Har qanday yoshdagi erkaklar ko'krak to'qimasida kattalashishi yoki yog 'to'planishiga duch kelishi mumkin. Ko'krakning kattalashishi erkakni xijolat va umidsizlikka solishi mumkin. Bu holat ko'pincha qaytariladi yoki vaqt o'tishi bilan o'z -o'zidan o'tib ketadi. Biroq, erkak ko'krak to'qimasida yog 'to'planishiga sabab bo'ladigan jinekomastiya kabi bir qator tibbiy sharoitlar mavjud. Odatda bu gormonal muvozanatning buzilishidan kelib chiqadi va tegishli shifokor tomonidan davolanishi kerak. Boshqa tomondan, jismoniy mashqlar va dietadagi o'zgarishlar butun tanadagi yog'larni kamaytirishga va ko'kragida ortiqcha yog'lar paydo bo'lishini kamaytirishga yordam beradi. Shifokor bilan maslahatlashish va turmush tarzini o'zgartirish orqali bu holatni qaytarish yoki davolash mumkin.
Qadam
3 -usul 1: Yuqori tana va ko'krak qafasini torting
Qadam 1. Muntazam ravishda kardio mashqlarini bajaring
Aerobik mashqlar tanangizning yuqori qismiga ohang keltira olmasa ham, bu sizning vazningizni yo'qotishga va butun tanangizdagi yog'ni kamaytirishga yordam beradi. Vujudingizdagi yog 'miqdori kamayganda, uning ostida qattiq mushaklar paydo bo'ladi.
- Haftada kamida 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarini bajaring. Bu sizni terlashga va ozgina nafas olishga olib keladigan har qanday faoliyat bo'lishi mumkin.
- Yaxshi natijalarga erishish uchun, masalan, tezroq vazn yo'qotish uchun, kardio mashg'ulot vaqtini haftasiga taxminan 200 yoki 300 daqiqagacha oshiring.
- Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ba'zi mashqlarga quyidagilar kiradi: yugurish/yugurish, sport (sport), suzish yoki elliptik mashinadan foydalanish.
- Yodda tutingki, yog 'yo'qotish uchun siz yurak urish tezligini maksimal yurak urish tezligining 70-80 foizini ushlab turishingiz kerak.
2-qadam. Push-uplarni bajaring
Ko'p odamlar bajaradigan bu mashq, ayniqsa ko'krak mushaklarini nishonga olish va diqqatni jamlash uchun ajoyib harakatdir. Ushbu mashqni qanday bajarish kerak:
- Tanangizni taxta holatiga tushiring. Qo'llaringiz elkangizdan biroz kengroq bo'lishi kerak.
- Vujudingizni to'g'ri ushlab turing, tirsaklaringizni tashqariga egib, tanangizni sekin tushiring. Ko'krak qafasi erdan 2,5-5 sm masofada bo'lguncha tanangizni pastga tushiring. Sekin -asta tanangizni boshlang'ich pozitsiyasiga ko'taring.
- Muntazam push-uplarni plyo-push-uplarga o'zgartirib, mashg'ulot intensivligini oshiring. O'zingizni polga tushirganingizdan so'ng, tanangizni asta -sekin boshlang'ich holatiga ko'tarmang, balki o'zingizni qattiq va tez ko'taring. Tana yuqoriga ko'tarilganda, ko'kragingiz oldida qo'llaringizni chayqashga harakat qiling.
3 -qadam. Dastgohda mashq qilish uchun dumbbelllardan foydalaning
Ushbu mashqdagi harakat ko'krak mushaklarini o'rgatish uchun ikkita dumbbellning og'irligidan foydalanadi. Ushbu mashqni qanday bajarish kerak:
- Ikkita dumbbellni oling. Tizzalari bukilgan, oyoqlari erga tekkan skameykada yotish.
- Har bir qo'lingizda bitta dumbbellni ushlang. Qo'llaringizni tanangizning tashqi tomoniga qaragan holda, tekis shiftga ko'taring.
- Dumbbelllarni asta -sekin tanangiz tomon pastga tushiring. Tirsaklar 90 graduslik burchak ostida egilishi kerak va bilaklaringiz oxirgi holatda erga parallel bo'lishi kerak. Og'irlikni shiftga ko'taring va takrorlang.
