Kobra holati (bhujangasana) - bu ko'krak, qo'l va elkalarni cho'zish orqali bajariladigan orqa kamar. Bu holat umurtqa pog'onasining egiluvchanligini oshirish va bel og'rig'ini kamaytirish uchun juda yaxshi. Kobra holati odatda yoga amaliyotida Suryanamaskaraning bir qator isinish harakatlarining bir qismi sifatida amalga oshiriladi.
Qadam
4 -qismning 1 -qismi: Kobra holatini bajarish
Qadam 1. Gilamning o'rtasida oshqozoningizda yoting
Oyoqlarning orqa qismini gilamchaga tekkizing va kaftlaringizni yon tomonlarga qo'ying.
Barcha barmoqlar va oyoq barmoqlarini erga tekis holatda bosishga harakat qiling. Barmoqlaringizni kobra pozasida egmang
Qadam 2. Zaminni ikkala kaftingiz bilan bosing
Barmoqlaringiz to'g'ridan -to'g'ri elkangiz mushaklari ostida bo'lishi uchun kaftlaringizni erga, yelkangiz ostiga qo'ying. Barmoqlaringizni bir -biridan ajratib, kaftlaringizni erga bir tekis bosing. Bu vaqtda tanangiz poldan atigi bir necha dyuym uzoqlikda, orqa esa tik.
Tirsaklaringizni tanangizga yaqinlashtiring, shunda ular yon tomonga emas, orqaga ishora qiladilar
Qadam 3. Yelkangizni biroz orqaga torting va quloqlaringizdan pastga tushiring
4 -qadam. Qorin bo'shlig'ini orqa miya tomon tortish orqali qorin mushaklarini faollashtiring
Kobra pozitsiyasi paytida siz qorin bo'shlig'i mushaklarini faol ushlab turishingiz, belingizni himoya qilishingiz va sonlaringizni er bilan aloqa qilmasligingiz kerak.
Agar sizning kestirib, poldan ko'tarila boshlasangiz, qorin bo'shlig'i mushaklarini erga bosish uchun torting
5 -qadam. Kobra holatini pastdan boshlang, belingizni orqa va qorin mushaklari yordamida ko'kragingizni poldan ushlab turing
O'zingizni poldan ko'tarayotganda, kaftlaringizni, kestirib va oyoqlaringizni erga bosishda davom eting. Jag'ingizni va ko'kragingizni poldan ko'taring, go'yo orqangizni shiftga ko'targingiz keladi. Bu vaqtda ko'kragingiz poldan 20-25 sm masofada bo'ladi.
- Siz qo'llaringizni tanangizni ko'tarish va qo'llab -quvvatlash uchun ishlatishingiz mumkin, lekin faqat qo'l kuchiga tayanmang. Orqa va qorin mushaklari tanangizni ko'tarish va qo'llab -quvvatlash uchun ko'proq harakat qilishi kerak.
- Agar yuqoriga qaraganingizda bo'yiningiz noqulay his qilsa, bo'shashib, qulay bo'lish uchun uni tekislang va erga qarang.
6-qadam. Nafasni 4-5 uzoq nafas uchun ushlab turing
Sekin -asta polga qaytishdan yoki keyingi mashqni bajarishdan oldin, kobra holatini 5 marta ushlab turing. Agar belingiz og'riyapti yoki qattiq bo'lsa, mashg'ulotni darhol to'xtating.
7 -qadam. Nafas olayotganda ko'kragingizni yana biroz yuqoriga ko'taring
Yana cho'zish uchun qo'llaringizni va oshqozoningizni orqaga sekin egib, erga bosing. Nafas olayotganda, belingiz yana bir necha dyuymga egilishga harakat qiling, agar u hali ham qulay bo'lsa. Mushaklar 1-2 marta nafas olishiga imkon berish uchun nafas oling, shunda siz kobra holatini yaxshi bilguningizcha belingizni orqaga burishingiz kerak.
