Agar siz 45 kg gacha vazn yo'qotishingiz kerak bo'lsa, odatda sizning vazningiz va BMIingiz ancha yuqori va ularni semizlikning I yoki II toifalariga bo'lish mumkin. Agar sizda ortiqcha vazn bo'lsa, sizda diabet, yuqori qon bosimi yoki yurak xastaligi kabi turli kasalliklarga chalinish xavfi yuqori. Og'irlikni yo'qotish kasallik xavfini va uning tanaga ta'sirini kamaytirishga yordam beradi, shunda siz o'zingizni sog'lom his qilasiz. Biroq, katta vazn yo'qotishga urinish uzoq va mashaqqatli jarayondir. Biroq, puxta tayyorgarlik va to'g'ri parhez va mashqlar dasturi yordamida siz kerakli vazn maqsadlariga va sog'liq uchun boshqa maqsadlarga erishish uchun ozishingiz mumkin.
Qadam
5 -qismning 1 -qismi: Og'ir vazn yo'qotish dasturini rejalashtirish
Qadam 1. Shifokor yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashing
Shifokor bilan maslahatlashish, siz davom etayotgan vazn yo'qotish dasturi sizning holatingizga mos va xavfsiz bo'lishini ta'minlash uchun juda muhimdir.
- Shifokor bilan maslahatlashishdan tashqari, ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashish ham to'g'ri qadamdir. Oziqlanish va vazn yo'qotish bo'yicha mutaxassislar sog'lom va sog'lom vazn yo'qotish haqida ma'lumot berishlari mumkin.
- Agar yo'qotish kerak bo'lgan vazn 45 kg bo'lsa, sizda ham ortiqcha vazn yoki semirib ketish natijasida paydo bo'ladigan surunkali kasallik bo'lishi mumkin. Shunday qilib, sizning vaziyatingiz uchun qaysi turdagi vazn yo'qotish dasturiga mos kelishini bilish uchun shifokor bilan maslahatlashish tobora muhim ahamiyat kasb etmoqda.
2 -qadam. Maqsadni belgilang
45 kg gacha vazn yo'qotish - katta maqsad, va siz uzoq vaqt davomida vazn yo'qotish dasturida bo'lishingizni talab qiladi. Haqiqiy maqsadlarni belgilash juda muhim, ayniqsa, agar siz ko'proq vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz.
- Umuman olganda, bir hafta ichida 0,45-0,9 kg vazn yo'qotish hali ham xavfsiz. Shunday qilib, 45 kg vazn yo'qotish uchun sizga bir yil yoki undan ko'proq vaqt kerak bo'ladi.
- Vaznni tezroq yo'qotish nosog'lom va xavfli bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, bunday vazn yo'qotish uzoq davom etmaydi va o'z vazningizni avvalgi holatiga qaytarish xavfi mavjud.
- Uzoq muddatda katta maqsadlarni belgilash juda yaxshi, lekin ish paytida kichikroq maqsadlarni qo'yish sizni ozish uchun kurashda g'ayratli qiladi. Masalan: 4-6 xafta ichida 4,5 kg, yoki dastlabki 3 oyda 11,5 kg.
3 -qadam. Uy ichidan zararli ovqatlardan qutuling
Bu vazn yo'qotish uchun kurashni boshlash uchun darhol qilishingiz mumkin bo'lgan eng samarali o'zgarishdir. Uyda oziq -ovqat vasvasalari qanchalik ko'p bo'lsa, ulardan voz kechish va eyish ehtimoli ko'proq. Sog'lom uy muhitini yaratish vazn yo'qotish dasturini qo'llab -quvvatlashga yordam beradi.
- Barcha shirin taomlarni (xamir ovqatlar, kek yoki muzqaymoq kabi), chiplarni, krakerlarni va shakarli ichimliklarni (soda yoki qadoqlangan meva sharbati) tashlang.
