Balki siz hovuzdagi o'yinda g'alaba qozonish uchun bir muddat suv ostida qolishni xohlaysizmi yoki shunchaki dunyoni boshqa tomondan ko'rishni xohlaysiz. Nafasingizni suv ostida uzoq vaqt ushlab turish xavfli bo'lishi mumkin, to'g'ri tayyorgarlik bilan buni osonlikcha qilishingiz mumkin.
Qadam
3dan 1 qism: Suv ostiga sho'ng'ishga tayyorgarlik
Qadam 1. Hovuz tashqarisida nafasingizni qancha ushlab turishingiz mumkinligini aniqlang
Jim turing yoki o'tiring. Sekin va chuqur nafas oling. To'liq nafas oling. Maksimal nafas olgandan so'ng, halqumni yopib, nafasingizni ushlab turing. Nafasingizni qancha ushlab turishingizni bilish uchun sekundomerdan foydalaning. Agar siz erishilgan vaqtdan qoniqsangiz, demak siz hovuzga borishingiz mumkin. Agar yo'q bo'lsa, nafas olish mashqlari va muntazam mashqlar yordamida o'pka kuchini va imkoniyatlarini oshirishga harakat qiling.
Balki siz suv ostida bir necha daqiqa nafas ololadigan odamlar haqida eshitgansiz. Bu holat sut emizuvchilarning sho'ng'in refleksi tufayli mumkin, bu sutemizuvchilarga quruqlikdagiga qaraganda suv ostida uzoqroq nafas olishlariga imkon beradi. Biroq, bu omon qolish instinkti va asosiy tayanch bo'lmasligi kerak. Bundan tashqari, nafasni ushlab turish qobiliyati bo'yicha rekordchilar o'z qarshiliklarini muntazam ravishda o'rgatishadi va buni maxsus sharoitlarda qilishadi.
2 -qadam. Diafragma orqali nafas olishni mashq qiling
Doimiy nafas olayotganingiz, bu qobiliyatdan maksimal darajada foydalanayotganingizni anglatmaydi. O'pka va diafragmani (ko'krak va qorin bo'shlig'ini ajratuvchi mushak) kuchaytiruvchi qorin bo'shlig'i nafas mashqlari sizga ongli va samarali nafas olish imkonini beradi.
- Yassi yuzada yoting. Agar bel og'rig'i bo'lsa, boshingiz ostiga va/yoki tizzangiz ostiga yostiq qo'ying.
- Bir qo'lni ko'kragiga, yurak maydonining tepasiga, ikkinchisini qovurg'a ostidan bir oz pastga qo'ying.
- Burundan sekin nafas oling. Oshqozonda qo'llar ko'tarilishi kerak, lekin ko'kragidagi qo'llar harakatsiz qolishi kerak.
- Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va 6 soniya davomida dudlangan lablar orqali sekin nafas oling. Yodingizda bo'lsin, qo'llaringizni ko'kragingiz ustida ushlab turishingiz kerak.
- Ushbu mashqni kuniga bir necha marta 5-10 daqiqa davomida bajaring. Qachonki siz ko'niksangiz va buni osonlikcha qila olsangiz, diafragmani mustahkamlash uchun oshqozon ustiga kitob, sumka guruch yoki qum solingan sumkani (yoga etkazib berish do'konlarida sotiladi) qo'yishga harakat qiling.
3 -qadam. Aerobik mashqlarni muntazam bajaring
Bunday mashqlar yurak tezligini oshiradi. Muntazam jismoniy mashqlar yurak va nafas olish tizimining faoliyatini kuchaytiradi va kisloroddan yanada samarali foydalanadi. Salomatlikni saqlash uchun kattalarga haftaning har kuni kamida 30 daqiqa mo''tadil jismoniy mashqlar qilish tavsiya etiladi.
- Yugurish, velosipedda suzish, suzish, aerobik mashqlar yoki raqs - bu aerobik mashg'ulotlar. Sizga eng mos keladigan mashq turini tanlash uchun bir nechta mashqlarni bajaring. Agar sizga yoqsa, mashqni muntazam bajarish ancha oson bo'ladi.
- Mashq qilish tartibini tuzing. Muntazam mashg'ulotlar odatiy odatlarga aylanishiga yordam beradi. Siz uchun qulay bo'lgan davrni tanlash uchun mashqni har xil vaqtda (masalan, ertalab yoki kechqurun) bajaring.
- Hatto qisqa muddatli jismoniy faollik, masalan, 5-10 daqiqalik piyoda yurish ham jismoniy salomatlikni yaxshilashga yordam beradi. Kuniga 30 daqiqa mashq qilishga harakat qiling.
