Bodibilding ixlosmandlari bilagining kuchi tananing yuqori qismida ishlash uchun muhimligini bilishadi. Og'ir vaznni uzoqroq ushlab turish uchun bilaklaringizni mustahkamlab, siz elkangizni, bisepsingizni kattalashtirib, tanangizning yuqori qismini ishlay olasiz. Kichkina yo'l -yo'riq bilan, keyingi mashqda bilaklaringizni nishonga olishni oson boshlashingiz mumkin.
Qadam
6 -ning 1 -usuli: Bilakchali mashqlarni bajarish
Qadam 1. Bilak rolikini sotib oling yoki yasang
Bu asbob asosan o'rtada arqon bilan bog'langan tayoq yoki tayoqdir. Ayni paytda, arqonning boshqa uchiga yuk biriktirilgan. Bu oddiy vosita bilak muskullarini qurishning eng samarali variantlaridan biri, shuningdek qo'lni ushlab turish kuchi ustida ishlash.
Qadam 2. Juda engil og'irliklardan boshlang va asta -sekin oshiring
Ko'p odamlar bilak bilan bitta qo'li bilan ko'taradigan og'irlikni ko'tarolmaydilar. Shunday qilib, etarlicha qiyin, lekin og'riq keltirmaydigan yoki ko'tarish juda qiyin bo'lgan og'irliklarni qidiring.
Qadam 3. Tayoqni tananing oldida ushlab turing
Tayoqni ikkala kaftingiz bilan ushlang va kestirib, tananing oldiga qo'ying. Bu pozitsiyani saqlab qolish qiyin emasligi uchun, bilagingiz mashqda hal qiluvchi omil bo'ladi. Shunday qilib, siz bilagingiz rolini bajarishni bilagingiz haligacha takrorlay olasiz.
Bilaklaringizni va elkalaringizni ishlash uchun qo'llaringizni tananing oldida tekis cho'zishingiz mumkin. Biroq, bu pozitsiya, ehtimol, siz bajaradigan mashqlar miqdorini kamaytiradi
Qadam 4. Tayoqni aylantiring
Bir qo'lingizda tayoqni ushlab turing, ikkinchisida aylantiring. Arqon tayoqqa to'liq o'ralmaguncha va og'irlik ko'tarilguncha tayoqni bir qo'li bilan navbatma -navbat ushlang.
Tayoqning holatini saqlab qolishga harakat qiling, chunki u juda burilmagan holda aylanadi
Qadam 5. Yukni tushirish uchun tayoqni aylantiring
Tayoqni teskari yo'nalishda aylantiring, shunda arqon avvalgidek yana bo'shab qoladi. Ushbu mashqni asta -sekin muvozanatli tarzda bajaring. Agar tayoq sizning qo'lingizdan chiqib ketsa, ishqalanishni kamaytirish uchun tutqichni mahkamlang yoki shunchaki oldinga burishga harakat qiling.
Har biri 10 ta harakatdan iborat 3 to'plamni bajarishga harakat qiling
6 -ning 2 -usuli: og'ir atletika bilan shug'ullanish
Qadam 1. Ikkala qo'lda dumbbell yoki choynakni ko'taring
Ushbu mashq, stress paytida vaqtingizni ko'paytirish orqali bilak mushaklarining chidamliligini kuchaytirishga qaratilgan. Qobiliyatingizga ko'ra, dumbbell yoki "choynak" ni ko'tarishdan boshlang. Og'irlik sizning mashg'ulotingizga bog'liq ekan, odatdagidan biroz og'irroq, lekin unchalik og'ir bo'lmagan og'irliklarni ko'tarishga harakat qiling va mushaklaringizni torting. Siz har doim kerak bo'lganda yukni oshirishingiz yoki kamaytirishingiz mumkin.
- Agar chindan ham bu mashqdan maksimal darajada foydalanishni istasangiz, barbell yoki "kettlebell" o'rniga ikki qo'li bilan mahkamlangan 2 ta vaznli plastinkani ko'taring. Diskni tiqilib qolmasligi va yiqilmasligi uchun siz bilagingizni ushlashni mashq qilishingiz kerak bo'ladi.
- Agar siz ushbu mashqga og'irroq vazn qo'shishni xohlasangiz, uning o'rniga tuzoqdan foydalanishga harakat qiling. Tuzoq yordamida siz o'rtada turishingiz va ikkala qo'lingiz bilan og'irlikni ko'tarishingiz mumkin, bu sizga bir qo'l bilan ko'tarishdan ko'ra og'irroq yuklarni ko'tarishga imkon beradi.