- Shuningdek, siz ochilmagan ovqatni axlat qutisiga tashlash o'rniga mahalliy oshxonaga ehson qilishingiz mumkin.
- Yodingizda tuting, "ko'zdan uzoq, qalb tubida". Bunday ovqatlarni uydan olib tashlash sog'lom ovqatlanish va vazn yo'qotish dasturiga rioya qilishga yordam beradi.
Qadam 4. Oziqlanish rejasini tuzing
45 kg vazn yo'qotish dasturini boshlash dietaning o'zgarishi bilan birga bo'lishi kerak. Shunday qilib, sog'lom haftalik parhezni tuzish uchun bir necha soat vaqt ajrating.
- Diyetisyen bilan maslahatlashing, sizning dietangiz kasallik tarixidan kelib chiqqan holda xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qiling.
- 1 haftalik parhez rejasidan boshlang. Nonushta, tushlik, kechki ovqat, gazak va shakarsiz ichimliklar ichidagi barcha taomlarni sanab bering.
- Agar siz ma'lum bir kaloriya diapazoniga rioya qilsangiz, belgilangan diapazonga yetganingizga ishonch hosil qilish uchun har bir taom va atirlar uchun kaloriya hisobini kiritishni unutmang.
- Bir necha hafta o'tgach, endi siz dietaning batafsil rejasini yozishingiz shart bo'lmaydi, ayniqsa, agar siz sog'lom va oson ovqatlanishni iste'mol qilsangiz.
- Agar siz zerikishni boshlasangiz, dietangizni qayta ko'rib chiqing va o'zgartiring. Zerikkaningiz uchun urinishni to'xtatmang. Davom etish uchun yangi sog'lom taom retseptlarini qidiring.
5 -qismning 2 -qismi: vazn yo'qotish uchun parhez
Qadam 1. Kaloriya soniga e'tibor bering
Kilo yo'qotish uchun siz iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kamaytirishingiz kerak. Uzoq vaqt davomida o'rtacha kaloriya dietasiga rioya qilish vazn yo'qotish maqsadlariga erishishga yordam beradi.
- Umuman olganda, har kuni taxminan 500 kaloriyani kamaytirib, taxminan 0,45-0,9 kg yo'qotishingiz mumkin. Bu vazn yo'qotish tezligi sog'lom va xavfsiz hisoblanadi.
- Kaloriya iste'molini yanada kamaytirish yoki kuniga 1200 kaloriyadan kam iste'mol qilish xavfli, sog'lom yoki to'g'ri deb hisoblanadi. Siz ozuqaviy nuqsonlar xavfiga duch kelasiz, chunki kaloriya miqdori past bo'lgan dietadan kerakli ozuqa moddalarini iste'mol qilish qiyin. Bundan tashqari, odatda bunday dietani uzoq muddatda bajarish mumkin emas.
- Agar siz kaloriya iste'molini ma'lum miqdorda cheklamoqchi bo'lsangiz, vaznni yo'qotish uchun qancha kaloriya kerakligini aniqlash uchun siz onlayn kalkulyatorga bo'yingiz, vazningiz va kundalik faollik darajasini kiritishingiz mumkin.
- Shuningdek, vazn yo'qotish maqsadlariga mos keladigan kaloriya miqdorini bilish uchun siz professional ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashishingiz mumkin.
2 -qadam. Har ovqat paytida sog'lom oqsil iste'mol qiling
Og'irlikni yo'qotishda sog'lom oqsilga boy ovqatlar iste'mol qilish juda muhimdir. Proteinlar o'zingizni to'liq his qilishingizga yordam beradi, shu bilan birga vazn yo'qotish uchun energiya beradi.
- Har ovqat va gazakda sog'lom protein manbasini iste'mol qiling. Bu protein miqdori kunlik ovqatlanishning minimal talablarini qondirishga yordam beradi.
- Umuman olganda, ayollar har kuni 46 gramm, erkaklar esa 56 gramm protein iste'mol qilishlari kerak.
