Tabiiyki, vazn yo'qotish - bu sog'lom va xavfsiz usul. Bu, odatda, sizning mashg'ulotlaringiz, dietangiz va turmush tarzingizga ozgina o'zgartirish kiritishingizni talab qiladi. Bundan tashqari, siz turmush tarzingizga ozgina o'zgartirish kiritganingizda (bu tabiiy vazn yo'qotishda tez -tez uchraydi), bu odatni uzoq muddatda davom ettirish ehtimoli ko'proq. Bu omillarning kombinatsiyasi tabiiy ravishda sog'lom va xavfsiz tarzda vazn yo'qotishga yordam beradi.
Qadam
4 -qismning 1 -qismi: To'g'ri ovqatlanish odatlariga amal qilish
1 -qadam. Ovqatlanish rejangizni yozing
Agar siz dietangizni o'zgartirib, sog'lom ovqatlanishni xohlasangiz, ovqatlanishni oldindan rejalashtiring.
- Bir haftalik nonushta, tushlik, kechki ovqat va atıştırmalıklarning bir nechta variantini yozing. E'tibor bering, siz ovqat tayyorlashga ko'proq vaqt sarflashingiz kerak, shunda uni tezroq pishirasiz.
- Nonushta qilish uchun siz yarim greyfurt va bir piyola jo'xori uni, yoki qovurilgan tuxum, qovurilgan sabzavotlar va kam yog'li pishloqli bo'lishni xohlashingiz mumkin.
- Tushlik uchun ismaloq, sabzi, salat, lavlagi, bir hovuch yong'oq, yarim avakado va yong'oq (qora loviya yoki garbanzo) bilan katta salat iste'mol qiling. Ustiga ozgina balzam sirkasi seping.
- Kechki ovqat uchun siz qovurilgan losos (ozgina arpabodiyon va limon bilan), jigarrang guruch va qovurilgan qovoqni iste'mol qilishingiz mumkin.
- Agar siz gazak iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, oqsil va meva yoki sabzavotlarni tanlang. Qattiq qaynatilgan tuxum va olma yoki maydalangan ko'k va zig'ir urug'i bilan yunon yogurtini sinab ko'ring.
Maslahat:
Ko'pincha, agar sizda ovqatlanish rejasi bo'lsa, siz tez ovqatlanishni xohlamaysiz yoki sog'lom menyu bo'lmagan joylarga borasiz.
Qadam 2. Porsiyalaringizni o'lchab ko'ring
Kaloriyalarni hisoblash, ba'zi oziq -ovqat guruhlarini cheklash yoki yog 'yoki uglevodlarni cheklash - bu har doim ham bajarilishi mumkin bo'lmagan dietalar rejasi. Kilo berishni boshlashning eng oson va tabiiy usuli - bu barcha ovqatlarni iste'mol qilish va ovqatlanish qismlariga e'tibor berish.
- Oziq -ovqat mahsulotlarini o'lchash va kuzatish paytida siz ozgina kaloriyalarni yo'qotasiz, bu esa vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Yo'ldan adashmaslik uchun oziq -ovqat tarozisi, o'lchash kosasi yoki o'lchov qoshig'ini sotib oling. Bundan tashqari, idish qancha turishi mumkinligini bilish uchun uyingizda bor bo'lgan barcha stakan, piyola yoki idishlarni o'lchashingiz mumkin.
3 -qadam Balanslangan ovqatlaning
To'g'ri ovqatlarni iste'mol qilish, albatta, vazn yo'qotishingizga va undan qutulishingizga yordam beradi.
- Balansli ovqatlanish - bu sizning tanangiz to'g'ri ishlashi uchun har bir ozuqa moddasini etarli darajada iste'mol qilishingizni anglatadi.
- Kundalik ovqatlanish ehtiyojlarini qondirish uchun har bir oziq -ovqat va oziq -ovqat guruhini tavsiya etilgan qismlarda eyish kerak. Kerakli oziq -ovqat miqdorini o'lchash sizga buni boshqarishga yordam beradi.
- Har bir oziq -ovqat guruhidan oziq -ovqat iste'mol qilishdan tashqari, har bir oziq -ovqat guruhiga har xil ovqatlarni kiritish kerak. Misol uchun, har bir sabzavot minerallar, sog'lom vitaminlar va antioksidantlarni o'z ichiga olgan turli xil variantlarni taqdim etadi.
