Yuqori qo'l mushaklari ko'pincha "plyaj mushaklari" deb ataladi, chunki ularni qo'lsiz ko'ylak yoki mayo kiyganda ko'rsatish mumkin. Yuqori qo'l mushaklarining shakllanishi bodibilding mashg'ulotlarining muhim jihatlaridan biridir. Yuqori qo'lni qurish uchun uchta asosiy mushak guruhi mavjud: biseps, triceps va deltoidlar. Siz bu uchta mushakni ishlashga qaratishingiz mumkin, chunki ularni ko'rish oson va har xil harakatlarni bajarish uchun.
Qadam
4 -usul 1: Tricepsni qurish
Qadam 1. Triceps bilan tanishing
Triceps qo'lning orqa qismidagi uchta muskuldan iborat bo'lib, ular tirsagining tashqarisidan elkagacha boshlanadi. Bu mushak tirsakni egish yoki to'g'rilash orqali qo'lni harakatlantirish uchun ishlatiladi. Tirsaklaringizni ichkariga sekin bosib, qo'llaringizni to'g'rilab, tricepsni ko'rishingiz mumkin. Triceps odatda qo'lning orqa qismidagi vga o'xshaydi.
Qadam 2. Yotgan holda tricepsni tonlama mashqini bajaring
"Bosh suyagi" (skullcrusher) laqabini olgan harakat, tricepsni maxsus o'rgatishi mumkin. Ikkala qo'lida dumbbell ushlab turgan skameykada yotish. Dumbbelllarni peshonangizga qo'ying va kaftlaringizni elkangiz kengligida, tirsaklaringizni pastga qarab ushlab turing. Qo'llaringizni tirsagingizni qulflamasdan to'g'rilayotganda, dumbbelllarni yuqoriga ko'targaningizda, faqat tirsaklaringizni bukishingiz kerak (bilaklaringizni bukmang). Dumbbellni boshlang'ich holatiga sekin tushirib, bu harakatni tugating. Ushbu harakatni har biri 10-12 marta 3 to'plamda bajaring.
Tirsagingiz biroz tashqariga ishora qilishi mumkin, lekin har doim qo'llaringizni yon tomonlarga parallel tuting
Qadam 3. Kreslo holatini bajaring
O'zingizning tanangizni og'irlik sifatida bajaradigan stulning holati tricepsni qurish uchun juda muhim mashqdir. Qo'llaringizni to'g'rilab, dumbbell dastagini ushlang yoki devorga suyangan skameykada dam oling. Tirsaklaringiz 90 ° burchak hosil qilguncha tanangizni sekin pastga tushirib, ikkala tizzangizni buking va keyin yana dastlabki holatiga ko'taring. Ushbu harakatni har biri 8-10 marta 3 to'plamda bajaring.
- Vujudingizni (ayniqsa, ko'kragingizni) erga perpendikulyar tutishga harakat qiling.
- Tirsaklaringiz kapalak qanotlari kabi bir -biridan uzoqlashishiga yo'l qo'ymang.
Qadam 4. Arqonni yoki kabelni pastga tortib mashqni bajaring
Ushbu mashqni boshdan ma'lum balandlikdan pastga tortib olish mumkin bo'lgan arqon shaklida sozlash mumkin bo'lgan og'irlik mashqlari uskunalari bilan ta'minlaydigan fitnes markazida bajarish mumkin. Arqonga qarama-qarshi turing, oyoqlari sonining kengligida. Tirsaklaringizni 90 ° bukganda arqonning uchlarini ushlang va arqonni sonlaringizga tortish uchun tirsaklaringizni to'g'rilang. Ipni asta -sekin asl holatiga qaytaring. Jismoniy mashqlar paytida elkangizni ko'tarmang, faqat tirsak va qo'llaringizni pastga tushirish kerak.
