Bilak siz ko'rsatmoqchi bo'lgan mushaklardan biri bo'lmasligi mumkin. Ko'p odamlar ko'krak mushaklari, biseps, abs va boshqalarga e'tibor berishni afzal ko'rishadi. Biroq, buni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak: kuchli bilaklar og'ir ish, sport va kundalik mashg'ulotlar uchun qimmatli narsadir. Qolaversa, boshqa odamning ko'ziga tik turib, ishonchli va qattiq qo'lini silkitganda, juda qoniqarli tuyg'u paydo bo'ladi! Bilak va bilak kuchini mustahkamlash uchun hoziroq bilaklaringizni ishlay boshlang, shunda siz muhim ishlarni oson bajarasiz.
Qadam
3 -usul 1: Sport zalida bilakni kuchaytirish
Qadam 1. Bilak burmalarini kundalik mashg'ulot sifatida bajarishga harakat qiling
Bilak burmalari qo'l va bilak mashqlarining eng muhimlaridan biridir. Buning uchun sizga dumbbelllar kerak bo'ladi (ikki qo'lingiz bilan ko'tarish uchun ham shtanga ishlatishingiz mumkin.)
- Skameykaga yoki bicep kıvırma tokchasiga o'tiring. Dumbbelllarni kaftlarini yuqoriga qaratib ushlang. Dumbbelllarni bilagingizga tirsagingizni bukmasdan ko'tarish uchun faqat bilak muskullaringizdan foydalaning. Dumbbelllarni pastga tushiring va bu harakatni takrorlang. Ushbu harakatni boshqa qo'lda takrorlang.
- 15 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring yoki charchaganingizni sezmaguningizcha. Agar boshqacha ko'rsatilmagan bo'lsa, tavsiya etilgan to'plamlar soni ushbu maqoladagi barcha mashqlarga qo'llanilishi mumkin.
- Siz bu mashqni dumbbell o'rniga sut idishi yoki sirop shishasi yordamida uyda ham qilishingiz mumkin.
Qadam 2. Bilakning boshqa qismlari bilan ishlash uchun teskari bilakni burish mashqidan foydalaning
Nomidan ko'rinib turibdiki, bilakni teskari burish oddiy bilakni burish mashqiga ziddir. Bu mashqlar bilaklarning bir nechta oddiy burmalaridan keyin juda yaxshi bo'ladi, shuning uchun siz barcha bilak muskullarini ishlay olasiz.
Skameykada o'tiring. Qo'lingiz tizzangizdan tashqariga cho'zilishi uchun bir qo'lingizni soningizga qo'ying. Qo'llaringizni pastga qaratib, dumbbellni oling va ushlang. Qo'lingizda dumbbelllar osilgan holda, bilagingizdan foydalanib, dumbbelllarni qo'llaringizga to'g'ri kelguncha yuqoriga ko'taring. Dumbbelllaringizni pastga tushiring va bu harakatni takrorlang. Ushbu mashqni boshqa qo'lda takrorlang
3 -qadam. Katta qiyinchilik uchun bilagingizni siljitib ko'ring
Bu mashq g'alati tuyulishi mumkin, lekin agar siz buni to'g'ri tushunsangiz, bu bilaklaringizni mustahkamlash uchun juda samarali mashq. Buning uchun sizga kuchli tayoq yoki novda kerak bo'ladi (masalan, supurgi dastasi yoki og'irligi bo'lmagan dumbbell). Kuchli arqonning uchiga engil vaznni (masalan, 2, 5 yoki 5 kg) bog'lab, ikkinchi uchini tayoqning o'rtasiga bog'lab qo'ying.
