Ishonchli bo'lish - passivlik va tajovuzkorlik o'rtasidagi muvozanatni saqlashni anglatadi. Agar siz passivlikni tanlasangiz, siz hech qachon xohlagan narsangizga erisha olmaysiz; va agar siz tajovuzkor bo'lsangiz, bezorilikka duch kelasiz va umidsizligingizni boshqara olmaysiz. Ammo agar siz qat'iyatli bo'lsangiz, siz boshqalarning xohish -istaklarini inobatga olgan holda, xohlagan narsangizni ifoda eta olasiz va o'zingizga munosib bo'lgan narsaga ega bo'lish imkoniyatiga ega bo'lasiz.
Qadam
8 -qismning 1 -qismi: Dadil, tajovuzkor va passiv bo'lish o'rtasidagi farqni tushunish
Qadam 1. Qanday qilib qat'iyatli muloqot qilishni tushunishga harakat qiling
Ishonchli muloqot boshqalarning his -tuyg'ularini, ehtiyojlarini, istaklarini va fikrlarini hurmat qilishni talab qiladi. Qat'iy muloqotchi har doim o'z huquqlarini himoya qilganda boshqalarning huquqlarini buzishdan qochishga harakat qiladi, shu bilan birga ikki tomon o'rtasida kelishuvga erishishga harakat qiladi. Ishonchli muloqotchilar o'z ehtiyojlari va xohish -istaklarining chegaralarini xotirjam ifodalash uchun harakatlar va so'zlardan foydalanadilar, lekin baribir ishonch taassurotini bera oladilar.
2 -qadam. Ishonchli muloqotning xususiyatlari nimada ekanligini bilib oling
Ishonchli og'zaki muloqotni ko'rsatadigan belgilar hurmat, samimiylik va ishonchdir. Bunday aloqaning belgilari bo'lishi mumkin:
- Yumshoq, ammo qattiq ovoz
- Yumshoq va samimiy
- Vaziyatga mos keladigan hajm
- Hamkorlik va konstruktivlik
3 -qadam. Qat'iy og'zaki bo'lmagan muloqotning xususiyatlari nimada ekanligini bilib oling
Og'zaki muloqotning belgilaridan deyarli farq qilmasa, og'zaki bo'lmagan muloqot o'zini tutish, o'zini hurmat qilish, samimiylik va ishonchni namoyon etishidan ko'rinadi. Og'zaki bo'lmagan muloqotning xususiyatlari quyidagilar bo'lishi mumkin.
- To'liq qabul qilish bilan tinglash qobiliyati
- Bir -biringiz bilan ko'z aloqa qiling
- Ochiq tana holati
- Baxtli bo'lganingizda tabassum qiling
- G'azablanganida pout
Qadam 4. Qaysi fikrlar ishonchli muloqot bilan bog'liqligini bilib oling
O'ziga ishonchi va boshqalarga bo'lgan hurmatini ko'rsatadigan qat'iy fikrlaydigan odamlarni tabiiy ravishda o'ziga jalb qiladi. Bu fikrlarni jumlada ifodalash mumkin:
- "Men hech kimdan foydalanmayman va boshqalarga hujum qilmayman."
- "Men o'z xohishimni muloyimlik bilan aytaman."
- "Men o'zimni halol va halol ifoda etaman."
Qadam 5. Agressiv muloqot nimaga o'xshashligini tushunishga harakat qiling
Ishonchlilik ko'pincha chalkashliklarni keltirib chiqaradi va agressiya deb adashadi. Agressiv munosabat - bu boshqalarni hurmat qilmaydigan, boshqalarning ehtiyojlari, istaklari, qarashlariga umuman ahamiyat bermaydigan va ba'zida boshqalarning xavfsizligini e'tiborsiz qoldiradigan munosabat. Agressiv muloqotni ko'pincha g'azab va/yoki talabchan, o'zini o'zi maqtaydigan va manipulyatsiya qiladigan xatti-harakatlar mavjudligi bilan aniqlash mumkin.
- Agressiv muloqotning og'zaki xususiyatlarini ularning mavjudligi bilan aniqlash mumkin: qo'pol yoki kamsituvchi so'zlar, ayblash, baqirish, tahdid qilish, o'zini maqtash yoki boshqalarni haqorat qilish.
- Agressiv muloqotning og'zaki bo'lmagan xususiyatlarini quyidagi munosabatlardan ko'rish mumkin: boshqalarning shaxsiy hayotiga aralashish; mushtlarini qisish, qo'llarini kesib o'tish, yuzlarini chayish yoki boshqa odamlarga xushmuomalalik bilan qarash.
- Agressiv muloqot bilan bog'liq fikrlarga quyidagilar kiradi: "Menda kuch bor va ishonamanki, kimdir mening taklifimni qabul qiladi", "Men har doim boshqalarni boshqara olaman" yoki "Men haddan tashqari sezgir bo'lishni xohlamayman".
Qadam 6. Passiv muloqot qanday ko'rinishini tushunishga harakat qiling
Sukut va taxminlar passiv muloqot uslubining belgisidir. Passiv muloqotchilar ko'pincha o'zlarini hurmat qilmaydilar, o'z fikrlarini, his -tuyg'ularini, ehtiyojlarini va istaklarini e'tiborsiz qoldiradilar, hatto ularni boshqalarning ehtiyojlari va istaklari ostiga qo'yadilar. Passiv bo'lish o'z kuchini yo'qotadi va boshqalarga vaziyatning oqibatlarini aniqlashga imkon beradi.
- Passiv muloqotning og'zaki xususiyatlari quyidagicha bo'lishi mumkin: shubha, sukunat, o'zini rad etish yoki o'zini qadrlash.
- Passiv muloqotning og'zaki bo'lmagan xususiyatlarini quyidagicha aniqlash mumkin: nigoh tashlamaslik yoki pastga qaramaslik, egilish, qo'llarni kesib o'tish yoki og'zini qo'llar bilan yopish.
