Kechasi uxlash qiyinligi tanani zaif va hissiy jihatdan beqaror qiladi. Sog'lom va baxtli hayot kechirish uchun yaxshi uyqu muhim. Yaxshi xabar shundaki, siz bir necha oddiy qadam bilan yaxshi uxlay olasiz! Birinchi qadam, uxlash jadvalini tuzing va qulay yotoqxonani tayyorlang, shunda siz tezda uxlab qolasiz. Keyin, o'zingizni dam olish uchun kechasi yotishdan oldin tartibni qo'llang. Bundan tashqari, har kecha yaxshi uxlash uchun siz turmush tarzingizni o'zgartirishingiz kerak.
Qadam
4 -usul 1: Kutish jadvalini amalga oshirish
Qadam 1. Har kuni qaysi vaqtda yotish va uyg'onish kerakligini aniqlab, uyqu jadvalini tuzing
Doimiy uyqu jadvalini, shu jumladan dam olish kunlarini qo'llash orqali uyqu rejimini o'zgartiring. Birinchidan, ishga yoki maktabga tayyorgarlik ko'rish uchun ertalab turishingiz kerak bo'lgan vaqtni aniqlang, so'ngra kechasi etarli darajada uxlashingizga ishonch hosil qiling. Shunday qilib, siz yotishingiz va kechqurun ertalab uyg'onishingiz kerak bo'lgan vaqtni aniqlay olasiz.
- Masalan, 8:00 da ofisda bo'lish uchun ertalab soat 6:00 da turish kerak. Kechasi 7-9 soat uyquga bo'lgan ehtiyojni qondirish uchun siz ertalab soat 09.00-11.00 oralig'ida yotishingiz kerak.
- Agar siz erta uxlashni odat qilishingiz kerak bo'lsa, yotishdan oldin 15-30 daqiqa oralig'ini ajrating. 15-30 daqiqa oldin yotishni odat qilib olish uchun vaqtingizni to'g'rilang.
- Bu sizning miyangizga yangi tungi uyqu jadvalini yozib olishga yordam beradi, shunda siz uxlab yotganingizda hushyor qolmaysiz.
2 -qadam. Dam olish kunlari etarlicha uxlamang
Bu usul uyqu jadvalini buzadi, shunda siz uyqusiz qolasiz. Shuningdek, hafta oxiri bo'lgani kabi, dam olish kunlari ham uyqu jadvalini qo'llang. Vaqt o'tishi bilan, bu odat sizni har doim o'zini yaxshi his qiladi, chunki etarli uyquga ehtiyoj bor.
- Avvaliga, siz ertalabki mashg'ulotlarni dam olish kunlari ertalab turishni rag'batlantirish manbai sifatida rejalashtirishingiz kerak, masalan, do'stingiz yoki sherigingizni ertalabki mashg'ulotlarni bog'da olib borish.
- Juma yoki shanba kuni kechqurun mashg'ulotlarni rejalashtirmang, chunki siz yangi uyqu jadvaliga moslashgansiz. Agar siz bunga o'rganib qolgan bo'lsangiz, uxlash tartibini buzmasdan kechasi 1-2 soat ko'proq uxlashingiz mumkin.
- Hozirgi odatlaringizga qarab, siz yangi uyqu jadvaliga ko'nikishingiz uchun bir necha hafta ketishi mumkin. Uyqu jadvalini bosqichma-bosqich o'zgartirishga harakat qiling, masalan, 15-30 daqiqaga. Siz o'rganib qolganingizdan so'ng, yana 15-30 daqiqa davom eting.
Qadam 3. Sizga kerakli kechani olishingizga ishonch hosil qiling
Har bir insonning uyquga bo'lgan ehtiyoji yoshga qarab o'zgaradi. Umuman olganda, kattalarga kechasi 7-9 soat, o'smirlar 8-11 soat, bolalar har kuni 10-13 soat uxlashi kerak.