4 -qadam. Har bir taomda 85 dan 113 grammgacha protein iste'mol qiling
Protein - bu sizning dietangizda juda foydali element. Protein ham sizni to'yda ushlab turadi, bu esa vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Kaloriya iste'molini nazorat qilish uchun har bir taomda taxminan 85 dan 113 grammgacha bo'lgan protein miqdorini saqlang.
- Kilo berishga yordam beradigan yog'siz go'shtni tanlang. Baliq, parranda go'shti, yog'siz mol go'shti, tuxum, kam yog'li sut mahsulotlari va turli xil don va dukkakli ekinlarni tanlang.
- Kundalik minimal miqdorni qondirish uchun har ovqat va atirga bir portsiyadan protein qo'shing.
5 -qadam. Sabzavot va mevalardan kamida 5 ta porsiya iste'mol qilishga harakat qiling
U juda oz miqdordagi kaloriya tarkibidagi kerakli ozuqa moddalarini beradi.
- Meva va sabzavotlar kaloriya miqdori past bo'lsa -da, siz o'z qismlaringizni o'lchashingiz kerak. Meva bo'laklarini 1 ta kichik bo'lak meva yoki 1/2 chashka tug'ralgan mevadan saqlang va 1 stakan sabzavot yoki yashil bargli sabzavotlar bilan 2 stakan salat iste'mol qiling.
- Har kuni meva va sabzavotlarni ko'p miqdorda iste'mol qilish tavsiya etilganligi sababli, har bir taom va atir -upada bir yoki ikki porsiyani iste'mol qilish osonroq bo'lishi mumkin.
Qadam 6. To'liq donalarni tanlang
Don guruhiga turli xil ovqatlar kiradi. 100% to'liq donni tanlash sizning dietangizga qo'shimcha protein, tola va boshqa muhim oziq moddalarni beradi.
- Don tarkibida reyhan, endosperma va kepak bor. To'liq donlarning ba'zi misollari: bug'doy, jigarrang guruch, quinoa, tariq va jo'xori.
- To'liq donlarning bir qismi taxminan 28 gramm yoki 1/2 chashka. Iloji bo'lsa, siz iste'mol qiladigan donlarning yarmini to'liq don sifatida kiritishingiz kerak.
- Kuniga 1 dan 3 gacha portsiyadan butun donni iste'mol qiling. Bu sizga kilogramm berishga yordam beradi.
7 -qadam. Buni haddan ortiq ko'tarmang
Kaloriyalarni sanash va o'zingizni jazolashni endi shirinliklar yoki yog'li taomlarni iste'mol qilmaslik bilan boshlamang. Buning o'rniga, kamroq zararli ovqatlarni iste'mol qiling va tez -tez emas.
- Og'irlikni yo'qotish tabiiyki, siz ba'zi ovqatlardan voz kechishingiz yoki umuman iste'mol qilmasligingiz kerak. Sevimli ovqatlaringizni me'yorida iste'mol qiling. Siz uni haftasiga bir yoki ikki marta yoki oyiga bir necha marta eyishingiz mumkin.
- Agar siz shakar va yog 'miqdori yuqori bo'lgan taomlarni iste'mol qilsangiz (masalan, kechki ovqat paytida yoki tez tayyorlanadigan taomda), muvozanatni saqlang, keyingi kunlarda yog' va shakar miqdori past bo'lgan taomlarni iste'mol qiling yoki ko'proq harakat qiling. sport zalida.
Qadam 8. Suv iching
Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, tanadagi etarli miqdordagi suyuqlik juda foydali bo'ladi. Bundan tashqari, tanadagi etarli miqdordagi suyuqlik sog'lom tanani qo'llab -quvvatlashga yordam beradi.
- Tavsiya etilgan suv miqdorini kuniga 8 dan 13 stakangacha ichish, vazn yo'qotishni qo'llab -quvvatlaydi va sizni kuch -quvvat bilan ushlab turishi mumkin.
- Iloji boricha kofein va shakarsiz ichimliklarni tanlang. Sinab ko'ring: oddiy suv, xushbo'y suv va kofeinsiz qahva yoki choy.