Qadam 4. Siz foydalanayotgan basseynda nafasingizni suv ostida uzoq vaqt ushlab turishga ruxsat berilganligini bilib oling
Umumiy basseynlar har doim ham bunday faoliyatga ruxsat bermasligi mumkin, chunki bu miya faoliyatini buzishi, ongni yo'qotishi va hatto o'limga olib kelishi mumkin bo'lgan gipoksiya (kislorod etishmasligi) xavfi.
3 -qismning 2 -qismi: Hovuz tubiga sho'ng'ish
Qadam 1. Sho'ng'in uchun to'g'ri joyni tanlang
Siz butunlay balandligingizdan chuqurroq suvga yoki suv o'tirganingizda (yoki hatto bolalar hovuzidagi kabi yotganda) boshingizni yopadigan joyga sho'ng'ishingiz mumkin. To'g'ri joyni tanlashda eng muhim omil - atrofdagi muhitga e'tibor berish. Nafasingizni suv ostida ushlab turganda har doim ehtiyot bo'ling, ayniqsa ko'pchilik tashrif buyuradigan hovuzlarda, odatda o'z faoliyati bilan band va boshqalarga e'tibor bermaydi.
- Agar siz hovuz tubiga sho'ng'ishni xohlasangiz, devor yaqinidagi joyni tanlang, chunki u eng xavfsiz hisoblanadi. Biroq, odamlar hovuzga chetidan kirganini unutmang. Ko'p odamlar sho'ng'in qilishni tanlagan hovuz chetidan, ancha olomondan uzoqroq joyda, nisbatan tanho joyni topishga harakat qilish yaxshiroqdir. Bundan tashqari, kuchli assimilyatsiya qobiliyatiga ega bo'lgan va shikastlanish yoki o'limga olib kelishi mumkin bo'lgan drenaj teshiklaridan uzoqroq turing. Do'stingiz sizni suv ostida bo'lganingizda kuzatib tursin.
- Agar siz suv ostida suzayotgan bo'lsangiz, odamlarni diqqat bilan kuzatib turing va esda tutingki, boshqa suzuvchilar sizni sezmaydilar. Ideal holda, avval siz to'siqsiz yo'lni qidirib topishingiz kerak, siz boradigan joyga etib borguningizcha hech qanday muammosiz o'tishingiz mumkin.
Qadam 2. Oyog'ingizni pastga qaratib, suvda vertikal holatni oling
Agar siz sayoz hovuz maydonida bo'lsangiz, ehtimol siz tik turasiz. Agar siz balandligingizdan chuqurroq hovuzda bo'lsangiz, tanangiz osongina vertikal holatga o'tadi, chunki tananing pastki qismi odatda yuqori qismdan og'irroq bo'ladi.
3 -qadam. O'pkani kislorod bilan to'ldirish uchun sekin va chuqur nafas oling
Tez va qisqa nafas olmang (giperventilyatsiya). Sho'ng'ishdan oldin tez va ketma-ket nafas olish "suv osti havosining xavfli tutilishi" (DUBB) deb nomlanadi va gipoksik o'chirishga olib kelishi mumkin, bu esa miyaning shikastlanishiga, hushini yo'qotishiga va hatto o'limga olib kelishi mumkin.
Qadam 4. egilgan pozitsiyani oling
Tizzalarni ichkariga torting va mahkam ushlab, ko'kragingizga yaqin tuting. Bu chayqalish pozitsiyasi suvdagi bo'sh joy miqdorini o'zgartiradi va suvga chuqurroq sho'ng'ish va suv ostida qolishni osonlashtiradi.
Agar jismlar va jismlar suvga qaraganda zichroq bo'lsa, suvga cho'kadi. Ob'ektning zichligi uning massasi va hajmiga bog'liq (u qancha joy egallaydi. Shuning uchun suvda kamroq joy egallashga harakat qiling, shunda siz sho'ng'ishingiz osonroq bo'ladi
5 -qadam. Tanangizni suvga botiring
Sekin -asta burun orqali havo pufakchalarini bo'shating. Siz buni og'iz orqali qilishingiz mumkin, lekin pufakchalar kattaroq bo'ladi va sizni tezroq sho'ng'ishga majbur qiladi. Burun va og'izni bir vaqtning o'zida ekshalasyonlar orasida yonoqlarini puflab ishlatishingiz mumkin. Bosh va tanani suvga botirsin. Oyoqlaringiz hovuz tubiga tekkanida, qulay holatda o'tiring (masalan, oyoqlari kesishgan holatda) yoki tizzalaringizni oldingizda quchoqlang.
