Suyaklarning singanligi kichik muammo emas, ayniqsa, agar ular sizning jismoniy mashqlaringizga xalaqit bersa. Ammo, agar siz bilagingizni sindirib qo'ysangiz, bilagingiz tuzalmaguncha mashg'ulotlarni to'xtatishingiz shart emas.
Qadam
4 -usul 1: Aerobik mashqlar bajarish
Qadam 1. Yurish yoki yugurish
Yurish va yugurish sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi va bilagingiz singan bo'lsa ham oson bajariladi. Jismoniy mashqlar maqsadingizga qarab, siz uni yanada kuchliroq qilish uchun masofa va intensivlikni sozlashingiz mumkin.
- Yurayotganda bilaklaringizni neytral holatda ushlab turishingizga ishonch hosil qiling.
- Oshqozon mushaklaringizni biroz torting va orqa mushaklaringizni to'g'ri ushlab turing.
- Muntazam ravishda yurish va yugurish bilan siz suyak va mushaklarni mustahkamlash, sog'lom vaznni saqlash, muvofiqlashtirish va muvozanatni yaxshilash kabi sog'liqqa ta'sirini sezishingiz mumkin.
2 -qadam. Tennis o'ynang
Tennis - bu bir qo'li bilan bajariladigan sport. Bu mashq yurish va yugurishdan tashqari ajoyib o'zgarish bo'lishi mumkin. Yurishda bo'lgani kabi, boshqa qo'lingiz bilan o'ynashda singan bilagingizni slingda neytral holatda saqlang.
- Yog 'yoqishdan va yurak -qon tomir salomatligingizni yaxshilashdan tashqari, tennis oyoq mushaklarini, ayniqsa qo'l va elkalarni qurishga yordam beradi.
- O'tish va yugurish ham suyaklarning zichligi va kuchiga yordam beradi.
3 -qadam. Futbol o'ynang
Futbol futbolchilardan ko'p yugurishni talab qiladi va do'stlar bilan dam olayotganingizda yurak -qon tomir holatini yaxshilashning ajoyib usuli hisoblanadi. Singan bilagini slingda saqlang va oyog'ingizni tekkizish uchun erkin qoldiring.
4 -qadam. Raqs yoki aerobika darsiga qatnashing
Yuqorida aytib o'tilgan mashqlar bilan bir qatorda sog'likka ham foyda keltirishi bilan bir qatorda, siz raqs yoki aerobik mashqlarni bajarishda yanada zamonaviy bo'lishingiz mumkin. Va agar siz bir turdagi mashg'ulotlardan zeriksangiz, uni Zumba, Body Jam yoki boshqa sinflarga almashtiring.
Bilagingizni neytral holatda ushlab turishingizga ishonch hosil qiling va uni o'z ichiga olgan harakatlardan saqlaning (harakatlarni bitta sog'lom qo'l bilan qiling)
5 -qadam. Tabiatdan zavqlanib, tepalikka chiqishingiz mumkin
Tepalikka chiqish yaxshi sport turi va agar yo'l qiyin bo'lsa, mashaqqatli bo'lishi mumkin. Tepaliklarga chiqayotganda ehtiyot bo'ling, yiqilmaslik va bilak jarohatini yomonlashtirmaslik uchun. Tepalikka yurish yurakning chiqishini oshiradi va ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Ko'rishdan zavqlanishni unutmang. Jismoniy tayyorgarlikdan tashqari, bu mashqlar sizni tinchlantiradi va stressdan xalos qiladi.
4 -usul 2: Sport bilan shug'ullanish mushaklarni mustahkamlaydi
Qadam 1. Oyoq mushaklarini kuchaytirish
Bilak singanini ishlatmasdan yoki bezovta qilmasdan, siz tanangizda bir nechta mushaklarni ishlatishingiz mumkin. Oyoq mushaklaringizni kuchaytirish uchun, qo'llaringizni yon tomonda ushlab turing, muntazam chayqalishlar va o'pkalarni bajaring.
- Oyog'ingizni bir -biridan ajratib, oldinga qaragan holda va orqaingizni to'g'ri ushlab turing. Kestirib, dumba orqaga va tizzalaringizni bir oz oldinga surib, sonlaringiz erga parallel bo'lganidan biroz o'tib ketguncha chayqalib turing. Oyoq va tizzalaringizni bir xil yo'nalishda ushlab turishni unutmang. Tizni oyoq barmog'idan tashqariga surmaslik kerak. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.
- Bir oyog'ingizni oldinga siljitib, muqobil o'pkalarni bajaring. Keyin, orqa oyog'ingizning tizzasi deyarli polga tegmaguncha, old oyog'ingizdan kestirib, tizzangizni bukib, tanangizni pastga tushiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa oyog'ingiz bilan yugurishni bajaring.