Ortiqcha vazn olish uchun bilaklaringizni yuqoriga eging, shunda kaftlaringiz tashqi tomonga qaraydi
Qadam 5. Barbellni ushlab turganda qo'llaringizni tekislang
Barbellni ushlab turing, har bir qo'lda. Tirsaklaringiz quloqlaringiz yonida va kaftlaringiz bir -biriga qarama -qarshi bo'lmaguncha shtangani yuqoriga ko'taring. Tirsaklaringizni bukib, boshingiz orqasidagi shtanga tushiring. Yelkalar qimirlamaydi. Og'irlik boshingiz orqasida bo'lsa, tirsaklaringizni yana to'g'rilang, shunda qo'llaringiz yana yuqoriga ko'tariladi. Ushbu harakatni har biri 10-12 marta 3 to'plamda bajaring.
- Qo'llaringiz orqaga tortilmasligi uchun og'irlikni tushirishda ehtiyot bo'ling. Yukning og'irligini o'zingizning qobiliyatingizga moslashtiring.
- Kabelni pastdan tepaga tortib, orqangizga osilgan holda mashq qilishingiz mumkin.
6 -qadam. Tricepsni o'rgatish uchun push -up yoki stul holatida kuchli ushlash uchun kaftlaringizni birlashtiring
Tricepsni o'rgatayotganda, odatdagidek, ko'krak mushaklari mashqlarini bajaring, kaftlaringizni yaqinroq qilib, masofa taxminan 15-20 sm. Biz skameykada (skameykada) yotgan holda tricepsni tortish mashqini bajarishda vaznni kamaytirishni va push -uplarning takrorlanishini kamaytirishni tavsiya qilamiz.
- Qil otjimaniye "mashqi. Bosh barmog'ining uchlari va ko'rsatkich barmoqlarining uchlarini ko'krak suyagi ostiga qo'shib olmos hosil qilayotganda kaftlaringizni erga qo'ying. Bu pozitsiyadan (tanangiz erga tegmaydi va oyoq barmoqlaringiz uchida), o'zingizni erga yaqinlashtiring, tirsaklaringizni tashqariga egib, keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- Qil dastgoh pressi. Dumbbell tagiga o'tirib, elkangiz kengligida emas, balki kaftlaringizni ko'krak kengligida mahkam ushlang. Dumbbelllarni ko'kragingizga tushiring va triceps yordamida ularni dastlabki holatiga qaytaring. Har doimgidek, agar mashg'ulot paytida yiqilib tushsa, uni qo'llab -quvvatlash uchun yoningizda kimdir borligiga ishonch hosil qiling.
4 -usul 2: Bicepsni qurish
Qadam 1. Biceps bilan tanishing
Biceps mushaklari tirsakning ichki qismidan tortib, ko'kragiga qo'shiladigan yuqori qo'lning oxirigacha yuqori bilakdagi ikkita muskuldan hosil bo'ladi. Bu mushak qo'lni 90 ° ga bukganda paydo bo'ladigan bo'lakka o'xshaydi. Asosiy funktsiyasiga ko'ra, biseps tirsakni egish uchun yoki qo'lni tortish uchun kerak.
2 -qadam. Bitseplarni kuchaytirish mashqini bajaring
Biceps uchun eng asosiy va eng kuchli mashq - bu tonlama. Barbellni ikki qo'li bilan ushlang, bir qo'li bilan bitta shtanga. Tirsaklar sonlaringiz oldida bo'lishi uchun tirsaklaringizni bir oz egib, qo'llaringizni tekislang. Barbellni ko'kragingizga qarab ko'taring, so'ngra asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring. Ushbu harakatni har biri 10-12 marta 3 to'plamda bajaring. Biroq, siz quyidagi ko'rsatmalarga muvofiq ushbu harakatni to'g'ri bajarishingiz kerak:
- Yelkangizni ko'tarmaslik uchun ehtiyot bo'ling.
- Mashqni engillashtirishi uchun orqa to'g'ri, egilmasligi kerak.
- Buni asta -sekin va nazorat ostida qiling. Impuls bilan mashq qilish mushaklarni ishlatmaslik demakdir.
