Homilador ayollarning uxlashiga to'sqinlik qiladigan ko'p sabablar bor. Homilador ayollarning ko'pchiligi, bola tug'ilgandan keyin uxlash vaqti qisqarishini bilishadi, lekin ular homiladorlik paytida paydo bo'lishi mumkin bo'lgan uyqu qiyinchiliklariga duch kelishadi. Homilador bo'lganingizda uyqu sifatiga ko'p omillar ta'sir qilishi mumkin, masalan, siyish kerakligi uchun qayta -qayta uyg'onish, hozirgi homiladorlik va tug'ilish haqida tashvishlanish, tug'ilishdan qo'rqish va oshqozon og'rig'i kabi oshqozon muammolari. oshqozon kislotasining ko'payishi). Biroq, siz uxlay olmasligingizga nima sabab bo'lganiga qarab, sifatli uyquga yordam beradigan ba'zi narsalar qilishingiz mumkin.
Qadam
3 -usul 1: dietangizni o'zgartirish
Qadam 1. Oziq -ovqatingizga e'tibor bering
Homilador bo'lganingizda, siz tanangizga kiradigan ovqatlarga, ayniqsa, yotishdan oldin iste'mol qilinadigan ovqatlarga katta e'tibor berishingiz kerak. Kechasi achchiq, yog'li taomlarni iste'mol qilish yaxshi emas. Bu ovqatlar oshqozon yonishi bilan bog'liq muammolar tufayli uyqusizlik xavfini oshirishi mumkin.
Umuman olganda, yotishdan bir yoki ikki soat oldin ovqat iste'mol qilmaslik yaxshiroqdir. Bu, shuningdek, ichish uchun ham amal qiladi, bu sizni kechasi bir necha marta siyishga majbur qilishi mumkin
2 -qadam. Kichikroq qismlarni iste'mol qiling
Ovqat hazm qilish va ich qotishi kabi muammolarni kamaytirish uchun ovqatni kichikroq bo'laklarga bo'lishga harakat qiling. Uchta katta taomni iste'mol qilish o'rniga, ularni besh yoki oltita kichikroq bo'laklarga bo'ling. Bu kechki ovqatning kamroq bo'lishi kerak bo'lgan qismiga to'g'ri keladi.
Agar siz kechasi och bo'lsangiz, oqsil va yaxshi uglevodlarni o'z ichiga olgan gazakni iste'mol qiling. Bir necha bo'lak tuzli kraker va kam yog'li pishloq yoki butun donli granola va bir stakan yog'siz sut kabi narsalarni iste'mol qiling
Qadam 3. Kofeinsiz ichimliklar iste'mol qiling
Peshindan keyin kofeinli ichimliklar ichmang. Agar siz biror narsa ichishni xohlasangiz, suv iching yoki sizni tinchlantiradigan narsa iching, xuddi bir chashka kofeinsiz choy kabi. Bosh og'rig'i va suvsizlanish natijasida yuzaga kelishi mumkin bo'lgan boshqa muammolarni oldini olish uchun tanangizni suv bilan ta'minlash muhim.
3 -usul 2: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Iloji boricha mashq qiling
Homilador bo'lganingiz uchun mashg'ulotlardan voz kechmasligingiz kerak. Muntazam mashqlar tartibini qabul qilish, boshingiz yostiqqa tegishi bilan uxlab qolishingizga yordam beradi. Biroq, yotishdan oldin mashqni bajarmaslik muhim. Jismoniy mashqlar paytida paydo bo'ladigan adrenalin, aksincha, charchoqni emas, hushyorlikni saqlaydi.
- Homiladorlik paytida ayollar ko'pincha oyoq kramplarini boshdan kechirishadi. Jismoniy mashqlar oyoq mushaklarining ishlashiga yordam beradi, ular sizni kechasi uyg'otmaydi.
- Agar siz og'ir jismoniy mashqlar qilmaslikni so'rasa, har doim shifokor tavsiyasiga amal qiling. Agar siz qaysi mashqlar sizga mos kelishiga shubha qilsangiz, shifokor bilan maslahatlashing.