- Tayoqni tanangiz oldida ushlab turing va arqonning uchidan osilib tursin. Sizning kaftlaringiz pastga qaragan bo'lishi kerak. Qo'llaringiz bilan tayoq yordamida arqonni o'rashni boshlang, shunda arqon tayoqqa o'raladi va og'irlik ko'tariladi. Og'irlik tayoqqa yetganda to'xtating, so'ng arqonni yana polga urilmaguncha ehtiyotkorlik bilan orqaga torting. Jismoniy mashqlar paytida yugurishni to'xtatmang yoki qo'llaringizni pastga tushishiga yo'l qo'ymang.
- 3-5 marta yoki charchaguningizcha takrorlang.
Qadam 4. Ikki qo'lli chimchilab ko'ring
Ushbu qiyin mashqni bajarish uchun sizga og'ir shtanga plitasi kerak bo'ladi. Bu mashq bilagi va bilak kuchini yaxshilamoqchi bo'lganlar uchun ajoyib variant bo'lishi mumkin. Bu og'irlik plastinkasi yiqilish paytida jiddiy shikastlanishga olib kelishi mumkinligi sababli, agar siz tayyor bo'lmasangiz va sport zali jihozlari bilan tajribangiz bo'lmasa, yuqorida aytib o'tilgan boshqa mashqlarni bajaring.
- Ikkita teng o'lchamdagi shtanga plastinkasini mahkamlang va og'irliklarning keng tomonlari sizga qarashi uchun ularni oldingizga polga qo'ying. Ikkala plastinkani bir vaqtning o'zida tepada ushlang. Barmoqlaringiz plastinkaning bir tomonida, bosh barmog'ingiz boshqa tomonda bo'lishi kerak. Og'irlikni poldan belning balandligiga ko'taring va o'lik ko'tarilgandek ushlang. Yiqilmasligi uchun ikkita plastinani mahkamlang. 30 soniya ushlab turing (yoki iloji boricha), keyin vazni erga tushiring.
- 3-5 marta yoki charchaguningizcha takrorlang.
- Buni qilayotganda oyoqlaringizni bir -biridan ajrating. Oyoqlarning joylashishi bilan, og'irlik plitasi tutqichdan bo'shatilsa, oyoqlaringizga tegmaydi.
5-qadam. Bilak kuchini bilvosita kuchaytirish uchun ushlashga asoslangan mashqlarni bajaring
Sport zalida o'tkaziladigan ko'plab mashqlar bilakni to'g'ridan -to'g'ri nishonga olmaydilar, lekin ularni mahkam ushlashga tayanadilar. Bunday mashq bilak va bilak muskullarini bilvosita mashq qilishi mumkin. Agar chindan ham bilak kuchini oshirishni istasangiz, hafta davomida mashg'ulotlarga quyidagi mashqlarni qo'shing. Quyida bilak/bilak kuchini tayanch sifatida ishlatadigan mashqlar keltirilgan. Bu kabi boshqa ko'plab mashqlar mavjud (ularning hammasi og'irliklarni siljitish uchun barni yoki panjarani ushlab turishingizni talab qiladi).
- Yuk ko'tarish
- Kayfiyatni ko'tar
- Bicep kıvrılması
- Deadlift
- O'tirgan qator
- Lat pulldown
- ko'krak bosimi
- Ko'krak qushi
- Yelka bosimi.
6 -qadam. Moslashuvchanlikni oshirish uchun bilagingizni cho'zishni unutmang
Sport zalida mashq qilayotgan har qanday boshqa mushaklar singari, bilagingiz ham egilib turishi va o'zingizni har doim qulay his qilishi uchun cho'zilgan bo'lishi kerak. Bundan tashqari, bilakni muntazam ravishda cho'zish tananing rivojlanishi bilan birga o'sishda davom etishi mumkin bo'lgan karpal tunnel sindromi kabi og'riqni keltirib chiqaradigan turli xil kasalliklarning paydo bo'lishining oldini olishning bir usuli hisoblanadi. Bilak uchun ba'zi qisishlarga quyidagilar kiradi:
- Namozni cho'zish: kaftlaringizni ko'kragingiz oldiga qo'yishdan boshlang. Qo'llaringizni tekis chiziq hosil qilmaguncha sekin kaftlaringizni pastga tushiring (bir -biriga bog'lab turing). Go'yo siz ibodat qilayotgandeksiz va bilagingizda yengil tortishish sezasiz. Ushbu cho'zish pozitsiyasini 30 soniya ushlab turing, so'ng yaxshi natijaga erishish uchun bir necha marta takrorlang.
