Yaxshi tungi uyqu - bu jismoniy va ruhiy salomatlikka ta'sir qiluvchi muhim jihat. Agar siz yaxshi uxlay olmasangiz, ushbu maqolada sifatli uyqudan zavqlanishning turli usullari tushuntirilgan.
Qadam
5 -usul 1: Uxlab qolishning oson yo'llarini qo'llash
Qadam 1. Dam oling bilan kechasi hammom oling yoki iliq suvda namlang.
O'zingizni bo'shashtirmasligingizdan tashqari, bu usul tana haroratini pasaytirish uchun foydalidir, shunda siz tezroq uxlab qolasiz. Hammomdan keyin terining silliq va yumshoq bo'lishi uchun nemlendirici qo'llang.
Qadam 2. Yotishdan 35-40 daqiqa oldin 400 mg magniy qo'shimchasini oling
Magniy qo'shimchalari uyqu sifatini yaxshilashdan tashqari, siz tezroq uxlab qolasiz va uzoqroq uxlaysiz. Siz magniy qo'shimchalarini vitamin sotadigan dorixonalarda xarid qilishingiz mumkin.
Qadam 3. Yalang'och holda yotishga boring
Klivlend uyqu klinikasi mutaxassislarining fikricha, yalang'och uxlash tana haroratini boshqarishga yordam beradi. O'zingizni qulay his qilish uchun adyol, sarong, choyshab va tagliklardan foydalaning. Bundan tashqari, siz tezroq uxlab qolishingiz uchun xonadagi havoni salqin saqlashga harakat qiling.
- Qo'llaringizni va boshingizni ochiq qoldiring, agar xonadagi havo juda sovuq bo'lmasa.
- Agar siz haddan tashqari qizib ketgan bo'lsangiz, wikiHow "Issiq kechada qulay uxlash" ni o'qing. Sovuq bo'lsangiz, "Sovuq kechada qulay uxlang" maqolasini o'qing.
- To'shak yonida zaxira adyol bo'lsin, shunda siz yarim tunda uyg'onganingizda shamollab qolsangiz, undan foydalanishingiz mumkin. Sovuq oyoqlaringiz sizni uyg'otishiga yo'l qo'ymang!
- Agar siz o'zingizni qulay his qilish uchun pijama kiymoqchi bo'lsangiz, biroz bo'shashgan paxta pijamasini tanlang. Paxta materiali tanani boshqa materiallarga qaraganda sovuqroq his qiladi.
Qadam 4. Har xil pozitsiyalarda uxlang
Uyqu sifatiga uyqu pozitsiyasi katta ta'sir ko'rsatadi. Agar siz tungi uyquga yotib qolsangiz yoki tunda uyg'ongan bo'lsangiz, yangi odat paydo bo'lguncha quyidagi ko'rsatmalarga amal qiling.
- Boshingiz va bo'yiningizni to'g'rilab, orqa tomoningizda uxlang. Bu pozitsiya sizni yana uxlab qolishingizni osonlashtiradi.
- Oshqozoningizda uxlamang, chunki bu holat sizni yomon holat bilan uxlab qoladi, bu esa og'riq va og'riqni keltirib chiqaradi. Agar siz oshqozoningizda uxlashni xohlasangiz, yostiq sifatida emas, oshqozon ostiga yostiq qo'ying.
Qadam 5. O'ng boshli yostiqdan foydalaning
Agar bosh yostig'i juda yupqa bo'lsa, bosh orqaga burilib, bo'yniga noqulaylik tug'diradi. Buning o'rniga bo'yiningiz oldinga egilishi uchun bir nechta yostiq qo'ymang.
- Agar siz yoningizda uxlashni xohlasangiz, o'zingizni qulay his qilish uchun tizzangiz orasiga yostiq qo'ying.
- Agar siz orqa tarafingizda uxlasangiz, tizzangiz ostiga yostiq qo'ying.
Qadam 6. Yotishdan 1-2 soat oldin juda ko'p yorug'lik ta'sir qilmang
Yotishdan oldin yorqin yorug'lik tana soatini buzishi mumkin. Yorug'lik tana uchun muhim signal bo'lib, u uxlash yoki uyg'onish vaqti sifatida talqin qilinadi.