3 -qadam. Vujudingizni bukayotganda dumbbellni pastdan ushlang
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing. 45 ° burchak hosil qilish uchun orqangiz bilan oldinga siljiting. Qo'llaringizni to'g'rilayotganda kaftlaringiz yuqoriga qarab turishi uchun dumbbell barini pastdan ushlang. Dumbbelllarni ko'kragingizga ko'taring, tirsaklaringizni orqaga torting va bir vaqtning o'zida qo'llaringizni torting. Ushbu mashqni har biri 3-5 marta 3 to'plamda bajaring.
Ushbu mashqning fokusini o'zgartirish uchun orqa yoki biseps kabi boshqa mushaklar ustida ishlang
Qadam 4. Tana ko'tarish mashqlarini bajaring
Kaftlaringizni yuzingizga qaratib tortish mashqlarini bajarish uchun chiziqni qurilma bo'ylab ushlab turing. Kaftlaringiz orasidagi masofani elkangizdan biroz torroq qilib sozlang. Tizlaringizni bir oz buking va to'pig'ingizni kesib, tanangizni ko'taring, shunda iyagingiz panjara ustida bo'ladi. Ko'krakni tekis tuting. Iloji boricha bu harakatni bajaring. Bu harakat etarlicha mashq qilmagan yangi boshlanuvchilar uchun biroz qiyin tuyulishi mumkin.
Agar tortish mashqlarini bajarishda qiynalsangiz, ularni teskari yo'nalishda bajarishga harakat qiling. Blokka o'rnidan turing, shunda siz iyagingizni barda ushlab, keyin oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarishingiz mumkin. 3-5 soniya ushlab turgandan so'ng, tanani asta-sekin boshlang'ich holatiga qaytaring
5 -qadam. Qo'l ko'tarishni birma -bir bajaring
Ushbu mashqning ko'p variantlari bor, lekin maqsad bir. Bir qo'lda shtanga tuting va boshqa mushak kuchini ishlatmasdan elkangizga ko'taring. Bu mashqni bajarayotganda, bicepsni to'g'ri o'rgatish uchun faqat tirsak va bilaklarning harakatlanishiga ruxsat bering.
- O'tirganingizda tirsaklaringizni sonlaringizga qo'ying. Tirsagingizni ushlab turish uchun boshqa qo'lingizni ishlatishingiz mumkin, shunda bu mashqni bajarayotganda u o'zgarmaydi.
- Agar siz bu harakatni almashtirib o'rnidan turib mashq qilsangiz, siz bir vaqtning o'zida ikkala qo'lingizni ham ishlay olasiz. Bicepsning boshqa qismlarida ishlash uchun bilagingizning yo'nalishini ham o'zgartirishingiz mumkin. Bosh barmog'ingizni yuqoriga ko'tarish uchun bilagingizni aylantirish sizning bisepsingizni biroz boshqacha ishlaydi. Ushbu mashq "Hammer Curls" deb nomlangan, chunki sizning qo'llaringiz bolg'ani ushlab turgandek.
4 -dan 3 -usul: Deltoid mushaklarni qurish
Qadam 1. Deltoid mushaklaringiz bilan tanishing
Deltoid mushak - bu elkaning tashqi mushagi. Bu mushak elkadan boshlanadigan va uzunligi 10-12 sm gacha cho'zilgan delta yoki uchburchak shaklida bo'ladi. Deltoid qo'llaringizni yon tomonga (qanotlarini yoygan qush kabi), tirsaklaringizni tashqariga qaratganingizda ishlatiladi. Kuchli deltoid, shuningdek, elkaning asosiy bo'g'inini harakatlantiruvchi rotator manjetini himoya qiladi.
Qadam 2. Tik turganda shtanga ko'tarish mashqini bajaring
Oyog'ingizni elkangiz kengligida turing, bir qo'lda shtanga tuting. Qo'llaringizni og'irliklar quloqlaringiz yonida 90 ° egilguncha shtanga ko'taring. Kaftlaringizni oldinga yo'naltiring. Bir harakatda, taslim bo'layotgan odam kabi qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Og'irlikni asta -sekin quloqning yon tomoniga tushirib, bu harakatni tugating. Ushbu mashqni har biri 10-12 marta 3 to'plamda bajaring.
