Lotus pozasi yoki padmasana - bu jismoniy va ma'naviy jihatdan foydali bo'lgan yoga pozitsiyasi. Lotus pozitsiyasi jismoniy mashqlar sifatida tos, to'piq va tizzalarning mushaklarini chayish, oyoq nervlarini rag'batlantirish, ovqat hazm qilish organlari, umurtqa pog'onasi va belning yuqori qismini mustahkamlash uchun foydalidir. Ma'naviy nuqtai nazardan, bu holat ko'pincha o'zini tinchlantirish, fikrlarni nazorat qilish va o'ylash uchun meditatsiya paytida amalga oshiriladi. Agar Budda haykaliga qaraydigan bo'lsak, o'tirishda eng ko'p ishlatiladigan holat - bu nilufar duruşi. Vizual ravishda, lotus pozitsiyasi hayot energiyasini bilim, iroda va harakat shaklida to'plashga qodir, deb ishonilgan uchburchak yoki piramidani anglatadi, ya'ni yoga amaliyotidan olingan sirli energiya. Biroq, bu duruş yangi boshlanuvchilar uchun emas, balki allaqachon yoga bilan shug'ullanadigan odamlar uchun ko'proq mos keladi.
Qadam
3dan 1 qism: Amaliyotga tayyorgarlik
Qadam 1. Amaliyot uchun to'g'ri vaqtni aniqlang
Yoga mashg'ulotlarini chalg'itmasdan va uzilishlarsiz bajarish uchun eng maqbul vaqtni tanlab, mashg'ulotlar jadvalini tuzing. Har kuni bir vaqtning o'zida mashq qilishni odat qiling.
- Boshqa sport turlarida bo'lgani kabi, har kuni ertalab yoga bilan shug'ullanish tanangizni kun bo'yi energiya bilan ta'minlaydi.
- Agar siz mashq qilmasangiz, bahona qilmang. Yoga mashg'ulotlari kuniga atigi 15-20 daqiqa davom etadi. Shunday qilib, siz ertalab ishga ketishdan oldin, kunduzgi tanaffusda yoki ishdan keyin mashq qilishingiz mumkin.
2 -qadam. O'zingizga qulay joy toping
Siz uyda yoki ochiq havoda mashq qilishingiz mumkin, lekin tinch joyni tanlang. Mashg'ulot paytida boshqa odamlar, uy hayvonlari bilan muloqot qilmang va chalg'itadigan narsalardan foydalanmang. Jim, chalg'imaydigan joyda mashg'ulot o'tkazganingizga ishonch hosil qiling.
- Toza mashg'ulot maydonini tayyorlang, havo aylanishi va yoga uchun joy uchun etarli joy bor.
- O'zingizni qulay his qiladigan xona haroratini o'rnating.
- Agar kerak bo'lsa, tanani dam olish va ruhni tinchlantirish uchun aromaterapiya shamini yoqing.
3 -qadam. Qulay kiyim kiying
Yoga uchun oddiy kiyimni tanlang, chunki siz cho'zilib ketasiz. Shunday qilib, egilayotganda va cho'zilganda erkin harakatlanish uchun qulay kiyim kiying.
- Harakatlanishingizni qiyinlashtiradigan tor kiyim kiymang.
- Mashg'ulot paytida sizga xalaqit bermasligi uchun zargarlik buyumlari va aksessuarlarni olib tashlang.
- Yoga xususiyatlari, masalan: paspaslar, bloklar, arqonlar va boshqalar. sport anjomlari do'konida, yoga studiyasida yoki Internetda sotib olish mumkin.
4 -qadam. Doimiy ravishda mashq qiling
Yoga mashg'ulotlarini kundalik va turmush tarzingizning bir qismiga aylantiring.
- Vaqt o'tishi bilan, izchil amaliyot yanada foydali bo'ladi. Aks holda, lotusning holatini haligacha qilish qiyin bo'ladi.
- Kundalik tartib sifatida muntazam ravishda bajariladigan yoga mashg'ulotlari salomatlikni saqlashning muhim jihatlaridan biridir.
3 -qismning 2 -qismi: Jismoniy tayyorgarlik
Qadam 1. Tos mushaklarining egiluvchanligini oshiring
Lotus holatini bajarish uchun sizda yaxshi moslashuvchanlik bo'lishi kerak. Moslashuvchanlikni oshirish uchun bir nechta qiyinroq yoga pozitsiyalarini tanlang, masalan: kelebeklarning holati (baddha konasana), qahramonlarning holati (vajrasana) yoki baliqlarning holati (matsyasana). Shikastlanmaslik uchun mushaklaringiz etarlicha egiluvchan bo'lgandan keyin lotus holatini bajaring.