- Agar siz kechasi uyingizning chiroqlarini yoqishga odatlangan bo'lsangiz, kerak bo'lmagan chiroqlarni o'chiring.
- Televizor ko'rmang, yotishdan kamida 2 soat oldin kompyuter, planshet yoki uyali telefondan foydalaning. Ekrandan chiqayotgan ko'k chiroq sizni chalg'itmasligi uchun kompyuteringizga f.lux yoki Redshift (linuxdan foydalanayotgan bo'lsangiz) ni o'rnatish tavsiya etiladi.
- Xonada yorug'lik yo'qligiga ishonch hosil qiling, masalan, derazalar, LED soatlari, kompyuterlar, kabel aloqalari va chirog'i bo'lgan boshqa qurilmalar (agar yorug'lik juda xira bo'lmasa). Siz uni qalin qog'oz, mato, qora lenta bilan yopishingiz yoki quvvat manbaidan uzishingiz mumkin. To'g'ri uxlashdan tashqari, bu qadam elektr energiyasini tejashga yordam beradi.
- Agar yorug'lik sizni uxlashni qiyinlashtirsa yoki yarim tunda tez -tez uyg'onsa, ko'z niqobini taqing. Yostiqsimon kichkina ko'z niqobi lavanda hidiga ega bo'lib, o'zingizni yanada qulay his qilasiz.
Qadam 7. Tinchlantiruvchi tovushlarni tinglang
To'lqinlar, shamol yoki oqayotgan suv kabi turli tasalli beruvchi tovushlarni eshitish uchun oq shovqinni yoqing. Ovoz chalg'itmaydi va sizning fikringizni qo'lingizdan olib qo'yishga yordam beradi.
- Oq uyqu sizni tezroq uxlab qolishingizdan tashqari, kechasi sizni uyg'otadigan shovqinni kamaytirishi mumkin.
- Oq shovqin mashinalari yoki tabiat tovushlari yordam beradi, lekin agar mablag 'bo'lmasa, muxlisning ovozi ham xotirjamlikni keltirib chiqarishi mumkin. Bundan tashqari, chastotasi 2 stantsiya orasida, lekin juda baland bo'lmagan radiodan statikni tinglang.
- Takroriy yoki monoton musiqa uyquni keltirib chiqarishi mumkin. Musiqa tinglayotganda, musiqa dinamikasi keskin o'zgarmasligiga ishonch hosil qiling. Brayan Enoning musiqasi beshik uchun juda mos keladi. Musiqani taxminan 1 soat o'ynaganingizdan so'ng, ovozni to'xtatadigan yoki kamaytiradigan qilib sozlang. Aks holda, musiqa tovushi sizni yaxshi uyqudan chalg'itadi.
- Kiruvchi xabarlar, telefon qo'ng'iroqlari va bildirishnomalar chalg'itmasligi uchun telefoningizni o'chiring yoki qo'ng'iroq ovozini o'chiring (agar siz uyali telefon signalidan foydalansangiz). Agar ertaga ertalab ma'lum bir vaqtda biror joyda bo'lishingiz kerak bo'lsa, erta yoting.
5 -chi usul 2: to'g'ri ovqatlanishni qabul qilish
Qadam 1. Kechki ovqatni yotishdan kamida 3 soat oldin eyishni odat qiling
To'liq qorin bilan uxlash sizni uxlab qolishingizni qiyinlashtiradi. Oziq -ovqat qismi qanchalik ko'p bo'lsa, oshqozon shunchalik uzoq ishlaydi, shunda oshqozon noqulay bo'ladi.
- Yog'li ovqatlar yemang. Sog'ligingiz uchun yaxshi bo'lishidan tashqari, yog 'uyquni buzishi mumkin.
- Ko'p ziravorlar ishlatadigan ovqatlardan saqlaning. Ko'p odamlar har xil ziravorlar bilan ovqatlanishni yaxshi ko'radilar, lekin kechki ovqatda sizning sevimli kori oshqozoningizni og'ritsa, boshqa menyuni tanlang.
Qadam 2. Bo'sh qoringa yotmang
Xuddi to'ygan qorinda uxlagandek, ochlik ham uxlashingizga to'sqinlik qiladi.
- Agar siz uyg'onmasligingiz uchun oshqozoningiz qichqirsa, yotishdan kamida 1 soat oldin gazak oling.