- Shirin ichimliklar (masalan, sport ichimliklar yoki sodali suv), tarkibida kofein ko'p bo'lgan ichimliklar (masalan, energetik ichimliklar yoki spirtli ichimliklar) va meva sharbatlaridan saqlaning.
4 -qismning 2 -qismi: To'g'ri vazn yo'qotish odatlariga amal qilish
Qadam 1. O'zgarishlarni asta -sekin bajaring
Hamma narsani birdaniga o'zgartirish tizimni haddan tashqari yuklashiga olib keladi va siz kiritmoqchi bo'lgan o'zgarishlarga sodiq qolishingizni qiyinlashtiradi. Agar siz tabiiy ravishda vazn yo'qotishni va uni saqlamoqchi bo'lsangiz, turmush tarzingizni butunlay o'zgartirishingiz kerak.
- Kichik o'zgarishlardan boshlang. Mashq qilish tartibiga 15 daqiqa qo'shing yoki pishirish uchun sariyog'ni zaytun moyi bilan almashtiring.
- Oziq -ovqat haqidagi fikringizni o'zgartirishni boshlang, shunda siz buni qulay tartib sifatida ko'rmaysiz (masalan, qayg'uli, zerikkan yoki g'azablanganingizda ko'p ovqatlanasiz va hokazo). Oziq -ovqat - bu tanangizga yoqilg'i sifatida ishlatilishi kerak bo'lgan narsa deb o'ylang, shuning uchun siz eng yaxshi yoqilg'ini tanlashingiz kerak va bu sog'lom ovqatlarni anglatadi.
2 -qadam. Maqsadlarga erishish mumkin
Siz ozishga qaror qilganingizdan so'ng, ular ustida ishlashingiz uchun real va erishiladigan maqsadlarni qo'ying.
- Maqsadni belgilash sizga chora ko'rishga yordam beradi va harakat qilib, siz natijada vazn yo'qotasiz.
- Agar siz tabiiy usullardan foydalansangiz, odatda bir hafta ichida 0,45 kg dan 0,9 kg gacha vazn yo'qotishingiz mumkin.
- Maqsadlaringizni kuzatib boring, shunda vaqt o'tishi bilan sizning yutuqlaringizni ko'rasiz.
3 -qadam. Muntazam ravishda jismoniy mashqlar qiling
Doimiy mashqlar vazn yo'qotishga yordam beradi va umumiy salomatlikni yaxshilaydi.
- Taxminan 150 daqiqa davomida kardio mashg'ulotlarini o'tkazish va 2 kun ichida kuch mashqlarini bajarish tavsiya etiladi.
- Shuningdek, asosiy yoki kundalik mashg'ulotlaringizni ko'paytiring. Agar siz do'konga piyoda borish yoki 15 daqiqalik tanaffus qilish kabi oddiy ishlarni qilayotgan bo'lsangiz ham, ularning barchasi sizning vazningizni yo'qotishi va sog'ligingiz uchun foydali bo'lishi mumkin.
- Jismoniy mashqlar kayfiyatingizni yaxshilashi mumkin, chunki u endorfinlarni chiqaradi, bu sizni baxtli, sog'lom va o'zingizga ishonch bag'ishlaydi, bu ishtahangizni boshqarishga yordam beradi.
- O'zingiz yoqtirgan sport turini toping, shunda siz uni g'ayrat bilan emas, balki rag'batlantirasiz. Yoga bilan shug'ullaning, raqs darslarini oling yoki shaharning go'zal qismida yuguring. Jismoniy mashqni jazo sifatida qabul qilmang, o'z tanangiz va sog'ligingiz uchun yaxshi ish qilyapman deb o'ylang.
- Amalda do'st toping. Biror kishi bilan mashg'ulot o'tkazish yanada qiziqarli bo'ladi va siz o'zingizni kuzatib, suhbatlashadigan odamga ega bo'lishingiz uchun yo'ldan ketishingizni osonlashtiradi.
4 -qadam. Etarli darajada uxlang
Uyqusizlik sizning umumiy jismoniy va ruhiy salomatligingizga putur etkazadi va vazn yo'qotishingizni qiyinlashtiradi.