Qadam 4. Dumbbell chivinini bajarishga harakat qiling
Stol dastgohi kabi, dumbbell chivin ham ko'krak va ichki qo'l muskullarini o'rgatadi. Ushbu mashqni qanday bajarish kerak:
- Ikkita dumbbellni oling. Tanangiz shiftga qaragan holda skameykada yoting. Oyoqlar oyoqlari erga tekis bo'lishi uchun egilgan bo'lishi kerak.
- Har bir qo'lingizda bitta dumbbellni ushlang. Qo'llaringizni erga parallel ravishda yon tomonlarga cho'zing. Tirsaklaringizni ozgina buking.
- Bir vaqtning o'zida ikkala qo'lingizni ko'taring, kaftlar bir -biriga, tanangiz oldida. Qo'llaringiz cho'zilgan holatda qolishi kerak.
- Qo'llaringizni yana polga parallel bo'lguncha sekin pastga tushiring.
- Ushbu mashqni 8-12 marta takrorlang va etarlicha kuchliroq bo'lganingizda, 2 yoki 3 ta 12 ta takrorlashni bajaring.
Qadam 5. Shuningdek, butun vujudni o'rgatish uchun harakatlarni o'z ichiga oladi
Qo'llaringiz va ko'kragingizni ohanglash foydali bo'lishi mumkin bo'lsa -da, siz oyoqlaringiz, belingiz va oshqozoningizga qaratilgan mashqlarni bajarishingiz kerak bo'ladi. To'liq tanani mustahkamlash dasturiga ega bo'lishni va kardio mashg'ulotlarini ham o'z ichiga oling.
O'zingiz uchun har haftada 30 daqiqalik mo''tadil yurak -qon tomir faolligini o'z ichiga oladigan va har ikki haftada bir marta o'tkaziladigan mashg'ulotlarni o'z ichiga olgan fitnes dasturini tuzing, u barcha mushak guruhlariga qaratilgan
3 -usul 2: Ortiqcha yog'ni kamaytirish uchun dietangizni o'zgartirish
Qadam 1. Kaloriya iste'molini kamaytiring
Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, dietangizdagi kaloriyalar sonini kamaytirishingiz kerak, ayniqsa ortiqcha yog'lar. Kaloriya miqdorini kamaytirish vazn yo'qotish va ko'krak sohasidagi ortiqcha yog'larni kamaytirish uchun kerak.
- Bir haftada 0,45 dan 0,9 kg gacha yo'qotish uchun har kuni taxminan 500 dan 750 kaloriya miqdorini kamaytiring. Bu sekin va asta -sekin vazn yo'qotish uzoq muddatda vaznni saqlashning eng oson va xavfsiz usuli hisoblanadi.
- O'rtacha qancha kaloriya iste'mol qilayotganingiz haqida aniq tasavvurga ega bo'ling. To'g'ri natijalarga erishish uchun siz Internetdagi dasturlardan yoki smartfon ilovalaridan foydalanishingiz mumkin.
- Maksimal kaloriya miqdorini bilish uchun har kuni yo'qotmoqchi bo'lgan kaloriyalar sonini chiqarib tashlang.
- Agar siz kaloriyalarni sezilarli darajada kamaytirsangiz va shu bilan birga ko'p jismoniy mashqlar yoki og'irlik mashqlari qilsangiz, siz charchashni, zaiflikni boshdan kechirishingiz mumkin va badaningizning tiklanish qobiliyati yomonlashadi.
2 -qadam. Uglevodlarni kamaytiring
Agar siz tez vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz va ko'kragingizdagi ortiqcha yog'ni kamaytirmoqchi bo'lsangiz, mutaxassislar kam uglevodli dietaga o'tishni maslahat berishadi. Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tana yog'ini kamaytirishning eng tezkor usuli - bu dietaga o'tish.
- Uglevodlarni har xil ovqatlarda topish mumkin (ularning hammasini cheklab bo'lmaydi). Uglevodlarni o'z ichiga olgan ba'zi ovqatlarga quyidagilar kiradi: don, meva, sut mahsulotlari, kraxmalli sabzavotlar va yong'oqlar.
- Sizning dietangiz qanchalik qat'iy bo'lishni xohlayotganingizga qarab, siz ushbu turdagi ovqatlarning turini cheklashingiz mumkin. Biroq, bu mahsulotlarning barchasini cheklamaslik kerak. Agar siz bu ovqatlarni juda oz miqdorda iste'mol qilsangiz, siz to'yib ovqatlanmasligingiz mumkin.