- Passiv muloqot bilan bog'liq fikrlarga quyidagilar kiradi: "Men hisoblamayman" yoki "Odamlar men haqimda yomon o'ylaydilar."
7 -qadam. Ta'siringizni aniqlang
Erta bolalikdan bizning xulq -atvorimiz atrofimizdan, oilamizdan, tengdoshlarimizdan, hamkasblarimizdan va hokimiyat vakillaridan keladigan javoblarga mos keladigan tarzda shakllanadi. Passiv, qat'iyatli va tajovuzkor kabi muloqot uslublari madaniy ta'sirlar, irsiy an'analar va muayyan vaziyatlarning kengayishi bo'lishi mumkin. Ishonchlilik odatda G'arb jamiyatida ko'proq qadrlanadi.
Keksa avlod vakillariga o'zlarini ishontirish qiyin bo'ladi. Erkaklarga his -tuyg'ularni ifoda etish zaiflik belgisi, ayollarga esa o'z ehtiyojlari va fikrlarini bildirish ularni tajovuzkor deb hisoblanishiga olib kelishi mumkinligini o'rgatishadi. Ba'zida, ma'lum bir vaziyatda qanday xulq -atvor mos kelishini aniqlash qiyin
8 -qadam. O'zingizni muloqot uslubingiz uchun o'zingizni mag'lub qilmang
Agar siz qat'iyatli muloqot qilishni bilmasangiz, o'zingizni mag'lub qila olmaysiz. Aloqa uslubining boshqa shakllari, masalan, passiv va tajovuzkor, ayanchli tsiklning bir qismi bo'lishi mumkin. Siz fikrlash va o'zini tutishning yangi usullarini o'rganib, bu doirani buzishingiz mumkin.
- Agar sizning oilangiz bolaligingizda o'z ehtiyojlaringizni qondirishdan oldin har doim boshqalarning ehtiyojlarini qondirishni o'rgatgan bo'lsa, hozir siz o'zingizni ishontira olmaysiz.
- Agar sizning oilangiz yoki guruhingizdagi hamkasblaringiz qichqiriq va janjal orqali nizolarni hal qilishga odatlangan bo'lsa, siz ham nizolarni xuddi shunday hal qilish uchun tuzilgan bo'lishingiz mumkin.
- Agar sizning ijtimoiy guruhingiz salbiy his -tuyg'ularni yashirish kerak deb hisoblasa yoki sizni his -tuyg'ularini shunday ifoda etganingiz uchun sizni e'tiborsiz qoldirishsa yoki kamsitishsa, siz salbiy his -tuyg'ularni bildirmaslikka odatlangan bo'lishingiz mumkin.
8 -qismning 2 -qismi: his -tuyg'ularingizni chuqur tushunish
Qadam 1. Kundalik yozishni boshlang
Aniq muloqot qilishni tushunish uchun siz his -tuyg'ularingizni boshqarishning samarali usullarini o'rganishingiz kerak. Ba'zi odamlar uchun, his -tuyg'ular qanday ishlashini chuqurroq tushunish, ular bilan muloqot qilish usulini o'zgartirish va o'z his -tuyg'ularini yanada ishonchli tarzda ifoda etish uchun etarli. Kundalikni yuritish, har bir vaziyatni yozib olish va o'zingizni qiziqtirgan savollarga javob berish orqali sizning xatti-harakatingizga nima sabab bo'lganini aniqlashning ajoyib usuli bo'lishi mumkin.
2 -qadam. Vaziyatni xuddi sahnani tasvirga olgandek tan oling
Sizning his -tuyg'ularingizni qo'zg'atadigan vaziyatlarni yozing. Faktlarga amal qiling va birinchi qadamda talqin qilmang. Masalan, siz shunchaki yozishingiz mumkin: "Men do'stimni kechki ovqatga olib bordim, u" yo'q "dedi".
3 -qadam. Bunday vaziyatda his -tuyg'ularingizni tan oling
O'z his -tuyg'ularingizga halol bo'ling. O'sha paytda siz qanday his -tuyg'ularni aniq bilgansiz, keyin har bir hissiyotingizning intensivligini 0 dan 100 gacha baholang (unchalik kuchli emas, juda kuchli). Baho bering, lekin o'zingizga sodiq qolishga harakat qiling.
4 -qadam. Bu vaziyatga javoban qanday xatti -harakatni tanlaganingizni aniqlang
O'sha paytda his qiladigan jismoniy alomatlarga e'tibor bering. O'zingizga savol bering: "Men nima qildim?" va "Men tanamda nimani his qilyapman?"
Misol uchun, agar kimdir sizning telefon qo'ng'irog'ingizga e'tibor bermasa, sizda oshqozon og'rig'i yoki yelkangizda taranglik bo'lishi mumkin
5 -qadam. Bu holat haqidagi fikrlaringizni aniqlang
Ehtimol, bu fikrlar taxminlar, talqinlar, e'tiqodlar, qadriyatlar va boshqalar ko'rinishida bo'lishi mumkin. O'zingizdan so'rang: "Men nima haqida o'ylardim?" yoki "Xayolimda nima bo'lyapti?" Misol uchun, siz shunday yozishingiz mumkin: "Men u bilan ovqatlanishni so'raganida, u bilan birga ovqatlanishga chiqishga rozi bo'ldim, shuning uchun agar men undan so'rasam, ha deb javob berishi kerak edi" yoki "Yo'q deb qo'pol gapirdi" yoki "Balki u emas Men endi do'st bo'lishni xohlamayman."
6 -qadam. Har bir fikrning kuch darajasini aniqlang
0 dan 100 gacha bo'lgan shkaladan foydalanib, bu vaziyatda fikrlaringizning kuch darajasini aniqlang. Agar siz o'z fikringizga ishonmasangiz, "0" ni yozing yoki o'z fikringizga 100% ishongan bo'lsangiz, "100" ni qo'ying. Keyin o'zingizga savol bering: "Men passiv, qat'iyatli yoki tajovuzkor o'ylayapmanmi?" Bu savolga javobingizni yozib oling. Har bir fikringizga qarshi yoki qarshi bo'lgan har qanday dalillarni yozib oling. Bu vaziyatni izohlashning boshqa usuli bo'lishi mumkinligini o'ylab ko'ring.