- Sog'lom oqsillarga boy oziq-ovqatlarga quyidagilar kiradi: parranda go'shti, yog'siz mol go'shti, tuxum, cho'chqa go'shti, dengiz mahsulotlari, tofu, dukkakli o'simliklar va kam yog'li sut mahsulotlari.
- Yog 'tarkibiga boy protein manbalarini iste'mol qilishni kamaytiring, chunki ular ko'proq kaloriyalarni o'z ichiga oladi va vazn yo'qotishni sekinlashtirishi mumkin. Mol go'shti, kolbasa, dudlangan go'sht va yog'li sut mahsulotlari, tovuq go'shti kabi ovqatlarni vaqti -vaqti bilan iste'mol qilish kerak.
3 -qadam Meva va sabzavotlarni dietangizning asosiy qismiga aylantiring
Kam kaloriyali meva va sabzavotlar vazn yo'qotishga yordam beradi. Bundan tashqari, bu ovqatlar oziq -ovqat massasini ko'paytirishi mumkin, shunda u sizni to'ydiradi.
- Har kuni yoki haftada har xil mevalarni qo'shing. Ideal holda, har kuni taxminan 1 yoki 2 ta meva iste'mol qiling. Bir meva berish 1/2 chashka tug'ralgan meva, 1 butun meva yoki 1/4 chashka quritilgan mevadan iborat.
- Har kuni yoki haftada har xil sabzavotlarni iste'mol qiling. Har kuni 3-5 porsiya sabzavot eyishga harakat qiling. Sabzavotlarga xizmat ko'rsatish 1 yoki 2 stakan yashil bargli sabzavotlardan iborat.
- Sabzi, no'xat yoki kartoshka kabi uglevodli sabzavotlar ham vazn yo'qotish dietasiga kiritilishi mumkin. Darhaqiqat, bu sabzavotlar bir oz ko'proq kaloriyani o'z ichiga oladi, lekin ular baribir vazn yo'qotish uchun dietaga kiritilishi mumkin.
Qadam 4. To'liq donalarni tanlang
Iloji bo'lsa, butun donni tanlang. To'liq donalar tolaga, vitaminlarga va boshqa muhim ozuqalarga boy.
- Iste'mol qilinishi mumkin bo'lgan don tarkibiga quyidagilar kiradi: quinoa, jo'xori, bug'doy noni yoki makaron va jigarrang guruch.
- Donli donlarning bir qismi 30 ml yoki 1/2 chashka. Kundalik ratsioningizga 1 yoki 2 ta to'liq donli don qo'shing.
- Kilo berayotganda yeyayotgan butun donlarni kuzatib boring. Sog'lom ovqatlanishga kiritilgan bo'lsa -da, butun don tarkibida sog'lom oqsil, meva va sabzavotlarga qaraganda ko'proq kaloriya va ozroq ozuqaviy moddalar mavjud.
5 -qadam. Sog'lom gazaklarni iste'mol qiling
Siz kaloriya iste'molini kamaytirishga va mashqlar sonini oshirishga urinayotganda tez -tez ochlikni his qilishingiz mumkin. Aperatiflar ochlikni engishga yordam beradi va vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Agar kerak bo'lsa, siz dietangizga atirlar qo'shishingiz mumkin. Masalan, ovqatlanish orasidagi masofa 5 soatdan ortiq bo'lsa yoki mashqdan keyin energiya manbai sifatida.
- Shuningdek, siz gazak iste'molini kuzatishingiz kerak. Agar siz och qolmasangiz yoki ovqatlanish vaqti yaqinlashsa, atıştırmalık kerak emas. Keraksiz kaloriyalarni iste'mol qilish sizning vazn yo'qotishingizga to'sqinlik qilishi yoki sekinlashtirishi mumkin. Nonushta iste'molini diqqat bilan ko'rib chiqing.