- To'liq don va ba'zi kraxmalli sabzavotlarni iste'mol qilishni cheklash - bu birinchi qadam. Uglevodlar va ozuqa moddalariga boy bo'lgan ba'zi oziq -ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklang, ular aslida boshqa oziq -ovqat guruhlaridan olinishi mumkin.
- Sut mahsulotlari tarkibida uglevodlar bor, lekin ular ham oqsilning yaxshi manbaidir va aslida ozishga yordam beradi.
- Meva tolaga, vitaminlarga va antioksidantlarga boy va uglevodlarga boy bo'lgan boshqa oziq -ovqat guruhidir. Meva iste'mol qilishni cheklang, lekin meva iste'mol qilmang.
3 -qadam. Protein iste'molini ko'paytirish
Protein sizning dietangiz uchun zarur bo'lgan oziq moddadir. Bundan tashqari, protein sizga vazn yo'qotishga, ortiqcha yog'larni kamaytirishga va har qanday og'irlik mashg'ulotlarini o'tkazishga yordam beradi.
- Protein ajoyib ta'mga ega va har ovqat va atirga bir porsiya protein qo'shib, o'zingizni to'yingan his qilishingiz mumkin.
- Proteinning bir qismi 85 dan 113 grammgacha. Odatda bu xurmo yoki chek daftarchasining o'lchami.
- Erkaklarning ko'pchiligi har kuni ovqatlanishda va atir -upada oqsil qo'shilsa, har kuni etarli miqdorda protein olishi mumkin.
- Kuniga ko'p kaloriya iste'mol qilmaslik uchun doimo oqsil manbalarini tanlang. Ovqatlanishga harakat qiling: tuxum, parranda go'shti, yog'siz mol go'shti, dengiz mahsulotlari, kam yog'li sut mahsulotlari, tofu va cho'chqa go'shti.
4 -qadam Sabzavot iste'molini ko'paytirish
Sabzavotlar juda muhim oziq -ovqat guruhidir. Sabzavotlar juda kam kaloriyani o'z ichiga oladi, lekin odatda tolaga, vitaminlarga, minerallarga va antioksidantlarga boy.
- Ko'pchilik erkaklar har kuni bir necha porsiya sabzavotga muhtoj. Har kuni 4-5 porsiya sabzavot iste'mol qilishni maqsad qilib qo'ying.
- Sabzavotlarning bir qismi 1 stakan qattiq sabzavotlar (masalan, brokkoli yoki pomidor) va 2 stakan bargli ko'katlar (masalan, salatlar) ga teng.
- Kundalik ratsionga erishish uchun har ovqat paytida 1 dan 2 gacha sabzavot iste'mol qilish kerak.
Qadam 5. Arzimas taom va arzimas ovqatlardan saqlaning
Juda ko'p arzimas ovqatlar (masalan, chiplar yoki kukilar), tez tayyorlanadigan taomlar va boshqa mazali taomlarni cheklash kerak. Bu ovqatlar odatda ko'p yog'lar va kaloriyalarni o'z ichiga oladi, bu sizning vazningizni yo'qotishingizga to'sqinlik qiladi.
- Fast tamaddi qilishga va qovurilgan ovqatlardan voz keching. Agar siz tez tayyorlanadigan restoranda ovqatlanishni xohlasangiz, uyda ovqat pishirishga yoki engilroq yoki pastroq kaloriyali taomlarga buyurtma berishga harakat qiling.
- Shakar ichimliklar, pechene, konfet yoki pirojnoe kabi shirin taomlarni cheklang. Istakni engish uchun bir bo'lak meva oling yoki shirinliklarning juda oz qismini iste'mol qiling.
- Chips, kraker yoki simit (tuz qo'shilgan xamir ovqatlar) kabi tuzli gazaklardan ehtiyot bo'ling. Bu ovqatlar siz iste'mol qiladigan kaloriya va uglevodlar sonini ko'paytirishi mumkin. Achchiq ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqni engish uchun gumus va xom sabzavotlar yoki er yong'oq va olma qo'shing.
- Sevimli ovqatlaringizni yoki mazali taomlarni me'yorida iste'mol qiling. Bu ovqatlardan butunlay voz kechishning hojati yo'q, lekin agar siz haqiqatan ham vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, ularni cheklashingiz kerak.
