Hamma ham ozishga harakat qilganda, sabr qila olmaydi. Ko'p dieterlar tez natijaga erishishni xohlashadi. Har safar o'zingizni tortganingizda, siz doimo vazn yo'qotishingizga yoki kiyimingiz tanangizga mos kelishiga umid qilasiz. Ba'zi parhez yoki vazn yo'qotish mahsulotlari, tez va oson vazn yo'qotishga qodir ekanliklarini da'vo qilishadi. Biroq, mahsulot tarkibida xavfli dori -darmonlar bo'lishi mumkin yoki sog'likka zarar etkazadigan xavfli dietani targ'ib qilishi mumkin. Buning o'rniga, dietangizga, jismoniy mashqlar va turmush tarzingizga ozgina o'zgartirishlar kiritib, maqsadingizga tezroq erishishingiz uchun vazn yo'qotishingizni xavfsiz va tabiiy ravishda tezlashtirishga yordam bering.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Jismoniy mashqlar yordamida vazn yo'qotishni tezlashtirish
Qadam 1. Kuch mashqlarini aerob mashqlari bilan birlashtiring
Har xil mashqlarni birlashtirib tezroq vazn yo'qotishingiz mumkin. Kardio va kuch mashqlari har xil miqdordagi kaloriyalarni yoqib yuborishi mumkin. Esda tutingki, agar siz ozishni xohlasangiz, yog 'yoqishingiz va mushaklar qurishingiz kerak.
- Aerobik mashqlar birinchi navbatda kaloriyalarni tez yoqish va yurak urish tezligini oshirish uchun ishlatiladi. Aerobik mashqlarning ayrim turlariga quyidagilar kiradi: yurish, yugurish, velosipedda suzish va suzish.
- Quvvat mashqlari metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi, chunki mushaklar qisqarganda, ular dam olgandan ko'ra ko'proq energiya sarflaydi. Bundan tashqari, kuch -quvvat mashqlari mushak massasini ko'paytirishga yordam beradi, shunda metabolizm tezlashadi. Mushaklar massasi qanchalik katta bo'lsa, siz dam olayotganingizda ham kaloriyalarni yoqishingiz mumkin.
- Kuch mashqlarining ayrim turlariga quyidagilar kiradi: og'irliklarni ko'tarish, yoga yoki pilates.
Qadam 2. Intervalli mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi
Yuqori va o'rtacha intensivlikdagi mashqlar metabolizmni sezilarli darajada oshirishi mumkin.
- Aerobik mashqlar mashg'ulot paytida ko'proq kislorod ishlatishni talab qiladi, bu sizning metabolizmingizni, hatto mashg'ulot tugagandan keyin ham (24 soatdan kechiktirmay) juda samarali ishlashiga undaydi.
- Intervalli mashg'ulotlar qisqa va o'rtacha intensivlikdagi mashqlar bilan birgalikda juda yuqori intensivlikdagi mashqlarni o'z ichiga oladi. Bu mashqlar doimiy kardio mashg'ulotlarga qaraganda qisqa vaqt ichida amalga oshiriladi.
3 -qadam. Hayot tarzini faollashtirish
Kun davomida ko'proq kaloriyalarni yoqishning yana bir oson yo'li - kundalik turmush tarzingizni faollashtirish. Kundalik mashg'ulotlar - siz har kuni bajaradigan odatiy ishlar, masalan, mashinangizga borib -kelish yoki hovlingizni tozalash.
- Turmush tarzi faolligini oshirish - har kuni yoqadigan kaloriyalarni ko'paytirishning tez va oson usuli. Kundalik faoliyatingizni tekshiring va intensivligini oshirishingiz mumkin bo'lgan harakatlarni qidiring.
- Kun bo'yi bajaradigan mashg'ulotlaringiz rejalashtirilgan mashg'ulotlaringiz kabi muhim bo'lishi mumkin, chunki ular umumiy kaloriyalarni yoqib yuboradi.
- Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan bir nechta narsalar bor: uzoqroqda to'xtab turish, agar iloji bo'lsa, manzilingizga piyoda borish, uy hayvoningizni sayr qilish yoki tez -tez lift o'rniga zinadan foydalanish.
4 -qadam. Mashg'ulotni muntazam ravishda o'zgartiring
Vaqt o'tishi bilan, har bir mashg'ulotda bir xil tezlikda yugurasizmi yoki bir xil og'irlikni ko'tarasizmi, tanangiz sizning mashg'ulotlaringizga moslashadi. Vaqt o'tishi bilan bu sizning mashg'ulotingiz samarasini kamaytiradi. Mashq qilishning yangi tartibi har xil mushaklarda ishlashda davom etadi, shuning uchun siz vazn yo'qotish bo'yicha ishlayotganingizda metabolik tezligingiz yuqori bo'lib qoladi.