- Bilak fleksorining cho'zilishi: bir qo'lingizni tananing oldida kaftingizni yuqoriga qaratib cho'zing. Bilaklaringizni egib, qo'llaringizni erga yo'naltiring; qo'lingizni burama. Boshqa tomondan, cho'zilganingizni sezmaguningizcha yumshoq bosim o'tkazing. Bu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa qo'lingiz bilan takrorlang.
- Bilak ekstansorining cho'zilishi: bir qo'lni tananing oldiga, kaftga qaragan holda cho'zing pastga. Bilaklaringizni bukib, qo'llaringizni erga yo'naltiring. Boshqa tomondan, cho'zilganingizni sezmaguningizcha yumshoq bosim o'tkazing. Bu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa qo'lingiz bilan takrorlang.
3 -usul 2: Uyda bilakni kuchaytirish
Qadam 1. Bir qo'li bilan ishlash uchun ikki qo'ldan foydalaning
Aksariyat odamlar dominant qo'lda bilagiga qaraganda kuchliroq bilagiga ega. Sizning ustun bo'lmagan qo'lingiz bilan kundalik vazifalarni bajarish qanchalik qiyinligiga hayron bo'lishingiz mumkin! Hukmron bo'lmagan qo'lingizni ishlatishda davom eting va vaqt o'tishi bilan sizning zaif bilagingiz kuchayadi va siz kundalik ishlarni osonroq bajarasiz. Sizning ustun bo'lmagan qo'lingiz bilan bajarishingiz mumkin bo'lgan ba'zi kundalik ishlar:
- Tishlarni tozalash
- Yozish
- Kompyuter sichqonchasi yoki sensorli panel yordamida
- Oziqlantirish
- Aralashtirish
2 -qadam. Stress to'pini siqishga yoki kaft mashqlari asbobini ishlatishga harakat qiling
Balki siz ushbu asbobni mashg'ulot xonasida, stress darajasi yuqori bo'lgan joylarda (masalan, ofislarda) va hokazolarda uchratgandirsiz. Bu asboblar har xil o'lcham va shaklga ega bo'lsa -da, foydalanish usuli bir xil, ya'ni uni ushlab turish, ushlagichni mahkamlash, ushlagichni bo'shatish, keyin harakatni yana takrorlash. Buni qanday qilish kerak!
Ushbu mashq sizning qo'llaringizdan biri bo'sh qolganda juda mos keladi. Masalan, siz telefonda yoki kitob o'qiyotganingizda, bilagingizni ishlatilmaydigan qilib mashq qilishingiz mumkin
Qadam 3. Golfchilar uchun bilak mashqlarini bajarishga harakat qiling
Keyingi kunlarda golf o'ynash haqida o'yladingizmi? Buning uchun golf klubini tayyorlang. Ushbu mashqda bajariladigan barcha harakatlar bilakni mustahkamlash uchun juda yaxshi. Bundan tashqari, bir qo'li bilan suzish uchun etarlicha uzun, qattiq va engil narsadan foydalanishingiz mumkin (masalan, supurgi).
- Qo'llaringizni yoningizda turing va golf tayog'ini ushlang. Faqat bilagingizdan foydalanib, tayoqni asta -sekin yuqoriga ko'taring, so'ngra pastga tushiring. Qo'lingiz "yonib ketguncha" bu mashqni takrorlang.
- Qiyinchilikni oshirish uchun engil golf klubidan boshlang, so'ngra asta -sekin og'irroq klubga o'ting.