Qadam 2. Orqa mushaklaringizni kuchaytiring
Ko'p bel mashqlarida dumbbell va og'irliklar ishlatilsa, siz bilagingiz singan paytda bajariladigan tana og'irliklari yordamida mashqlarni bajarishingiz mumkin.
- Qo'llaringizni yoningizda erga yotqizib, ko'prik mashqlarini bajaring. Oyoqlaringizni erga qo'ying va tizzalaringizni buking. Tizlaringiz va elkalaringiz to'g'ri chiziq hosil bo'lguncha dumbaingizni sekin ko'taring. Bu pozitsiyani 10-15 soniya ushlab turing, so'ng tanangizni pastga tushiring va takrorlang.
- Bilak singan holda bajariladigan yana bir mashq - dart. Oshqozoningizda yolg'on gapiring va qo'llaringizni oyoqlaringiz tomonga tekislang. Orqa mushaklaringiz bilan bir vaqtda tanangizni va oyoqlaringizni erdan ko'taring. 10-15 gacha hisoblang, dam oling va takrorlang.
Qadam 3. Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytiring
Bilaklari singanida qorin bo'shlig'ini ishlash qiyin emas. Siz burilish va burilish kabi mashqlarni bajarishingiz mumkin.
- Siqilish mashqlarida, pastki oyog'ingiz stulga suyanib, erga yoting. Bilagi singan qo'lni yoningizda ushlab turing, ikkinchi qo'lingizni bo'yniga qo'ying. Qorin bo'shlig'i mushaklarining qisqarishi bilan gavdaning yuqori qismini ko'taring. Torsoningizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, belingizni erga tekis qilib qo'ying. Torsonni pastga tushiring va takrorlang.
- Burilish mashqlari uchun, erga yotganda qo'llaringizni ikki tomonga cho'zing. Tizlaringizni ozgina buking va tizzalaringizni 90 daraja bukilgan holda oyoqlaringizni erdan ko'taring. Shundan so'ng, son oyog'ingiz erga tegmaguncha, bir oyog'ingizni pastga tushiring. Markazga qayting va boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang. Buni takror -takror bajaring.
4 -ning 3 -usuli: Bilakni sindirish uchun fizioterapiya qilish
Qadam 1. Bilak uchun egilish va cho'zish mashqlarini bajaring
Bilakni egish va egish mashqlari bilakni shikastlanishdan oldingi holatiga qaytarish uchun bajariladigan muhim mashqlardan biridir. Ammo, shifokor buni qila olishingizni aytmaguncha, bu mashqni qilmang. Bu mashqni endigina boshlaganingizda, sekin bajaring va og'riq sezsangiz to'xtating.
- Bilagini shikastlangan bilagini stolga qo'ying.
- Kaftlaringizni ag'daring va bilak va qo'llaringizni stol chetidan o'tguncha cho'zing.
- Bilaklaringizni egib, mushtlar yasab, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring.
- Keyin qo'llaringizni pastga tushiring va barmoqlaringizni bo'shating.
- Har bir pozitsiyani olti soniya ushlab turish kerak.
2 -qadam. Qo'lni aylantiring
Ushbu mashqni faqat shifokor yoki fizioterapevt ruxsat berganidan keyin bajarish kerak. Agar og'riq sezmasangiz, bu mashqni sakkizdan o'n ikki marta bajaring.
- O'tiring va shikastlangan bilagingiz va bilagingizni soningizga kaftingizni burab qo'ying.
- Qo'llaringizni kaftlaringizni yuqoriga qarating va sonlaringizda tursin.
- Bu harakatni qayta -qayta bajaring.
Qadam 3. Radial va ulnar og'ish mashqlarini bajaring
Ushbu mashqda siz bilagingizni yonma -yon harakatlantirasiz. Sekin boshlang va agar og'riq bo'lmasa, 8-12 marta takrorlang.
- Qo'lingizni bilagi singan holda ushlab turing, kaftingiz burildi.
- Iloji boricha bilagingizni sekin buking.
- Har bir pozitsiyani olti soniya ushlab turing.
Qadam 4. Bilak ekstansorini cho'zing
Ushbu cho'zish mashqlari bilakni tiklashda samarali bo'lishi mumkin. Agar og'riq sezmasangiz, bu harakatni ikki -to'rt marta takrorlang.
- Bilagi singan qo'lni cho'zing.
- Barmoqlaringizni erga yo'naltiring.
- Qo'lingizda engil-mo''tadil cho'zilish sezilmaguncha, ikkinchi qo'lingizni ishlating va bilagingizni buking.
- 15-30 soniya ushlab turing.
Qadam 5. Bilak fleksorlarini cho'zing
Bilagingiz singan bo'lsa, bu cho'zish mashqini bajarish qiyin bo'lishi mumkin. Sekin boshlang va agar og'riq sezsangiz, haddan oshmang.