2 -qadam. To'g'ri turing
Og'irlikni to'g'ri mushaklarga yuklash uchun siz oshqozon muskullarini siqib, to'g'ri holatni ushlab turishingiz va orqangizni orqaga qo'yishingiz kerak. Agar siz egilib qolsangiz, siz yuqori qo'llaringizni yoki orqangizni haddan tashqari zo'riqtirasiz.
3 -qadam Yurishni boshlang
Yurish paytida sekin, tabiiy harakatlar bilaklaringizni og'irlik bilan turishdan ko'ra yaxshiroq ishlaydi, shuning uchun yurishni boshlang. Siz ushbu mashqni to'plamlarda yoki 18 metrda sinab ko'rishingiz mumkin. Siz, shuningdek, dumbbelllarni ma'lum vaqt ichida, masalan, 10 daqiqada qanchalik ko'tarishingiz mumkinligini ko'rish orqali chidamliligingizni sinab ko'rishingiz mumkin.
6 -dan 3 -usul: Bilaklarning individual burmalarini bajarish
Qadam 1. Jismoniy mashqlar dastgohining oxiriga o'tiring
Bu mashqlar sizning harakatsiz holatda bo'lishingizni talab qiladi, shuning uchun mashqlar dastgohining chetiga o'tiring. Shuningdek, siz oyoqlaringizni to'g'rilashingiz, poyabzalingizni echishingiz va tizzalaringizni elkangiz kengligida yoyishingiz kerak.
2 -qadam. Ikki qo'lda mos keladigan dumbbelllarni yoki "choynaklarni" ko'taring
Bu mashq bilaklar va bilaklarga qaratilgani uchun, siz mashqni og'irlikni ko'tarish uchun odatdagidan engilroq vazn bilan boshlashingiz kerak, masalan, ikki qo'lda 2,5 kg. Agar vazn juda yengil bo'lsa, asta -sekin vazn qo'shing.
Agar xohlasangiz, siz bir vaqtning o'zida bitta bilak bilan ishlashingiz mumkin, ya'ni siz faqat bitta og'irlikni ko'tarishingiz kerak. Mashqlaringiz muvozanatli ekanligiga ishonch hosil qilish uchun ikkala bilakda ham bir xil to'plamlar va takroriy mashqlarni bajarganingizga ishonch hosil qiling
3 -qadam. Tirsaklaringizni sonlaringizga qo'ying va qo'llaringizni tekislang
Qo'llaringizni sonlaringizga qo'yib, siz bisepslarga nisbatan bilaklaringizga eng katta og'irlik yuklaysiz. Bu pozitsiya, shuningdek, qo'llaringizni qisib qo'yadi, bu esa shikastlanish xavfi kamroq bo'lgan og'irlikni ko'tarish imkonini beradi.
Qadam 4. Og'irlikni ko'taring, qo'llaringizni o'zingizga ko'taring
Ushbu mashqning har bir qismi og'irlikni sizga qaratib, yuqoriga va pastga ko'tarishni talab qiladi. Og'irlikni ko'targanda nafas chiqarayotganingizga va tushirayotganda nafas chiqarganingizga ishonch hosil qiling.
Ushbu mashqdan maksimal darajada foydalanish uchun bilaklaringiz bilan yuqoriga va pastga og'irliklar ko'tarish mashqlarini bajarishga harakat qiling. Yuqoriga siljish sizning kaftlaringizni yuqoriga qaratganligini anglatadi, shuning uchun og'irlik sizning kaftingizda bo'ladi. Pastga siljish sizning kaftlaringiz pastga qaraganligini anglatadi, shuning uchun og'irlik barmoqlaringizda bo'ladi. Har bir yo'nalish bilak mushaklarini boshqacha ishlaydi
5-qadam. 12-15 marta takrorlang
Agar siz ushbu mashq uchun ideal vazn miqdorini topsangiz, siz oxirgi to'plamni bajarishda qiyinchiliksiz 12-15 to'plamni bajarishingiz mumkin.
6 -ning 4 -usuli: Bilakni burama qilish
Qadam 1. Qo'llaringizni pastga qaratib, tekis yelkalarga o'tiring
Ushbu mashqni bajarish uchun bilaklaringizni qo'llaringiz bilan, bilaklaringizni skameykaning chetiga chiqib turishi kerak. Agar siz oddiy mashqlar skameykasidan foydalansangiz, bilagingizni skameykaga qo'yish uchun skameykaning yon tomonida osongina tiz cho'kishingiz mumkin-prokladkalarni tizzangizga qo'yganingizga ishonch hosil qiling.