Qadam 6. Har kuni etarli miqdorda suv iching
Har kuni etarli miqdorda suv ichish sizning vazningizni yo'qotishga va mashqlar dasturiga foydali bo'ladi.
- Mutaxassislar kuniga kamida 8 - 13 stakan suv ichishni maslahat berishadi. Agar siz kuchli mashq qilsangiz yoki mashq paytida ko'p terlasangiz, sizga katta miqdor kerak bo'lishi mumkin.
- Kerakli miqdordagi suvni iste'mol qilish nafaqat tanangizni namligini saqlaydi. Bu sizga ochlik va chanqoqlik signalini ajratishga yordam beradi. Agar tanangizdagi suvga bo'lgan ehtiyoj doimo qondirilsa, siz to'yganingizni his qilasiz va kun bo'yi och qolmaysiz.
3 -usul 3: Boshqa usullarni birlashtirish
Qadam 1. Shifokor bilan maslahatlashing
Sizning ahvolingiz haqida doktoringiz bilan gaplashing. Erkaklarda ko'krak qafasi yoki ko'krak qafasidagi yog 'to'qimalarining kattalashishi ba'zida gormonal muvozanatning belgisidir, uni dori -darmonlar bilan davolash kerak.
- Shifokor sizning muammoingizning manbai bo'lgan jinekomastiyadan xalos bo'lishga yordam beradi. Ginekomastiya - bu gormonal muvozanatning buzilishidan kelib chiqqan ko'krak to'qimasining shishishi. To'g'ri davolanish bilan siz ushbu kasallikdan qutulishingiz mumkin.
- Shifokor bilan davolanish variantlarini muhokama qiling. Odatda bu holatni giyohvand moddalarni almashtirish yoki giyohvand moddalarni almashtirish orqali tezda davolash mumkin. Ba'zi hollarda, agar jiddiy kasallik bo'lsa, siz dori -darmonlarni qabul qilishni davom ettirishingiz mumkin.
Qadam 2. Tank tepasi (yengsiz ko'ylak) va siqilgan ko'ylak sotib oling
Ko'krak ustidagi ortiqcha yog'ni yashirish va yopish uchun juda qattiq bo'lishga mo'ljallangan maxsus futbolkalar mavjud.
- Qattiq siqilgan ko'ylaklar tanadagi ortiqcha yog'ni siqib, ortiqcha yog'larni yoki jinekomastiyani yopishga yordam beradi.
- Bu futbolka-rasmiy tadbirga yoki ofisga borishning ajoyib usuli. Hech kim sizning qattiq futbolka kiyganingizni bilmaydi va bu futbolka sizning tanangizning yuqori shaklini juda yaxshi yashirishi mumkin.
Qadam 3. Kosmetik jarrohga borishni o'ylab ko'ring
Agar siz vazn yo'qotishning turli usullarini sinab ko'rgan bo'lsangiz va hali ham ishlamayotgan bo'lsangiz, ehtimol siz plastik yoki kosmetik jarrohga murojaat qilishingiz mumkin.
- Kilo berish dasturlari yoki tibbiy dorilar ba'zida erkaklarda ko'krak qafasining kattalashishi yoki semizligini davolay olmaydi. Jarrohlar ortiqcha yog'li to'qimalarni olib tashlash uchun bir qancha protseduralarni bajarishi mumkin.
- Liposaktsiya (liposaktsiya). Ushbu protsedura ko'krak qafasidagi ortiqcha yog'larni olib tashlaydi, lekin haqiqiy ko'krak bezlarini olib tashlamaydi. Ammo, agar siz kilogramm bersangiz, bu joy yog'ga qaytishi mumkin.
- Mastektomiya. Ushbu protsedura shifokorlar tomonidan ko'krak to'qimalari va bezlarini olib tashlash uchun amalga oshiriladi. Agar bu protsedura laparoskopik usulda bajarilsa, odatda kerakli tiklanish muddati uzoq bo'lmaydi.
Maslahatlar
- Har doim dietangizga yoki mashg'ulotingizga o'zgartirish kiritishdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
- Shuningdek, siz qabul qilayotgan har qanday dori haqida doktoringiz bilan gaplashing. Dori -darmonlarni ko'rsatmalarga muvofiq oling va agar shifokor ko'rsatmasagina qabul qilishni to'xtatmang.