- Tana tizzalarini iloji boricha erga tushirishga harakat qilayotganda, oyoqlarini kesib o'tirib, tananing pastki qismi uchun isinish mashqlari sifatida.
- Hali ham tizzalaringizni bukayotganingizda, oyoqlaringizni birlashtiring. To'piqlarni perineumga keltiring va tizzangizni 2 daqiqa davomida yuqoriga va pastga siljiting.
- Mushukning holatini cho'zish mashqlari sifatida bir necha marta bajaring. Ikkala kaftingizni ham tizzangizga to'shakka qo'ying. Kaftlaringizni va tizzalaringizni elkangiz kengligida tarqating. 2-3 daqiqa davomida chuqur nafas olayotganda belingizni (mushuk kabi) eging.
- Bolaning holatini yoki qurbaqalarning holatini bajaring. Oyoqlarini erga tekkizib o'tiring. Qorin ustida yotganingizda tizzalaringizni bir -biridan ajrating va peshonangiz yoki ma'badingiz erga tegsin. Kaftlaringizni erga qaratib, qo'llaringizni boshingiz yonida tekislang yoki kaftlaringizni shiftga qaratib tizzangizga tekislang.
Qadam 2. Ehtiyot bo'ling, shikastlanmang
Agar tizzangiz, to'pig'ingiz yoki pastki tanangiz shikastlangan bo'lsa yoki bo'lmagan bo'lsa, lotus holatini qilmang. Bu holat yuqori egiluvchanlikni talab qiladi, shuning uchun shikastlanish xavfi juda yuqori.
- Lotus holatini hech qachon boshlamagan yangi boshlanuvchilar litsenziyali o'qituvchi bilan mashg'ulotlarni boshlashlari yoki yoga mashg'ulotlariga qo'shilishlari kerak. Agar siz to'g'ri texnikani o'zlashtirgan bo'lsangiz, o'zingiz mashq qilishingiz mumkin.
- Agar tanangizda hali ham egiluvchanlik bo'lmasa, lotus holatini bajarishga tayyor bo'lmaguningizcha yarim lotus holatini yoki boshqa yengilroq holatni bajaring.
- Shikastlanmaslik uchun isinish mashqlari kerak. Yoga mashqlarini bajarishdan oldin tanangizni egish uchun mashqlarni bajarishni odat qiling.
- Tanangizni hurmat qiling va cheklovlaringizni tan oling. Muayyan pozitsiyalarni bajarayotganda, juda tez harakat qilmang va o'z qobiliyatingizdan oshib ketmang, chunki bu og'riq va shikastlanishlarga olib kelishi mumkin.
Qadam 3. Yarim lotus holatidan boshlang
Lotusning to'liq pozitsiyasi osonroq bo'ladi, agar siz yarim lotus pozitsiyasini allaqachon qila olsangiz, bu odatda oraliq yoga bilan shug'ullanganda amalga oshiriladi.
- Erga o'tirib, orqangizni tik tuting. Yelkangizni bir oz orqaga torting va ko'kragingizni chiqarib oling. Ikkala oyog'ingizni oldinga tekislang. Ikkala qo'l yordamida o'ng tizzangizni buking va o'ng to'pig'ingizni chap soningiz ustiga qo'ying. O'ng oyoq tagini yuqoriga yo'naltiring va chap oyog'ingizni to'g'ri oldinga qo'ying.
- Chap tizzangizni bukib, chap oyog'ingizning tagini o'ng soningiz ostiga tiqib, xuddi shunday qiling. Chap oyog'ingizni kesib o'tayotganda muvozanatni saqlang.
- Chuqur nafas oling. Kaftlaringizni ochiq holatda tizzangizga qo'ying. Bosh barmog'ingiz va ko'rsatkich barmog'ingizga tegib, "o" harfini yarating va bilagingizni to'g'rilashga harakat qilayotganda ikkinchi barmog'ingizni to'g'rilang.
- Bu holatda bo'lganingizda, iloji bo'lsa, tanangizni 1-2 daqiqa dam olishga ruxsat bering.
- Shundan so'ng, chap oyog'ini bukishdan boshlab, xuddi shu tarzda, lotus holatini bajaring.