- Og'irlikni yo'qotishga harakat qilayotganda, atirlar ichidagi kaloriya miqdori 100-200 kaloriya orasida bo'lishi kerak. Sizning vazn yo'qotishingizga yordam beradigan sog'lom gazaklarga quyidagilar kiradi: bitta paketli yunon yogurti, qattiq qaynatilgan tuxum, sabzi va humus, yoki 1/2 chashka edamame loviya.
- O'zingiz yoqtirgan taomlarni sog'lom variantlar bilan almashtiring. Sevimli taomni sog'inganda, kaloriyali taomlarni sog'lom variantlar bilan almashtirishga harakat qiling. Masalan, shirinliklarga bo'lgan ishtiyoqni yo'qotish uchun kechki ovqatdan keyin pechene o'rniga 1/2 chashka ananasni iste'mol qiling.
Qadam 6. Vaqti -vaqti bilan xohlagan narsani qiling
Garchi parhez uzoq vaqt davomida dasturga rioya qilishni talab qilsa ham, siz vaqti -vaqti bilan xohlagan narsani eyishingiz mumkin. Chunki uzoq vaqt davomida ba'zi ovqatlardan voz kechish ortiqcha ovqatlanishni keltirib chiqarishi mumkin.
- Oziq -ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish jadvalini dietaga kiriting. Siz hamma narsani qo'shishingiz mumkin, masalan: kechki ovqatga chiqish yoki shirinliklar iste'mol qilish. Sizning dietangizga bunday jadvalni qo'shish sizga 10 daqiqalik yugurish yo'lakchasini qo'shish yoki kun bo'yi yengilroq ovqat eyish kabi echimlarni topishga yordam beradi.
- Siz xohlagan taom turini halollik bilan aniqlang. Bunday ovqatni vaqti -vaqti bilan iste'mol qilish kerak. Hamma uchun har xil bo'lsa -da, bu ovqatlarni har kuni iste'mol qilmaslik kerak.
Qadam 7. Etarli miqdorda suv iching
Tana suyuqliklarining etarli miqdori vazn yo'qotish dasturini qo'llab -quvvatlaydi. Tana suvsizlanganda siz och va charchagan bo'lishingiz mumkin, bu esa sizni ovqatlanishga undaydi. Kaloriya sonining ko'payishi vazn yo'qotishingizni sekinlashtirishi yoki to'sib qo'yishi mumkin.
- Har kuni taxminan 2 litr shakarsiz suyuqlik ichishga harakat qiling. Bu miqdor siz eslashingiz kerak bo'lgan asosiy qoidadir, lekin sizga ko'proq suyuqlik kerak bo'lishi mumkin.
- Siz ichishingiz mumkin bo'lgan shakarsiz suyuqliklarga quyidagilar kiradi: suv, ta'mi qo'shilgan suv, choy va qahva va kaloriyasiz sport ichimliklar.
5 -qismning 3 -qismi: ozish uchun mashq
Qadam 1. Shaxsiy murabbiyga qarang
Jismoniy mashqlar dasturini boshlash uchun shaxsiy murabbiy bilan maslahatlashib ko'ring. Fitness mutaxassisi sizga vazn yo'qotishga va natijalaringizni doimiy ravishda saqlab turishga yordam beradigan mashqlar dasturini ishlab chiqishga yordam beradi.
- Kilo yo'qotish maqsadlari va dietangizni aytib bering. Shaxsiy murabbiy bu maqsadlarga erishish uchun siz bilan birga ishlaydi. Shuningdek, sizga qulayroq bo'lishi mumkin bo'lgan mashqlar haqida so'rang. Agar sizning ortiqcha vazningiz bo'g'imlarning og'rig'iga sabab bo'lsa, shaxsiy murabbiy sizga og'riqni ketkazadigan mashqlarni o'rgatishi yoki ko'rsatishi mumkin.
- Sport zalining a'zosi sifatida ro'yxatdan o'tayotganda, shaxsiy murabbiy bilan bepul maslahat ko'pincha ta'minlanadi.
