Bilak og'rig'i odamlarning tez -tez uchraydigan shikoyati bo'ladi. Agar sizda bundan oldin ham shunday holat kuzatilgan bo'lsa, bilagining noto'g'ri bosilishiga olib keladigan bilagida hech qanday xato yo'qligiga ishonch hosil qilish uchun avval o'z pozitsiyangizni tekshirib ko'rsangiz yaxshi bo'ladi. Agar sizning harakatingizda xatolar bo'lmasa yoki xato tuzatilganidan keyin ham og'riq davom etsa, mashqni o'zgartirish va bilak og'rig'ining oldini olish usullari mavjud. Ammo, bilakning shikastlanishidan kelib chiqmasligiga ishonch hosil qilish uchun siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.
Qadam
3 -usul 1: munosabatingizni takomillashtirish
Qadam 1. Bilak va qo'llaringizni isitib oling
Siz mashg'ulotni boshlashdan oldin isinishingiz mumkin, lekin agar siz push-up qilishni rejalashtirayotgan bo'lsangiz, ayniqsa qo'lingiz va bilaklaringizni qizdirganingiz ma'qul.
- Bilaklaringizni va qo'llaringizni isitib oling va bilagingizni egiluvchanligini oshiring, bir qo'lidan ushlab, barmoqlaringizni bir -biridan ajratib qo'ying.
- Bosh barmog'idan boshlab, har bir barmog'ingizni soat yo'nalishi bo'yicha, so'ngra soat sohasi farqli ravishda bir necha marta aylantiring. Faraz qilaylik, siz barmog'ingiz bilan aylana chizyapsiz. Boshqa barmog'ingizni qimirlatmaslikka e'tibor qarating.
- Agar siz boshqa barmog'ingizni qimirlatmasdan bitta barmog'ingiz bilan aylana chizolmasangiz, bu vaqt o'tishi bilan qo'l va bilak mushaklarining zaifligini ko'rsatishi mumkin. Bir qo'li bilan davom eting va faqat aylangan barmoqni harakatlantirishga harakat qiling. Shundan so'ng, boshqa qo'lga o'ting.
- Ushbu oddiy isinishni tugatgandan so'ng, bilaklaringiz va qo'llaringiz avvalgidan ko'ra iliq, oqsoq va tetikroq bo'lishi kerak.
Qadam 2. Qo'llarning holatini tekshiring
Qo'llaringizni oldingizga juda uzoq yoki juda yaqin qo'yishingiz bilagingizga qo'shimcha stress yuklaydi. Qo'lni burish yoki tushirish ham bilakni noqulay burchakka qo'yadi va keraksiz stressni keltirib chiqarishi mumkin.
- Oddiy surish holatida to'xtab, qo'llaringizga qarang. Qo'l va barmoqlarning barcha qismlari erga mahkam o'rnashib, ikkalasi ham oldinga qarab turishi kerak.
- Agar sizning kaftlaringiz bir -biriga yopishib qolsa yoki barmoqlaringizni ko'tarib qo'ysangiz, barcha bosim kaftlaringiz tagiga qo'yiladi va og'riq keltiradi.
- Qo'llaringiz oldinga yoki orqada emas, to'liq cho'zilganida bilaklaringiz to'g'ridan -to'g'ri elkangiz ostida ekanligiga ishonch hosil qiling. Boshqa birovdan qo'lingizning holatiga qarashni va xatolarni tuzatishni so'rash yaxshidir.
Qadam 3. Tirsaklaringizni yoyishdan saqlaning
Yangi boshlovchi sifatida siz tirsaklaringizni yaqin tutib, tanangiz orqasida bukishni emas, yon tomonlarga yoyib, push-uplar qilishni xohlashingiz mumkin.
- Agar siz push-upni engillashtirish uchun shunday qilsangiz ham, agar siz bu pozitsiyani davom ettirsangiz, bu sizning bilagingizga haddan tashqari yukni yuklaydi. Tirsaklarni yoyish ham tuzatilmasa, tirsak yoki elka shikastlanishiga olib kelishi mumkin.
- Push-uplarni bajarayotganda, ikkala tirsak ham 45 graduslik burchak ostida, yon tomonlarga, orqaga bukilgan bo'lishi kerak.
- Agar siz tirsaklaringiz qayerda ekanligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, bir necha marta push-up qiling va kimdir sizning tirsagingizni kuzatib tursin. U sizning mashg'ulotlarga bo'lgan munosabatingizni yaxshiroq kuzatishi mumkin bo'ladi.