2 -qadam. Barbellni ikki qo'li bilan ko'taring
Yukni muvozanatlash uchun, shtanga ustidagi tutqichni kuchaytirish uchun qo'llaringizni elkangiz kengligida yoyishingiz kerak. Boshlash uchun kaftlaringizni yuqoriga qaratib, standart ushlagichdan foydalaning.
Shunga qaramay, har bir kishi uchun ideal vazn miqdori har xil. Siz charchamasdan 12-15 marta ko'tarishga imkon beradigan og'irlikni maqsad qilishingiz kerak
Qadam 3. Bilagingizni pastga tushiring
Qo'lingizni pastga tushirib, ko'tarishni boshlang.
4 -qadam. Barbellning og'irligini yuqoriga ko'taring va sizga qarab
Sekin, boshqariladigan harakatda siz barbellni yuqoriga va o'zingizga ko'tarishingiz kerak. Barbellni sekin ko'tarib, har bir takrorlashda qo'l mushaklarining rivojlanishini maksimal darajada oshirasiz. Bilakdagi og'irlikni butunlay ko'tarish kerak. To'shakni qo'yib yubormasdan oldin bilagingizni iloji boricha yaqinroq ko'taring.
Ushbu harakatning eng yuqori cho'qqisida siz bilagingizga qattiq siqilishni his qilasiz
5-qadam. 12-15 marta takrorlang
Boshqa bilak mashqlarida bo'lgani kabi, to'xtashdan oldin og'irlikni ko'tarishni 12-15 marta takrorlang. Agar siz bunday qila olmasangiz, engilroq og'irliklarni ko'tarishga harakat qiling.
Qadam 6. Qo'llaringizni burab, og'irliklarni pastga tushiring
Bu siz qilishingiz mumkin bo'lgan yana bir mashq, og'irlikni ko'tarish yoki tushirish. Boshqa bilak muskullari bilan ishlash uchun qo'llaringizni skameykaga aylantiring, shunda kaftlaringiz pastga qaratiladi. Shundan so'ng, barbellni orqaga ko'taring va qo'lingizni orqa tomonini ko'rmaguningizcha og'irlikni ko'taring.
6 -ning 5 -usuli: Bilak quruvchi tutqichlardan foydalanish
Qadam 1. Tutish kuchini oshiring
Barbell va dumbbelllar ustidagi tutqichni oshirish orqali siz ikkala bilakning mashqlarini asta -sekin oshirishingiz mumkin. Barni ushlab turish uchun fitnes uchun maxsus mo'ljallangan yoki ushlagichni o'rash uchun sochiqdan foydalanishingiz mumkin. Kattaroq tutish maydoni sizni ushlab turish uchun qattiqroq ushlab turishga majbur qiladi, bu esa bilaklaringizni yanada ko'proq ishlashiga olib keladi.
Qadam 2. Iloji boricha bolg'acha ushlagichidan foydalaning
Boshqa mashq uchun bolg'a tutqichidan foydalanish bilaklaringizni mustahkamlaydi. Qanday qilib bolg'ani ushlab turish kerak - bu kaft yuqoridan ko'ra ko'proq bo'lsa. Siz dumbbelllar bilan bolg'acha ushlagichidan foydalanishingiz mumkin, yoki hatto ikki qo'l bilan iyakka o'xshash mashqlarni bajarishingiz mumkin. Bolg'a tutqichidan foydalanib, kaftlaringizdagi og'irlik yengillashadi va sizni qattiqroq ushlab turishga majbur qiladi.
Qadam 3. Sport zalidan uzoqda bo'lganingizda dastani ishlating
Yuqorida temir rulonli eski eskirgan tutqichlar-boshqa narsalar ustida ishlayotganda bilaklaringizni ishlash uchun oson olinadigan asbob. Bundan tashqari, siz atrofingizdagi tennis to'plarini yoki raketka to'plarini ham siqib qo'yishingiz mumkin. Mushaklaringizni izolyatsiya qilish yoki qo'lni ushlab turish bilan bog'liq har qanday narsa bilaklaringizga ham ta'sir qiladi.
