Lomber - bu tanamizning ko'p qismini qo'llab -quvvatlaydigan vertebra ustuni. Hisob -kitoblarga ko'ra, 10 kattalardan 8 tasi bel og'rig'iga duch kelgan. Ko'p odamlar mushak atrofiyasini boshdan kechirishadi, chunki ular kamdan -kam hollarda jismoniy faollik bilan shug'ullanishadi, ayniqsa ish vaqtida ko'proq o'tirgan ofis xodimlari. Orqa belingizni mustahkamlash uchun, mashqlarni kuchaytirish mashqlari, mushaklarni cho'zish, aerob yoki yurak -qon tomir mashqlarini birlashtirib muntazam ravishda boshlang.
Qadam
3 -usul 1: orqaga mustahkamlash mashqlarini bajarish
Qadam 1. Qorin bo'shlig'ini ko'tarishni bajaring
Bu harakat qorin va orqa sohadagi pastki mushaklarni kuchaytirish uchun foydalidir. Orqa bilan bog'liq muammolar xavfini kamaytirish uchun, pastki tanangizni mustahkamlash uchun tos mushaklarining qisqarishini mashq qiling.
- Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Oyoqlaringizni dumba kengligida bir-biridan ajrating.
- Orqa tarafingizdagi bo'shliqni tekislang, shunda butun orqaingiz erga tegadi. Chuqur nafas olayotganda, orqangizni erga 5-10 soniya bosib turing va keyin yana dam oling. Ushbu mashqni 10 marta bajaring.
Qadam 2. Tos suyagini ko'tarib, ko'prik holatini bajaring
Ushbu mashqlar bel og'rig'i rivojlanish xavfini kamaytirish uchun bel mushaklari va umurtqa pog'onasini qo'llab -quvvatlaydigan asosiy mushaklarni kuchaytirish uchun foydalidir. Chalqancha yotib, tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga yotqizib, xuddi gavda ko'tarish qilayotgandek turing.
- Tizingizni egib, asosiy mushaklaringizni ushlab turganda, tosingizni erdan ko'taring. Kestirib tizzadan yuqoriga ko'tarilganda to'xtang, shunda ular tizzangizdan yelkangizgacha ko'prik kabi to'g'ri chiziq hosil qiladi.
- Chuqur nafas olayotganda bu holatni 5-10 soniya ushlab turing, so'ngra tosingizni erga sekin tushiring. Ushbu harakatni 10 marta bajaring.
3 -qadam. Erda suzish kabi pozitsiyani bajaring
Ushbu mashq ko'pincha Supermenning holati deb ataladi. Qorinni erga yotqizib, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va oyoqlaringizni bir joyga to'plang.
- Agar siz hali ham orqangizda yotgan bo'lsangiz, oshqozoningizga o'gir. Qo'llaringizni yuqoriga va oyoqlaringizni pastga tekislang.
- Ikkala oyog'ingizni poldan bir necha dyuym ko'taring va suzgandek navbatma -navbat silking. Bundan tashqari, siz chap oyog'ingizni va o'ng qo'lingizni bir vaqtning o'zida ko'tarib, keyin pastga tushirishingiz mumkin. Bir vaqtning o'zida o'ng oyog'ingizni va chap qo'lingizni ko'tarib mashqni davom ettiring.
- Ushbu harakatni har tomondan 10-20 marta bajaring.
4 -qadam. Bir qo'li va bir oyog'ini ko'tarib stol holatini bajaring
Ushbu mashq muvozanatni yaxshilash bilan birga belni cho'zadi va kuchaytiradi. Mashqni tiz cho'kkan joyidan boshlang, keyin kaftlaringizni erga, yelkangiz ostiga qo'ying va tizzalaringiz kestirib turganiga ishonch hosil qiling.
- Barmoqlaringiz uchidan to tovonigacha to'g'ri chiziq hosil qilish uchun chap qo'lingizni oldinga va o'ng oyog'ingizni dumba darajasida cho'zing. Asosiy mushaklaringizni faollashtirish orqali belingizni to'g'rilashga harakat qiling. Bu holatni 2-3 soniya ushlab turing, so'ngra stol holatiga qayting. Tananing boshqa tomonini o'rgatish uchun xuddi shu harakatni takrorlang.