2 -qadam. Kechasi dam oling
Peshindan keyin va kechqurun stressli yoki charchatadigan mashg'ulotlar qilishning o'rniga, ko'proq dam oladigan mashg'ulotlarni bajarishga harakat qiling. Bu hech narsa qilmaslik kerak degani emas, lekin yotishdan oldin ikki yoki uch soat davomida qiziqarli va dam oladigan ish qilish yaxshidir. Ishingiz yoki kelajagingiz sizni tashvishga solishi mumkinligi haqida qayg'urmang. Aks holda, siz xavotirga tushib, kechasi uxlashni qiyinlashtirasiz. Buning o'rniga, o'qish, meditatsiya qilish yoki sevimli shouingizni tomosha qiling.
- Siz yotishdan bir necha soat oldin yoga bilan shug'ullanishingiz mumkin. Yoga sizga dam olishga yordam beradi va uni kundalik mashg'ulot deb hisoblash mumkin. O'zingizga mos keladigan tug'ilish tartibini topganingizga ishonch hosil qiling.
- Sizning sherigingizdan elkangizni, bo'yni, orqa yoki oyoqlarini massaj qilishni so'rang. Massaj tinchlanishga va uyquni uyg'otishga yordam beradi.
- Yotishdan yarim soat oldin, haddan tashqari aqliy stimulyatsiya va yorug'lik ta'siridan saqlanishni boshlang. Elektron nurlari melatonin ishlab chiqarishni kamaytirishi mumkin. Telefon yoki kompyuter bilan o'ynash yoki televizor ko'rish o'rniga musiqa o'qishga yoki tinglashga harakat qiling.
- Yotishdan bir necha daqiqa oldin, taxminan bir daqiqa vaqt ajrating va hech qanday stimulyatsiyasiz dam oling. O'qishni to'xtating, musiqani o'chiring va tanangizga yaxshi uxlashga olib keladigan dam olish jarayonini bajarishga ruxsat bering.
Qadam 3. Muntazam kun tartibiga ega ekanligingizga ishonch hosil qiling
Agar siz o'zingizni har kecha bir vaqtning o'zida yotishga majburlamoqchi bo'lsangiz, bu qadam tanangizga yotishdan oldin muntazam tartibni ishlab chiqishga yordam beradi. Shunday qilib, tanangiz har kecha bir vaqtning o'zida charchaganini his qiladi, shuning uchun uxlab qolish va uzoq uxlash osonroq bo'ladi.
Agar siz odatdagi uyqu rejimiga qo'shimcha ravishda uxlashni xohlasangiz yaxshi bo'ladi, lekin faqat qisqa uyqu etarli. Kunduzi, taxminan 30 daqiqa, qisqa uxlash, siz charchamasligingizga ishonch hosil qilib, kechasi yaxshi uxlashga yordam beradi. Ba'zida charchaganingizda uxlash qiyin bo'ladi. Uzoq uxlamasligingizga ishonch hosil qiling va yaxshi uyquni kunduzgi uyqu bilan almashtiring
Qadam 4. To'shakni faqat uxlash uchun ishlating
To'shagingizni ish, to'lovlar yoki to'shagingizni stress yoki noqulaylik bilan bog'laydigan boshqa harakatlar uchun ishlatmang. Buning o'rniga, faqat yotoqda bajariladigan ishlarni bajaring, masalan, uxlash va jinsiy aloqa qilish. Shunday qilib, tanani to'shakni stress bilan emas, balki tinchlantiruvchi narsalar bilan bog'lash shart bo'ladi.
Yotoqda yotishdan oldin o'qishni xohlaysizmi, muhim emas. Ishingiz yoki o'qishingiz bilan bog'liq stress emas, balki o'qish qiziqarli ekanligiga ishonch hosil qiling
3 -usul 3: Tinchlanadigan uyqu muhitini saqlash
Qadam 1. Qulay pijama sotib oling
Siz kunduzi kiyish uchun tug'ruq kiyimini sotib olasiz, shuning uchun kechasi uchun uxlash kiyimini sotib oling. Agar siz yaxshi mos bo'lmagan yoki juda tor pijamalarda uxlasangiz, bu kiyimlar sizning uyquni buzadi va sizni uyquga olib keladi. Qulay uxlashingizga yordam berish uchun homilador ayollar uchun qulay pijama sotib oling.
2 -qadam. Qulay to'shak qiling
Agar siz homiladorlikdan oldin hozirgi zambilda uxlashni qulay his qilmagan bo'lsangiz, ehtimol siz homiladorlik paytida o'zingizni yanada noqulay his qilasiz. Bu sizning tanangizni yaxshiroq qo'llab -quvvatlaydigan va qulaylikni ta'minlaydigan yangi matras sotib olish uchun yaxshi vaqt bo'lishi mumkin. Qulay uxlash uchun qulay to'shak katta farq qiladi.