- Tik turganingizda devorga itarib to'g'ri texnikani qo'llang. Shunday qilib, siz push-up paytida tirsakning to'g'ri egilishini his qila olasiz va uni yaxshiroq tushunasiz.
4 -qadam. Asosiy muskullarni jalb qiling
Push-uplar-bu tananing yuqori qismidagi mashqlar emas. Agar siz asosiy mushaklaringizni ishlatmasdan faqat yuqori tana kuchini ishlatib push-up qilsangiz, bilagingizga qo'shimcha bosim og'riq keltirishi mumkin.
- Agar siz push-up paytida tanangizning bir qismiga nisbatan sekinroq harakat qilsa, siz asosiy mushaklaringizni to'g'ri ishlamayapsiz. Masalan, agar belingiz osilib qolsa yoki pastki tanangiz yuqori tanangizdan keyin ko'tarilsa.
- Agar siz belning belini qimirlatayotganini yoki kamaringizni egayotganini sezsangiz, mashqni bilagingizga ortiqcha yuklamasdan to'g'ri bajarishingiz uchun push-upni davom ettirishdan oldin asosiy kuchni mustahkamlash uchun sizga qo'shimcha mashg'ulotlar kerak bo'ladi.
- Asosiy kuchni mustahkamlash uchun push-uplar o'rniga taxtalar qiling. Yarim taxtadan boshlash yaxshidir, bu sizning kaftlaringiz bilagingizga bosimni cheklashdan ko'ra, bilagingiz bilan pastga tushishni anglatadi.
3 -usul 2: Mashqlarni o'zgartirish
Qadam 1. Bilagingizni yumalab ko'ring
Push-up paytida bilaklaringizni dumalab, bilaklaringizni yengillashtirib, bilak va bilaklaringizni mustahkamlaysiz. Bilaklar va bilaklar kuchliroq bo'lgani uchun muntazam ravishda push-uplar og'riqsiz bajarilishi mumkin.
- Mushtlar yasang va bo'g'inlaringizni erga qo'yib, itarishni boshlang. Mushtingizni oldinga siljiting va bosh barmog'ingizning uchini erga tegizishga harakat qiling. Bu holatda ikkala qo'l ham to'g'ri bo'ladi.
- Orqaga o'girilganda, xuddi shu harakatni teskari aylantiring, lekin bu safar mushtning tagini erga yopishtirishga harakat qiling. Tirsaklaringiz egilib, tricepsni ishlaydilar va siz bilagingiz cho'zilganini sezasiz. Bilakni dumalab ko'tarish uchun oddiy orqaga surish bilan bir xil takrorlash uchun oldinga va orqaga siljishni davom ettiring.
- O'zingizning vazningizni mustahkamroq ushlab turish uchun bu turtki variantini emaklash holatidan boshlash yaxshidir. Barmoqlaringiz uchida to'liq itarish holatida bu mashqni bajarguningizcha tizzalaringizni asta-sekin orqaga torting.
Qadam 2. Og'irligingizni barmoq uchiga o'tkazing
Buni amalga oshirish uchun, siz bosish holatini boshlaganingizda va barmoq uchlari bilan polga itarayotganingizda, basketbolni ushlab turishga harakat qilyapsiz deb o'ylang.
- Kaftlaringizni tepada emas, tekis tuting. Siz og'irlikni bilagingizdan o'tkazib yubormoqchisiz, shunda siz og'irlik yoki kuch bilan ortiqcha yuklamaysiz.
- Barmoqlaringizni ham tekis qilib qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Barmoqlaringizni erga bukmang, chunki bu barmoq bo'g'imlariga keraksiz bosim o'tkazishi mumkin.
Qadam 3. Tananing yuqori qismini ko'taring
Qo'llarning holatini o'zgartirish push-up va taxta paytida bilak og'rig'ini cheklashga yordam beradi. Yuqori tanangizni ko'tarish sizning qo'llaringiz va bilaklaringiz tabiiy ravishda ko'taradigan og'irlik foizini kamaytiradi.
- Masalan, siz qo'llaringizni poldan bir necha dyuym uzoqdagi skameykaga yoki qadamga qo'yishingiz mumkin. Qolganlari, harakat oddiy surish bilan bir xil.