Qadam 4. Bilak doiralarini bajarishga harakat qiling
Bu kam quvvatli mashq ofisda tanaffusda bo'lganingizda yoki og'ir mashqlarni bajara olmaganingizda (masalan, samolyotda bo'lganingizda) juda mos keladi. Bu mashqlar ba'zida fizioterapiya sifatida ham qo'llaniladi, lekin bu mashqni sog'lom odamlar bajarishi kerak deb o'ylamang, chunki bilaklar doiralari "taranglik" paytida bilagingizni bo'shatish uchun ajoyib mashqdir.
Qo'llaringizni tananing oldiga qo'yib, kaftlaringizni pastga qaratib turing yoki o'tiring. Sekin -asta bilagingizni chapga, keyin o'ngga burang. Siz harakatni kuchaytirish uchun mushtlaringizni qisishingiz va ochishingiz mumkin. Bir necha turdan so'ng, kaftlaringizni ag'daring va mashqni qaytadan boshlang
Qadam 5. Mashqni qarshilik tasmasi yordamida bajarishga harakat qiling
Qarshilik tasmasi - keng va elastik shakldagi rezina tasma bo'lib, u ko'pincha fizioterapiya vositasi sifatida ishlatiladi. Ammo, agar ular jarohatdan tiklanmasangiz ham, kuchini oshirish uchun juda yaxshi. Ushbu mashqni bajarish uchun sizga kuchli qarshilik tasmasi kerak. Bu mashqlar tasmasini sport do'konlarida yoki fizioterapiya markazlarida topish mumkin. Bilakchalarni ishlash uchun siz ikki xil qarshilik tasmasini mashqlarini sinab ko'rishingiz mumkin:
- Bilaklarning egilishi: bir qo'lning barmoqlariga qarshilik tasmasini bog'lang, so'ng qo'llaringizni yon tomonga, tirsaklarni 90 gradus burchak ostida egib, kaftlaringizni oldingizga qarating. Qarshilik bantining ikkinchi uchini oyog'ingiz ostiga yoki erga qo'ying. Bilagingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, so'ng qo'lingizni pastga tushiring va takrorlang. Buni qilayotganda bilaklaringizni qimirlatmang. Shuni yodda tutingki, bu mashq yuqorida tasvirlangan bilak burmasiga juda o'xshaydi.
- Bilak kengaytmasi: Bu mashq bilaklarning egilishiga o'xshaydi, lekin kaftlar pastga qaragan. Bu mashq tik turgan holda bajariladigan bilak burmasiga juda o'xshaydi.
Qadam 6. Guruch paqir mashqini bajaring
Bu g'ayrioddiy mashqlar ushbu maqolada sanab o'tilgan boshqa mashqlardan juda farq qiladi, lekin uni tayyorlash va bajarish oson, bilak va bilak kuchini oshirishda juda samarali. Darhaqiqat, bir qator beysbol jamoalari o'z futbolchilariga bilak kuchini oshirish uchun buni qilishni maslahat berishadi. Sizga kerak bo'lgan narsa - qo'llaringiz bir -biriga tegmasdan, unga bemalol sig'adigan darajada keng va chuqur. Qo'lingizni idishga botirish uchun sizga guruch ham kerak bo'ladi.
- Guruchni idishga quying. Qo'llaringizni bilagingizga cho'kguncha guruchga botiring. Keyin qo'llaringiz bilan quyidagi harakatni bajaring va yonish hissi paydo bo'lguncha takrorlang. Guruchni qo'lingizga bosish kuchi bilagingizni katta kuch bilan ishlaydi.
- Bir mushtni musht qilib, keyin oldinga va orqaga dumaloq harakat qiling.
- Qo'llaringizni oching va oldinga va orqaga dumaloq harakatlar qiling.
- Guruch paytida mushtlaringizni oching va yoping.
- Qo'llaringizni yuqoriga va pastga siljiting.