- Bir mashg'ulotda siz har xil turdagi mashg'ulotlarni bajarishingiz mumkin. Masalan, siz yugurish yo'lakchasida 20 daqiqa mashq qilishingiz, so'ngra suvda 45 daqiqa aerobik mashq qilishingiz mumkin.
- Har kuni bir nechta mashqlarni bajarish shart emas. Biroq, bir necha hafta mobaynida mashg'ulotlar tartibini aralashtirish juda muhim.
- O'zgaruvchan mashqlar nafaqat vazn yo'qotish uchun foydali, balki mashg'ulot mashg'ulotlari bilan sizni zerikishdan saqlaydi. Siz mashg'ulotlardan charchaganingizda taslim bo'lasiz.
3dan 2 qism: Oziq -ovqat bilan vazn yo'qotishni tezlashtirish
Qadam 1. Ko'proq protein iste'mol qiling
Ko'p proteinli ovqatlar vazn yo'qotishni tezlashtirishga yordam beradi. Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, bunday dieta yoki ovqatlanish tartibi tabiiy ravishda vazn yo'qotishni tezlashtirishga yordam beradi. Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz (bu aslida mushak emas, balki yog'ni yo'qotadi), siz etarli miqdordagi oqsil iste'mol qilib, mushaklarni ushlab turishingiz kerak.
- Har ovqat paytida ozg'in oqsilni iste'mol qilish bilan siz o'zingizni uzoq vaqt to'ygan his qila olasiz, chunki oqsil hazm bo'lishi uchun yog 'yoki uglevodlarga qaraganda ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Shunday qilib, siz kun davomida kamroq kaloriya iste'mol qilasiz. Yog'siz oqsilning yaxshi manbalariga dengiz mahsulotlari, sut mahsulotlari, yong'oqlar, tuxumlar, tofu va yog'siz mol go'shti kiradi.
- Protein, shuningdek, termogenezni oshirishga xizmat qiladi (ovqat hazm qilish jarayonida organizm tomonidan yoqilgan kaloriyalar soni). Proteinli diet tabiiy ravishda ko'proq kaloriyalarni yoqib yuborishi mumkin.
2 -qadam. Ratsionning yarmini sabzavot yoki mevalardan tashkil qiling
Sabzavot va mevalar, tolasi va suvi yuqori, kaloriya miqdori past va sizni uzoq vaqt to'ydiradi. Bu ovqatlar sog'lom va muvozanatli ovqatlanish uchun zarur bo'lgan ko'plab ozuqa moddalarini ham o'z ichiga oladi.
- Har hafta turli xil sabzavotlar va mevalarni qo'shing. Oziq -ovqat mahsulotlarining xilma -xilligi dietadan etarli miqdorda ozuqa moddalarini olishga yordam beradi.
- Har kuni ikki -uch porsiya meva iste'mol qilishni maqsad qiling (taxminan 1/2 chashka yoki 1 mayda meva bir porsiyaga to'g'ri keladi) va har kuni 4-6 sabzavotli sabzavot (1 stakan yoki 2 stakan yashil bargli ekvivalenti).
Qadam 3. Don guruhidan oziq -ovqat iste'molini cheklash
Guruch, non va makaron kabi ba'zi ovqatlar uglevodlarga boy. Bu ovqatlar sog'lom va muvozanatli dietaning bir qismi bo'lishi mumkin bo'lsa -da, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar siz ushbu oziq -ovqat guruhlarining umumiy iste'molini kamaytirsangiz, tezda vazn yo'qotishingiz mumkin.
- Bir dona portsiyadan 28 gramm yoki 1/2 chashka olinadi. Donning umumiy iste'molini kuniga bir yoki ikki portsiyadan qiling.
- Agar siz donli parhezni iste'mol qilishga qaror qilsangiz, 100% to'liq donni tanlashga harakat qiling, chunki ularda ko'proq tolalar va boshqa oziq moddalar mavjud.
- Tana normal ishlashi va ishlashi uchun uglevodlarga muhtoj. Kam yog'li sut, meva va kraxmalli sabzavotlar kabi boshqa oziq-ovqat manbalaridan uglevodlarni iste'mol qilishga harakat qiling. Bu ovqatlar uglevodlarni o'z ichiga olishdan tashqari, vitaminlar, oqsillar va minerallar kabi boshqa ozuqa moddalarini ham beradi.
4 -qadam. Protein, sabzavot va mevalarni dietangizning eng katta qismiga aylantiring
Ushbu oziq -ovqat guruhlariga e'tibor qaratsangiz, siz tezroq vazn yo'qotishingiz mumkin.
