Metabolizm - bu tanadagi oziq -ovqatning parchalanish tezligi. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, metabolizmni kuchaytirish sizga ko'p kaloriyalarni yo'qotmasdan maqsadingizga erishishga yordam beradi. "Metabolizmni kuchaytiruvchi mahsulotlar" atrofida tijoratlashtirish haqiqatni fantastika (yoki reklama) dan ajratib olishni qiyinlashtirdi, biroq samarali bo'lgan ba'zi oddiy strategiyalar mavjud. Iltimos, metabolizmni qanday kuchaytirishni bilish uchun o'qishni davom eting.
Qadam
4 -usul 1: Diet bilan metabolizmni kuchaytirish
Qadam 1. Kichkina, lekin tez -tez ovqatlaning
Ovqatlanish oralig'ini kengaytirish tanangizni "ochlik rejimida" qo'yadi, bunda tanangiz energiyani saqlash va ochlikni oldini olish uchun metabolizmni pasaytiradi. Ba'zilar vaqti -vaqti bilan ro'za tutish orqali vazn yo'qotishi mumkin bo'lsa -da, ko'pchilik odamlar odatda kichik, lekin tez -tez ovqatlanayotganda kamroq ovqatlanadilar. Kuniga 4-5 marta kichik ovqatlanishdan tashqari, sog'lom atirlar iste'mol qilish ham metabolizmni yaxshilaydi.
Eskirmaydigan gazaklarni olib kelish juda foydali bo'ladi. Siz poezd qachon kech qolishini yoki ofisda qachon kech qolishingiz kerakligini hech qachon bilmaysiz. Agar siz ochlikka ruxsat bersangiz, siz ovqatlanmasligingiz kerak bo'lgan ovqatni iste'mol qilasiz va dietangiz buziladi
2 -qadam. Yalang'och oqsilni tanlang
Yog'siz oqsilga boy parhez metabolizmni oshiradi, chunki oqsilni hazm qilish uchun organizmga ko'proq energiya kerak. Turkiya, baliq, tuxum, loviya va tofu kabi ozg'in oqsillarni tanlang.
Tvorog kazein oqsilining yaxshi manbaidir. Tvorogni, ayniqsa, yotishdan oldin iste'mol qilish yaxshidir, chunki oqsil asta -sekin tanaga chiqariladi va natijada sizning metabolizmingiz kechayu kunduz ishlaydi
3 -qadam. Chili qalampirini sevimli ovqatlaringizga qo'shing
Chili bo'laklari, chili sousi yoki chili kukunini retseptlarga qo'shish metabolizmni oshirishga yordam beradi. Achchiq ovqatni iste'mol qilishning ta'siri vaqtinchalik, lekin siz metabolizmni kuchaytirishda davom etish uchun har kuni chili qalampirini dietangizga kiritishingiz mumkin.
- Agar siz chili muxlisi bo'lmasangiz, chili sosidan ham foydalanishingiz mumkin. Chili sosu nafaqat metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi, balki tarkibida ko'p kaloriya ham yo'q (agar brendga bog'liq bo'lsa).
- Shuni yodda tutingki, achchiq ovqat metabolizmni kuchaytirishi mumkin, ammo bu atigi 8%, shuning uchun siz ozishni xohlasangiz, kaloriya miqdorini kuzatishingiz kerak.
4 -usul 2: Jismoniy mashqlar bilan metabolizmni kuchaytirish
Qadam 1. Har kuni kamida 30 daqiqa aerobik mashq bajaring
Aerobik mashqlarni bajarganingizda, kaloriyalar yoqiladi va keyinchalik metabolizm tezligi saqlanib qoladi. Agar siz bir vaqtning o'zida 30 daqiqa mashq qilishda qiynalsangiz, buni kichikroq intervallarda bajaring, masalan, 5, 10 yoki 15 daqiqali mashg'ulotlarga bo'lingan.