- Kaftingiz tanangizga qaragan holda bilagingizni burishtiring.
- Kaftingizning orqasi tanangizga qaragan holda, bilagingizni teskari burishtiring.
3 -dan 3 -usul: Qo'llarning ilg'or qisqichlari va mashqlarini bajarish
Qadam 1. Bosh barmog'ingiz bilan panjara ostiga va bilaklaringizni oldinga egib, odatiy tortish dastagini sozlang
Asosan, sizning kaftlaringiz panjara ostida qolishi kerak. Bu tortish mashqini ancha qiyinlashtiradi, lekin bilak kuchining ta'sirini oshiradi.
Bu yangi boshlanuvchilar uchun emas, balki faqat yuqori malakali mashg'ulotlar uchun, chunki tanani yuqoriga ko'tarish uchun qo'lning katta kuchi kerak
2-qadam. Katta barning yuqori qismini ushlab, barmoqlaringiz uchiga va qo'llaringizning tovonlariga (kaftlaringiz tagiga) tegib, "fleksus" tortish mashqlarini bajarishga harakat qiling
Buni qilish juda qiyin, lekin natijalar bunga arziydi. Pulling mashqining bu xilma-xilligi sizning tanangiz bilagingizda turg'un bo'lishi uchun siz blok yoki barning yuqori qismini ushlab turishingizni talab qiladi. 1 dan 2 tagacha takrorlashni boshlang va 8 dan 10 tagacha takrorlang.
Qadam 3. Quvvat olish uchun tanangizni tortish holatida ushlab turing (yuqoriga va pastga harakat qilmang)
Yuk ko'tarish pozitsiyasiga o'ting va bir vaqtning o'zida 45 soniyadan 1 daqiqagacha ushlab turing. Mashg'ulotlarga qaraganda bir oz ko'proq dam oling (agar siz 45 soniya pozitsiyani ushlab tursangiz, bir daqiqa yoki undan ko'p dam oling), keyin yana ikki marta takrorlang. Cho'zish paytida bilagingizni ushlashni talab qiladigan har qanday mashq bilak kuchini oshiradi. Mashg'ulotni kuchliroq qilish uchun siz bir nechta narsalarni qilishingiz mumkin:
- Pastki tanangizni erga parallel bo'lguncha torting.
- Yuqorida aytib o'tilgan tutqichlardan foydalaning.
4-qadam. To'pni tortish mashqlarini bajarishda harakat qiling
Bu sizning bilagingizni turli yo'llar bilan ishlaydi, shuning uchun siz faqat ma'lum bir mushak bilan ishlamaysiz. Qo'l to'pini tortiladigan panjaraga osib qo'ying, shunda siz qattiq, dumaloq to'pni ushlaysiz, bu barmoq, bilak va bilak kuchini sezilarli darajada oshiradi.
Bundan tashqari, siz toqqa chiqish amaliyotida tez -tez ishlatiladigan tosh ushlagichidan foydalanishingiz mumkin. Bu sun'iy toshlarni ko'plab sport zallarida uchratish mumkin, garchi ular toqqa chiqish uchun devor bilan ta'minlanmagan bo'lsa
Qadam 5. Devorga qaragan qo'llarni oldinga siljitish
Devordan 1,5 - 1,8 metr masofada turing, devorga suyanib turing, shunda tanangizni qo'llaringiz qo'llab -quvvatlaydi. Demak, tanangiz devorga diagonal holatda egilgan. Qo'llaringizning tovonlari devordan ko'tarilishi uchun barmoqlaringizni bosing. Keyin qo'llaringizni sekin pastga tushiring va takrorlang. 15-20 marta takrorlang.