6 -dan 6 -usul: Tana vaznini oshirish mashqlaridan foydalanish
Qadam 1. O'lik osilganlarni bajaring
Ba'zi odamlar mushaklarni mashq qilishda o'z vaznini to'siq sifatida ishlatishni tanlaydilar, chunki tana vaznini mashq qilish uyda bajarilishi osonroq va sport anjomlari kerak emas. O'lik osilishlar oddiy narsa, ustingizda biror narsani ushlab turish va tana vaznini dastagiga osib qo'yishdir. Bosim sizning qo'lingizda bo'lgani uchun, qancha uzoqroq ossangiz, bilaklaringiz shunchalik tayyor bo'ladi.
Qatlam yuzasi qanchalik katta bo'lsa, uni ushlab turish shunchalik qiyin bo'ladi, shuning uchun umumiy "iyak-bar" dan kengroq narsa bilaklaringizni qattiqroq ishlaydi
2-qadam. "Chin-uplar" ga "o'lik osilganlar" ni bajaring
Keyinchalik kuchliroq va ilg'or mashg'ulot uchun siz "iyak ko'tarish" ni bajarganingizdan so'ng, bir necha soniya "o'lik osilish" qilishingiz mumkin. To'xtatib turish, tanani qimirlatish yoki boshqa sekin harakatlardan foydalanmasligingizni ta'minlaydi.
Qadam 3. Barmoqlar va bilaklarni orqaga surish
Siz bu mashqni barga yoki stolga suyanib bajarishingiz mumkin, yoki erga "surish" holatida qilishingiz mumkin (bu albatta qiyinroq). Og'irligingizni sirt ustida qoldiring va o'z vazningizni sirtdan itarish uchun bilak va qo'llaringizdan foydalaning.
- Masalan, "push-up" holatida, siz pastga tushish uchun tirsaklaringizni bukmaysiz; Buning o'rniga, tirsaklaringizni tekis tuting va bilagingiz va barmoqlaringiz bilan sirtdan itarib, o'zingizni yuqoriga ko'taring.
- Bundan tashqari, har bir takrorlashdan maksimal darajada foydalanish uchun har bir oddiy "push-up" ga qo'shimcha harakatlar qo'shishingiz mumkin.
Maslahatlar
- Bilak muskullari asosan "sekin chayqaladi". "Sekin burish" mushaklari juda chidamli va juda tez tiklanadi, shuning uchun siz qo'l mushaklaringizni zo'riqtirmasdan bir nechta mashqlarni bajarishingiz mumkin.
- Agar natija tezda bo'lmasa, mashqni davom ettiring. Qo'lda o'zgarishlar asta -sekin sodir bo'ladi, shuning uchun farqni ko'rish uchun bilak atrofini o'lchash kerak.
- Protein miqdori yuqori bo'lgan sog'lom ovqatlaning, shunda siz uni mashg'ulotlarda ishlatishingiz mumkin.
- Kattaroq bilak bilan ishlash bitsep kabi boshqa muskullarga qaraganda ko'proq vaqt talab etadi, chunki "sekin tortiladigan" mushak tolalari hajmi kattalashish qobiliyatiga ega emas. Biroq, hajmning oshishi doimiyroq bo'ladi.
- Mushaklaringizni yanada aniqroq ishlashi va professional murabbiylardan foydalanish uchun yanada murakkab uskunalardan foydalanish uchun sog'liqni saqlash klubiga yoki sport zaliga qo'shilishni o'ylab ko'ring.
Ogohlantirish
- Agar siz haddan tashqari jismoniy mashqlardan charchagan bo'lsangiz, sabr -toqatni mustahkamlashga yordam berish uchun har uch kunda mashq qilishingiz mumkin. Bir necha hafta o'tgach, siz kunlik mashg'ulotlarni almashtira olasiz.
- Kuchli jismoniy mashqlar og'riqqa olib kelishi mumkin, ortiqcha mashqlar esa tendonlarning shikastlanishiga yoki boshqa muammolarga olib kelishi mumkin.
- Quvvat mashqlari mushak va tendonlarning jiddiy shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Agar siz qattiq og'riqni boshdan kechirsangiz, mashg'ulotni to'xtatib, sog'liqni saqlash mutaxassisidan maslahat so'rang. Boshqa odamlar bilan mashg'ulot o'tkazishga ruxsat beriladi, chunki hamma bir -biriga yordam berishi va mashqlar tartibini yaxshilashi mumkin.
- Mushaklar va tendonlar oldingi mashg'ulotlardan keyin tiklanish uchun vaqt topishi uchun muqobil mashg'ulot kunlari. Mashg'ulotlar oralig'ida kamida bir kun to'liq dam oling yoki tanangizning boshqa qismlarida ishlash uchun boshqa kunlardan foydalaning.