- Ko'p uglevodli yoki shakar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarni yemang.
- Turkiya, qatiq, soya, orkinos va yeryong'oq kabi oqsilga boy ovqatlar tarkibida triptofan bor, bu organizmda serotonin ishlab chiqarishga olib keladi, bu esa o'zingizni bo'shashtiradi. Bundan tashqari, bu ovqatlar ochlikni to'ldiradigan va kechiktiradigan tabiiy murakkab yog'larni o'z ichiga oladi.
3 -qadam. Kecha va kunduz kofein iste'mol qilmang
Kofein qahva, qora choy, shokolad va kofeinli sodada uchraydi. Ertalab qabul qilingan taqdirda ham, kofein sizni uyg'otadi, chunki uning ta'siri 12 soatgacha davom etadi. Kofein bo'lmasa -da, energetik ichimliklar tarkibidagi boshqa stimulyatorlar ham xuddi shunday ta'sir ko'rsatadi.
Kechasi tamaki va nikotin mahsulotlaridan voz keching
Qadam 4. Issiq, taskin beruvchi ichimlik iching
Tez uxlab qolish uchun bir stakan iliq sut yoki romashka choyini ichish tavsiya etiladi. Boshqa o'simlik choylari ham foydalidir, agar ular tarkibida kofein bo'lmasa. Kechqurun yotishdan oldin ko'p suyuqlik ichmasligingizga ishonch hosil qiling.
5-qadam. Yotishdan 1-2 soat oldin suv yoki boshqa ichimliklar ichmang
Shu bilan birga, kun davomida kamida 2 litr suv ichganingizga ishonch hosil qiling.
Tanadagi etarli suyuqlik sizni chanqovchilikdan saqlaydi, lekin siz yotishdan oldin katta stakan suv ichsangiz, yarim tunda uyg'onasiz
6 -qadam. Yotishdan oldin spirtli ichimlik ichmang
Uyquchanlikni keltirib chiqarishi mumkin bo'lsa -da, spirtli ichimliklar uyqu sifatini pasaytiradi, chunki organizm spirtli ichimliklar va shakarni qayta ishlashi kerak. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish, ertalab uyg'onganingizda, tanani tetiklantirmaydi, chunki siz yaxshi uxlay olmaysiz va tez -tez tun bo'yi turasiz (buni sezmagan bo'lsangiz ham).
5 -usul 3: yotoqxonangizni qulay his qiling
Qadam 1. Yotoqxonadan faqat uxlash uchun foydalaning
Agar siz hamma narsa yotoqxonada o'tkazilsa, kechasi uxlash vaqti kelgan bo'lsa ham, siz hushyor turasiz. Yotoqxonani uyqu, farovonlik va tasalli beruvchi narsalar bilan bog'lashni ongingizga olish uchun ushbu maslahatlarga amal qiling.
- Yotoqxonada uyqusizlikdan xalos bo'ladigan ishlarni qilmang, masalan, stressni keltirib chiqaradigan ish yoki maktab topshirig'ini bajarish, kompyuterdan foydalanish, televizor ko'rish, telefon qilish, ovqatlanish, jismoniy mashqlar qilish va tushkunlikka tushadigan, hayajonli, quvonchli yoki uxlay olmaslik, uyqu jadvaliga muvofiq.
- Siz kitob o'qishingiz, dam olishingiz, sherigingiz yoki xonadoshingiz bilan suhbatlashishingiz, jurnal yuritishingiz mumkin.
- Yotoqxonadan faqat uxlash uchun foydalaning.
2 -qadam. Qulay yotoqxonani tayyorlang
Xona va to'shak qulay bo'lganda yaxshi uxlashingiz mumkin. <
Yotishdan oldin, uyg'onmaslik uchun butunlay qorong'i xonaga ega bo'lishga harakat qiling
Qadam 3. Xonani toza tuting
Xonani o'rgimchak to'ri, stol ustidagi chang va erdagi axloqsizlik bo'lmasligi uchun tozalang. Axlatni bo'shating. Iflos idishlar, ko'zoynak va suv idishlarini olib tashlang. Toza xona sizni kamdan -kam tozalanadigan chirigan va iflos yutish joyi sifatida emas, balki xavfsiz va qulay joy sifatida qabul qilishga majbur qiladi. Xonani tozalash odati uyquga xalaqit beradigan allergiyani oldini oladi. Bundan tashqari, toza xonalar sichqonchani, zukko va hamamböceği taklif qilmaydi.