Buni qiyinlashtirish uchun tanangiz va devor orasidagi masofani saqlang
6 -qadam. Bilakni ko'tarish mashqlarini bajarishga harakat qiling
Agar siz mashq qilmagan bo'lsangiz, bu og'riqli bo'lishi mumkin, shuning uchun standart surish holatiga o'tishdan oldin qo'llaringiz va tizzalaringizdan boshlang. Siz kaftlaringizni erga tekkizib, odatdagidek push-up qilmaysiz, lekin kaftlaringizni orqangizga qo'yib, oyoqlaringiz tomon egishingiz kerak. Odatdagidek push-uplarni bajaring.
Buni qo'lingizning tashqi chetida bajarishga harakat qiling. Oyoqlar va qo'llarning tashqi qirralari yordamida oldinga "yura" olasizmi?
7-qadam. Tugunlaringiz bilan push-uplar qilib ko'ring
Bundan tashqari, siz mushtlaringizni bog'lab, tizzangizga suyanishni boshlashingiz mumkin. Bu sizning bilagingizni mustahkamlash uchun ajoyib mashqdir, garchi siz bu mashqni bajarishdan zarar ko'rmasligingiz uchun avval tizzalaringizni qotirishingiz kerak bo'ladi. Buni avval yumshoq yuzada bajarishga harakat qiling, masalan gilam yoki sport zali shimgichdan.
Qadam 8. Qatlamli polga parallel panjarali qo'l dastasini (boshini pastga va oyoqlarini yuqoriga) bajaring
Butun tananing og'irligi bilakka katta stress qo'yadi va agar siz barqarorlik va kuchni saqlay olmasangiz, tanangizni bu holatda ushlab tura olmaysiz. Agar qo'l dastasini mukammal qila olmasangiz, xavotir olmang. Bilak mashg'ulotlarini sezilarli darajada qurbon qilmasdan, muvozanat uchun oyoqlaringizni devorga suyab qo'yishingiz mumkin.
Siz haqiqatan ham o'zingizni sinab ko'rishga tayyormisiz? Qo'l ushlagichi holatida push-uplarni bajarishga harakat qiling. Tirsaklaringizni tashqariga buking, shunda tanangiz erga bir oz pastroq bo'ladi, so'ngra qo'lni ushlab turgan holatda orqaga surib qo'ying. Agar siz devorni orqa o'rindiq sifatida ishlatsangiz, buni osonroq qilish mumkin
Maslahatlar
- Shikastlanishni oldini olish uchun engil vazndan boshlashingizga ishonch hosil qiling.
- Mashqni tezlashtirish uchun siz bir vaqtning o'zida ikkita dumbbell yoki shtanga ishlatishingiz mumkin.
- Bilaklaringizni yoki tananing boshqa qismlarini mustahkamlashga yordam beradigan shaxsiy murabbiyni yollang. Shaxsiy murabbiy sizga kuchli tanani tezroq olishning ba'zi sirlarini berishi mumkin.
- Push-uplar tananing yuqori qismining deyarli har qanday qismida, shu jumladan bilaklarda ham ishlashi mumkin.
- Yengil zarbalar bilan og'ir zarba sumkasini uring, lekin buni takrorlang.
- Bilagingizni mustahkamlashga yordam beradigan shaxsiy murabbiyni yollang. Shaxsiy murabbiy sizga kuchli tanani tezroq olishning ba'zi sirlarini berishi mumkin.
- Barabanchilar qo'llari va bilaklari kuchli ekanligi bilan mashhur. Baraban to'plamini sotib olishning hojati yo'q, lekin qalam yoki tayoqni biror narsaga urish - yaxshi amaliyot.
Ogohlantirish
- Mashqni ortiqcha qilmang.
- Agar siz og'riq yoki og'riqni his qilsangiz, o'zingizni bosmang chunki siz jiddiy jarohat olishingiz mumkin. Bu nafaqat bilak mashqlariga, balki siz bajaradigan barcha mashqlarga ham tegishli.
- Tezlik bilan ortiqcha vazn qo'shmang, chunki bu sizga zarar etkazishi mumkin!