- Bundan tashqari, uyqusiz qolgan odamlar, ertasi kuni ochlikni his qiladigan grelin gormoni ishlab chiqarishni ko'paytiradi.
- Agar siz voyaga etgan bo'lsangiz, har kecha taxminan 8 soat uxlashga harakat qiling (agar o'smir bo'lsangiz, biroz ko'proq uxlashingiz kerak).
- Yotishdan kamida 30 daqiqa oldin barcha elektron qurilmalarni o'chiring. Bu kompyuter, mobil telefon, iPod va boshqalar bo'lishi mumkin. Bu qurilmalardan chiqadigan yorug'lik sirkadiyalik tizimni buzadi, sizning biologik soatingizni sekinlashtiradi va to'g'ri uxlashingizni qiyinlashtiradi.
4 -qismning 3 -qismi: Og'irlikni yo'qotishda keng tarqalgan xatolardan qochish
Qadam 1. Modali parhezlardan saqlaning (ma'lum ozuqa moddalarini yo'q qilish orqali qattiq dietalar)
Bozorda tezda vazn yo'qotishga da'vo qiladigan yuzlab dietalar va vazn yo'qotish usullari mavjud. Bu xavfli, nosog'lom va uzoq muddatda yashash qiyin bo'lishi mumkin.
- Tabiiyki, vazn yo'qotish umumiy salomatlikni yaxshilaydi va siz uzoq muddatda o'z vazningizni saqlab qolish ehtimoli ko'proq.
- Shuni yodda tutingki, siz dietani tugatgandan so'ng ma'lum vazn yo'qotishga va bu vaznni saqlab qolishga imkon beradigan sehrli parhez yo'q. Darhaqiqat, sog'lom tarzda vazn yo'qotish og'ir mehnat va turmush tarzini o'zgartirishni talab qiladi.
- Bu ma'lum vazn yo'qotish dasturlaridan olinadigan ijobiy narsalar yo'q degani emas. Ko'p dasturlar jismoniy mashqlar va sog'lom ovqatlanishga qaratilgan, lekin ko'p dasturlar hayot tarzining haqiqiy, barqaror o'zgarishi haqida emas.
2 -qadam. Parhezli ovqatlardan voz keching
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar siz ovqatlanishni xohlasangiz, ozg'in, shakarsiz yoki "dietali" taomlarni iste'mol qilish sizni ko'proq ovqatlanishga undashi mumkin.
- "Ratsionga mos" bo'lgan ko'plab ovqatlar kaloriya miqdorini kamaytirmaydi. Bundan tashqari, agar siz oziq -ovqatdan yog 'yoki shakarni olib tashlasangiz, ishlab chiqaruvchi bu ingredientlarni qayta ishlangan ingredientlar bilan almashtiradi.
- Porsiya miqdorini nazorat qilib, ozroq ovqatlaning. Shunday qilib, shakarsiz va yog'siz muzqaymoq yeyishning o'rniga, 1/2 chashka yuqori sifatli muzqaymoq yeyganingiz ma'qul. Oxir -oqibat, siz ko'proq qoniqish his qilasiz.
3 -qadam. Ehtiyotkorlik bilan ovqatlaning
Ovqatlanish paytida (masalan, televizor ko'rayotganda, Internetda yoki kitob o'qiyotganda) o'zlarini chalg'itadigan odamlar, nima yeyayotganlariga diqqat bilan qaraydiganlarga qaraganda, o'zlarini kamroq to'ygan deb hisoblaydilar. Oziq -ovqatlarni oqilona iste'mol qilish sizni diqqatni jamlashga va kam ovqatlanishga yordam beradi.
- Ovqatni yaxshilab chaynab, yutib yuborganingizga ishonch hosil qiling. Sekin va sekin ovqatlaning.
- Og'zingizga solingan ovqatni tomosha qiling: harorat qanday? To'qimasi? Ovqat sho'rmi? Shirinmi? Yoki achchiqmi?
- Agar qoniqsangiz (to'la emas), ovqatlanishni to'xtating. Agar siz iste'mol qilayotgan ovqatning bir qismini o'lchasangiz va kuzatib boradigan bo'lsangiz, bu foydali qo'llanma bo'lishi mumkin, shuning uchun siz qachon ovqatlanishni to'xtatish kerakligini bilib olasiz.