- Agar siz uchun yangi matras juda qimmat bo'lsa, to'shakni ishlatib ko'ring. Bu ortiqcha pul sarflamasdan uxlab yotganingizda orqa va oyoqlarga yordam berishi mumkin.
- Choyshab va yostiq ham qulay ekanligiga ishonch hosil qiling. Siz, albatta, mos bo'lmagan to'shak tufayli qulay to'shakning shikastlanishini xohlamaysiz. O'zingizga yoqqan matoni va tunda kerakli xona haroratiga mos keladigan yostiq yoki adyolni tanlaganingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 3. Yotoq xonasida har doim qulay harorat borligiga ishonch hosil qiling
Homilador ayollar qo'shimcha tana issiqligini chiqaradi, shuning uchun xonada bu holatga mos keladigan sovuqroq harorat borligiga ishonch hosil qiling. Qo'shimcha adyolni yaqin joyda saqlang, agar siz sovuq havo harorati tufayli kechasi sovuq bo'lib qolsangiz, uni ishlatish oson.
- Uyquga kelganda, juda issiq bo'lgandan ko'ra, bir oz sovuq yaxshiroq. Issiq bo'lganda qulay uxlash juda qiyin bo'lishi mumkin.
- Har bir insonning tana haroratiga qarab xonadagi qulay harorat har xil bo'lishi mumkin. Sizga mos keladigan haroratni topishga harakat qiling. Odatda 20-20, 6 ° S harorat ko'pchilik odamlar uchun mos keladi.
Qadam 4. Sizga mos keladigan uyqu holatini toping
Agar siz orqa yoki oshqozoningizda uxlashga odatlangan bo'lsangiz, homiladorlik paytida siz yangi uyqu holatiga o'tishingiz kerak bo'ladi, lekin dastlab juda qiyin bo'lishi mumkin. Homilador bo'lganingizda, Amerika Homiladorlik Assotsiatsiyasi ma'lumotlariga ko'ra, uxlash uchun eng yaxshi pozitsiya chap tomonda. Bu pozitsiya rivojlanayotgan bolaga qon va ozuqa moddalarining kelishini yaxshilashga yordam beradi va siz uchun qulaydir.
- Shuningdek, siz yostiqni oyoqlaringiz orasiga qo'yib qo'yishingiz yoki yostiq yoki yostiq ustidagi oyoqlaringizni ko'tarib, o'zingizni qulay his qilasiz. Bu qadam, shuningdek, sizga va chaqalog'ingizga kerak bo'lgan qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi, bu sizga yaxshi uxlashga yordam beradi.
- Homilador ayollar uchun maxsus mo'ljallangan yostiq sotib olishni o'ylab ko'ring.
Qadam 5. To'g'ri holatda uxlang
Agar siz qorinning yonishini oldini olishga urinayotgan bo'lsangiz ham, yostiq bilan tik uxlashga harakat qiling, lekin yoningizda uxlaganingizga ishonch hosil qiling. Bundan tashqari, kechasi yoningizda tum (antasidlar) bo'lsa, oshqozon kislotasi to'satdan ko'tarilsa, ko'ngil aynishiga yordam beradi.
- Shuningdek, siz sho'rlangan kraker kabi engil gazaklarni to'shagingiz yonida saqlashga harakat qilib ko'rishingiz mumkin.
- Tumlar homilador ayollar uchun xavfsizdir. Ammo natriy bikarbonat o'z ichiga olgan boshqa antasidlarni, masalan, Alka-Seltzer va Zegeridni qabul qilishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing.
Maslahatlar
- Sizda uyqusizlik muammosi bormi yoki umuman kechasi oson uxlay olasizmi, hech qachon shifokor bilan maslahatlashish zarar qilmaydi. Sizning shifokoringiz sizga yaxshi va sizga mos keladigan uyqu dasturini tuzishda yordam berishi mumkin.
- Agar sizda qattiq uyqusizlik bo'lsa, homiladorlik paytida foydalanish uchun xavfsiz bo'lgan doksalamin haqida doktoringizdan so'rang. Agar uyqudan turib etti -sakkiz soat uxlasangiz, doksalamin ertalab kasallikka olib kelishi mumkin.