- Qo'llaringizni uzilgan bilaklaringiz bilan oldinga cho'zing, kaftlar tanangizga qaratilmagan.
- Bilagingizni orqaga bukib, barmoqlaringizni yuqoriga qarating.
- Boshqa bilagidan foydalanib, singan bilagingizni o'zingizga engashing yoki qo'lingizni devorga bosing.
- Qachonki bilagingiz qisilganini sezsangiz, to'xtating.
Qadam 6. Ichki fleksiyani bajaring
Bu jarohatdan keyin tutish qobiliyatingiz normal holatga qaytishiga yordam beradigan mashq.
- Buzilgan bilagingizni stolga qo'ying, barmoqlaringiz to'g'ri.
- Barmoqlaringizni kaftingiz bilan bog'lab turgan bo'g'imdan barmoqlaringizni o'zingizga buking, lekin barmoqlaringizni 90 daraja burchak hosil qiladigan qilib turing.
- Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.
Qadam 7. MP kengaytmasi mashqini bajaring
Bu mashqni tiklashga yordam beradigan va har bir mashg'ulotda sakkizdan o'n ikki marta bajariladigan boshqa mashq.
- Kaftlaringizni yuqoriga qaratib, shikastlanmagan qo'lingizni stolga qo'ying.
- Yaralangan qo'lni ko'taring va shikastlanmagan qo'lning bosh barmog'ini shikastlangan qo'l barmoqlari bilan ushlang.
- Keyin bu tutqichni asta -sekin qo'yib yuboring.
- Barmoqlaringizning ilgagini hosil qilishi uchun barmoqlarning faqat ikkita yuqori bo'g'inini egganingizga ishonch hosil qiling.
- Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.
Qadam 8. Barmoq va bosh barmoq mashqlarini bajaring
Eng yaxshi natijaga erishish uchun buni iloji boricha tezroq bajaring.
- Yaralangan qo'lning bosh barmog'idan foydalaning va har bir barmoq uchiga tegib turing. Buni iloji boricha tezroq qiling.
- Yaralangan kaftingizni yuqoriga qarating va bosh barmog'ingizni kichik barmog'ingiz tagiga eging. Keyin, iloji boricha yon tomonga cho'zing.
4 -usul 4: Bilagi singan sling yasash
Qadam 1. Sling qilish uchun uchburchak matoni oling
Bilagi singan holda mashq qilayotganda bilagingizni neytral holatda ushlab turish uchun slingdan foydalanish yaxshidir. Himoya qilishdan tashqari, sling bilakni haddan tashqari harakatlanishiga to'sqinlik qiladi, bu esa shikastlanishni kuchaytirishi mumkin.
Qadam 2. Uchburchak matoni oling va uni shikastlangan qo'l ostiga tiqing
Matoning uchi tirsakdan uzoqroq bo'lishi kerak.
Qadam 3. Bandajning uchini torting
Buni muloyimlik bilan qiling, shunda uchi boshqa qo'lning yelkasiga va bo'yniga tortiladi.
Qadam 4. Boshqa uchini yuqoriga torting
Hali ham osilib turgan qismini oling va shikastlangan qo'lni o'rash uchun torting. Bu matoning uchlari bo'yinning orqa tomonida ham uchraydi.
Qadam 5. Boshqa birovdan uni bog'lashga yordam berishini so'rang
Buni o'zingiz qila olmaysiz.
Biror kishidan yoqa suyagiga mato bog'lashni so'rang
Qadam 6. Slingning o'rnini rostlang
Yordamchi odamdan qo'lini barmoq uchigacha ushlab turadigan qilib o'rnini to'g'rilashini so'rang.
Matoni tirsaklar atrofiga bog'lab, uchlarini mahkamlagich bilan mahkamlang yoki ichkariga mahkamlang
Maslahatlar
- Qo'l kerak bo'lgan mashq mashinalarini ishlatmang. Agar siz buni bir qo'li bilan qila olaman deb o'ylasangiz ham, qilmang! Siz jarohat olishingiz mumkin.
- Bilagi buzilgan holda suzmang va cho'milayotganda gipsni quruq holda saqlang (agar siz uni plastmassa bilan yopishingiz mumkin), agar gips suv o'tkazmaydigan qilib ishlab chiqarilgan shisha tolali.
- Mashq qilishni boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing. Doktoringiz nima qilmoqchi ekaningizni bilishiga ishonch hosil qiling va nima qila olasiz va nima qila olmaysiz deb so'rang.
- Yangi mashqni boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing. Gipsda ter to'planib, qichishi va mog'orlanishiga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, ortiqcha terlash bu gips shakliga ta'sir qilishi mumkin!
