Bilak og'rig'i ko'pincha kundalik ishlarga to'sqinlik qiladi. Biroq, siz og'riqni engishingiz va bilagingizni bukishingiz orqali egishingiz mumkin. Cho'zish yoki massaj qilish - bilagingizni yorishining eng xavfsiz usuli. Agar bo'g'imlarni siqib qo'ygandan keyin o'zingizni qulay his qilsangiz ham, qo'lingizdan kelganini qiling va maksimal harakat doirasidan oshmang. Agar kerak bo'lsa, bilak og'rig'i uchun tibbiy terapevtga murojaat qiling.
Qadam
4 -usul 1: Bilakni egish va cho'zish
Qadam 1. Yelka darajasida chap qo'lni oldinga cho'zing
Siz turishingiz yoki o'tirishingiz mumkin. Yelka balandligida chap qo'lingizni oldinga tekislang. Barmoqlaringizni bo'shating va kaftlaringizni pastga qarating.
Yaxshi holatni saqlang. Boshingizni ko'taring va oldinga qarating
2 -qadam. Chap kaftingizni o'ng qo'lingiz bilan pastga torting
O'ng qo'lingizning barmoqlarini chap kaftingizning orqa tomoniga qo'ying va chap qo'lingizni bilagingiz tomon pastga bosing. Chap bilagingizni sekin cho'zing, lekin o'zingizni majburlamang.
Chap kaftingizni pastga egilgan holatda 15-30 soniya ushlab turing
Bilasizmi?
Bilakni pastga egish cho'zish harakati deb ataladi.
Qadam 3. Kaftlaringizni yuqoriga tortib, teskari tomonga cho'zing
Kaftlaringizni boshlang'ich pozitsiyasiga qaytaring. Chap qo'lingizning barmoqlarini o'ng qo'lingiz bilan ushlang va chap bilagingizni iloji boricha sekin yuqoriga eging, shunda u teskari tomonga cho'ziladi.
Kaftlaringizni 15-30 soniya ushlab turing
Bilasizmi?
Bilakni yuqoriga bukish egilish deb ataladi.
4 -qadam. Har birida 3 marta kaftni egish va cho'zish harakatlarini bajaring
Chap bilagingizni 3 marta yuqoriga va pastga eging, so'ng chap qo'lingizni bo'shating. Keyin o'ng qo'lingizni elkangiz balandligida kaftingizni pastga qaratib to'g'rilang, so'ngra bilagingizni cho'zish uchun 3 marta egilish va cho'zish harakatlarini bajaring.
O'z navbatida bilagingizni yuqoriga va pastga cho'zing
5 -qadam. Bilaklarning cho'zilishini kaftlar yuqoriga qaratib bajaring
Chap qo'lingizni elkangiz darajasida oldinga cho'zing, lekin bu safar kaftingizni yuqoriga qarating. Chap bilagingizni yuqoriga va pastga cho'zish uchun o'ng qo'lingizdan foydalaning. Chap qo'lingiz bilan bu harakatni 3 marta yuqoriga va pastga bajarganingizdan so'ng, bir xil takrorlash uchun o'ng bilagingizni cho'zing.
Agar kaftingiz boshqa tomonga qarasa, siz bilagingizning turli mushaklari va bo'g'imlarini cho'zasiz
Qadam 6. Bilakka zarar bermasligi uchun ishlayotganda dam olishga vaqt ajrating
Taxminan 1 soat ishlagandan so'ng, bilakni egish va cho'zishni bir necha daqiqa davomida bajaring. Qachonki bilagingizni cho'zsangiz, cho'zish biroz qulaylik yaratadi, lekin muntazam cho'zish ham foydalidir.
Bilak va tananing boshqa qismlarini cho'zish, ayniqsa, ish joyida ko'p o'tiradigan yoki teradigan odamlar uchun foydalidir
4 -usul 2: Bilak va qo'lni aylantirish
Qadam 1. Bilaklarini asta -sekin har tomonga 10 marta aylantiring
Siz o'tirish yoki tik turish mashqlarini bajarishingiz mumkin. Kaftlaringizni yuqoriga qaratib, tirsaklaringizni beliga 90 ° buking. Barmoqlaringizni bo'shating va bilagingizni iloji boricha sekin ichkariga burang, lekin o'zingizni majburlamang. 10 marta ichkariga va 10 marta tashqariga aylantiring.