Bolalarga uyqu kerak. 2 yoshli bolalar har kuni 1-2 soat, 1 yoshli bolalar esa 4 soat uxlashlari kerak, lekin ular kuniga bir necha marta uxlashlari mumkin
4 -qadam. Iloji boricha uxlashni odat qiling
Uyqusizlik uyqu jadvalini buzishi mumkin, chunki u sizni tunda uxlamaydi. Shunday qilib, kun bo'yi hushyor turishingizga ishonch hosil qiling. Agar siz uxlashingiz kerak bo'lsa, yaxshi 15-30 daqiqa uxlang. Aks holda, siz uyg'onganingizda charchoqni his qilasiz, uxlash tartibini buzasiz.
- Agar sizga uxlash kerak bo'lsa, uni kuniga bir martadan ortiq olmang.
- Tushlik uchun eng yaxshi vaqt - tushlikdan keyin 2 soat. Agar siz 12:00 da tushlik qilsangiz, 14:00 dan 15:00 gacha uxlashni rejalashtiring. Agar jadvalga rioya qilinmasa, tungi uyqu buziladi.
Qadam 5. Kechki ovqatdan keyin biroz jismoniy faollik qiling
Kechki ovqatdan keyin o'zingizni biroz sust his qilish odatiy holdir. Siz televizor ko'rayotganda divanda dam olishni afzal ko'rishingiz mumkin, lekin tanangizni quvvatlantirish uchun harakatni davom ettirsangiz yaxshi bo'ladi. Agar siz kechki ovqatdan keyin tanaffus qilsangiz, kechasi, yotishdan oldin dam olish vaqti kelganda, energiyangiz oshadi.
- Kechki ovqatdan so'ng, ehtimol do'stingiz yoki uy hayvoningiz bilan sayr qiling.
- Yurish uchun eng yaxshi vaqt - quyosh botganidan keyin! Bu mashg'ulot stressni kamaytirish va yangi sirkadiyalik ritmni o'rnatish uchun foydalidir.
Qadam 6. Agar uxlab qolish qiyin bo'lsa, bezovta qilmang
Doimiy uyqu rejimiga rioya qilish foydali, lekin siz o'zingizni uxlashga majburlay olmaysiz. Oldinga va orqaga yotib, uxlay olmaslikdan ko'ra, yotoqdan chiqib, o'zingizni sevimli jurnalingizni o'qing va charchaganingizda uyquga keting.
Aqlingni band qilish yaxshi, lekin o'zingni tetik his qilishingga yo'l qo'ymang, masalan, uyali telefon o'ynash, televizor ko'rish yoki kompyuterdan foydalanish
4 -usul 2: Uxlash uchun qulay muhit yaratish
Qadam 1. qulay to'shak tayyorlang
Tezroq uxlab qolish uchun sifatli matras, matras qoplamasi, yostiq va qulay choyshablardan foydalaning. Eski matraslarni yangilariga almashtirish kerak.
- Yaxshi matras - bu o'zingizni qulay his qiladigan, lekin har kimning xohishi har xil.
- To'shaklarni mavsumga yoki ob -havoga moslashtiring. Sovuq bo'lganda, paxta yoki trikotaj choyshab va er -xotin adyol yoki qalin adyoldan foydalaning.
- Agar u issiq bo'lsa, terni yutadigan choyshablarni tanlang, masalan, 250-500 ipli paxta yoki zig'ir matolar. Engil paxta choyshabdan foydalaning.
- Agar to'shak sherigi, bolasi yoki uy hayvonlari bilan bo'lishsa, erkin va qulay uxlashingizga ishonch hosil qiling. Bolaga to'shak tayyorlang. Uy hayvoningiz unga tayyorlangan joyda uxlashga odatlaning.
Qadam 2. Yotoq xonasi butunlay qorong'i ekanligiga ishonch hosil qiling
Yorug'lik - bu miyani ogohlantiradigan signal. Shuning uchun, barcha chiroqlarni o'chiring va tungi chiroqni yoqmang. Tashqi yorug'likni to'sib qo'yish uchun pardalarni yoki deraza pardalarini yoping. Agar xonada raqamli soat bo'lsa, uni aylantiring, shunda u sizdan yuz o'giradi.