- Toza choyshablardan foydalaning. O'zingizni qulay his qilish uchun choyshab va yostiqsimon qoplarni haftasiga bir marta yuving.
- Xonada uxlay olmaydigan narsalarni yig'mang. Chiqindilarni olib tashlash orqali xonani tuzating va xonaga toza havo kiriting.
Qadam 4. Xonaning yoqimli muhitini yarating
Chiroyli ichki makonga ega yotoq xonasi, siz chalkash xonada uxlaganingizdan ko'ra o'zingizni qulay his qilasiz, lekin bu sizning xonangizni mebel do'koni katalogidagi fotosuratlar kabi tartibga solishingiz kerak degani emas. Kichkina o'zgarishlar sizning kayfiyatingizni yaxshilashi mumkin, masalan, yirtilgan choyshabni o'zgartirish yoki yotoqxonangiz devorlarini bo'yash.
- Qorong'i xonada deraza pardalari yopiq holda uxlang, shunda erta uyg'onmaysiz.
- Xonadagi havo harorati qulayligiga ishonch hosil qiling, chunki siz terlab yoki sovuqda uxlay olmaysiz.
5 -qadam. Yaxshi matrasdan foydalaning
5-7 yil davomida har kuni ishlatilgan matraslarni almashtiring. Agar siz yotganingizda to'shagingiz buloq yoki bo'rtib chiqqanda o'zingizni noqulay his qilsangiz yoki siz va sherigingiz tez -tez uyqu holatini o'zgartirish uchun o'girilsa, yangi matras sotib olish vaqti keldi!
Agar siz boshqa matrasda yaxshi uxlay olsangiz, to'shakning holati muammo tug'dirishi mumkin
6 -qadam. Yangi matras sotib oling
Yangi turdagi to'shak sizning holatingizni kuzatishi yoki egri chiziqlaringizni yozib olishi mumkin, shunda siz tunda yaxshiroq uxlaysiz.
- Agar siz to'shakni do'stlaringiz yoki sherigingiz bilan ishlatsangiz, individual ehtiyojlarga qarab har tomondan sozlanishi mumkin bo'lgan matrasni tanlang. Agar siz ikkalangiz eng qulay matrasni tanlashda kelisha olmayotgan bo'lsangiz, bu to'shak idealdir. O'zaro tanlov bo'lgan matrasni topishga urinish, ikkalangizni ham noqulay matrasda uxlab qolishi mumkin.
- Siz xotira ko'pikli matrasni tanlashingiz mumkin, bu ko'pikli kauchuk bo'lib, uning yuzasi issiqlik ta'sirida tananing egri chizig'iga to'g'ri keladi. Bu to'shakda uxlash tananing ba'zi joylariga bosimning oldini oladi, ular karıncalanma, tirnash xususiyati yoki boshqa jismoniy muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Bu to'shak kestirib og'riyotgan yoki bo'g'im muammosi bo'lgan odamlar uchun juda foydali.
5 -dan 4 -usul: kundalik tartibingizni o'zgartirish
Qadam 1. Har kuni jadvalga binoan yotish va erta turishni odat qiling
Uyqu rejimining 1 soatdan ko'proq o'zgarishi sirkadiyalik ritmni buzishi mumkin, shunda uyqu sifati keskin pasayadi.
- Har kuni, shu jumladan dam olish kunlarida ham uyqu jadvalini qo'llang. Kech yotsangiz ham, jadvalda erta turishni odat qiling.
- Signal jiringlaganda, keyinroq o'rnidan turish yoki signalning yana jiringlashini kutib yotish o'rniga, darhol to'shagingizdan turing.
2 -qadam. Kecha uyqusining davomiyligini "qisqartirishga" harakat qiling
Har kimning uyquga bo'lgan ehtiyojlari turlicha. Agar siz faqat 30 minut yotgandan keyin uxlab qolgan bo'lsangiz yoki yarim tunda uzoq vaqt bedor bo'lsangiz, siz uyqu jadvalini tuzishingiz mumkin. Tez -tez uyg'onishning o'rniga, uxlab qololmaysiz, sizga kerak bo'lgan narsa - uxlash vaqti, qisqaroq bo'lsa ham, uyg'onmasdan.