- Shuni unutmangki, siz hali ham yaxshi munosabatni kuzatishingiz kerak. Tirsaklar orqaga egilgan bo'lishi kerak va orqa tekis bo'lib, butun vujud birlik sifatida yuqoriga va pastga siljiydi.
Qadam 4. Dumbbelllardan foydalaning
Bilagingizni tekis ushlab turish uchun dumbbelllarni ushlab turing va ko'tarilgan bosimni yengillashtiring. Dumbbelllarning kattaligi yoki vazni muhim emas, chunki ular erga yotishadi. Dumbbelllar qulay va og'ir bo'lishi uchun etarlicha katta bo'lishi kerak, shuning uchun ular mashq qilayotganda o'zgarmaydilar.
- Har bir yelkada bittadan dumbbell bor. Push-up holatiga kirganingizda, dumbbell qo'llarini kaftlaringiz bir-biriga qaragan holda ushlang.
- Agar dumbbellning dastasi kaftingizga qattiq ishqalasa, uni sochiq bilan o'rab oling, shunda tutish osonroq bo'ladi.
3 -usul 3: Bilakni cho'zish va mustahkamlash
Qadam 1. Barmoqlar pulmini yoki kaft pulsini bajaring
Ushbu mashq qo'l va bilak muskullarini kuchaytirishga yordam beradi. Kuch mashqlari uchun alohida-alohida ishlatishdan tashqari, uni push-up qilishdan oldin qo'llaringizni, barmoqlaringizni va bilaklaringizni isitish uchun ham ishlatishingiz mumkin.
- Barmoqlar pulsini qilish uchun barmoq uchlarini kaftlaringiz bilan erga qo'ying va keyin bosing. Siz buni vazningizni ushlab turish uchun o'tirganingizda yoki emaklaganingizda qilishingiz mumkin. Buni push-up pozitsiyasidan qilmang. Barmoqlarning fleksorlari cho'zilganini va har bir bosilganda bo'shashishini his eting. Taxminan 12 ta takrorlash uchun bu mashqni muloyimlik bilan bajaring.
- Xurmo zarbasi buzoqni ko'tarishga o'xshaydi, bunda oyoq barmoqlarini va poydevorini erga qo'yib, tovoningni ko'tarasan; farq, kaft pulsi bilakni o'rgatadi. Kuchli bilaklar push-up paytida bilak og'rig'ining oldini olishga yordam beradi.
- Xurmo pulsini bajarish uchun ikkala qo'l tekis va erga mahkam o'rnashgan bo'lishi kerak, xuddi go'yo oddiy push-up qilayotgandek. Og'irlikni ko'tarish uchun buni tizzangizdan qilishingiz mumkin. Barmoqlaringizni va bo'g'imlarning tagini erga tekkizib, kaftlaringizni ko'taring, so'ngra sekin tushiring. 12-14 ta takrorlashni bajaring.
Qadam 2. Bilakni bo'shating
Bilakni bo'shatish tik turgan yoki o'tirgan holda amalga oshirilishi mumkin, bu esa bilak va qo'l muskullarini cho'zishga yordam beradi. Bilaklaringizni bo'shating, shunda ular push-uplarni bajarishga qodir.
- O'ng qo'lingizni oldinga, kaftingizni yuqoriga qarating. O'ng bilagingizni pastga va orqaga buking, shunda kaftingiz sizga qaragan va barmoqlaringiz erga ishora qilgan.
- Barmoqlaringizni bir -biridan ajratib oling, so'ng chap qo'lingizning barmoqlari bilan bosh barmog'ingizni orqaga torting va tortishish sezilmaguncha orqaga torting. Bu holatda turing, chuqur nafas oling va barmoqlaringizni bir -biridan ajrating. Barmoqlaringiz qisilishi yoki burishishi mumkin. Barmoqlaringizni to'g'rilab, bu moyillik bilan kurashing.
- Bir necha nafasdan so'ng, bosh barmog'ingizni qo'yib, ko'rsatkich barmog'ingizga o'ting. O'ng qo'lning barcha barmoqlari uchun bir xil harakatni davom ettiring, so'ng o'ng qo'lni pastga tushiring va chap qo'lni to'g'rilang.
Qadam 3. Gorilla pozasini sinab ko'ring
Bilakni cho'zish va mustahkamlashga yordam beradigan yoga pozalari mavjud. Gorilla pozitsiyasi ikkala kaft ikkala oyoq tagida bo'lguncha oldinga egilish orqali amalga oshiriladi.