Qadam 7. Vaziyatga yanada qat'iyatli javobni aniqlang
Muvozanatli va qat'iyatli fikrlash va o'zini tutish uchun o'zingizga savol bering: "Siz qanday o'ylaysiz va qat'iyroq javob berasiz?"
Qadam 8. O'zingizning emotsional darajangizni qayta aniqlang
Vaziyatni baholaganingizdan so'ng, dastlabki his -tuyg'ularingizning intensivligi va e'tiqodingizning kuchliligini ko'rib chiqing. O'lchovni 0 dan 100 gacha o'rnating.
Qadam 9. Muntazam kundalikni yuritishga harakat qiling
Kundalikni muntazam yuritib, siz his -tuyg'ularingiz intensivligini yanada kamaytira olasiz. Sizning his -tuyg'ularingizni, fikrlaringizni va turli vaziyatlarga bo'lgan munosabatingizni baholang. Agar siz amaliyotni davom ettirsangiz, siz o'ylash va o'zini yanada qat'iyatli tutishni boshlashingiz mumkin.
8 -qismning 3 -qismi: Aloqa qilishning samarali usullarini o'rganish
Qadam 1. Tasdiqli muloqotning qanday afzalliklari borligini biling
Dadillik - bu o'z ehtiyojlari va his -tuyg'ularini ishonchli ifoda etishni o'rganish, shu bilan birga boshqalarning fikri, istagi, ehtiyojlari va his -tuyg'ularini hisobga olish. Bu passiv yoki tajovuzkor bo'lishning yana bir usuli. Agar siz qat'iyatli muloqot qilishni o'rgansangiz, bir nechta afzalliklarga ega bo'lishingiz mumkin:
- Samarali va kuchli aloqa
- O'ziga ishongan
- O'ziga bo'lgan hurmatni oshiring
- Boshqalardan hurmat qozoning
- Qaror qabul qilish qobiliyatini oshirish
- Istaklarni bajarmaslik tufayli yuzaga keladigan stressni kamaytiradi
- Qarama -qarshiliklarni hal qilish qobiliyatini beradi
- O'ziga hurmatni oshiring
- E'tiborsizlik yoki majburlash tuyg'usi o'rnini tushunadigan va qaror qabul qila oladigan tuyg'ular egallaydi
- Depressiyani boshdan kechirish tendentsiyasini kamaytirish
- Zo'ravonlikka moyillik kamayadi
2 -qadam. Agar kerak bo'lsa, "yo'q" deb ayting
"Yo'q" deyish ko'pchilik uchun qiyin bo'lishi mumkin. Biroq, "yo'q" deyishga to'g'ri kelganda, "ha" deyish, boshqa odamda keraksiz stress, umidsizlik va g'azabga olib kelishi mumkin. Keyingi safar siz "yo'q" deb aytishingiz kerak bo'lsa, ushbu foydali ko'rsatmalarni yodda tutganingiz ma'qul:
- Ularga qisqacha aytib bering.
- Buni aniq ayting.
- Rostini aytganda.
- Masalan, yordam berishga vaqtingiz bo'lmasa, "Bu safar qila olmayman. Kechirasiz, umidsizlikka tushdim, lekin o'sha kuni qiladigan ishlarim ko'p, mening jadvalim to'la", deyishingiz mumkin.
3 -qadam. Tinch turing va boshqalarni hurmat qiling
Biror kishi bilan gaplashganda, xotirjam bo'lishga harakat qiling va ularni hurmat qiling. Bu odamni siz aytmoqchi bo'lgan narsalarga e'tibor berishga majbur qiladi va sizga ham hurmat bilan munosabatda bo'ladi.
Agar siz asabiylasha boshlasangiz, chuqur nafas olish foydali bo'ladi. Bu sizning tanangizni tinchlantirish jarayonini boshlashiga va nazoratni ushlab turishga yordam beradi
4 -qadam. Oddiy gaplardan foydalaning
Aloqa oson ishdek tuyulishi mumkin, lekin biz boshqalar bilan gaplashadigan narsalarning ko'p qismi va bizga aytilgan narsalar ko'pincha tushunmovchiliklarga olib keladi. Bu boshqa odamlar bilan bo'lgan munosabatlarimizda umidsizlik yoki ziddiyatni keltirib chiqaradi. Biror kishi bilan muloqotda bo'lganingizda, his -tuyg'ularingizni, xohishlaringizni, fikrlaringizni va ehtiyojlaringizni oddiy jumlalar bilan ifodalang. Bu boshqa odamga nimani xohlayotganingizni aniq tushunishga imkon beradi.
Masalan, bilaguzuk va imo -ishoralarga to'la uzun gaplar bilan oila a'zolaringiz bilan gaplashishning o'rniga, qisqa va to'g'ridan -to'g'ri ayting: "Men bilan gaplashmoqchi bo'lganingizda, men uni yaxshi ko'raman! Lekin ish vaqtida men uzoq gapira olmayman. Agar siz menga kechasi qo'ng'iroq qila olsangiz, buni qadrlang."
5 -qadam. Agar siz qat'iyatli bo'lishni xohlasangiz, bayonot berishda "Men" so'zidan foydalaning
"Men" deb aytish sizning fikrlaringiz va xatti -harakatlaringiz uchun javobgarlikni olishga tayyor ekanligingizni ko'rsatadi. Har xil holatlarga mos keladigan "men" so'zlarini aytishning bir necha yo'li mavjud:
- Oddiy vaziyatlarda qat'iy munosabat: Bu erdagi "Men" iborasi har kungi vaziyatlarda sizning xohishingizni tushuntirish yoki iltifot, ma'lumot yoki faktlar berish uchun ishlatilishi mumkin. Agar siz o'zingizni bezovtalikni engillashtirish va o'zingizni xotirjam his qilish uchun o'zingizni ifoda etishga ehtiyoj sezsangiz, bu ishonchlilikdan ham foydalanish mumkin. Masalan: "Men soat 6 da ketishim kerak" yoki "Men sizning taqdimotingizni eshitishni istardim."