- Masalan, agar siz odatda 8 soatlik uyquni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, 15 daqiqani kech yotishga yoki erta turish uchun signal qo'yishga kamaytiring. Birinchi kunlarda siz ertalab uyqusiz qolishingiz mumkin, lekin kechasi uxlab qolish osonroq.
- Agar bir haftadan keyin siz hali ham uxlay olmaysiz va yaxshi uxlay olmasangiz, 15 daqiqani qisqartiring.
- Siz darhol uxlab qolmaguningizcha va ertalab uyg'onmaguningizcha uxlab qolmaguningizcha haftasiga 15 daqiqani qisqartiring. (Kechasi uyg'onish odatiy holdir, faqat bir necha daqiqa).
- Agar muammo hal qilinsa, yangi jadvalni izchil qo'llang.
3 -qadam. Uyqu vaqtini belgilang
Sizni yotishga tayyorlash uchun har kecha yotishdan oldin ba'zi mashg'ulotlarni bajaring va muvaffaqiyat kaliti - bu izchillik. Kechqurun yotishdan oldin o'zingizni qulay his qilish uchun quyidagi maslahatlarga amal qiling.
- Akkor lampalarni yoqish o'rniga, yashash xonasida yoki yotoqxonada sham yoqib, sokin musiqani tinglang.
- Nafas olish mashqlarini bajaring (quyida keltirilgan ko'rsatmalarni o'qing) yoki tanangizni dam olish uchun meditatsiya qiling.
- Yotishdan oldin shamni o'chirishni unutmang. Oxirgi sham o'chmaguncha xona asta -sekin qorong'i bo'ladi.
4 -qadam. Chuqur nafas olib, yotishdan oldin dam oling
Iloji boricha qulayroq yoting. Chiroqlarni o'chirish va sokin musiqani ijro etish orqali o'zingizni xotirjam his qiladigan xona muhitini yarating. Dam olish paytida sizga hech kim xalaqit bermasligiga ishonch hosil qiling.
- Tinchlaning. Ko'zlaringizni yumgan holda, har nafas chiqarganingizda xayolingizga tushadigan barcha muammolarni tasavvur qiling.
- Nafas olayotganda, tabassum bilan yoqimli, ijobiy narsalarni nafas olayotganingizni tasavvur qiling.
- Vujudingizga kislorod tushayotganini sezganingizda nafasingizga e'tibor qarating. Bu vaqtda siz ongingiz va tanangizni bo'shashtiradigan tuyg'uni his qilishingiz mumkin.
- Ushbu mashqni har kecha yotishdan oldin 10 daqiqa davomida bajaring.
- Yostiqqa bir necha tomchi lavanta yog'ini surting, shunda o'zingizni xotirjam his qilasiz va tezroq uxlab qolasiz.
- Aql kun bo'yi doimiy ishda bo'lgani uchun, bu nafas mashqlari sizning e'tiboringizni jismoniy tasalliga qaratishga yordam beradi, shunda ongingiz va tanangiz yana dam oladi.
5 -qadam. Muntazam ravishda mashq qiling
Agar siz ish joyida ko'proq o'tirsangiz, jismoniy faollikning etishmasligi uyqu sifatiga salbiy ta'sir ko'rsatadi. Tananing tiklanishi va tiklanishi uyqu paytida sodir bo'ladi. Tana tiklanmasa, uyqu davri buziladi.
- Tana harakati (masalan, yugurish, suzish yoki undan ham yaxshiroq, agar siz muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilsangiz) sizni tezroq uxlab qoladi va tun bo'yi tinch uxlaydi. Kundalik mashg'ulotlar paytida ko'proq harakat qilish uchun lift o'rniga zinadan foydalaning, avtobusga chiqish o'rniga piyoda yuring va hokazo.
- Yotishdan 2 soat oldin mashq qilmang. Jismoniy mashqlar uyqu sifatini yaxshilash uchun foydalidir, lekin mashg'ulotdan keyin tanani kuchliroq qiladi. (Agar siz yotishdan oldin mashq qilishni xohlasangiz, engil intensivlikdagi yoga bilan shug'ullanishingiz mumkin).