- Ushbu harakatni har tomondan 10-20 marta bajaring. Orqangizni to'g'rilab, muvozanatni saqlashga harakat qiling. Qo'llaringizni va poshnalaringizni orqa tomondan baland ko'tarmang.
5 -qadam
Agar bu holat to'g'ri bajarilgan bo'lsa, belni mustahkamlash uchun foydalidir. Mashq qilishni tik turgan joydan boshlang, oyoqlari sonining kengligida. Oldingizda taxminan 1 metr bo'sh joy borligiga ishonch hosil qiling.
- Chap tizzangizni egib, pastga tushirayotganda o'ng oyog'ingizni oldinga siljiting. Tananing boshdan chap tizzagacha to'g'ri chiziq hosil qilishiga ishonch hosil qiling. Oldinga egilmang va o'ng oyog'ingizga suyanmang. To'g'ri tizzangizni buking, shiningiz erga perpendikulyar va o'ng soningiz erga parallel bo'ladi.
- Bu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing, so'ngra hamma holatiga qayting. Xuddi shu harakatni chap oyog'ingizni oldinga siljiting. Ushbu mashqni har tomondan 5-10 marta takrorlang.
Qadam 6. Plankaning holati bilan yadroni faollashtiring
Pastki orqa mushaklari qorin bo'shlig'i mushaklarining bir qismi bo'lgani uchun, asosiy mushaklaringizni kuchaytirmasdan, belingizni mustahkamlay olmaysiz.
- Oyoqlaringizni to'g'rilayotganda oshqozoningizda yolg'on gapiring. Kaftlaringiz va oyoq barmoqlaringiz bilan dam oling, shunda tanangiz boshdan to tovongacha to'g'ri chiziq hosil qiladi.
- Agar siz taxta holatiga o'rganmagan bo'lsangiz, tizzangizga va kaftingizga suyanishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz kaftlaringizga suyanmasdan, yuqori tanangizni bilaklaringiz qo'llab -quvvatlashi uchun oyoq va tirsaklarga suyanishingiz mumkin.
- Tananing yon tomonidagi asosiy mushaklarni kuchaytirish uchun yon taxta holatini bajaring. To'piqlarni bir -biriga bog'lab, yon tomoningizda yolg'on gapiring. Qo'llab -quvvatlash uchun ishlatiladigan tirsak to'g'ridan -to'g'ri elkaning ostida ekanligiga ishonch hosil qiling.
7 -qadam. Balandlikni mashq qilish uchun katta to'pdan foydalaning
Bir muncha vaqt orqangizni yuqorida tavsiflangan harakatlar bilan mashq qilganingizdan so'ng, bu qiyinroq tuyulishi mumkin. Mashg'ulot paytida to'pni ishlating, shunda mushaklaringiz kuchliroq ishlashi uchun muvozanatni saqlashingiz kerak.
Masalan: agar siz ko'prik holatini oyoqlaringiz bilan to'p bilan bajarib, shu holatda qolsangiz, mashq qilish qiyinroq bo'ladi
3 -usul 2: Pastki orqa qisish
Qadam 1. Orqa mushaklaringizni cho'zish uchun mushuk va sigir pozasini qo'ying
Bu pozitsiya odatda yoga bilan shug'ullanayotganda, harakat va nafasni tekislashda orqa va yuqoriga burish orqali amalga oshiriladi. Bu harakat, agar muntazam bajarilsa, belning egiluvchanligini oshiradi.
- Orqangizni to'g'rilayotganda mashqni tiz cho'kkan joyidan boshlang. Kaftlaringizni erga to'g'ridan -to'g'ri yelkangiz ostiga qo'ying va tizzangiz kestirib turganiga ishonch hosil qiling.
- Nafas olayotganda, ko'kragingizni puflab, dum suyagingizni yuqoriga qaratib, oshqozoningizni erga tushirish uchun belingizni egib, sigirning holatiga kiring.
- Nafas olayotganda, dum suyagingizni tortib, iyagingizni ko'kragingizga olib, belingizni orqaga burib, mushukning holatiga kiring. Ushbu harakatni 10-20 marta takrorlang. Amaliyot davomida burun orqali chuqur nafas oling va nafas oling.
Qadam 2. Qon aylanishini yaxshilash uchun sfenks holatini bajaring
Ushbu pozitsiya bel og'rig'iga yordam beradi va belning orqa qismiga qon oqimini oshiradi. Ikkala oyog'ingizni to'g'rilab, moyil holatidan mashq qilishni boshlang.