- O'ng va chap bilaklaringizni teng ravishda cho'zing, ularni har birida 10 marta aylantiring.
- Qo'lingizni yuvgandan keyin suvni olib tashlagandek kaftlaringizni silkitib bilagingizni cho'zishingiz mumkin.
Variant:
Kaftlaringizga qon oqimini oshirish uchun mushtlaringizni qisayotganda bilaklaringizni aylantiring.
Qadam 2. Qo'llaringizni oldingizga cho'zing va bilaklaringizni burang
Qo'llaringizni elkangiz kengligida, kaftlaringizni pastga tushiring. Barmoqlaringizni bo'shating va kaftlaringizni soat yo'nalishi bo'yicha aylantiring. Bilagingizni burishganda, iloji boricha ko'proq harakat qiling.
Dumaloq harakatlarni soat yo'nalishi bo'yicha va aksincha har 10 marta bajaring
Qadam 3. Barmoqlaringizni, bilak va qo'llaringizni cho'zish uchun qo'llaringizni yuqoriga qarab aylantiring
Siz o'tirish yoki tik turish mashqlarini bajarishingiz mumkin. Kaftlaringizni yuqoriga qaratib, ikkala qo'lingizni oldinga cho'zing. Barmoqlaringiz yuqoriga qarab turishi uchun bilagingizni buking. Keyin, tirsaklaringizni bukayotganda kaftlaringizni yelkangizga yaqinlashtiring. Nihoyat, qo'llaringizni tirsagingiz yuqoriga ko'tarilguncha sekin ko'taring. 5 soniya ushlab turing, so'ng sekin qo'llaringizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring.
- Qo'l va bilakning dumaloq harakatini 10 marta bajaring.
- Qo'llaringiz va bilaklaringiz sekin harakat qilganda aylantiring.
- Iloji boricha cho'zing, lekin og'riq kelguncha o'zingizni itarib yubormang.
3 -usul 4: Bilakni massaj qilish
Qadam 1. Kaftlaringizni oldinga cho'zayotganda, tirsaklaringizni 90 ° buking
Siz o'tirish yoki tik turish mashqlarini bajarishingiz mumkin. Tirsaklaringizni beliga 90 ° buking, bilaklaringizni, kaftlaringizni va barmoqlaringizni erga parallel ravishda oldinga siljiting. Bilaklaringiz 90 ° burchak hosil qilishi uchun kaftlaringizni yuqoriga qarating.
Barmoqlaringizni va bilaklaringizni bo'shating
Qadam 2. Boshqa qo'lning bosh barmog'i bilan qo'lning orqa qismini bosing
Chap bilagingizni o'ng qo'lingiz bilan ushlang. O'ng bosh barmog'ingizni chap qo'lingizning orqa tomoniga, ikkinchi barmog'ingizni chap kaftingizning pastki qismiga qo'ying. Bosh barmog'ingiz bilan qo'lingizning orqa qismini sekin bosib, keyin chap kaftingiz yuqoriga qarab turishi uchun bilagingizni buking. Xuddi shu harakatni boshqa qo'l bilan bajaring.
Bilak bo'g'imi tez -tez kundalik mashg'ulotlarda ishlatilsa, siljishi mumkin. Yumshoq massaj bo'g'imlarni normal holatiga qaytarish uchun foydalidir. Vaqti -vaqti bilan, bilakni massaj qilganda yorilib ketadi
Qadam 3. Chap kaftingizning pastki qismini bosib, chap kaftingizni elkangizga buking
Kaftingizni orqaga qaratayotganda chap qo'lingizni yuqoriga tekislang. Chap tirsagingizni buking va kaftingizning pastki qismini bilagingizga yaqin bosib, elkangizga keltiring. Kaftlaringizni massaj qilganingizdan so'ng, bilaklaringizni muloyimlik bilan massaj qiling.