Mashg'ulotni 4-7 kg vazn bilan boshlang
3 -qadam. Yelka chivinlarini bajaring
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turganda, qo'llaringizni yon tomonga osib qo'ying. Tirsagingizni 90 ° bukib turganda, barbellni ushlab turing, shunda barbell sizning oldingizda bel darajasida bo'ladi. Qanot kabi ikkala tirsakni yon tomonlarga ko'taring. Tirsaklaringizni elkangiz darajasiga ko'targaningizdan so'ng, sekin pastga tushiring. Elkama -elka bo'g'imlari zo'riqishining oldini olish uchun bilaklar, yelkalar tushmasligi uchun ularni mahkamlashga e'tibor qarating. Ushbu harakatni har biri 10-12 marta 3 to'plamda bajaring.
- Siz bu harakatni qo'llaringizni to'g'rilab, shtanga o'rniga tutqichli (choynak qo'ng'irog'i) to'p yordamida qilishingiz mumkin.
- Bundan tashqari, qarshilik tasmalaridan ham foydalanishingiz mumkin. Qo'llaringizni to'g'rilab, ipning uchlarini ushlab, markazda turing. Qo'llaringizni qanot kabi yon tomonlarga ko'taring, so'ngra asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring.
Qadam 4. Dumbbelllarni ko'kragiga qarab ko'tarish harakatini bajaring (tik qator)
Kaftlaringizni elkangiz kengligida, dumbbell barini ushlang. Qo'llaringizni pastga qaratib, tik turgan joydan boshlang, so'ng dumbbelllarni iyak darajasiga ko'taring. Dumbbell iyagida bo'lsa, ikkala tirsak ham tashqariga qaratilishi kerak. Orqa va ko'krakni tekis tuting. Ushbu harakatni har biri 10-12 marta 3 to'plamda bajaring.
Siz bu mashqni og'irlik mashqlari uchun simi yordamida ham qilishingiz mumkin. Kabelni pastdan tayyorlang va shtanga ko'tarayotgandek torting
Qadam 5. Qo'llaringizni oldinga ko'tarish uchun harakatni bajaring
Barbellni bir qo'li bilan ushlang. Orqangizni tekislang va oyoqlaringizni tekislang. Qo'llaringizni yon tomonlarga tekislang. Qo'llaringizni tekis ushlab turganda, og'irliklarni elkaning balandligiga ko'taring. Og'irlikni asta -sekin dastlabki holatiga qaytaring. Ushbu harakatni har bir qo'l uchun 3 ta 10-12 marta bajaring.
- Qo'shimchalarning shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun yuk yo'nalishini burilishdan saqlang.
- Bu mashqni engillashtirish uchun belingizni egmang yoki egilmang.
Qadam 6. Neytral ushlagich pozitsiyasi bilan iyak ko'tarishni bajaring
Neytral tutish kaftlar bir -biriga qaraganligini bildiradi. Bosh barmog'ingiz yuzingizga qarab turishi uchun tanangizni tik holatda ko'tarish uchun tutqichlarni ushlang. Jag'ingiz va qo'llaringiz bir xil darajada bo'lguncha tanangizni ko'taring. Bu holatda tanangiz er bilan 45 ° burchak hosil qiladi. Tana tanasi bilan sekin pastga tushiring. Ushbu harakatni 3-5 marta yoki qobiliyatiga qarab takrorlang.