- Shaxsiy murabbiy yordamidan ko'nikmaguningizcha bir necha marta foydalanishga harakat qiling. Agar xohlamasangiz, sizga shaxsiy murabbiyning yordami kerak emas.
Qadam 2. Kardio mashqlarini o'z ichiga oladi
Aerobik mashqlar - bu kaloriyalarni yoqish uchun ajoyib imkoniyat. Bu mashq nafaqat vazn yo'qotish harakatlarini qo'llab -quvvatlabgina qolmay, balki organizm uchun energiyani ko'paytirish va harakatni yaxshilash kabi turli xil foyda keltiradi.
- Har haftada 150 daqiqalik o'rtacha intensivlikdagi aerob mashqlarini bajarish tavsiya etiladi. Biroq, qanchalik ko'p mashq qilsangiz, shuncha ko'p kaloriyalarni yoqasiz. Shunday qilib, siz yo'qotadigan vazn yanada katta bo'ladi.
- Agar yo'qotish kerak bo'lgan ortiqcha vazn etarlicha katta bo'lsa, asta -sekin mashq qilishdan boshlang. Agar har haftada 150 daqiqa mashq qila olmasangiz, yaxshi. Har kuni atigi 10 daqiqadan boshlashga harakat qiling.
- Kardio mashqlarini o'z ichiga oling: tez yurish, velosipedda yurish, elliptik trenerdan foydalanish yoki suvda suzish/aerobika.
Qadam 3. Kuch mashqlarini o'z ichiga oladi
Kuch mashqlari - bu vazn yo'qotishingizga yordam beradigan mashqlarning yana bir turi. Har hafta kuch-quvvat mashqlari uchun 1-2 kun foydalaning.
- Kuch mashqlari mushaklarning massasini shakllantirishga yordam beradi, ular vaqt o'tishi bilan tanadagi yog 'massasidan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi. Mushaklar massasining ko'payishi kun davomida ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.
- Quvvat mashqlari, shuningdek, tanani shakllantirib, oriqroq qilib ko'rsatishga yordam beradi.
- Kuch mashqlari quyidagilarni o'z ichiga oladi: og'irliklarni ko'tarish, yoga yoki qarshilik bantlari/naychalari bilan mashq qilish.
4 -qadam. Sizga yoqadigan mashqni toping
Sizga haqiqatan ham yoqadigan mashg'ulotni topish juda muhim, chunki u sizni muntazam ravishda bajarishdan hayajonlantiradi.
- Sizga yoqadigan har xil turdagi mashqlarni sinab ko'ring. Shunday qilib, siz uzoq muddatda davom etishi mumkin bo'lgan mashq turlari haqida tasavvurga egasiz.
- Ijodiy fikrlash. Tog 'cho'qqisiga chiqish, raqs darslari, eshkak eshish yoki jamoaviy sport - bu mashg'ulotlarning qiziqarli turlari.
- Rejimingizni o'zgartiring. Biroz vaqt o'tgach, mashg'ulotlar sizni bezovta qilishi mumkin. Vaqti -vaqti bilan mashg'ulotlar tartibini o'zgartirish bu mashg'ulotni yangi va quvnoq his qilish imkonini beradi.
- Do'stlaringiz bilan rag'batlantirish uchun mashq qiling. Do'stlaringiz bilan mashq qilsangiz, motivatsiyangiz yanada uyg'oq bo'lishi mumkin.
5 -qismning 4 -qismi: Motivatsiyani saqlash
Qadam 1. Daftar yarating
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vazn yo'qotish paytida erishilgan yutuqlarni kuzatib borish maqsadlarga erishish va natijalarni uzoq muddatda saqlab qolish imkoniyatini oshiradi.
- Daftarni saqlash sizga urinishlar paytida his -tuyg'ularingizni, umidsizliklaringizni, umidsizliklaringizni yoki hatto muvaffaqiyatsizliklaringizni yo'naltirishga imkon beradi. Bu, shuningdek, o'zingizni rag'batlantirish usuli bo'lishi mumkin. Ijobiy tirnoqlarni yozish yoki muvaffaqiyatlaringizni qayd etish sizni rag'batlantiradi.