- Bu parhez organizmdagi metabolizmni tezlashtirishga va yoqilgan kaloriyalar sonini ko'paytirishga yordam beradi, chunki organizm bu ovqatlarni hazm qilishi kerak.
- Oziq -ovqat va aperatiflarga ba'zi misollar: meva va yong'oqli yunon yogurti; panjara qilingan tovuq go'shti, rezavorlar va xom sabzavotlar bilan ismaloqli salat; qovurilgan sabzavotlar bilan tofu; sabzavotli mol go'shti va chili loviya; yoki bolalar sabzi bilan ikkita jambon va pishloqli rulo.
5 -qadam. Metabolizmni kuchaytiradigan mahsulot yoki xun takviyasini olmang
Ko'p vazn yo'qotish mahsulotlari qisqa vaqt ichida tez yoki ko'p miqdorda vazn yo'qotishga va'da beradi. Odatda, bu shunchaki reklama va mahsulot sizning metabolizmingizni kuchaytirmaydi yoki tez vazn yo'qotmaydi.
- "Absurd" ko'rinadigan vazn yo'qotishni va'da qilgan qo'shimchalardan voz keching.
- "Haftada 4 kilogramm vazn yo'qotish" yoki turmush tarzingizni o'zgartirishga hojat yo'q degan da'volar odatda vazn yo'qotish uchun samarali bo'lmaydi.
3 -qismning 3 -qismi: Og'irlikni yo'qotish
Qadam 1. Og'irligingizni kuzatib boring
Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lganingizda muntazam ravishda tortish sizga uzoq vaqt davomida o'z vazningizni saqlab qolishga yordam beradi.
- Haftada bir yoki ikki marta o'zingizni torting. Bu sizga vaqti -vaqti bilan vaznning ko'tarilish va pasayishidan so'nggi yangiliklarni bilib olishga yordam beradi.
- Xuddi shu kiyim yordamida (yoki kiyimsiz) bir vaqtning o'zida va bir kunda o'zingizni tortishga harakat qiling. Bu sizga vaznning normal ko'tarilish va pasayishini boshqarishga yordam beradi.
2 -qadam. Shifokor bilan maslahatlashing
Har qanday vazn yo'qotish dasturini boshlashdan oldin, dietangiz yoki mashqlar tartibini o'zgartirishdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashish juda muhimdir. Shifokor sizning maqsadlaringiz sizga mos keladimi yoki yo'qligini aytib beradi.
- Shuningdek, siz o'zingizning mintaqangizdagi diyetisyenga murojaat qilishingizni shifokoringizdan so'rashingiz mumkin. Bu ovqatlanish mutaxassisi tabiiy ravishda vazn yo'qotish bo'yicha ko'rsatmalar va oziq -ovqat rejalarini berishi mumkin.
- Agar siz vazn yo'qotmasangiz yoki vazn yo'qotishda qiynalayotgan bo'lsangiz, bu haqda doktoringizga xabar bering. Bu kamdan -kam uchraydi, lekin ba'zi sog'liq sharoitlari vazn yo'qotishingizni qiyinlashtirishi va tibbiy yordamga murojaat qilishi kerak.
3 -qadam. Kechasi etti soatdan to'qqiz soatgacha uxlang
Tavsiya etilgan vaqt davomida yaxshi uxlash umumiy salomatlik uchun juda muhimdir. Bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uyqusizlik metabolizmning normal ishlashiga olib kelmaydi va vazn ortishiga yoki vazn yo'qotishga olib keladi.
- Uyqudan turganda va ettidan to'qqiz soatgacha uxlash uchun eng yaxshi vaqtni aniqlang.
- Bundan tashqari, yaxshi uxlash uchun tovush va yorug'lik chiqaradigan barcha chiroqlar va qurilmalarni o'chiring. Bu sizni tezroq va sog'lom uyquga olib kelishi mumkin.
Qadam 4. Qo'llab -quvvatlash guruhini yarating
Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qo'llab -quvvatlash guruhlari sizning vazningizni yo'qotishingizga va uzoq vaqt davomida erishgan vazningizni saqlab qolishingizga yordam beradi. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, qo'llab -quvvatlash guruhini qidirsangiz yaxshi bo'ladi.
- Oila a'zolari, do'stlari yoki hamkasblari bo'lgan guruhlarni tashkil qilish oson. Agar bunga qarshi bo'lmasangiz, ular bilan vazn yo'qotish maqsadlaringizni muhokama qiling.
- Bundan tashqari, vazn yo'qotmoqchi bo'lgan odamlar bilan onlayn qo'llab -quvvatlash guruhlari va forumlarini topishingiz mumkin. Bu nafaqat qo'llab -quvvatlash uchun, balki vazn yo'qotishga yordam beradigan retseptlar yoki turmush tarzining boshqa o'zgarishlari haqida g'oyalarni olasiz.