- Hamdardlikni talab qiladigan vaziyatlarda qat'iyatli bo'lish: Bu erdagi "Men" iborasi boshqa birovning his -tuyg'ularini, ehtiyojlarini yoki istaklarini tan olishni, shuningdek o'z ehtiyojlaringiz va xohishlaringizni bildirishni o'z ichiga oladi. Bu bayonot boshqa odamning pozitsiyasiga sezgirligingizni ko'rsatish uchun ishlatilishi mumkin, masalan: "Men sizning bandligingizni tushunaman, lekin men sizning yordamingizga juda muhtojman".
- Oqibatlarga qat'iy munosabat: Bu erdagi "Men" iborasi eng kuchli, u ko'pincha ishonchlilikda oxirgi chora sifatida ishlatiladi, chunki agar siz og'zaki bo'lmagan xatti -harakatingizga ehtiyot bo'lmasangiz, uni tajovuzkor deb noto'g'ri tushunish mumkin. Natijalarga qaramay, bu qat'iylik boshqalarga o'z xatti -harakatlarini o'zgartirmoqchi bo'lmaganliklari uchun jazo to'g'risida xabar berish uchun ishlatiladi; odatda, agar kimdir boshqalarning huquqlarini hisobga olishni istamasa. Masalan, bunday munosabat ish sharoitida qo'llanilishi mumkin, bu erda protsedura yoki ko'rsatmalarga rioya qilinmaydi: "Agar bu yana takrorlansa, men intizomni saqlash choralarini ko'rishdan boshqa ilojim yo'q. Men o'zim undan qochishni afzal ko'raman."
- Qarama -qarshilik mavjud bo'lganda qat'iy munosabat: Bu erdagi "men" iborasi, avval kelishilgan va aslida nima bo'layotgani o'rtasidagi tafovutni ko'rsatish uchun ishlatiladi. Bu bayonot xatti -harakatlardagi tushunmovchiliklarni va/yoki nizolarni aniqlash uchun ishlatiladi. Siz aytishingiz mumkin: “Bilasizmi, biz ABC loyihasi bizning birinchi ustuvor loyihamiz ekanligiga rozi bo'ldik. Endi siz mendan XYZ loyihasi uchun ko'proq vaqt berishimni so'rayapsiz. Men sizdan tushuntirish so'ramoqchiman, hozircha qaysi loyiha sizning ustuvor vazifangizdir”.
- Salbiy his -tuyg'ular tufayli qat'iy munosabat: "Men" iborasi bu erda ishlatiladi, chunki siz boshqa odamga nisbatan salbiy his -tuyg'ularni his qilasiz (g'azablangan, hafsalasi pir bo'lgan, xafa bo'lgan.) Bu bayonot o'z his -tuyg'ularingizni nazorat qilib bo'lmaydigan g'azabga sabab bo'lmasdan bildirishga imkon beradi va boshqa tomonni o'z harakatlarining oqibatlari haqida ogohlantiradi.. Siz shunday deyishingiz mumkin: “Agar siz hisobotni kechiktirishda davom etsangiz, men dam olish kunlari ishlashimga to'g'ri keladi. Men bundan juda xavotirdaman, shuning uchun kelajak uchun har seshanba kuni tushdan keyin sizning hisobotingizni qabul qilaman ".
Qadam 6. Tegishli tana tilidan foydalaning
Ishonchli bo'lganingizda, siz doimo og'zaki bo'lmagan muloqotingizga e'tibor qaratishingiz kerak. Siz passiv yoki tajovuzkor bo'lganingizda o'zingizni qat'iyatli deb o'ylashingiz mumkin, chunki siz og'zaki bo'lmagan muloqot uslubiga ehtiyot bo'lmaysiz.
- Ovozingizni neytral va ovoz balandligida saqlang
- Yaxshi ko'z aloqasini saqlang
- Yuzingizni va tananing holatini bo'shashtirishga harakat qiling
Qadam 7. Dadil muloqot qilish uchun vaqt ajrating
Siz qat'iy bo'lmaguningizcha va o'zingizni yangi odatingizga aylantirmaguningizcha vaqt va amaliyot talab etiladi. Ko'zgu oldida gapirishni mashq qiling. Shu bilan bir qatorda, siz terapevt yoki maslahatchi bilan suhbatlashishni ham mashq qilishingiz mumkin.
8 -qismning 4 -qismi: Stressni boshqarishni o'rganish
Qadam 1. Hayotingizdagi stressni tan oling
Bizning muloqot tarzimizga ta'sir qiladigan his -tuyg'ularni nazorat qilish qiyin bo'lishi mumkin. Qachonki biz stress yoki umidsizlikni boshdan kechirsak, tanamiz stress holatiga tushadi, shuning uchun tanamiz tahdidlarga tayyorgarlik ko'rish uchun bir qator kimyoviy va gormonal reaktsiyalarni o'tkazadi. Agar siz xotirjam, qulay, oqilona ruhiy va badanli bo'lsangiz, bu holatda sizning fikrlash tarzingiz boshqacha bo'ladi, shuning uchun o'zingizni ishontirishga imkon beradigan texnikani qo'llash siz uchun qiyinroq bo'ladi.
Tan oling, agar hayotingizda stress bo'lsa. Stressga olib keladigan narsalarni yozib olish uchun ro'yxat tuzing
2 -qadam. Meditatsiya qilib ko'ring
Yengillik usullari tanamizni muvozanatli fiziologik holatga qaytaradi. Masalan, meditatsiya miyaga tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatishi mumkin, u meditatsiyani tugatgandan so'ng davom etadi. Meditatsiya usullari hissiyotlarning sabablarini nazorat qilish uchun mas'ul bo'lgan miyaning markazi bo'lgan amigdalaga bevosita ta'sir qiladi. Har kuni kamida 5-10 daqiqa meditatsiya qilishga harakat qiling.