- Daftar sotib oling, daftar ilovasini yuklab oling yoki Internetda daftar saytlarini qidiring va ularni muntazam to'ldiring. Buni har kuni to'ldirish shart emas, agar xohlamasangiz, haftasiga bir necha marta etarli bo'ladi.
- Sizning dietangiz, ozish harakatlaringiz, tana o'lchami va dietada o'zingizni qanday his qilganingiz haqida biror narsa yozing.
2 -qadam. Qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling
Qo'llab -quvvatlash guruhlari vazn yo'qotish uchun juda muhimdir, ayniqsa, agar siz juda katta miqdorni yo'qotmoqchi bo'lsangiz. 45 kg vazn yo'qotish maqsadiga erishish uchun sizga biroz vaqt kerak bo'ladi va sizning kurashingiz uzoq bo'lishi mumkin, shuning uchun sizni rag'batlantiradigan va rag'batlantiradigan odam yoki odamlar guruhining qo'llab -quvvatlashi foydali bo'ladi.
- Do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan tanishing va ularga maqsadingiz haqida aytib bering. Maqsadga erishguncha sizni rag'batlantirish va eslatish uchun ulardan yordam so'rang.
- Bundan tashqari, qo'llab -quvvatlash guruhlarini to'g'ridan -to'g'ri yoki Internet orqali qidirishingiz mumkin. Taqdiri bir xil bo'lgan va ozishga qiynalayotgan odamlar ham sizni rag'batlantirish va rag'batlantirishga yordam beradi.
Qadam 3. O'zingizning yutuqlaringizni yozib oling
Siz qanchalik ko'p vazn yo'qotsangiz, shunchalik rag'batlantirasiz. Biroq, sizning yutuqlaringizga ishonch hosil qilishning yagona yo'li - muntazam o'lchovlar.
- Haftada 1 yoki 2 marta o'zingizni torting. Har hafta bir vaqtning o'zida o'zingizni tortishingizga ishonch hosil qiling. Og'irlikni o'lchashning eng yaxshi vaqti - ertalab, biror narsa eyishdan oldin.
- Kiyim va poyabzalning ham og'irligi borligini unutmang. Shunday qilib, aniq natijalarga erishish uchun yalang'och yoki faqat ichki kiyimda torting. Har doim kiyimsiz yoki bir xil kiyimda tortishga harakat qiling.
- Tanangizni o'lchang. Bel, son, qo'l va bo'yin atrofini o'lchash uchun lenta o'lchovidan foydalaning. Og'irligingiz va muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilishga urinishlaringiz bilan tana shakli o'zgaradi.
5 -qismning 5 -qismi: Turg'unlikni engish
Qadam 1. Sizning vazningiz turg'unligini yozib oling
Vaqti -vaqti bilan vazn yo'qotishning turg'unligi odatiy holdir va siz katta vazn yo'qotishga urinayotganda buni boshdan kechirasiz. Tana tobora ko'proq vazn yo'qotganda, tanangiz moslasha boshlaydi. Shunday qilib, sizning vazningiz bir necha kun yoki bir necha hafta ichida o'zgarmaydi.
- Og'irligingiz turg'unligini yozib oling. Bu juda muhim, chunki agar siz ortiqcha vazn yo'qotmasangiz, sizning dietangizni, mashqlar dasturini va turmush tarzingizning boshqa omillarini sizning vazn yo'qotishingizni qo'llab -quvvatlayotganiga ishonch hosil qilish uchun qayta ishlashingiz kerak bo'ladi.