Qo'llarning uzunligiga qarab, tirsaklaringizni bukishingiz yoki qo'llaringizni to'g'rilashingiz mumkin. Agar qo'llaringizni to'g'rilaganingizda tosingiz ko'tarilsa, tirsaklaringizni ozgina buking. Esda tutingki, pastki tanangizni erga yotqizish, belingizni chuqurroq burishdan ko'ra muhimroqdir
Qadam 8. To'g'ri pozitsiya chuqur cho'zishdan ko'ra muhimroq ekanligini unutmang
Sizning holatingiz qanchalik yaxshi bo'lsa, bu mashq shunchalik sog'lom va foydali bo'ladi. Yuqoridagi videoni tomosha qiling, kobra holatini yonma -yon emas, balki muskullar va bo'g'inlar bo'shashgan va hizalanib bajariladi. Amaliyot paytida siz nimalarga e'tibor berishingiz kerak:
- Oyoqlar, sonlar, sonlar va kaftlarning orqa tomonlari har doim erga mahkam bosilishi kerak.
- Yelkangizni bir oz orqaga torting va quloqlaringizdan pastga tushiring.
- Barmoqlaringizni va oyoq barmoqlaringizni bir -biridan ajratib, muvozanatni saqlang, lekin ularni bo'shashtiring, shunda siz harakat qila olasiz.
- Tinch va muntazam ravishda chuqur nafas olayotganda sekin harakatlaning.
- Qorin bo'shlig'i mushaklarini faollashtirish uchun markazni orqa miya tomon tortib, harakatlanishingizga yordam bering.
4 -qismning 2 -qismi: Kobra holatiga o'tish va qaytish
Qadam 1. Tog 'pozitsiyasidan boshlang
Oyoqlaringizni bir joyga qo'yib, tekis turing. Kaftlaringizni ibodat holatida ko'kragingizga birlashtiring. Oyoq barmoqlariga tegayotgandek ikkala qo'lingizni erga ko'taring. Orqangizni to'g'rilayotganda, kestirib, oldinga siljiting. Agar siz hozir erga tekkizolmasangiz, yaxshi.
2 -qadam. Ikkala kaftingizni ham kobra holatini qilganday erga qo'ying
Agar o'zingizni qulay his qilsangiz, tizzalaringizni bukishingiz mumkin. Kaftlaringizni elkangiz kengligida, oyoq tagingiz yoniga yoying. Kobra holatini bajarayotganda, kaftlarning holati keyinchalik elkadan bir oz pastroq bo'ladi.
3 -qadam. Go'yo yuqoriga ko'tarilayotgandek orqaga qadam qo'ying, so'ng tizzangizni erga tushiring
Bu vaqtda, siz kaftlaringizni yoningizda, oyoqlaringiz esa orqangizda, taxta holatidasiz. Barmoqlaringiz oyoq uchida bo'ladi, lekin agar siz to'pig'ingiz og'riy olmasa, tizzangizni erga tekkizib, to'g'rilab, boshingizda dam olishingiz mumkin.
Qadam 4. Dumbaingizni eng yuqori holatda ushlab turganda ko'kragingizni erga tushiring
Sizning tanangiz zigzag shaklida bo'ladi, tizzalari va iyagi erga, dumba esa tepada qoladi. Bu pozitsiya faqat tez o'zgaruvchan o'tish pozitsiyasi.
5 -qadam. Boshingizni ko'targanda yoki bo'yningizni to'g'rilab, tosingizni erga tushirayotganda tanangizni oldinga siljiting va ko'kragingizni ko'taring
Bu - tos va oyoqlaringizni erga tekkizib, boshingizni ko'tarib, kobra holatiga tushish harakati. Bu harakat tugagach, siz kobra holatidasiz.
Agar dastlab bu harakat qiyin bo'lsa, dumbaingizni erga tushiring. Shundan so'ng, qo'llar va oyoqlarning holatini to'g'rilang, shunda siz kobra holatini qila olasiz
Qadam 6. Kobra pozitsiyasidan qaytish uchun o'zingizni polga qaytaring
Erga yotib yotish uchun avval tepalik holatini o'tish harakati sifatida bajarish yoki tanangizni asta -sekin tushirish yaxshidir.
7 -qadam. Yana oyoq uchida turishingiz uchun barmoqlaringizni ichkariga torting
Bu oyoq pozitsiyasi odatda surish paytida ishlatiladi.