- Qulay stulga yoki yostiqqa o'tiring.
- Ko'zlaringizni yuming va har bir hissiyotingizga e'tiboringizni qarating. O'zingizning tanangizga qanday munosabatda bo'lishingizga, nimani eshitayotganingizga va hidlayotganingizga e'tibor bering.
- E'tiboringizni nafasingizga qarating. To'rt marta nafas oling, to'rt marta nafasingizni ushlab turing, so'ng to'rt marta nafas oling.
- Qachonki sizning ongingiz adashib keta boshlasa, uni hukm qilmasdan qo'yib yuboring va fikringizni yana nafasingizga qarating.
- Siz sevgi afsuni yoki his -tuyg'ularini yoki sizni hayajonlantiradigan va sizga ijobiy his -tuyg'ular beradigan so'zlarni qo'shishingiz mumkin, masalan: "Men har doim tinch bo'lsin" yoki "Men o'zimni baxtli his qila olaman".
- Shuningdek, siz o'zingizni bo'shashtiradigan tasvirlarni tasavvur qilib, tasavvur qilishga yordam beradigan boshqariladigan meditatsiyani sinab ko'rishingiz mumkin.
3 -qadam. Chuqur nafas olish mashqlarini bajaring
Agar siz stressli vaziyatga tushib qolsangiz, chuqur nafas olish siz boshdan kechirayotgan stressni kamaytiradi va aniq o'ylashga imkon beradi. Ongli ravishda nafas olish va nafas chiqarish orqali bir necha tur davomida sekin nafas oling.
- Kresloga qulay tarzda o'tiring, qo'llaringizni va oyoqlaringizni kesib o'ting, oyoqlaringizni erga tekkizing va kaftlaringizni sonlaringizga qo'ying. Ko'zlaringizni muloyimlik bilan yuming.
- Burun orqali nafas oling, nafas olayotganda nafas olish sifatini kuzating.
- Nafasingizni oshqozonga sekin yo'naltirib, uzoqroq va sekinroq nafas olishga harakat qiling. Nafasingizni bir lahzaga ushlab turing, so'ng nafas chiqarayotganingizda nafasingiz asta -sekin va sekin chiqib ketishini kuzatib turing.
- Nafas olish ritmini hisoblashni boshlang. 3 soniya davomida nafas oling. 3 soniya davomida nafas chiqaring. Tinch, muntazam va nazorat ostida nafas olishni saqlang. Shoshilishning hojati yo'q.
- 10-15 daqiqa davomida nafas olish uchun bu ritmdan foydalaning.
- Ishingiz tugagach, ko'zlaringizni muloyimlik bilan oching. Bir oz dam oling va keyin o'rnidan turing.
Qadam 4. Mushaklarning progressiv gevşemesini bajaring
Agar siz meditatsiya qilishdan xavotirda bo'lsangiz yoki meditatsiyani muntazam ravishda bajarishga vaqtingiz bo'lmasa, siz mushaklarning gevşemesi orqali bu gevşeme jarayonini his qilishingiz mumkin. Bu usul tanadagi tinchlantiruvchi javobni faollashtirish va tanadagi har bir mushak guruhini ketma -ket siqish va bo'shatish orqali tanani fiziologik muvozanatga qaytarish orqali amalga oshiriladi. Siz har kuni 15-20 daqiqa davomida mushaklarni bo'shashtiruvchi mashqlarni quyidagi usullar bilan bajarishingiz mumkin:
- Oyoqlari erga tekkizilgan qulay kresloga o'tiring, kaftlaringizni sonlaringizga qo'ying va ko'zingizni yuming.
- Mashqni kaftlaringizni siqish bilan boshlang, 10 soniya ushlab turing. 10 soniya davomida hisni bo'shating va his qiling. Yana takrorlang.
- Bilaklarini pastga egib, bilaklarini torting, 10 soniya ushlab turing. Qo'lingizni bo'shating va 10 soniya davomida bo'shashtiring. Yana takrorlang.
- Butun vujudingiz uchun mashqlarni bajaring, ularni ushlab turing va har bir mushak guruhini bo'shashtiring. Yuqori qo'llar, elkalar, bo'yin, bosh va yuzdan boshlang. Keyin ko'krak, oshqozon, orqa, dumba, son, buzoq va oyoq tagining mushaklariga o'ting.
- Butun vujudingiz bilan mashg'ulotlarni tugatgandan so'ng, bir necha daqiqa o'tirib, o'zingizni xotirjam his qiling.
- Boshingiz aylanmasligi uchun sekin o'rnidan turing (chunki siz bo'shashganingizda qon bosimi pasayadi yoki kutilmaganda yana ko'tariladi.)
- Agar siz 15-20 daqiqa davomida bu mashqni to'liq bajarishga vaqtingiz bo'lmasa, siz o'zingizni tarang his qilayotgan mushak guruhlarini ishlatishingiz mumkin.
8dan 5 -qism: Samarali qarorlar qabul qilish
Qadam 1. Qaror qabul qilish uchun IDEAL modelidan foydalaning
Qaror qabul qilish qat'iyatli bo'lishning bir qismidir. Siz o'z hayotingizni nazorat qilishingiz va o'zingiz uchun eng maqbul qarorlarni qabul qilishingiz kerak, boshqalarga siz uchun qaror qabul qilishiga yo'l qo'ymang yoki sizning hukmingizga qarshi bo'lganlar sizni boshqalarga berkitmasin. Muammoni aniqlab, siz to'g'ri qaror qabul qilishga yordam beradigan muhim jihatlarni bilib olasiz. Niagara viloyat sog'liqni saqlash markazi IDEAL modelidan foydalanishni tavsiya qiladi:
- Men - muammoni aniqlang.
- D - Mumkin bo'lgan barcha echimlarni tasvirlab bering yoki o'zingiz hal qiling, boshqa birovdan yordam so'rang yoki hech narsa qilmang.