- Televizorni yoqmang, chunki televizor ekranidagi yorug'lik uyquga xalaqit berishi mumkin.
- Agar siz tunda uyg'ongan bo'lsangiz, chiroqni xira nurda yoqing.
3 -qadam. Chalg'ituvchi tovushlarni to'sib qo'ying
Shovqin sizni uxlab qolishingizni qiyinlashtiradi. Bundan tashqari, agar siz baland yoki o'zgaruvchan tovushni eshitsangiz, osongina uyg'onishingiz mumkin. Shovqin bilan kurashishning eng yaxshi usuli - oq shovqin mashinasini, ventilyatorni yoki havo tozalagichni yoqish. Bu asbob yotoqxonada foydalanish uchun javob beradi, chunki u jim va izchil ovoz chiqaradi.
- Uyquga olib keladigan turli tovushlarni chiqaradigan oq shovqin mashinasini sotib oling, lekin fanatlar yoki ko'chma havo tozalash moslamalari odatda arzonroq.
- Bundan tashqari, siz quloqchalarni taqishingiz mumkin.
Qadam 4. Konditsionerning haroratini shunday sozlangki, xona ichidagi havo salqin bo'lsin
Salqin yotoqxona sizni tezroq uxlab qoladi, chunki tana harorati tabiiy ravishda pasayadi. Xona harorati har birining xohishiga bog'liq. Shunday qilib, o'zingiz uchun eng qulay haroratni aniqlang.
Umuman olganda, yaxshi uyqu uchun 16-20 ° S eng mos haroratdir
4 -usul 3: Uxlashdan oldin dam olish
Qadam 1. Elektron qurilmalarni yotishdan 1-2 soat oldin o'chiring
Televizor ekranlari, uyali telefonlar, planshetlar va boshqa elektron qurilmalardan keladigan yorug'lik sizni uyg'otadi va uyqu sifatini pasaytiradi.
Agar siz yotishdan oldin o'qishni xohlasangiz, yorug'lik chiqaradigan ekrandan o'qimang
Qadam 2. Hammom oling yoki iliq suvda namlang
Kundalik tartibni tugatishning eng to'g'ri usullaridan biri - tezroq uxlab qolish uchun tanangizga dam olish uchun signal sifatida iliq vanna qabul qilishdir. Qolaversa, bu sizni juda yengil his qiladi!
Agar kerak bo'lsa, tinchlantiruvchi aromaterapiyadan foydalaning, masalan, lavanta
Qadam 3. Efir moylari bilan dam oling
Hammom suviga yog'larni tomizishdan tashqari, yotoqxonangizga yoki to'shagingizga suyultirilgan efir moylarini seping, ularni teringizga qo'llang yoki havo purkagichdan foydalaning. Yaxshi uxlash uchun to'g'ri hid - lavanta yoki romashka.
- Lavanda yog'i eng tinchlantiruvchi hisoblanadi. Lavanda xushbo'y hidi sizni tezroq uxlashga va uzoqroq uxlashga majbur qiladi.
- Moychechak xushbo'yligi tinchlantirishdan tashqari, tinchlantiradi va tashvishlanishni kamaytiradi.
Qadam 4. tasalli beruvchi musiqa tinglang
Tinch musiqa odamni tinchlantiradi va uxlashga tayyor qiladi. Bundan tashqari, bezovta qiluvchi tovushlar musiqa ovozi bilan yashiriladi. Lullaby sifatida sekin va tasalli beruvchi qo'shiqni tanlang. Sizni hayajonlantiradigan musiqani tinglamang.
- Klassik musiqani yoki o'zingiz yoqtirgan sokin ritmni tanlang, masalan, sekin ritmlarda jazz, pop yoki qishloq musiqasi.
- Yuragingizni tez uradigan musiqa yoki raqs qo'shiqlarini ijro qilmang.
Qadam 5. Kichkina chiroq nuri ostida kitob o'qing
Kitob o'qish - yotishdan oldin dam olishning ajoyib usuli. Ko'p odamlar uchun har kuni kechqurun kitob o'qish, o'zlarini xotirjam his qiladi. O'qiyotganda, xonadagi atmosferani qulay saqlash uchun karavot boshidagi chiroqni yoki o'qish chiroqini ishlating.
