2 -usuli: tizzadan tepalik holatini bajarish
Qadam 1. Bolaning pozitsiyasidan boshlang (javob)
Yoga to'shagida erga tiz cho'king. Tizzalaringizni bir joyga to'plang va to'pig'ingizga o'tiring. Ko'krakni sonlaringizga olib kelganda va peshonangizni gilamga tekkizayotganda nafas chiqaring.
2 -qadam. Nafas oling, tizzangizni gilamchaning yon tomonlariga cho'zing, oyoq barmoqlaringizni bir joyga to'plang, qo'llaringizni oldingizga cho'zing, shunda oshqozoningiz sonlar orasiga joylashadi va tepalikdagi holat uchun kestirib, shiftga ko'taring
Bolaning holatidan, o'tirgan suyaklarni shiftga yo'naltirganda, nafas chiqaring. Siz teskari V holatda yoki tepalik holatida bo'lasiz, uni sanskrit tilida adho mukha svanasana deb atashadi. Tepalikdagi chuqur pozitsiyada o'zingizni xotirjam va dam olishni his qilasiz.
- Kaftlaringizni erga bosing va tepalik holatini bajarayotganda qorin bo'shlig'i mushaklarini torting.
- Yelkangizni orqaga torting va qo'llaringizni ichkariga burang, shunda tirsaklaringiz tashqariga qaraydi.
- Agar tizzalaringiz va buzoqlaringiz etarlicha egiluvchan bo'lmasa, ularni tovoningizni erga yaqinlashtirishga harakat qilib, ularni uchining uchi bilan o'zgartiring.
- Pastki orqa, hamstrings va buzoqlarning egiluvchanligiga qarab, tovoningizni erga yoki oyoq uchiga bosishingiz mumkin. Qancha ko'p mashq qilsangiz, tovoningiz erga tegishi shunchalik oson bo'ladi.
- Tepalik pozitsiyasini bajarayotganda o'tirgan suyaklaringizni shipga qarating.
- Siz qorin bo'shlig'iga yoki oyoq barmoqlariga qarashingiz mumkin, lekin qulay bo'yin bilan boshingizni osib qo'ying.
- Istaganingizcha bir necha marta tinchgina nafas oling va nafas oling.