- E - har bir yechim qanday oqibatlarga olib kelishini baholang. O'zingiz uchun eng yaxshi natijani aniqlashda his -tuyg'ularingizni va xohishlaringizni baholang.
- A - faol harakat qiling. Yechimni tanlang va unga o'ting. O'z his -tuyg'ularingizni va xohishlaringizni ifoda etish uchun "Men" so'zlaridan foydalaning.
- L - ko'rib chiqish. Yechim ishladimi? Nima uchun bu yechim ishlamasligi yoki bo'lmasligi mumkinligini ko'rib chiqing. Agar bu ishlamasa, mumkin bo'lgan echimlar ro'yxatini tuzib, qayta urinib ko'ring.
2 -qadam. Kim ishtirok etishi kerakligini o'ylab ko'ring
Qarorga ko'p partiyalar ta'sir qilishi mumkin, lekin ularning hammasi ham qaror qabul qilishda ishtirok etishlari shart emas. Qatnashishi kerak bo'lganlardan ma'lumot oling.
Qaror qabul qilishda siz boshqa tomonlarni hisobga olishingiz kerak, lekin yakuniy qarorni o'zingiz qabul qilishingiz kerak
3 -qadam. Qaroringizning maqsadini biling
Hamma qarorlar harakatga bo'lgan ehtiyojdan kelib chiqadi. Bu harakatning maqsadini aniqlash uchun vaqt ajrating. Bu qabul qilingan qarorning eng maqbul bo'lishini ta'minlaydi.
4 -qadam. O'z vaqtida qaror qabul qiling
Kechiktirish hal qiluvchi qaror qabul qilishda katta to'siqdir. Oxirgi daqiqalarda qaror qabul qilmang, chunki mumkin bo'lgan echimlarni yo'qotishingiz mumkin.
8dan 6 -qism: oqilona chegaralarni o'rnatish
Qadam 1. Jismoniy va hissiy erkinligingizni himoya qiling
Chegaralar - bu sizning jismoniy, hissiy va intellektual qobiliyatingizni chalg'itadigan narsalardan himoya qilish uchun yaratadigan to'siqlardir. To'g'ri chegaralar sizning shaxsiy hayotingizni himoya qiladi va o'zingizni hurmat qiladi va o'z his-tuyg'ularingizni boshqalardan ajratishga imkon beradi. Noto'g'ri chegaralar sizni boshqalarning his -tuyg'ulari, e'tiqodi va xulq -atvorining ta'siriga ko'proq duchor qiladi.
Qadam 2. Chegaralaringizni o'rnating
O'z xohishlaringizni muhokama qilish uchun suhbat qurmoqchi bo'lsangiz, avval chegaralar nima ekanligini bilib oling. Suhbat oldidan chegaralar o'rnatilsa, siz o'zingizni oson his qilasiz yoki nizodan qochishni xohlaysiz, chunki yo'ldan adashmaysiz va o'z xohishingizni osonlikcha buzasiz.
Masalan, xo'jayiningizga uch kunlik ogohlantirishsiz dam olish kunlari yoki ish vaqtidan tashqari ishlashga tayyor emasligingizni bildirish uchun chegaralar belgilang. Agar siz do'stingiz bilan gaplashayotgan bo'lsangiz, chegarani belgilang, agar ular sizga kerak bo'lsa, sizni olib ketmaguncha, ularni aeroportda qayta qabul qila olmaysiz
3 -qadam. Yo'q demoqchi bo'ling
Agar biror narsa qilishni xohlamasangiz, buni qilmang. Biror kishini rad etish yaxshi emas. Esingizda bo'lsin, o'zingiz uchun eng muhim odam o'zingiz. Agar siz o'z xohish -istaklaringizni hurmat qila olmasangiz, ularni boshqalardan qanday kutish mumkin?
- Siz yaxshi odam bo'lish sizni boshqalar tomonidan yaxshi baholanadigan odamga aylantiradi deb o'ylashingiz mumkin, lekin afsuski, haddan tashqari xushmuomalalik odatda boshqa odamlarga teskari javob beradi.
- Odamlar faqat vaqtini/kuchini/pulini sarflagan narsalarini qadrlaydilar, shuning uchun agar siz hamma narsaga bag'ishlasangiz, bu odamga bo'lgan minnatdorligingiz oshadi, lekin sizga bo'lgan minnatdorchiligi pasayadi. Munosabatni aniqlang. Odamlar dastlab qarshilik ko'rsatishi mumkin, yoki hatto sizning o'zgarishingizdan hayron bo'lishadi, lekin oxir -oqibat ular sizning munosabatingiz uchun sizni hurmat qilishadi.
4 -qadam. O'z fikringizni hurmat bilan bildiring
Agar aytadigan gapingiz bo'lsa, jim bo'lmang. O'z his -tuyg'ularingiz bilan o'rtoqlashing: bu sizning huquqingiz. Esda tutingki, fikr bildirishning hech qanday yomon joyi yo'q. Siz o'z xohishingizni bildirish uchun to'g'ri vaqtni tanlaganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Boshqa odamga aytmoqchi bo'lgan gapingiz muhim va e'tiborga muhtoj ekanligini tushuntiring.
Kamroq xavfli vaziyatlarda mashq qiling. Hamma do'stlaringizga odamlar gapiradigan yangi teleko'rsatuv yoqadimi? Haqiqatan ham taassurot qoldirmaganingizni tan olishdan qo'rqmang. Kimdir sizning gapingizni noto'g'ri tushundimi? Bosh qimirlatmang va shunchaki rozi bo'ling; aniq nima demoqchi ekanligingizni tushuntiring, hatto bu noto'g'ri muloqot har ikki tomonga ham zarar etkazmaydi
Qadam 5. Sizning ehtiyojlaringiz nima ekanligini aniqlang
Qaysi narsalar sizni baxtli qilishini va sizning ehtiyojlaringiz nima ekanligini aniqlang. Bu sizga boshqalar xohlagan tarzda munosabatda bo'lishini kutishingizni rivojlantirishga yordam beradi. O'zingizni hurmat qilmagandek yoki his -tuyg'ularingizga ahamiyat bermaydigan vaziyatni tasavvur qilishga harakat qiling. Keyin o'zingizni yanada qadrli his qilish uchun nima qilishingiz mumkinligini tasavvur qiling.