Qadam 8. Tepalik pozitsiyasi uchun kaftlaringizni erga bosib, dumbaingizni shiftga ko'taring
Birinchidan, tizzangizni tizzadan yuqoriga ko'taring, so'ng yuqoriga ko'tarilishda tizzalaringizni sekin tekislang. Kaftlaringiz va oyoqlaringiz erga mahkam bosilishi kerak, chunki siz dumbaingizni iloji boricha yuqoriga ko'tarasiz, shunda tanangiz er bilan uchburchak hosil qiladi.
- Barmoqlaringiz va barmoqlaringizni bo'shashtiring va qulay harakatlaning.
- Tirsaklar va tizzalarni to'g'rilashga harakat qiling, lekin ularni qulflamang. Agar bu qulayroq bo'lsa, tizzalaringiz va tirsaklaringizni biroz egilishiga ruxsat bering.
4 -qismning 3 -qismi: Kobraning holatini o'zgartirish
Qadam 1. Past kobra holatini mashq qilishni boshlang
Agar kobraning holati qiyin bo'lsa, asta -sekin mashq qiling va belingizni juda kamarlang. Avval past kobra holatini tanlang, darhol yuqori kobra holatini qilmang. Hech qachon o'zingizni belingizni egishga majburlamang, agar bu noqulay bo'lsa, chunki bu jiddiy shikastlanishga olib kelishi mumkin.
- Agar kaftlaringizni erga tekkizishda belingiz noqulay bo'lsa, sfenks holatini bajarish uchun tirsaklaringizni elkangizdan pastga tushiring.
- Siz turgan kobra pozasini, kaftlaringizni devorga qo'yib, yuqoriga bosish orqali qilishingiz mumkin, xuddi yuqorida tasvirlangan kobra pozasida polni bosganingizdek. Yelka pichoqlarini birlashtirib, boshingizni bir oz egib, belingizni egib, ko'kragingizni oldinga siljiting. Bu homilador ayollar uchun kobra holatining juda mos variantidir.
2 -qadam. Keyinchalik murakkab kobra pozasini bajaring
Agar kobraning odatdagi pozitsiyasi juda oson bo'lib tuyulsa, kuch, moslashuvchanlik va muvozanatni yaxshilash uchun uni o'zgartiring.
- Kobra pozasini bajarayotganda muvozanatni yaxshilash uchun o'ng tizzangizni buking, so'ng o'ng qo'lingiz bilan o'ng to'pig'ingizdan ushlang va bir tomonlama qurbaqa pozasini bajaring. Besh nafas ushlab turing, qisqa dam oling, so'ngra boshqa tomondan takrorlang. Buni qiyinlashtirish uchun chap qo'lingiz bilan o'ng to'pig'ingizdan ushlang.
- Agar siz belingizni chuqurroq egmoqchi bo'lsangiz, kaftlaringiz ostiga yoga blokini qo'ying.
- Balansni yaxshilash va orqa mushaklaringizni kuchaytirish uchun kaftlaringizni poldan bir necha dyuym yuqoriga ko'taring.
Qadam 3. Chuqurroq orqa kamar holatini tanlang
Agar kobraning tasodifiy holati juda oson bo'lib tuyulsa va siz qiyinroq mashq qilishni xohlasangiz, bu mashqni bajaring. Odatiy kobra pozitsiyasidan boshlang, lekin belning chuqurroq kamarini mashq qilish uchun, bu safar kaftlaringizni va tizzalaringizni poldan ko'tarib, kaftingizga ko'proq og'irlik tushirish mumkin.
- Ko'p odamlar hali ham kobraning odatiy holati va o'zgarishi o'rtasida adashib qolishadi. Odatdagidek kobra holatida, kestirib, kaftingizga qo'yiladigan minimal og'irlik bilan erga bosilishi kerak.
- G'ildirakning holati, ko'prikning holati va tuya holati kabi belingizni egish uchun mashq qilish uchun boshqa ko'plab holatlar mavjud. Sizga eng mos keladiganini tanlang va yoga bilan shug'ullaning.
4 -qadam. Vinyasa yoga bilan shug'ullanayotganda yoki isinayotganda kobra holatini bajaring
Kobra pozasini alohida bajarish o'rniga, siz odatdagidek yoga mashg'ulotlarida bo'lgani kabi, bu pozitsiyani bir qator harakatlarning bir qismi sifatida mashq qilishingiz mumkin.