Qadam 6. Sirtga qayting
Tayyor bo'lganingizda yoki havo yo'q bo'lganda, atrofga nazar soling, hech narsa sizning sirtingizga to'sqinlik qilmaydi. Siz o'tirganingizda ham, tik turganingizda ham, hovuzning pastki qismini oyoqlaringiz bilan bosib, qo'llaringizni yuqoriga cho'zing, shunda o'zingizni yuqoriga ko'tarasiz yoki suzasiz.
3dan 3 qism: Uzoq hovuz bo'ylab suv ostida suzish
Qadam 1. O'pkani kislorod bilan to'ldirish uchun bir necha marta sekin va chuqur nafas oling
Esingizda bo'lsin, giperventilyatsiyadan saqlaning (tez va qisqa nafas olish). Bu xatti -harakatlar xavflidir, chunki tana kislorodni tezroq yo'qotadi va siz gipoksik hushdan ketishni boshdan kechirasiz yoki o'limga olib kelishi mumkin.
2 -qadam. Boshingizni va tanangizni cho'zilgan ingichka holatiga botiring
Suv yuzasidan pastga tushganda, hovuz tagiga parallel gorizontal holatni oling. Boshingizni va ko'zingizni hovuz tubiga qaragan holda neytral holatda ushlab turing va qo'llaringizni qulog'ingizga yaqin tutib, boshingizdan uzating.
Qadam 3. Devorga qattiq surish uchun oyoqlaringizni ishlating
Tana va qo'llar cho'zilgan holatda ekanligiga ishonch hosil qiling, tizzalaringizni buking va oyoqlaringizni hovuz devoriga qo'ying. Vujudingizni oldinga siljitish uchun tana oyog'ini ikki oyog'ingiz bilan mahkam bosing.
Qadam 4. Vujudingizni suv bo'ylab harakatlantirish uchun delfin zarbasidan foydalaning
Bu zarba suv ostida suzish uchun eng kuchli hisoblanadi. Oyoqlaringizni birlashtiring va tizzalaringizni bir oz eging. Bir vaqtning o'zida ikkala oyog'ingizni oldinga siljiting va ikkala oyog'ingizni tananing oldida bir oz to'xtating. Agar kerak bo'lsa, havodan nafas olish uchun hovuzning narigi tomoniga etib borguncha takrorlang.
Delfin zarbasining kuchi oyoqlarning qamchiga o'xshash harakatidan kelib chiqadi. Maksimal kuch uchun oyoqlaringizni to'liq to'g'rilashga e'tibor qarating
Qadam 5. Suzayotganda har doim butun qo'lingizni oldinga cho'zilgan holda ushlab turing
Bu cho'zilgan yalang'och pozitsiya suvni iloji boricha tezroq sindirishda eng samarali hisoblanadi va sizni oldinda turgan to'siqlar haqida ogohlantiradi.
Qadam 6. Suvdan chiqing
Qo'lingiz hovuz devoriga tekkanida, uni devorga surish va yuzasiga olib chiqish uchun ishlating.
Maslahatlar
- Niqob taqing va ko'zoynak taqing. Ba'zilar ko'zlarini yumib suzishni afzal ko'rishlari mumkin, lekin suvda suzishning quvonchlaridan biri - atrofingizdagi hamma narsani ko'rishdir.
- Agar siz musobaqada qatnashmasangiz, delfinni suvga tekkizish o'rniga ko'kragiga urishni harakat qilib ko'ring va qo'llaringizni oldingizga tekis qilib qo'ying. Shunday qilib, siz nafasingizni ushlab turishingiz va suv ostida kerakli masofada qulayroq suzishingiz osonroq bo'ladi.
- Siz uzoq masofalarni bosib o'tishingiz mumkin, lekin havoning etishmasligi va yuzaga chiqish kerakligi haqida juda ko'p tashvishlaning. Yuqoridagi maslahatlarga amal qiling va ongingizni tashqariga chiqish istagidan olib tashlang, basseyn tubiga yaqinroq suzishni davom ettirib, miyangizda baxtli qo'shiq yoki ohangni ijro etishga harakat qiling.
- Agar siz nafas olishni xohlayotgan bo'lsangiz, buni bajaring (o'zingizni qattiq bosmang). Ammo, agar siz suv ostida suzishni ko'proq mashq qilsangiz, siz qattiq nafas olmasdan hovuz bo'yini bosib o'tishingiz mumkin!
- Hisob-kitoblarga ko'ra, o'rtacha suzuvchi suv ostida 15-20 metr, ehtimol 25 metr masofada nafas olishda qiyinchiliksiz suzishi mumkin.