- Oshqozonda yotganingizda, tirsaklaringizni elkangiz ostiga qo'ying, shunda yuqori tanangiz bilagingizga suyanadi. Kaftlaringizni va oyog'ingizni erga bosing, tosingizni oldinga siljitib, belingiz qisilganini sezmaysiz.
- Burun orqali nafas olayotganda va burun orqali nafas olayotganda bu holatni 1-3 daqiqa ushlab turing.
Qadam 3. Tog'ingizni cho'zish uchun tepalik pozitsiyasini bajaring
Tepalik pozitsiyasi - bu yoga mashqlarining asosiy turlaridan biri bo'lib, u butun tanani mushaklarni cho'zish uchun foydalidir. Hamstring cho'zilishi belni mustahkamlashning ajoyib usuli hisoblanadi.
- Yoga gilamchasida oyoqlarini o'tirib, oldinga egiling. Kaftlaringizni gilamchaga yelkangizdan pastda yoki biroz oldinga qo'ying. Burun orqali chuqur nafas olib, burun orqali chuqur nafas chiqarishga e'tiboringizni qarating.
- Nafas olayotganda, kestirib, tizzangizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, badaningiz teskari V shakllanmaguncha. Elkangizni quloqlardan uzoqroq tuting va bo'yin muskullarini bo'shating.
- Nafas olayotganda, tana vaznini kaft va oyoq tagiga teng ravishda taqsimlab, sonlaringizni yuqoriga ko'tarishga harakat qiling. Har nafas olayotganda, tovonlaringizni erga cho'zish uchun oyoqlaringizni cho'zishga e'tibor qarating. Ushbu pozitsiyani 10-20 marta ushlab turing va keyin stol holatiga qayting.
Qadam 4. Belni burish harakatini bajaring
Bu harakat umurtqa pog'onasi orasidagi bo'g'inlarni siljitish va aylantirish orqali barcha asosiy va pastki mushaklarni cho'zish va kuchaytirish uchun foydalidir. Oyoqlarini erga tekis qilib, gilamchada yotgan holda yoting.
- Qo'llaringizni yon tomonlarga tekislang, shunda tanangiz T hosil qiladi. Keyin tizzalaringizni bukib, ko'kragingizga yaqinlashtiring.
- Nafas olayotganda, ikkala tizzangizni erga tegmaguncha o'ngga tushiring. Yelkangizni gilam bilan aloqa qilib turing, shunda tanangiz faqat belidan pastga buriladi. Chuqur nafas olishni davom ettirib, bu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing.
- Nafas olayotganda ikkala oyog'ingizni markazga qaytaring, so'ng nafas chiqarayotganda tizzangizni chapga tushiring. Xuddi shu harakatni har tomondan 5-10 marta takrorlang.
Qadam 5. Bolaning dam olish holatini bajaring
Bu pozitsiya - bu pastki orqa qismini qimirlamasdan cho'zish uchun foydali bo'lgan yoga mashg'ulotlarini tugatish pozitsiyalaridan biri. Bolaning holatini stol holatidan boshlash mumkin. Kestirib, tovoningizga, tanangizni erga tushirib, qo'llaringizni oldingizga cho'zish bilan davom eting.
- Agar siz hali ham o'zingizni qulay his qilsangiz, peshonangizni taglikka tegizishingiz mumkin. Qobiliyatingizdan oldinga egilmang.
- O'zingizni to'shakka tushirishdan oldin, tizzalaringizni bir -biridan kengroq yoying, shunda siz erkin harakatlanasiz va o'zingizni qulay his qilasiz.
- Bolaning holati dam olish pozitsiyasi bo'lgani uchun, o'tirish holatiga qaytishga tayyor bo'lmaguningizcha, chuqur nafas olishni davom ettiring.
3 -dan 3 -usul: aerobika bilan shug'ullaning
Qadam 1. Muntazam yurishni odat qiling
Yurish - bu jismoniy mashqlarni bajarishning oson va arzon usuli. Haftada 4-5 kun 15-20 daqiqa piyoda yurish bel va bel mushaklarini kuchaytiradi.