Qadam 6. Agar kerak bo'lsa, uxlab qoling
Ba'zi odamlar uchun kunduzgi qisqa tanaffuslar ishda uyqusizlikni engib o'tishi mumkin, lekin uyqudan keyin ko'proq uyquga ketadiganlar ham bor. Sizning ishingizga va kundalik ishingizga qarab, siz uxlab qolishingizga hojat qolmasligi mumkin, chunki siz kun davomida uxlamaysiz.
Agar sizga uxlash kerak bo'lsa va ish sharoitlari ruxsat bersa, taymerni 15 daqiqa uxlagandan so'ng jiringlashini sozlang. Agar siz juda uxlab qolsangiz, 1-2 daqiqada uxlab qolasiz. Budilnik chalinishi bilan uyg'onishingizga ishonch hosil qiling! Bir stakan suv iching va keyin ishga qayting. Bu qadam, siz 1 soat uxlaganingizdan ko'ra, o'zingizni yanada tetik his qilasiz
5 -usul 5: Dori -darmonlarni qabul qilish
Qadam 1. Melatonin qo'shimchasini oling
Melatonin - bu miyaning epifiz bezi tomonidan ishlab chiqariladigan gormon. Qorong'ida, epifiz bezi serotoninni melatoninga aylantiradi, lekin yorug'lik bo'lganda melatonin oksidlanib serotoninga aylanadi.
Doktoringiz bilan melatoninni uyquchanlikning tabiiy usuli sifatida qabul qilish haqida gaplashing, ayniqsa kechasi juda charchaganingizda uxlay olmaysiz. Melatonin tabiiy gormon (estrogen yoki testosteron kabi) bo'lsa -da, bu uning zararsizligini anglatmaydi
Qadam 2. Uyquchanlikni keltirib chiqaradigan antigistamin qabul qiling
Antihistaminik preparatlar, agar ular tarkibida og'riq qoldiruvchi vositalar, dekonjestanlar, ekspektoranlar va boshqalar kabi boshqa tarkibiy qismlar bo'lmasa, xavfsiz qabul qilinadi, lekin faqat 1-2 kecha uyquchanlikni qo'zg'atishning tezkor usuli sifatida ishlatilishi kerak.
- Dori -darmon paketini o'qing. Tavsiya etilgan dozaning maksimal yarmini qabul qiling, shunda siz uxlab yotgan tabletkalarga mast bo'lmaysiz, shunda muammo yomonlashadi.
- Siz uxlay boshlaganingizda, yotoqda yotishingizga ishonch hosil qiling.
- Agar siz shifokordan dori olayotgan bo'lsangiz, boshqa dori -darmonlarni qabul qilishdan oldin shifokor bilan maslahatlashishga vaqt ajrating. Ehtiyotkorlik bilan bir vaqtning o'zida bir nechta dorilarni qabul qilmang, chunki kombinatsiya noto'g'ri bo'lsa, xavfli bo'lishi mumkin.
- Sedativlarni suiiste'mol qilmang. Uyqu tabletkalarini belgilangan dozaga muvofiq qabul qilganingizga ishonch hosil qiling va belgilangan muddatdan oshmang.
3 -qadam. Doktordan so'rang mumkin bo'lgan uyqu buzilishi haqida.
Umuman olganda, uyquning buzilishi uyqusizlik, narkolepsi (uyquchanlik bilan tavsiflanadigan surunkali kasallik) va parasomniyalar (uyquda yurish, kabuslar) ni o'z ichiga olishi mumkin. Agar siz juda bezovta bo'lsangiz va muammo aniqlansa, shifokor uni engish uchun eng to'g'ri davolanishni taklif qiladi.
Anksiyete, ruhiy tushkunlik, premenstrüel sindrom va ba'zi davolanishlar uyqusizlikni keltirib chiqarishi mumkin va ularni darhol hal qilish kerak
Maslahatlar
- Probiyotiklarni har kuni iste'mol qilish uyqu sifatini yaxshilaydi. Tezroq uxlab qolish uchun, yotishdan oldin bir chashka zanjabil sharbati yoki romashka choyini iching, engil cho'zish qiling yoki yotishdan 15 daqiqa oldin meditatsiya qiling. Bundan tashqari, 1, 4, 5 naqshli nafas mashqlarini bajaring. Ko'zlaringizni yumayotganda, 1 soniya davomida nafas oling, 4 soniya davomida nafas chiqaring. Ushbu qadamni 5 marta takrorlang.