- Agar sizning vazningiz o'zgarmagan bo'lsa va siz hali ham parhez va mashqlar dasturida bo'lsangiz, stressga hojat yo'q. O'zingizga ishoning va dasturni davom ettiring. Esda tutingki, vaznning turg'unligi - bu narsa normal va sodir bo'ladi. Ortiqcha vaznga ega bo'lish uchun taslim bo'lmang yoki oddiy dietalarga o'ting. Dasturingizni davom ettiring.
Qadam 2. Oziq -ovqat yozuvlaringizni o'rganing
Ovqatlanadigan ovqatni qayd qilish nafaqat vazn yo'qotishga yordam beradi va rag'batlantiradi, balki taraqqiyotni qayta baholashga va vazn yo'qotishda turg'unlikni engishga yordam beradi.
- Aperatif yoki boshqa shirin taomlarni iste'mol qilishga katta e'tibor bering. Agar siz ularni har kuni iste'mol qilmasangiz ham, haftasiga bir nechta qo'shimcha atirlar vazn yo'qotishni sekinlashtirishi yoki turg'unlikka olib kelishi mumkin.
- Porsiyalaringizning hajmiga e'tibor bering. Oziq -ovqatning katta qismlari, ehtimol faqat taxmin qilish orqali, turg'unlikka olib kelishi mumkin.
- Shuningdek, etarlicha ovqatlanayotganingizga ishonch hosil qiling. Ortiqcha kaloriyalarni yoki porsiyalar hajmini kamaytirish aslida vazn yo'qotishni sekinlashtirishi mumkin. Kaloriya va ozuqa moddalari juda past bo'lgan parhez vazn yo'qotishni qo'llab -quvvatlamaydi va turg'unlik sifatida namoyon bo'ladi.
3 -qadam. Rejimingizni o'zgartiring
Agar doimiy vazn sizni bezovta qilsa yoki bezovta qilsa, tartibingizni o'zgartirishga harakat qiling. Kilogramm yo'qotishni rag'batlantirish uchun boshqa mashq turini ko'ring.
Ko'p kaloriyalarni yoqib yuboradigan HIIT yoki elektron trening kabi boshqa kardio dasturini sinab ko'ring. Shuningdek, siz tanangizning metabolik tezligini oshirish uchun kuch mashqlarini oshirishingiz yoki boshlashingiz mumkin
Maslahatlar
- Ovqatlar orasida tishlaringizni yuvishni odat qiling. Agar og'zingiz yalpiz kabi tetik bo'lsa, ovqatlanish istagi kamayadi.
- Bu jarayonga yordam berishi mumkin bo'lsa -da, vazn yo'qotish uchun faqat jismoniy mashqlar etarli emas. Esda tutingki, ozishga urinish 70% dietadan va 30% jismoniy mashqlardan iborat.
- Ratsionda o'tirgan har bir odamning pasayishi va pasayishi bor. Agar siz bir kun yoki bir hafta davomida noto'g'ri ovqat iste'mol qilsangiz, bu siz taslim bo'lishingizni anglatmaydi. Agar xato qilsangiz, undan saboq oling va maqsadlaringizga qaytishga harakat qiling.
- Og'irlikni yo'qotish maqsadlarini do'stlaringiz va oilangiz bilan bo'lishish foydali bo'lishi mumkin. Shunday qilib, ular yordam beradi va sizni nosog'lom taomlarni iste'mol qilishga undamaydi.
- Iloji boricha o'z uyingizda ovqat tayyorlang. Ovqatlanish juda yoqimli bo'lsa -da, restoranda sog'lom va ratsioningizga mos ovqatni topish deyarli mumkin emas. Ammo, agar siz tashqarida ovqatlansangiz, ofitsiantdan sosni plastinkaning chetiga qo'yib, qovurilgan ovqatlardan voz kechib, kaloriya iste'molini kamaytirishga harakat qiling.
- Ovqatlar orasida ko'p miqdorda suv va shakarsiz suyuqlik ichish orqali ishtahangizni boshqaring. Saqich chaynash ham og'zingizni band qilishga va ovqatga o'xshash tuyg'uni ta'minlashga yordam beradi.