- Agar o'qishni to'xtata olmasangiz, qancha bob o'qishni xohlayotganingizni hal qiling, masalan, kuniga 1 bob.
- O'zingizni xotirjam his qiladigan kitobni tanlang. Agar qiziqarli hikoya sizni hushyor qoldirsa, tinchlantiruvchi mavzuda kitob o'qing.
6 -qadam Yoga bilan shug'ullanishni odat qiling yoki cho'zmoq
Bu mashq tanani bo'shashtirishi uchun foydalidir, shunda siz tinch uxlay olasiz. Bundan tashqari, bo'shashgan tana kundalik hayotingizni kechasi uxlaguningizcha o'zingizni qulay his qiladi.
- O'zingizni dam olish uchun har kuni 3-5 yoga pozitsiyasini bajaring yoki engil cho'zish qiling.
- Uyqudan oldin tanani bo'shashtirish uchun foydali bo'lgan yoga pozitsiyalari, masalan, barmoqlaringizni barmoqlaringizga tekkizib turish, belingizni burish paytida o'tirish, yotganingizda kapalakning holati va murdaning holati.
Qadam 7. Sizga yoqadigan sevimli mashg'ulotingiz bilan shug'ullaning
Masalan, qulay stulda o'tiring va yotishdan bir necha daqiqa oldin to'qing. Sizning sevimli mashg'ulotingiz nima bo'lishidan qat'i nazar, dam oladigan va dam olish paytida bajarilishi mumkin bo'lgan mashg'ulotlarni tanlang.
Qadam 8. Muntazam ravishda meditatsiya qiling
Meditatsiya uxlashdan oldin ongni tinchlantirish uchun foydalidir. Siz 5 daqiqa meditatsiya qilishingiz mumkin, lekin har kuni 15-30 daqiqa meditatsiya qilsangiz, foyda katta bo'ladi. Meditatsiyani ko'zingizni yumib, nafas olishga e'tiboringizni qaratib yoki meditatsiya qo'llanmasiga amal qilib boshlang.
- Meditatsiya uchun qo'llanma sifatida, masalan, Calm yoki Headspace -dan foydalaning.
- Internetda yoki iTunes -da meditatsiya qo'llanmalarini qidiring.
- Ko'zlaringizni yuming va diqqatni nafasga qarating. Agar fikr chalg'itsa, uni nafasga yo'naltirish kerak.
- Ibodat meditatsiya bilan bir xil foyda keltiradi.
4 -usul 4: turmush tarzingizni o'zgartirish
Qadam 1. Yotoqxonadan faqat uxlash uchun foydalaning
Yotoqxonani ish yoki o'qish uchun ishlatmang, chunki uxlash vaqti kelganida miya ish yoki o'qish haqida o'ylashga o'rganadi. Agar sizning ongingiz yotoqxonangizni dam olish bilan bog'lashga odatlangan bo'lsa, ongingizni tinchlantirish va uxlab qolish osonroq bo'ladi.
- Vazifalarni bajaring yoki yotoqxonadan tashqarida o'qing, masalan ovqat stolini ish stoli sifatida ishlating.
- Agar siz yotoqxonada ishlashingiz kerak bo'lsa, yotoqda emas, stoldan foydalaning. Uxlash joyini ajratish va ishlash miyani ishlash o'rniga yotoqni dam olish bilan bog'lashga o'rgatadi.
2 -qadam. Kofein qabul qilmang tushlikdan keyin.
Ertalab kofeinli ichimliklar ichish mumkin, lekin kun davomida kofein ichmang, chunki kofein tanangizda kechgacha qoladi. Kech tushganda, kofein tanaga hech qanday ta'sir ko'rsatmaydi, lekin u ongni faol qiladi. Shunday qilib, tushlikdan keyin, kechasi yotishdan oldin, kofeinli ichimliklar ichmang.
- Agar siz kun davomida hushyor bo'lishni xohlasangiz, o'zingizni kuchliroq his qilish uchun piyoda yurishga 15 daqiqa vaqt ajrating. Ochiq havoda yurish foydaliroq!