- Kun davomida boshdan kechirgan ijobiy narsalar haqida o'ylang. Agar bugun qiziqarli bo'lmasa, ertaga qilmoqchi bo'lgan foydali narsalar haqida o'ylang. Agar siz xayolingizda ko'p narsa borligi sababli uxlay olmasangiz, uni daftarga yozib qo'ying, shunda ertasi kuni buni kuzatib borasiz. O'zingizni tanlagan tartibingizga ko'nikishga o'rgating: yotoqda yoting, tanangizni bo'shating, o'zingizni qulay his qiladigan narsalarni tasavvur qiling va uxlab qolguningizcha bir necha daqiqa yoting. Dam olish vaqtida aromaterapiya efir moylaridan foydalaning, o'zingizni dam oling.
- To'shak sifatida toza choyshablardan foydalaning. Yostiqni tanlang, uning zichligi va materiali qulaylik hissini beradi. Kichkina yostiq, slipcover yoki ayiqcha kabi erkalash uchun biror narsa tayyorlang. Bu narsalar xavfsizlik va qulaylik hissini beradi, shunda siz xotirjam bo'lasiz va yaxshi uxlay olasiz, lekin to'shakka ko'p narsalarni qo'ymang. O'zingizni qulay his qilish uchun iliqlash va quchoqlash uchun yotog'ingiz yoniga bir stakan iliq suv qo'ying. Suv idishi etarlicha kuchli ekanligiga ishonch hosil qiling va u oqmaydi va sinmaydi. Issiq shishadan faqat havo sovuq bo'lganda foydalaning. Agar kerak bo'lsa, adyolni yotqizishdan 20 daqiqa oldin quritgichga qo'ying. Haroratni shunday belgilangki, siz adyolni olib chiqsangiz, u issiq bo'ladi va o'zingizni juda qulay his qilasiz. Kechasi chanqab qolsangiz, xonangizda iching. Hojatxonaga borishga va yotishdan oldin tishlaringizni yuvishga vaqt ajrating. Yaxshi uxlash uchun xonadagi barcha chiroqlarni o'chiring.
- Raqamli soat ekranini yoki televizorni yotoqqa qaratmang. Uyali telefonlar yoki elektron qurilmalarni xonaga qo'ymang, agar ular o'chirilmasa yoki jim bo'lmasa. O'zingizni qulay his qilish uchun xonadagi havo haroratini sozlang. Agar siz juda qizib ketgan bo'lsangiz, havoni sovutish uchun fanni yoqing. Agar siz yotoqxonaning eshigi ochiq holda uxlashga odatlangan bo'lsangiz, shovqinni oldini olish uchun eshikni yoping.
- Uxlash tartibini bajaring. Masalan, har kecha yotishdan oldin, bir stakan iliq sut iching, yotoqda yoting, keyin ertalabdan beri nima qilayotganingiz va nima uchun yaxshi uxlashingiz kerakligi haqida o'ylang. Asta -sekin, tana bu tartibni uyqu bilan bog'laydi, shunda uxlab qolish osonroq bo'ladi. Yotishdan oldin dramatik yoki shubhali kitobni o'qimang, shunda yomon tush ko'rmaysiz. Yotishdan bir necha soat oldin, video, film tomosha qiling yoki tinchlantiruvchi musiqa yoki tasalli beruvchi beshikni tinglang. Yotishdan 15-20 daqiqa oldin xona chiroqlarini o'chiring.
- Agar siz uy hayvoningizni xonaga tashlab qo'ysangiz, u uyg'onib ketadi, chunki u oyoq osti qilingan yoki uning harakati buzilgan. Ba'zida siz uyg'onasiz, chunki uy hayvoningiz ovqatlanishi kerak yoki xonadan chiqmoqchi. Yaxshi uyquni uy hayvoningizning farovonligidan ustun qo'ying!