Jismoniy mashqlar qila boshlaganingizda (agar siz oldin muntazam mashq qilmagan bo'lsangiz), ochligingiz tez -tez uchrab turishini sezasiz. Farqi yo'q. Kaloriya yoqishning yangi dasturini qo'llab-quvvatlash uchun yoqilg'iga bo'lgan ehtiyojni etkazish sizning tanangizning ishorasidir
Qadam 2. Jismoniy mashqlar tartibiga kuch -quvvat mashqlarini qo'shing
Mushaklarni qurish dam olish paytida metabolizmni yaxshilashga yordam beradi (dam olish metabolizm tezligi, qisqartirilgan RMR). 0,5 kg mushak kuniga 6 kaloriyani, 0,5 kg yog 'esa atigi 2 kaloriyani yoqadi. Bu unchalik ko'p emasdek tuyulishi mumkin, lekin tanangiz dam olganda yoqadigan kaloriya miqdori vaqt o'tishi bilan qo'shiladi. Mushaklar yog'dan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqadi (aniqrog'i, har bir kilogramm uchun 73 kaloriya ko'proq), shuning uchun siz qanchalik ko'p mushak qursangiz, dam olish metabolizm tezligi shuncha yuqori bo'ladi. Sizda mavjud bo'lgan har bir mushak hujayrasi kichkina zavodga o'xshaydi, u kaloriyalarni doimiy ravishda yoqib yuboradi, hatto uxlab yotganingizda ham, mashqlar paytida esa ko'payadi.
Bu o'z hissasini qo'shadigan RMRni oshirishning yagona yo'li 60-70 foiz har kuni yoqadigan kaloriyalar.
Qadam 3. Ko'proq harakat qilishning boshqa usullarini toping
Qancha ko'p harakat qilsangiz, metabolizm shunchalik yuqori bo'ladi, shuning uchun kundalik hayotingizda harakat qilish uchun har bir kichik imkoniyatdan foydalaning. Masalan, siz lift o'rniga zinapoyani tanlashingiz, mashinani supermarket kirish joyidan nariroqda to'xtashingiz yoki ishga kirish uchun mashinadan foydalanish o'rniga velosipedda yurishni tanlashingiz mumkin.
4 -usul 3: Metabolizmni kuchaytirishning boshqa usullarini izlash
Qadam 1. Ko'p suv iching
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, suv iste'molining ko'payishi metabolizm tezligini 40%ga oshirishi mumkin. Bu o'sish, ehtimol, tananing kirayotgan suvni isitish harakatlari natijasidir, lekin bu o'sish sababi aniq emas. Bizning tanamiz ba'zida chanqoqlik va ochlik o'rtasidagi farqni aniqlay olmaydi, shuning uchun siz tanangizni nam holatda saqlashingiz kerak.
2 -qadam. Kofe iching
Qahva tarkibida kofein borligi sababli metabolizmni kuchaytirishi isbotlangan. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qahva ichish normal vaznda ham, semirib ketgan odamlarda ham metabolik tezlikni sezilarli darajada oshirishi mumkin. E'tibor bering, kofeinning metabolik ta'siri jismoniy mashqlar kabi boshqa vositalar bilan solishtirganda unchalik katta emas. Kofeinni ortiqcha iste'mol qilish asabiylashish, uyqusizlik va boshqa salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.
Qadam 3. Yashil choy iching
Yashil choyni (shu jumladan kofeinsiz yashil choyni) dieta va jismoniy mashqlar bilan birlashtirish metabolizm tezligini oshirishi mumkin. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kofeinsiz yashil choy ekstraktini jismoniy mashqlar bilan birlashtirish jismoniy mashqlar bilan solishtirganda ancha ajoyib natijalarga olib keldi. Kofeinsiz yashil choy ekstrakti qo'shishni yoki bir -ikki chashka yashil choy ichishni dietangiz va mashqlar dasturingizga qo'shimcha sifatida ko'rib chiqing.
4 -qadam. Qattiq dieta emas, balki sog'lom ovqatlanish
Qattiq dietalar kaloriya iste'molini keskin cheklaydi, bu metabolizmga salbiy ta'sir qiladi. Agar siz qattiq dietaning boshida juda ko'p vazn yo'qotsangiz ham, bu oxir -oqibat metabolizmni sekinlashtiradi va vazn ortishiga olib keladi. Qattiq dieta, shuningdek, ba'zi oziq -ovqatlarni iste'mol qilishni cheklab, sizni ba'zi muhim oziq moddalar etishmasligiga olib kelishi mumkin.