- Kofeinga har kim turlicha munosabatda bo'ladi. Kofeinni oxirgi marta iste'mol qilganingizda eng to'g'ri vaqtni aniqlang.
3 -qadam Kechasi yotishdan oldin spirtli ichimlik ichmang
Spirtli ichimliklar uyquchanlikni keltirib chiqarishi mumkin, lekin u sizni yaxshi uxlashga to'sqinlik qilishi mumkin. Siz spirtli ichimlik ichganingizdan keyin tez uxlab qolasiz, lekin tun bo'yi osongina uyg'onasiz.
Agar siz spirtli ichimlik ichishga odatlangan bo'lsangiz, uning miqdori kuniga 30-60 ml dan oshmasligiga ishonch hosil qiling va tushdan keyin iching
4 -qadam Chekmang
Nikotin - sizni uyg'otadigan ogohlantiruvchi vosita. Bundan tashqari, nikotin qo'shadi, shuning uchun siz kechasi uyg'onasiz. Chekuvchilar uchun chekishni tashlash - yaxshi uxlash uchun to'g'ri echim.
Chekishni tashlash haqida doktoringiz bilan gaplashing. Shifokor dori -darmonlarni buyurishi mumkin, masalan Chantix. Siz chekishni boshqa yo'llar bilan, masalan, saqich yoki gips yamoqlarini tashlashingiz mumkin
Qadam 5. Kun davomida etarlicha yorug'lik ta'sirida ekanligingizga ishonch hosil qiling
Tanani quyosh nuri tushishiga yo'l qo'yib, miyani rag'batlantirishga odatlaning, masalan, tushlik paytida tashqarida sayr qilish yoki deraza pardalarini ochish. Quyosh nuri - bu tabiatning signalidir, bu miya ogohlantiruvchi vosita bo'lib, siz ertalab uyg'onasiz.
- Vujudingizni quyoshga chiqarish uchun parkda sayr qilish yoki ochiq havoda yugurish uchun vaqt ajrating.
- Agar siz quyosh nuri juda kam bo'lgan joyda yashasangiz, tanangiz melatonin ishlab chiqarishi uchun terining quyosh nurlari ta'sirida bo'lgani kabi yorug'lik terapiyasidan foydalaning.
6 -qadam. Kuniga kamida 30 daqiqa jismoniy mashqlar qilishni odat qiling
Jismoniy mashqlar uyqu vaqtini uzaytirish va jismoniy tayyorgarlikni saqlab uyqu sifatini yaxshilash uchun foydalidir. Kuniga kamida 30 daqiqa mashq qilish uchun vaqt ajrating. Agar kerak bo'lsa, siz kuniga bir necha marta mashq qilishingiz mumkin, shunda mashqlar qisqaroq bo'ladi.
- Masalan, kuniga 3 marta, har biri 10 daqiqadan mashq qiling.
- O'rta va kuchli mashqlar ertalab yoki tushdan keyin bajarilishi kerak. Agar siz kechasi mashq qilishni xohlasangiz, mashg'ulotni yotishdan 3 soat oldin tugatganingizga ishonch hosil qiling va engil mashqlarni, masalan, yoga.
Qadam 7. Kechki ovqatning eng munosib qismini aniqlang
Kechqurun ochlik yoki to'yish hissi sizni uyg'otadi. Shunday qilib, ochlikdan qutulish uchun kechki ovqatni me'yorida iste'mol qiling. Kechki ovqatni ertalab soat 18.00 dan 17.00 gacha eyishni odat qiling, shunda ovqat uxlab qolguncha hazm qilinadi.
Agar siz yarim tunda uyg'onganingizda gazak iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, don, qatiq yoki banan kabi engil gazakni tanlang
Qadam 8. Shakar va oddiy uglevodlarni iste'mol qilishni cheklang
Shakar va uglevodlar qondagi qand miqdorining keskin ko'tarilishiga va pasayishiga olib keladi, bu energiya darajasiga ta'sir qiladi va ochlikni keltirib chiqaradi. Bundan tashqari, siz hushyor bo'lasiz, shunda uxlab qolish qiyin va yaxshi uxlay olmaysiz.