3 -dan 3 -qism: Lotusning to'liq holatini bajarish
Qadam 1. Lotus turishini bajaring
Yoga mashqlarini bajarishdan oldin yoshingiz va qobiliyatingizni hisobga oling. Lotus holatini bajarish kabi ilg'or yoga bilan shug'ullana olasizmi yoki yo'qligini bilish uchun avval shifokoringizga murojaat qiling. Shunday qilib, siz imkon qadar mashq qilasiz.
- Oyoqlaringizni to'g'rilayotganda, orqa tomoningiz bilan erga o'tiring. Qo'llaringizni yoningizda bo'shashishiga ruxsat bering.
- O'ng tizzangizni egib, ko'kragingizga yaqinlashtiring. O'ng oyog'ingizning tagligi yuqoriga qarab turmaguncha sekin sekin o'ng tizzangizni erga tushiring. O'ng oyoqning orqa qismini chap son soniga qo'ying.
- Shundan so'ng, chap tizzangizni buking va keyin chap soningizni o'ng soningiz ustidan kesib o'ting. Chap oyog'ingizni yuqoriga qarating. Chap to'pig'ingizni o'ng son soniga qo'ying.
- Iloji boricha tizzalaringizni bir -biriga yaqinroq siljiting. Perineumni erga qaratib, to'g'rilashga harakat qiling. Shin ustidagi bosimni pasaytirish uchun to'pig'ini ko'tarib, oyoqning tashqi qismini soniga bosing.
- Ko'rsatkich barmog'ingiz va bosh barmog'ingizni "o" shaklida birlashtirib, Gyan mudrasini bajarishda qo'llaringizni orqa qismini tizzangizga qo'ying. Birgalikda ushlab turganda, ikkinchi barmog'ingizni tekislang. O'zingizni tinchlantirish uchun meditatsiya va chuqur nafas olayotganda bu pozitsiyani bajaring.
- Shundan so'ng, yumshoq va juda ehtiyotkorlik bilan harakatlanayotganda, ikkala oyog'ingizni erga to'g'rilab, lotus holatini tugating. Har safar lotus holatini tugatganingizda, meditatsiya qilish uchun bir necha daqiqa dam oling.
Qadam 2. O'zgartirilgan lotus holatini bajaring
Agar siz o'zingizni noqulay his qilsangiz yoki birinchi marta to'liq lotus holatini qilayotgan bo'lsangiz, foydali o'zgartirishlar kiriting, lekin siz tajribali bo'lmaguningizcha xavfsiz tarzda mashq qilishingiz mumkin.
- Zamin bilan aloqa qiladigan tana qismlarini qo'llab -quvvatlash uchun adyoldan foydalaning. Qo'llab -quvvatlash uchun egilgan adyolni tizzangiz ostiga bir necha marta egiluvchanligingiz oshguncha qo'ying.
- Agar siz hali ham bir muncha vaqt meditatsiya qilish uchun yarim lotus holatini bajarishda qiynalayotgan bo'lsangiz, odatiy oyoqli pozitsiyangizni (suxasana) bajaring, chunki bu eng oson holat.
- Og'irroq tortish (tolasana) holatini bajaring va kaftlaringizni soningiz yoniga bosib kuchingizni oshiring. Kestirib, oyoqlarini erdan ko'taring va tanangizni silkiting.
- Tananing yuqori qismini cho'zish uchun ko'proq moslashuvchanlikni talab qiladigan bog'langan lotus holatini (baddha padmasana) bajaring. Lotusning to'liq holatidan boshlab, qo'llaringizni orqa tomondan kesib o'ting va bosh barmog'ingizni ushlang. Yana cho'zish uchun o'zingizni erga tushiring.
- Boshqa yoga pozitsiyalari, masalan: bosh bilan turish (sirsasana), baliq turishi (matsyasana) va mum holatini (salamba sarvangasana) lotus pozitsiyasi bilan birlashtirish mumkin.
3 -qadam. Hozirgidan xabardor bo'ling
Agar siz yoga bilan jiddiy shug'ullanishni istasangiz, lotus holatini yaxshi bajarish mashq qilish uchun ajoyib motivatsiya manbai bo'lishi mumkin. Agar siz uzoq vaqt mashq qilishingiz kerak bo'lsa ham, esda tutingki, yoganing maqsadi - lotusning mukammal holatini emas, balki hozirgi kunni bilishdir. Yoga - bu kundalik hayotda sabr -toqatli bo'lish va rivojlanish jarayonida cheklovlarni qabul qilish demakdir.