4 -usul 4: Metabolizmingizni tushunish
Qadam 1. Metabolizmingizga nima ta'sir qilishini aniqlang
Metabolizmga turli omillar ta'sir qiladi. O'zgartirish va nazorat qilish mumkin bo'lgan ba'zi omillar mavjud, boshqalarini e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi.
- Yoshi - 40 yoshdan keyin har o'n yilda metabolik tezlik 5% ga kamayadi, qisman mushak massasi kamayadi.
- Jins - Erkaklar odatda kaloriyalarni ayollarga qaraganda tezroq yoqishadi, chunki erkaklarda mushak to'qimasi ko'proq
- Nasl - siz oldingi avlodning metabolik tezligini meros qilib olishingiz mumkin
- Qalqonsimon bez kasalliklari - qalqonsimon bez (hipotiroidizm) va qalqonsimon bezning haddan tashqari faolligi metabolizmni sekinlashtirishi yoki tezlashtirishi mumkin. Agar sizda qalqonsimon bez kasalliklari bor deb o'ylasangiz, shifokor bilan maslahatlashing. Ayollar uchun bu omil tobora muhim ahamiyat kasb etmoqda. Gormonlar va boshqa omillar ozroq vazn yo'qotish uchun zarur bo'lgan harakatni kuchaytirishi mumkin va ko'pincha ular polikistik tuxumdon sindromi (PCOS) kabi kasalliklarni aniqlanmaydi.
- Tana vazni - Har xil tana to'qimalari har xil dam olish metabolizmiga hissa qo'shadi. Mushaklar massa birligiga yog'dan ko'proq hissa qo'shadi va mushak yog'dan ko'ra zichroq bo'lgani uchun, mushak birligi hajmiga ko'proq hissa qo'shadi.
- Tana o'lchami - Metabolik tezlik og'irlik, balandlik va tana yuzasi ortishi bilan ortadi.
- Tana tarkibi - Yog 'to'qimasida metabolik faollik mushak to'qimalariga qaraganda past. Yalang'och mushak massasi oshgani sayin metabolizm tezligi ham oshadi.
- Iqlim va tana harorati - Tropik iqlimda yashaydigan odamlarning asosiy metabolizm darajasi, odatda, iqlim sharoitida yashovchilarnikidan 5 dan 20 foizgacha yuqori, chunki tanani sovuq holda ushlab turish uchun energiya kerak. Issiq havoda bajariladigan mashqlar ham metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi. Tana yog'i va kiyim samaradorligi sovuq muhitda energiya almashinuvining kattaligini ham aniqlaydi; Agar siz juda sovuq havoda ishlasangiz yoki mashq qilsangiz, tanani issiq ushlab turish uchun energiya kerak.