4dan 4 qism: Tibbiy yordamga murojaat
Qadam 1. Yangi parhez yoki mashqlar dasturini boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashing
Hayot tarzingizni tezda o'zgartirmang, chunki bu sog'likka zarar etkazishi mumkin. Ayniqsa, sport dasturi. O'zingizni tez surish shikastlanishga olib kelishi mumkin. Shifokor, sizni vazn yo'qotish dasturini boshlashga tayyor ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun sizni tekshirishi mumkin.
Shifokoringiz ham sog'lom tarzda vazn yo'qotishingizga yordam berishi mumkin
Qadam 2. Agar turmush tarzingizni o'zgartirgandan so'ng, vazn yo'qotmasangiz, shifokoringizga murojaat qiling
Sizning shifokoringiz sababni aniqlashga yordam beradi, shuningdek, sog'lom tarzda qancha vazn yo'qotishingiz mumkinligini aniqlaydi. Shifokor, vazn yo'qotishingizga to'sqinlik qiladigan yoki boshqa biror narsani o'zgartirishingiz kerak bo'lgan har qanday mavjud kasalliklarni bilib olishi mumkin.
Ba'zi hollarda, shifokor nima uchun vazn yo'qotishda muammoga duch kelayotganingizni bilish uchun sizga terapevt yoki maslahatchi bilan maslahatlashishni tavsiya qilishi mumkin
Qadam 3. Doktoringizdan biron bir dori -darmoningiz kilogramm ortishiga sabab bo'ladimi, deb so'rang
Afsuski, vaznni oshirishning yon ta'siri bo'lgan ba'zi dorilar mavjud. Shifokor sizga preparatning xavfi va foydasini tushunishga yordam beradi. Shundan so'ng, shifokor sizga preparatni qabul qilishda ortiqcha vaznni oldini olish yo'llarini aytib berishi mumkin. Bundan tashqari, shifokor boshqa dorini qidirishi mumkin.
Ogohlantirish:
Shifokor ruxsatisiz preparatni qo'llashni to'xtatmang.
Qadam 4. Shaxsiylashtirilgan parhez va mashqlar dasturini tuzish uchun shifokoringiz bilan ishlang
Sizga to'g'ri dasturni topish qiyin bo'lishi mumkin, lekin sizga yordam beradigan shifokorlar bor. Sizning shifokoringiz sizga mos keladigan strategiyalarni taklif qilishi va sizga xavfsiz mashq variantlari haqida maslahat berishi mumkin.
Sizning shifokoringiz siz uchun maxsus ovqatlanish dasturini ishlab chiqa oladigan dietologga murojaat qilishi mumkin. Diyetolog sizning maqsadlaringizni, ovqatlanish jadvalini va sizga yoqadigan taom turlarini hisobga oladi. Shunday qilib, dastur sizga ko'proq yoqadi
Qadam 5. Agar shifokor buyurgan bo'lsa, vazn yo'qotishingizga yordam beradigan dori -darmonlarni qabul qiling
Agar sizning vazningiz sog'ligingizga putur etkazsa, shifokor sizga yordam beradigan dori -darmonlarni tavsiya qilishi mumkin. Sizda, shuningdek, davolanishni talab qiladigan gipotiroidizm yoki polikistik tuxumdon sindromi (PCOS) kabi vazn yo'qotishning oldini oladigan tibbiy holatingiz bo'lishi mumkin. Shifokor sizga dori -darmonlarning xavfi va foydasini tushunishga yordam beradi.
Maslahatlar
- Har doim dietangizga, turmush tarzingizga yoki mashg'ulotlarga o'zgartirish kiritishdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing. Shifokor sizga vazn yo'qotish sizga xavfsiz yoki mos emasligini aytadi.
- Siz har doim ijobiy fikrlashingiz va tabiiy ravishda vazn yo'qotishda muvaffaqiyat qozonishingiz kerak. Olingan vaznni saqlab qolish uchun siz turmush tarzingizni o'zgartirishingiz kerak bo'ladi.
- Sabr -toqat - vazn yo'qotish maqsadlariga erishishning kalitidir.