Qadam 6. O'zingiz xohlagan narsani halol qiling
Agar siz hech qachon qaror qilmasangiz yoki "oqim bilan ketishga" harakat qilsangiz, ishonch bilan harakat qilish sizga hech qanday foyda keltirmaydi. Odamlar sizning xohishingizga mos keladi, agar siz ularga nimani xohlayotganingizni tushuntirib bersangiz.
Boshqa birovning qaror qabul qilishiga ruxsat berish-bu sizning javobgarligingizdan voz kechish va uning oqibatlarini boshqalarning yelkasiga yuklash uchun passiv-agressiv munosabatdir. Agar do'stingiz sizdan kechki ovqatni qayerda so'rashini so'rasa, "Oh, istalgan joyda" deb javob bermang; ularga aniq javoblar bering
Qadam 7. Ikkala tomonni xursand qiladigan echimni toping
Bunga yaxshi yondashuv - "biz" mentalitetini qabul qilish va agar vaziyat imkon bersa, har ikki tomonni xursand qiladigan echimni topish. Shunday qilib, har bir odamning his -tuyg'ulari seziladi va eshitiladi.
Masalan, agar siz xonadoshingizga har kuni sayohat qilsangiz, lekin u gaz uchun pul to'lamasa, u bilan bu haqda gaplashing. Siz aytishingiz mumkin: “Men sizga har kuni sayohat qilishdan bosh tortmayman. Mashinaga ega bo'lish narxi juda qimmat, lekin menga sayohat qilish bilan men pul va vaqtni tejashim mumkin, chunki har kuni ishga avtobusda borish shart emas. Siz har hafta gaz uchun pul to'lamaysizmi? Men buni juda qadrlayman.” Shunday qilib, do'stingiz sizning his -tuyg'ularingizni bilmasligi mumkinligini tan olasiz. Endi sizning do'stingiz, siz ayblamasdan, muammo nima ekanligini biladi
8 -qismning 7 -qismi: Ishonchni ko'rsatish
Qadam 1. O'zingizga bo'lgan ishonch qanchalik yuqori ekanligini baholang
O'ziga bo'lgan ishonch, o'zingizni qanday ko'rishingizni bilish qobiliyatingizda namoyon bo'ladi, shu jumladan o'zingizni idrok qilish va o'zingizni ijtimoiy ierarxiyada o'zingizni qanday joylashtirishni eng yaxshi his qilasiz. Agar siz o'zingizga salbiy nuqtai nazar bilan qarasangiz, o'z fikrlaringiz, e'tiqodlaringiz, xohishlaringiz va his -tuyg'ularingizni tasdiqlashda katta qiyinchiliklarga duch kelishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz tushuntirishga muhtoj bo'lganingizda, o'zingizni salbiy xususiyatlaringizga ko'p e'tibor qaratganingizda va o'zingizga ishonchingiz komil bo'lmaganda, savollar berishni xohlamasligingiz mumkin. O'z-o'zidan shubhalanish ishonchli muloqotga xalaqit beradi. O'zingizga bo'lgan ishonchni baholang va o'zingizga quyidagi savollarni bering.
- Boshqa odamlar bilan muloqot qilishda ko'z bilan aloqa qila olasizmi?
- Yaxshi ovoz chiqara olasizmi?
- Siz ishonch bilan gapirasizmi (tez -tez "uh" yoki "em" demasdan)?
- Sizning turishingiz yoki turishingiz har doim to'g'ri va ochiqmi?
- Agar siz tushuntirish kerak bo'lsa, savollar bera olasizmi?
- Boshqa odamlar atrofida o'zingizni qulay his qilasizmi?
- O'z vaqtida yo'q deb ayta olasizmi?
- Siz g'azab va g'azabni o'z vaqtida bildira olasizmi?
- Agar siz boshqa odam bilan rozi bo'lmasangiz, sizning fikringiz bormi?
- Siz qilmagan xatolaringiz uchun o'zingizni himoya qilyapsizmi?
- Agar siz yuqoridagi 3 tadan ko'p bo'lmagan savollarga javob bersangiz, ehtimol sizda qat'iyatli odam bor. Agar siz yuqoridagi 4-6 savoldan birortasiga yo'q deb javob bergan bo'lsangiz, ehtimol siz o'zingizni salbiy ko'rasiz. Agar siz 7 dan ortiq savolga "yo'q" deb javob bergan bo'lsangiz, o'zingizga bo'lgan ishonch muammosi borga o'xshaydi. Balki siz tez -tez hurmatga loyiqligingizga shubha qilasiz yoki ijtimoiy ierarxiyada o'zingizga past nazar bilan qaraysiz.
2 -qadam. Ishonchli tana tilini ishlatishni odat qiling
O'zingizni qanday ko'rsatishingiz sizga kimligingizni aytadi - gapirish imkoniyatidan ancha oldin. Yelkangizni tekis va iyagingizni yuqoriga ko'taring. Gaplashayotganda asabiylashmang (qo'llaringizni cho'ntagingizga soling) yoki qo'llaringiz bilan og'zingizni yoping. Sizni e'tiborsiz qoldirishni xohlamasligingizni ko'rsatish uchun siz gaplashayotgan odamning ko'zlariga qarang.
- O'z his -tuyg'ularingizni o'qib bo'lmaydigan qilib qo'yishga harakat qiling, ayniqsa asabiy bo'lsangiz yoki o'zingizga ishonchingiz komil bo'lmasa. Qo'llaringizni, oyoqlaringizni va yuz ifodalaringizni boshqarib, "his -tuyg'ularingizni" yashiring, shunda ular sizning his -tuyg'ularingizga xiyonat qilmaydi.