4 -usul 4: Eng yaxshi natijalar bilan mashq qiling
Qadam 1. Og'irlik mashg'ulotidan oldin cho'zing
Jismoniy mashqlar paytida cho'zish moslashuvchanlikni oshiradi. Mashg'ulot vaqtini uzaytirishdan tashqari, bu usul mushaklarning shikastlanish ehtimolini kamaytiradi. Mashq qilishdan oldin 12-15 soniya davomida yaxshilab cho'zing:
- Qo'llaringizni yon tomonlarga to'g'rilayotganda, kichik doiralarda burilish harakatlarini bajaring. Sekin -asta, shamol tegirmoniga o'xshab harakatlanmaguningizcha, kattaroq doiralar qiling.
- Bir qo'lingizni ko'kragingiz oldida yelka darajasida kesib o'ting va tricepsni ushlab turganingizda ikkinchi qo'lingizni o'zingizga bosing.
- Tirsagingiz yuqoriga qarab turishi uchun bir kaftingizni orqangizning o'rtasiga olib keling, so'ngra tepadagi tirsagingizni ushlang. Qo'lingizning yuqori qismida cho'zilish sezilmaguncha tirsaklaringizni sekin pastga torting.
- Barmoqlaringizni joyiga qo'ying va qo'llaringizni tekislang, barmog'ingizni tanadan uzoqlashtiring.
2-qadam. Har mashq paytida har bir mushak guruhi uchun mashqni 2-3 marta bajaring
Barcha mashqlarni bir kunda bajarish, ayniqsa yangi boshlanuvchilar uchun juda qiyin bo'lishi mumkin. Har bir mushak guruhi uchun 2-3 ta harakat qilib, yuqori qo'l mushaklarini qurish mashqlarini bajaring. Boshqa paytlarda har bir mushak guruhi uchun 2-3 xil harakatni bajaring. Bu usul tanangizni yaxshi holatda ushlab turadi va mushaklarning ma'lum mashqlarga ko'nikishiga to'sqinlik qiladi, chunki ular qurilishga xalaqit berishi mumkin.
3 -qadam. Yana mashq qilishdan oldin tanaffus qiling
Mushaklar o'sishi uchun vaqt kerak, chunki mushaklarning qurilishi eskilarining o'rnini bosadigan yangi mushak tolalari hosil bo'lishi natijasida sodir bo'ladi. Har kuni mashq qilish mushaklarning shakllanishiga to'sqinlik qilishi mumkin va tanangiz shikastlanishga moyil. Biroq, siz dam olish kunlarida boshqa mushaklarni, masalan, oyoq mushaklaringizni ishlashingiz mumkin.
Qadam 4. Etarli darajada og'ir vaznni tanlang, lekin shikastlanmaslik uchun juda og'ir emas
Engil vazndan boshlang, so'ngra mushaklaringiz kuchliroq bo'lganda yana yuqoriga yuring. Yangi boshlanuvchilar uchun birinchi 2-3 to'plamda oxirgi 3 harakatni bajarish uchun etarlicha og'ir vaznni tanlang, so'ngra oxirgi to'plamda o'zingizni sinab ko'ring. Challenge degani, siz hali ham ko'tarishingiz mumkin bo'lgan vaznni tanlashingiz mumkin, lekin buning uchun harakat kerak. Yakuniy to'plamni bajarayotganda, siz biroz kurashishingiz kerak, lekin siz baribir mashqni yaxshi bajarishingiz mumkin.
Mushaklarda og'riq bo'lmasligi kerak, chunki bu mumkin bo'lgan shikastlanish belgisidir. Mashq qilish og'ir bo'lishi kerak, chunki siz charchadingiz, og'riqdan emas
5 -qadam. Mushaklar kuchliroq bo'lganda, asta -sekin og'irlik qo'shing
Agar siz 10 ta harakatdan keyin ham charchamasangiz, vazn qo'shish vaqti keldi. Qo'llarning yuqori mushaklari odatda to'satdan og'ir yuklarni ko'tarolmaydi. Shunday qilib, avval 4-7 kg dan boshlang, so'ngra asta-sekin 1-1,5 kg qo'shing. Og'irlikni ko'taring va yana yaxshi, boshqariladigan harakatlar bilan pastga tushiring, silkinish bilan qilmang.