Do'stingizni sayrga olib boring, shunda siz ko'proq hayajonlanasiz va mashqlar yanada qiziqarli bo'ladi. Agar siz yolg'iz yurayotgan bo'lsangiz, musiqa, qo'shiq yoki ilhomlantiruvchi xabarni tinglang
2 -qadam. Velosiped haydashni boshlang
Orqa og'rig'i bo'lgan odamlar uchun o'tirishdan ko'ra o'tirish qulayroq, velosiped - yurak -qon tomir mashqlarini bajarishning ajoyib usuli. Agar siz teshiklarda va notekis yo'llarda mashq qilgandan ko'ra, yopiq joylarda velosipedda bo'lsangiz, yaxshiroqdir.
Velosiped - bu bo'g'inlar uchun xavfsiz bo'lgan kam ta'sirli mashq. Oyoq, son va bel mushaklarini kuchaytirishdan tashqari, bu mashq yurak -qon tomir salomatligi uchun juda foydali
3 -qadam. Aerobika oralig'ini mashq qiling
Aerobik va kuchaytirish mashqlarining kombinatsiyasi og'riqni kuchaytirmasdan belingizni mustahkamlashning ajoyib usuli hisoblanadi. Internetda bepul videolarni qidirib, yangi boshlanuvchilar uchun quyidagi ko'rsatmalarga amal qilishni boshlang.
Kuchaytirish mashqlari bilan navbatma-navbat 3-5 daqiqa yuqori intensivlikdagi aerobikani bajarish-belingizni ortiqcha yuklamasdan, yurak urish tezligini oshirish usuli
Qadam 4. Suzishga odatlaning
Agar basseynga oson kirish mumkin bo'lsa, siz haftasiga 2-3 marta 20-30 daqiqa suzish orqali belingizni mustahkamlashingiz mumkin. Orqa og'rig'ining kuchayib ketishining oldini olish uchun, maxsus o'qituvchi rahbarligida kurslar yoki mashg'ulotlar o'tkazish orqali yaxshi suzish texnikasini o'zlashtiring.
- Suzish-bu past ta'sirli mashq, ayniqsa bo'g'im muammosi bo'lgan yoki ortiqcha vaznli odamlar uchun foydalidir, chunki suv bosimi bufer vazifasini bajaradi.
- Yangi boshlanuvchilar uchun asta -sekin mashq qiling, 10 daqiqa suzishni boshlang. Har hafta, bir vaqtning o'zida 30 daqiqa yoki undan ko'p suzishga qadar 5 daqiqa qo'shing.
- Agar siz suzishni, yurishni yoki suvda yugurishni yoqtirmasangiz, tananing qarshiligini oshirishingiz mumkin, chunki bu mashqlar nafasingizni ushlab turmasdan oyoqlaringizni va belingizni mustahkamlaydi.
Qadam 5. Pedometr sotib oling
Har kuni kamida 10 000 qadam yurishga harakat qiling. Bilagiga o'rnatilgan pedometr siz yurganingizda qadamlaringizni yozib qo'yadi. Ba'zi modellar Internetga ulanishi va jarayonni kuzatish uchun ilova berishi mumkin.
- Foydalanish oson bo'lgan va maqsadingizga erishishga yordam beradigan pedometrni tanlang. Pedometrlar juda oddiy va boshqalar juda ko'p xususiyatlarga ega.
- Agar siz faol hayot tarzini endigina boshlayotgan bo'lsangiz, real maqsadni qo'ying va asta -sekin uni 10 000 qadamgacha oshiring. Xarid qilish yoki liftni zinapoyaga almashtirishda har kuni mashinani bir oz masofada to'xtab, piyoda yurishni odat qiling.
6 -qadam. Faol turmush tarzini saqlang
Uzoq o'tirish mushaklar atrofiyasini keltirib chiqarishi mumkin. Buning oldini olish uchun stulni taxminan 30 daqiqalik o'tirgandan keyin aylanib chiqishga qoldiring va o'tirish vaqtini kamaytirishga harakat qiling.
- Masalan: agar siz ishda ofisda ko'proq o'tirsangiz, uyga qaytganingizdan keyin divanda o'tirmasdan televizor ko'rasiz, bu ishni tik turib bajarishga harakat qiling.
- Sizning xo'jayiningizga kompaniyaning balandroq stol sotib olishini taklif qiling, shunda siz tik turib ishlay olasiz.