- Vinyasa yoga mashg'ulotlari oqimli harakatlar bilan, odatda, kobra holatini bajaradi yoki sonini ko'tarib, tepalik holatini tugatib, turlicha o'zgaradi. Ushbu harakatlar ketma -ketligi yoki istalgan vaqtda yoga mashg'ulotida takrorlanishi mumkin.
- Yoga bilan shug'ullanishning ko'p usullari bor, lekin u odatda tog 'pozitsiyasi va oldinga egilish holatidan so'ng oqimli harakatdan (vinyasa) iborat. Isitish paytida askar I, II va III askarlarning holatlari ham tez-tez uchraydi.
4dan 4 qism: O'zingizni tayyorlash
Qadam 1. Kobra turishi sizga mos keladimi yoki yo'qligini bilib oling
Agar sizda karpal tunnel sindromi bo'lsa, bilagingiz shikastlangan bo'lsa, yaqinda operatsiya qilingan bo'lsangiz yoki belingizni egganingizda yomonlashadigan bel muammolaringiz bo'lsa, kobra pozasini qo'ymang.
- Homilador ayollarga kobra holatini qilmoqchi bo'lsalar, yuzma -yuz yotishlari taqiqlanadi. Kobra holatini o'zgartiring, xuddi kaftlaringizni devorga qo'yib, xuddi erga kobra holatini qilayotgandek, belingizni egib.
- Agar siz ilgari hech qachon yoga bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, sog'lom ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun shifokoringiz bilan gaplashing va mashq qilayotganda sizning holatingizni o'zgartirish bo'yicha ko'rsatma oling.
2 -qadam. To'g'ri kiyim kiying
Yoga bilan shug'ullanayotganda chalg'imaslik va erkin harakatlanish uchun qulay kiyimlarni tanlang.
Kichkina sochiq ham tayyor bo'lsin, agar ko'p terlasangiz. Terni yutadigan va silliq bo'lmagan yoga matidan foydalaning, shuning uchun shikastlanmaslik uchun qo'llaringiz va oyoqlaringiz siljimaydi
3 -qadam. Amaliyot uchun qulay joy toping
Agar siz mustaqil mashq qilishni xohlasangiz, mashg'ulot joyini toping, u erda hech qanday chalg'imasin. Yoga to'shagini qo'yish va qo'llaringizni har tomonga erkin yoyish uchun etarli joyni tanlang.
Qadam 4. Sekin boshlang
Siz umurtqa pog'onasining moslashuvchanligiga qarab, har qanday kobra holatini mashq qilishni boshlashingiz mumkin. Agar siz juda moslashuvchan bo'lsangiz ham, tanangizni tayyorlash uchun belingizni sekin egishni boshlang.
- Qo'lingizdan kelganicha mashq qiling va o'zingizni boshqalar bilan solishtirmang, shunda sizning amaliyotingiz foydali bo'ladi va jarohatlardan saqlanasiz.
- Agar siz darsda yoga bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, sizning murabbiyingiz avval sizga eng past yoki eng oson kobra holatini o'rgatishi mumkin. Shundan so'ng, agar siz o'zingizni qulay his qilsangiz, yuqori kobra holatini qilishingiz mumkin. Asta-sekin mashq qilish-bu umurtqa pog'onangizni tayyorlash uchun isinish mashqidir.
Maslahatlar
- Agar noqulay bo'lsa, o'zingizni belbog'ingizga egishga majburlamang. Ortiqcha kamar tashlamaslik uchun qo'llaringizni tanangizni qo'llab -quvvatlash uchun ishlating, belingizni chuqurroq egmang.
- Kobra pozasida belingizni erga bosishga harakat qiling. Agar u ko'tarilgan bo'lsa, demak siz turli xil kobra holatlarini qilgansiz.
- Elkalaringizni pastga tushiring va quloqlaringizdan uzoqroq turing.
- Orqa tarafni egishda belingizga bosim sezmang. Agar og'riq paydo bo'lsa, darhol orqadagi kamarni kamaytiring.