- Agar ko'z bilan aloqa qilishda qiynalayotgan bo'lsangiz, quyoshdan saqlaydigan ko'zoynak taqing, keyin uyalmasdan qiling. Agar siz nigohingizni burishingiz kerak bo'lsa, go'yo o'ylayotganingiz kabi uzoqdan ko'zingizni uzmang, pastga qaramang.
- Agar siz asabiylashsangiz yoki chalkash bo'lsangiz ham, o'zingizni ishonchli tutishingiz mumkin. Savol berishdan uyaladigan hech narsa yo'q.
3 -qadam. Aniq va xotirjam gapiring
Suhbatga shoshilish, boshqa odam tinglashga vaqt ajratishini kutmasligingizni ko'rsatadi. Shuningdek, sekin gapirish boshqa odamga sizni kutishga loyiqligini ko'rsatadi. Aniq va sokin ovozdan foydalaning. Bu baland ovozda bo'lishi shart emas, lekin siz o'zingizni tinglashga loyiq qilishingiz kerak.
- Agar odamlar sizga e'tibor bermasalar, "Kechirasiz" deb aniq va qat'iy ayting. Agar siz noto'g'ri ish qilmagan bo'lsangiz, kechirim so'rashingiz shart emas, chunki bu sizning mavjudligingizdan uyalishingizni boshqalarga ko'rsatadi.
- Gap qisqa. Hatto o'zlariga ishongan odamlar ham o'z fikrlarini darhol anglamasalar, o'z tinglovchilarini yo'qotadilar.
- Muhim bayonot bermoqchi bo'lsangiz, iloji boricha ularni yoki nima deyilganini aytmang. Bu so'zlarni so'z boyligingizdan olib tashlash uchun ongli ravishda harakat qiling.
Qadam 4. Tashqi ko'rinishingizga ehtiyot bo'ling
Garchi bu tor nuqtai nazar bo'lsa -da, odamlar sizning tashqi ko'rinishingiz haqida darhol xulosa chiqarishadi. O'ziga ishongan va tabiat xarizmasiga ega bo'lgan odamlar boshqalarning nuqtai nazarini o'zgartirishga qodir, lekin hamma ham omadli emas. Agar siz xuddi uyg'onganingizdek kiyinsangiz yoki juda qalin kiyinsangiz va baland poshnali poyabzal kiysangiz, odamlar sizni umuman jiddiy qabul qilishga loyiq odam deb o'ylamaydilar. Boshqa tomondan, agar siz yaxshi tayyorgarlik ko'rgan bo'lsangiz, boshqalar sizni ko'proq hurmat qilishlari mumkin.
- Yaxshi kiyinish ortiqcha kiyinishni anglatmaydi. Agar siz oddiy ko'rinishga o'rgangan bo'lsangiz, kiyimingizni toza, uyg'un, ajinlarsiz, yozishdan uyalmasdan yoki noo'rin tasvirlar qo'yishga harakat qiling.
- Tashqi ko'rinishga e'tibor berish uchun siz haqiqatan ham xohlagan narsangizga erishmoqchi ekanligingizni ko'rsatasiz.
Qadam 5. Siz aytmoqchi bo'lgan narsani oldindan tayyorlang
Bu biroz ahmoqona tuyulishi mumkin, lekin agar siz o'zingizga ishonch bildirmoqchi bo'lsangiz, o'z vaqtida qat'iyatli va ishonchli tarzda chiqib ketishingiz kerak. Amal qilishdan yaxshiroq yo'l bormi? Siz ko'zgu oldida mashq qilishingiz, yozuv yozishingiz yoki hatto ishonishingiz mumkin bo'lgan do'stingiz yordamida, u sizni xo'jayiningiz, sevgilingiz yoki kim bilan gaplashmoqchi bo'lsangiz, shunday qilib ko'rsatishingiz mumkin.
Vaqti kelganda, mashg'ulot paytida o'zingizga qanchalik ishonganingizni eslatib qo'ying va bundan ham ko'proq ishonch bilan gapirishga harakat qiling
8 -dan 8 -qism: Boshqa yo'llar bilan yordam so'rash
Qadam 1. Maslahatchi yoki psixologga murojaat qiling
Agar siz haligacha ishonchli bo'lishga yordamga muhtoj bo'lsangiz, bu sohadagi mutaxassisga murojaat qilganingiz ma'qul. Maslahatchilar va psixologlar - bu kimdir yaxshi va to'g'ri muloqot qilishiga yordam berish uchun maxsus ta'lim va treninglarda qatnashgan odamlar.
2 -qadam. Ishonchlilikni oshirish uchun mashg'ulotlardan o'ting
Ko'pgina universitetlar talabalarga ishonchni mustahkamlash bo'yicha treninglar o'tkazadilar. Ushbu kursni o'tab, siz qat'iyatli bo'lishga yordam beradigan metodlarni qo'llay olasiz, shu bilan birga sizga yordamga muhtoj bo'lgan vaziyatlarni muhokama qilish imkoniyatini berasiz, shuningdek, turli vaziyatlarda stressni boshqarishga yordam berasiz.
Qadam 3. Siz ishonishingiz mumkin bo'lgan do'stingiz bilan mashq qiling
Ishonchli bo'lish uchun amaliyot va vaqt kerak. Har xil stsenariylardan foydalangan holda muloqot qilish ko'nikmalarini mashq qilayotganda do'stlaringizdan yordam so'rang. Qat'iylik talab qiladigan vaziyatlarga qanchalik tez -tez duch kelsangiz, hatto bu faqat go'yoki vaziyatlarda bo'lsa ham, o'zingizga ishonchingiz ortadi.
Ogohlantirish
Qarama -qarshilikka qaramay, his -tuyg'ular ko'tarilishi mumkin. Hurmatli bo'lishga harakat qiling va xotirjam o'ylang
Tegishli maqola
- Qanday qilib xushmuomalalik qilish kerak
- Qanday qilib Lider bo'lish