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing. Beldan oldinga egilib, iloji boricha ikkala tizzangizni buking, shunda ikkala qo'lingiz erga qattiq turishi mumkin.
- Bilaklaringizni oldinga eging, shunda kaftlaringiz tepaga, orqa esa erga qaragan bo'ladi. Barmoqlaringizni ko'taring va qo'llaringizni oyoqlaringiz ostiga siljiting. Barmoqlaringiz tovonini ko'rsatishi kerak.
- Chuqur nafas olayotganda, oyoq barmoqlari bilan to'piq bo'g'imini massaj qiling. Qayta tiklanishdan oldin, pozitsiyani 20 marta ushlab turing.
Qadam 4. Bilakning harakatlanish doirasini oshiring
Qo'l va bilakdagi mushaklar va tendonlar bilak va barmoq bo'g'imlarini harakatga keltiradi. Doimiy mashqlar to'plami push-up paytida bilak og'rig'ining oldini olishga yordam beradi. Mashqni bir vaqtning o'zida bir bilagingiz bilan bajaring, boshqa bilagingiz bilan ishlashni unutmang.
- Stol chetiga o'ralgan sochiqni yostiq sifatida ishlating va qo'llaringizni chetiga osib qo'yishi uchun bilagingizni stol bo'ylab yoying. Qo'llaringizni cho'zilib ketguncha sekin ko'taring va 5-10 soniya ushlab turing, shundan so'ng ularni boshlang'ich holatiga qo'ying. Mashqni 10 marotaba bajaring, so'ng qo'llaringizni kaftlaringizni yuqoriga qaratib aylantiring va yana 10 marta bajaring.
- Tirsaklaringizni 90 graduslik burchakka egilgan holda tik turganingizda yoki o'tirganingizda bilak supinatsiyasi va talaffuzini mashq qilishingiz mumkin, shunda kaftlaringiz erga qaragan bo'ladi. Kaftingizni yuqoriga qarab burish uchun bilagingizni aylantiring, 5-10 soniya ushlab turing, keyin orqaga qayting. Mashqni 10 marta takrorlang.
- Ulnar va radial burilishlar - bilakning yon tomonga harakatlanishi. Stol chetida o'ralgan sochiqdan foydalanib, qo'llaringizni qo'llaringizni silkitgandek, kaftlaringizni yon tomonga qaratib stol bo'ylab qo'ying. Qo'llaringizni cho'zilganingizni sezmaguningizcha yuqoriga ko'taring, 5-10 soniya ushlab turing, so'ng markazga tushiring. Keyin cho'zish sezilmaguncha qo'llaringizni pastga tushiring. Stretchni o'rtaga ko'tarishdan oldin 5-10 soniya ushlab turing. Bu harakatlar ketma -ketligi bitta takrorlashdir. Har bir bilak uchun 10 marta bajaring.
Qadam 5. Qo'l va barmoq kuchini mustahkamlang
Qo'lingizning mushaklari va tendonlarini kuchaytirish uchun mashqlar bajaring, shunda ular ko'tarilish holatida ko'proq vaznni ushlab turadilar va bilaklaringizdagi stressni kamaytiradilar.
- Barmoqlaringizni va bosh barmog'ingizni tashqariga qaratib, qo'llaringizni oldingizda ushlab, bosh barmoqlaringizni kaftlaringiz bo'ylab sekin harakatlantiring. 5-10 soniya ushlab turing, so'ngra boshlang'ich nuqtaga qaytaring. Bosh barmog'ingiz va kengaytmangiz bilan ishlash uchun 10 marta takrorlang.
- Bir qo'lingizni ushlab turing va "to'xtatish" signalini bergandek barmoqlaringizni to'g'rilang. Qo'l muskullarini yasang, 5-10 soniya ushlab turing, so'ng qo'llaringizni yana tekislang. To'liq musht qiling, 5-10 soniya ushlab turing, so'ng qo'llaringizni yana tekislang. Nihoyat, tekis musht yasang (xuddi musht to'la, xuddi barmoqlaringiz egilgan o'rniga tekis va kaftingizga yaqin), 5-10 soniya ushlab turing, so'ng yana qo'lingizni to'g'rilang. Mashqni to'liq bajarish uchun 10 marta bajaring, so'ngra boshqa qo'lingiz bilan takrorlang.