Chap qo'lni massaj qilgandan so'ng, o'ng qo'lni xuddi shu tarzda massaj qiling
4 -usul 4: Bilak og'rig'i bilan kurashish
Qadam 1. Og'riqni davolash uchun retseptsiz og'riq qoldiruvchi vositani oling
Steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi dorilar, masalan, ibuprofen (Advil, Motrin) va naproksen (Aleve) og'riq va yallig'lanishni davolash uchun ishlaydi, shunda bilak yana qulay bo'ladi. Biroq, hamma ham dorini qabul qila olmaydi. Buning o'rniga asetaminofen (tilenol) oling. Foydalanish bo'yicha ko'rsatmalarni o'qing va preparatni tavsiya etilgan dozaga muvofiq oling.
Steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi dori-darmonlarni qabul qilishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashishga vaqt ajrating, shunda siz kerakli dori-darmonlarni qabul qilasiz
Qadam 2. Sovuq kompres yordamida og'riq va shishishni davolang
Muz kublari yoki muzlatilgan urug'lar bilan to'ldirilgan plastik to'rva tayyorlang. Sochiq bilan o'ralganingizdan so'ng, sumkani bilagingizga qo'ying. Og'riq va shishishni bartaraf etish uchun bilagingizni 10-15 daqiqa davomida siqib qo'ying.
Og'riq yo'qolguncha bu qadamni har soatda 1-2 marta bajaring
Qadam 3. Bilakni kuniga 3-4 marta 10-15 daqiqa davomida siqish uchun iliq narsadan foydalaning
Siz bilagingizni iliq bandaj, isitgich, iliq suvli shisha yoki iliq suvga namlangan sochiq bilan siqib qo'yishingiz mumkin. 10-15 daqiqa kutib turing, siqishni olib tashlang, so'ng bilagingizni har tomonga 10 marta aylantiring. Og'riqni yo'qotish uchun bu qadamni kuniga 3-4 marta bajaring.
Qo'l erkin harakatlanishi uchun bu usul bilakni bo'shashtirishi mumkin
Variant:
Bilagingizni iliq suvda 10-15 daqiqa ushlab turing va keyin kaftlaringizni bir necha marta aylantiring.
4 -qadam. Qo'l bo'g'inini normal holatga qaytarish uchun dam olayotganda bilagingizni shlyapa bilan o'rab oling
Karpal tunnel sindromi yoki og'rig'ini davolash uchun bilagingizni bilaguzuk bilan bog'lang. Qo'lingizning o'lchamiga mos keladigan paypoq sotib oling va uni har kuni dam olish va kechasi kiying. Splint bilagini tekis va bo'shashtiradi, shu bilan og'riqni kamaytiradi.
Shlyapalarni dorixonalarda yoki Internetda sotib olish mumkin. Splint o'lchamlari har xil. Shunday qilib, sizning qo'lingiz uchun mos o'lchamni toping. Splint sotib olishdan oldin, shifokoringizdan ma'lumot so'rang
5-qadam. Og'riq va yallig'lanishni engillashtiradigan yallig'lanishga qarshi moddalar bo'lgan ovqatlarni iste'mol qiling
Ba'zi ovqatlar tanadagi yallig'lanishni kamaytirish orqali bo'g'imlarda og'riq va shishishni kamaytirishda foydalidir. Buning uchun meva, sabzavot va baliq, zaytun moyi, yong'oq va urug'lar kabi sog'lom yog'lar ko'p bo'lgan taomlarni iste'mol qiling.
- Yashil choy va sarimsoq, zerdeçal, zanjabil va doljin kabi ba'zi o'tlar yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega.
- Ba'zi qo'shimchalar, masalan, B6 vitamini, og'riq va yallig'lanishni boshdan kechiradigan bilaklarni davolashga qodir. Qabul qilish kerak bo'lgan qo'shimchalar haqida doktoringizdan so'rang.
Qadam 6. Bilak og'rig'i ketmasa, shifokorga murojaat qiling
Agar u o'tmasa ham, uyda davolanish og'riqni kamaytirishi kerak. Agar surunkali og'riqlar bo'lsa, sizga tibbiy yordam kerak bo'lishi mumkin. Og'riqning sababini aniqlash va davolanish usullarini muhokama qilish uchun shifokoringiz bilan gaplashing.