Menyudan uglevodlarni chiqarib tashlamang! Oq guruchni jigarrang guruchga almashtirish kabi murakkab uglevodlar va to'liq donalarni iste'mol qiling
Qadam 9. Magniy qo'shimchasini oling
Agar siz muntazam ravishda magniy qo'shimchalarini qabul qilsangiz, siz uzoqroq uxlashingiz va o'zingizni yaxshi his qilishingiz mumkin. Shuning uchun, yotishdan oldin 200-400 mg magniy qo'shimchalarini oling.
Qo'shimchalarni qabul qilishdan oldin, ayniqsa, agar siz boshqa dori -darmon yoki qo'shimchalarni qabul qilsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing
Qadam 10. Vaqtinchalik yechim sifatida melatonin qo'shimchasini oling
Tana melatonin ishlab chiqaradi, bu uyquchanlikni keltirib chiqaradi. Shunday qilib, agar siz melatonin qo'shimchalarini qabul qilsangiz, tezroq uxlab qolasiz. Ammo, agar kerak bo'lsa, masalan, uxlay olmasligingiz, jet kechikishingiz, ish almashishingiz yoki bir necha soat uxlay olmasligingiz uchun ushbu qo'shimchadan foydalaning. Shuni yodda tutingki, melatonin qo'shimchalarini uzoq vaqt iste'mol qilish qaramlikni keltirib chiqaradi, shuning uchun organizm melatonin ishlab chiqarishni to'xtatadi.
- Shifokor bilan maslahatlashmasdan melatonin qo'shimchalarini olmang.
- Melatonin qo'shimchalarini faqat qisqa muddatli qabul qilish kerak.
Qadam 11. Stress bilan kurashishning turli usullarini bajaring
Ko'p odamlar stressli kasalliklar tufayli yaxshi uxlay olmaydilar. Agar siz bunga duch kelsangiz, stressni engishga va dam olishga harakat qiling, masalan:
- Yoga bilan muntazam shug'ullaning.
- Dam olish uchun sevimli mashg'ulot bilan shug'ullaning.
- Nafas olishni mashq qiling.
- Kitoblarda yoki ilovalarda rasmlarni bo'yash.
- Parkda piyoda yuring.
- Iliq suvga botiring.
- Kitob o'qimoq.
- Jurnal yozish.
- Terapevt bilan maslahatlashing.
Maslahatlar
- Daftarni karavot yoniga qo'ying. Agar ongingiz shunchalik bezovta bo'lsa, uxlay olmasangiz, sizni bezovta qilayotgan hamma narsani yozing.
- Qo'rqinchli narsalarni tasavvur qilmang, qo'rqinchli filmlarni ko'rmang yoki kechasi yotishdan oldin katta muammolarni muhokama qilmang, chunki siz hushyor qolasiz yoki dahshatli tush ko'rasiz.
- Yotishdan oldin kitob o'qish sizni uyquga olib keladi, shuning uchun tezroq uxlab qolasiz.
- Noutbukni yarim tunda ochishni xohlaydigan fikrlar sizni vasvasaga solmasin.
- Juda issiq, sovuq emas va juda yorug 'bo'lmagan qulay yotoqxonani tayyorlang. Bunday xona sharoitlari sizni uyqusirab, tez uxlab qoladi.
Ogohlantirish
- Uyqu tabletkalari giyohvandlikka olib kelishi mumkin. Uyqu tabletkalarini olishdan oldin boshqa usullarni qidiring.
- Agar uyqusizlik surunkali bo'lsa, sizda uyqu buzilishi bo'lishi mumkin. Doktoringizga muammoingizni tushuntiring.
- Agar uxlay olmasangiz, nima sabab bo'lganini bilish uchun shifokoringiz bilan gaplashing.
- Qo'shimchalarni olishdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashganingizga ishonch hosil qiling. Nojo'ya ta'sirlarning oldini olish uchun bir vaqtning o'zida 1 dan ortiq qo'shimchani olmang.