Qadam 2. Dam olayotgan metabolik tezligingizni (RMR) baholang
RMR ko'pincha bazal metabolizm tezligi yoki BMR (bazal metabolizm tezligi) bilan almashtiriladi. Garchi ikkalasi bir -biridan biroz farq qilsa -da, bir yoki boshqasini baholash vazn yo'qotish uchun etarli. Bu tenglama shuni ko'rsatadiki, sizning vazningiz qanchalik katta bo'lsa, sizning RMRingiz shunchalik katta bo'ladi! RMRni hisoblash uchun Mifflin-Sent-Jeor tenglamasidan foydalaning (bu Xarris-Benedikt tenglamasidan ishonchli). Bundan tashqari, RMRni hisoblaydigan onlayn kalkulyatorlar mavjud, masalan:
-
RMR = 9.99w + 6.25s-4.92a + 166g-161
- w = kilogrammdagi vazn
- s = balandligi santimetrda
- a = yillar bo'yicha yosh
- g = jins = erkak uchun 1, ayol uchun 0
Qadam 3. Agar kerak bo'lsa, RMRni qayta hisoblang
Og'irlikni yo'qotganda metabolizm sekinlashadi. Siz qanchalik katta bo'lsangiz, dam olish paytida ham tanangizni qo'llab -quvvatlash uchun qancha kaloriya yoqishingiz kerak. Kaloriya iste'molini cheklashni boshlaganingizda, vazn yo'qotish nisbatan oson bo'ladi, chunki tanangizning yuqori kaloriya ehtiyojlari qondirilmaydi. Agar siz ozishni boshlasangiz, tanangiz kamroq massaga ega bo'ladi va shuning uchun kamroq kaloriya kerak bo'ladi. Kilogramm berishni davom ettirish uchun siz tanangizga kerak bo'lgan va siz ta'minlaydigan narsalar o'rtasidagi farqni saqlab qolish uchun kaloriya iste'molini cheklashni davom ettirishingiz kerak. Keling, quyidagi faraziy misolni ko'rib chiqaylik:
- Sizning vazningiz 90 kg, tanangizga kuniga 2500 kaloriya kerak. Siz kaloriya iste'molini 2000 kkalgacha kamaytirasiz.
- Sizning vazningiz 11 kg ga kamayadi. Endi sizning tanangizga atigi 2250 kaloriya kerak, chunki tana kamroq vaznga ega.
- Agar siz dietangizga kuniga 2000 kaloriya qo'shishni davom ettirsangiz (birinchi 11 kilogrammni yo'qotishga yordam beradigan parhez), siz baribir ozishingiz mumkin, lekin faqat yarim stavkada. Doimiy vazn yo'qotish uchun siz kaloriya iste'molini kamaytirishni davom ettirishingiz kerak. Biroq, RMRdan kamroq kaloriya iste'mol qilishga urinmang!
- Hamma har xil, shuning uchun hamma uchun mos keladigan kaloriya miqdori aniqlanmagan. Garris-Benedikt tenglamasi hamma tomonidan qabul qilingan va deyarli aniq bo'lsa-da, siz qaysi kaloriya iste'mol qilish siz uchun yaxshiroq ekanligini aniqlash uchun tajriba o'tkazishingiz kerak bo'ladi. Agar siz ikki hafta ichida o'zgarish ko'rmasangiz, umumiy kaloriyalarni kamaytirish tavsiya etilmaydi. Siz tanaga moslashishga vaqt berishingiz kerak.
Maslahatlar
- Soda, sho'r ovqatlar va marul sosidan voz kechishga harakat qiling. Oziqlantiruvchi gazli ichimliklar sizni og'ir vaznli taomlarni iste'mol qilishga undashi isbotlangan.
- Ko'pchilik, ba'zi ovqatlar metabolizmni kuchaytirishi mumkin, deyishadi, lekin bu to'g'ri emas. Metabolizmni kuchaytirishning eng yaxshi usuli - kichik qismlarda ovqatlanish va jismoniy mashqlar!
- Ortga nazar tashlanmagan xun tabletkalari va boshqa tezkor vositalardan uzoq turing. Mahsulotlar haqiqat bo'lishi uchun juda mukammal bo'lishi mumkin. Bozorda erkin sotiladigan parhez tabletkalari BPOM tomonidan litsenziyalanmagan, shuning uchun ular sizning vazn yo'qotishingizga yordam berishiga kafolat yo'q. Bu dorilarning ba'zilari ham xavflidir, chunki ular tarkibida kofein va boshqa ingredientlar juda yuqori.
Ogohlantirish
- Agar siz homilador bo'lsangiz yoki emizsangiz, kaloriya ehtiyojingiz ortadi. Oziq -ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish yoki cheklashdan oldin, shifokor yoki akusher bilan maslahatlashing.
- Ortiqcha ovqatlanish yoki jismoniy mashqlar qilmang. Jismoniy mashqlar yoki parhez rejasini boshlashdan oldin sog'ligingiz darajasiga qarab nima qilish kerakligini aniqlash uchun shifokor yoki diyetisyen bilan maslahatlashing.