- Ehtimol, siz ertalab uyg'onganingizda og'riq va og'riqni his qilsangiz, yomon holatda uxlaysiz. Orqa tarafingizda uxlash noqulay bo'lsa, tennis to'pidan foydalaning. Eski pijamaning orqasiga cho'ntak tikib, unga tennis to'pini soling, so'ngra uni yon tomonda uxlab, yaxshi uxlash uchun kiyib oling. Matras ustiga xotira ko'pikli matrasdan foydalaning. Bu to'shak sog'likni saqlash uchun foydalidir, chunki u og'riq, og'riq va og'riqni engillashtiradi. Bundan tashqari, shikastlangan tana qismlari tezroq tiklanadi.
- Uyali signal o'rniga analog signaldan foydalaning. Telefon signalini o'rnatganingizda, siz elektron pochta va kiruvchi xabarlarni tekshirasiz. Kompyuter yoki televizorni xonaga qo'ymang va uni yotishdan 2 soat oldin ishlatmang. Elektron qurilmalarni to'shak yoniga qo'ymang, shunda ularni olmaysiz yoki o'yin o'ynamaysiz.
- Agar sizda kislotali reflyuks yoki shunga o'xshash shikoyatlar bo'lsa, oldini olish uchun boshingizni qo'llab -quvvatlang (masalan, bosh yostig'iga 1 yupqa yostiq qo'shing). Bukilganingizda yoningizda uxlamang, chunki bu holat bo'yni tarang qiladi. Boshingizni oyoqlaringizdan balandroq qilib uxlang, shunda shirin tushlar ko'rasiz. Agar sigaret chekadigan bo'lsangiz, yotishdan kamida 2 soat oldin nikotinli mahsulotlardan foydalaning, chunki nikotin - ogohlantiruvchi vosita. Lavanda, vanil yoki boshqa tasalli atir kabi tinchlantiruvchi xushbo'y hidli sham yoqing. Uyqu muammosi stressli bo'lishi mumkin, lekin esda tutingki, bu tez -tez uchrab turadi, chunki sabablari ba'zida noma'lum va ko'p odamlar qisqa vaqt ichida uyqusizlikni engishga qodir. Uyqusizlikning asosiy sababi uyqu tabletkalari. Jismoniy mashqlar (masalan, nafas olish mashqlari, vizualizatsiya qilish yoki mushaklarni bo'shatish) uyqu tabletkalariga qaraganda samaraliroq terapiya hisoblanadi.
- Yotishdan oldin kitob o'qishni odat qiling. O'qish ruhiy salomatlikni saqlash uchun foydalidir va siz uxlashni xohlaysiz, chunki o'qish paytida ko'zlaringiz og'irlashadi. Tanangizni bo'shashtirishdan tashqari, bu usul sizga serializatsiyani tugatishga yordam beradi.
Ogohlantirish
- Agar siz xonadagi yorug'lik manbasini yoqmoqchi bo'lsangiz, yong'in chiqishiga yo'l qo'ymang. Masalan, issiq narsalarni (masalan, lampochka) qog'ozga yoki matoga o'rab qo'ymang. Agar siz sham yoqsangiz, yotishdan oldin uni o'chiring. Sham yonayotgan paytda uxlamang. Agar siz shamni o'chirish uchun hushyor turishingizga amin bo'lmasangiz, bunday qilma xonada sham yoqing! Xavfsiz bo'lish uchun shamni yonmaydigan keng idishga joylashtiring.
- Siz uxlamaguningizcha televizorni qoldirmang, chunki bu usul tanani uxlashga tovushga bog'liq qiladi. Agar siz yarim tunda uyg'onsangiz va sukunat chidab bo'lmas darajada bo'lsa, bu holat sizni yana uxlab qolishingizga to'sqinlik qilishi mumkin.
- Agar siz pichan isitmasiga allergiyangiz yoki qonni yupqalashtiradigan dorilarni qabul qilsangiz, romashka choyini ichmang.
- Uyqu tabletkalarini iste'mol qilishni kuzatib boring (retseptisiz yoki retsept bo'yicha), chunki ular giyohvandlikka olib kelishi mumkin, shuning uchun siz uyqu tabletkalarini olmasangiz, uxlab qolishingiz qiyin bo'ladi. Bundan tashqari, uyqu tabletkalari yon ta'sirga olib kelishi mumkin, masalan, kundalik mashg'ulotlarga aralashish va uyqu sifatini pasaytirish.
