Nafasni uzoq vaqt ushlab turish qobiliyati ko'pchilik orzu qiladi. Balki sizga uzoqroq bemaqsad yoki sho'ng'in uchun kerak bo'ladi, yoki sizga boshqalarni ajablantiradigan va hayratga soladigan hiyla kerak bo'ladi. Nima bo'lishidan qat'iy nazar, nafasni ushlab turish muddatini ko'paytirish, agar siz to'g'ri mashq qilish texnikasi va xavfsizlik qoidalariga rioya qilsangiz, oson. Buni bilish uchun ushbu qo'llanmani o'qing.
Qadam
3 -usul 1: Nafasingizni ushlab turish mashqlari
Qadam 1. Chuqur nafas olishni mashq qiling
Nafas olishdan oldin, diafragma ichidan sekin nafas oling va nafas oling. Bu bilan siz o'pkangizdan past sifatli havoni chiqarib tashlaysiz. Besh soniya davomida nafas oling, bir soniya ushlab turing, o'n soniya davomida nafas oling. Buni ikki daqiqa davomida bajaring va nafas chiqarayotganda o'pkadan barcha havoni chiqarayotganingizga ishonch hosil qiling.
- Nafas olayotganda, tilingizni yuqori old tishlaringizga bosing. Bu havo oqimini nazorat qilish uchun quvur hosil qiladi. Nafas olayotganda nafasingiz shivirlaydi.
- Chuqur nafas olish tanani qizil qon hujayralarida ko'proq kislorod to'plashiga olib keladi. Bu sizga nafasingizni ushlab turishga yordam beradi, chunki siz nafas olmayotgan bo'lsangiz ham, tanangiz to'plangan kisloroddan foydalanishni davom ettiradi.
2 -qadam. O'pkangizdan CO2 ni tozalang
Nafasingizni ushlab turganda, o'pkangizdagi bosim nafas olishni emas, balki siz chiqaradigan CO2 miqdorining ko'payishidan kelib chiqadi. CO2 ning bu ko'payishi vaqt o'tishi bilan og'riqli bo'lishi mumkin. Og'riqni minimallashtirish uchun nafasni ushlab turishdan oldin o'pkadan qolgan CO2 qoldiqlarini tozalash kerak. Mana shunday:
- Iloji boricha nafas chiqaring, o'pkadan iloji boricha ko'proq havo chiqaring. Buni qilayotganda yonoqlaringizni puflang va o'ylab ko'ring, yelkanli qayiqni harakatga keltiryapsiz.
- To'liq nafas chiqargach, tez nafas oling va takrorlang. Oldingi bosqichda saqlangan zaxira kislorodni ishlatmaslik uchun buni bajarayotganda bir dyuym qimirlamaslikka harakat qiling.
3 -qadam. Nafas oling va bir daqiqa o'ttiz soniya ushlab turing
Bu tanangizning havo yo'qligiga moslashishi uchun isinishdir. Taymerdan 90 soniya orqaga sanash uchun foydalaning va nafasingizni birinchisidan ko'proq ushlab turmang.
- Nafas olayotganda, ko'p nafas olmang; bu tanangizda keskinlikni keltirib chiqaradi va sizga ko'proq energiya sarflashga olib keladi. Buning o'rniga o'pkangizni taxminan 80-85% ga to'ldiring, shunda tanangizda hali dam olish uchun joy bo'ladi.
- 90 soniya tugagach, o'pkadan ishlatilgan havoni chiqarib tashlash uchun nafas chiqaring, so'ngra uch marta nafas oling va yaxshilab nafas oling. Bu yarim tozalash deb nomlanadi.
Qadam 4. Chuqur nafas olish va tozalash bosqichlarini takrorlang, so'ng nafasingizni ikki daqiqa o'ttiz soniya ushlab turing
90 soniya mashqlari tugagach, chuqur nafas olishni va har bir daqiqa o'ttiz soniya davomida CO2 tozalashni takrorlang.
- Yuqoridagilarni bajarganingizdan so'ng, sekundomer bilan vaqtni hisoblab, nafas oling va ikki daqiqa o'ttiz soniya ushlab turing. Nafasingizni bundan ortiq ushlab turmang.
- Vaqt tugagach, nafas chiqaring va uchta yarim tozalashni bajaring. Keyin ikki daqiqa chuqur nafas oling va bir yarim daqiqa CO2 tozalang. Endi siz iloji boricha nafasingizni ushlab turishga tayyormiz.
Qadam 5. Yuzingizni sovuq suv bilan yuving
Bu vaqtda nafasingizni ushlab turishdan oldin yuzingizni sovuq suv bilan yuving. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu bradikardiya yoki yurak tezligining sekinlashishiga olib keladi, bu sutemizuvchilarning sho'ng'in refleksining birinchi bosqichidir. Biroq, bu qadam ixtiyoriy.
- Boshingizni butunlay suvga botirishingiz shart emas. Nafas olishdan oldin yuzingizni sovuq suv bilan yuving yoki sovuq sochiq bilan artib oling.
- Muz kublarini ishlatmang; xuddi shu tadqiqot shuni ko'rsatdiki, juda sovuq bo'lish boshqa refleksni qo'zg'atishi mumkin. Suv 21 ° C atrofida ekanligiga va tanangiz bo'shashgan holatda ekanligiga ishonch hosil qiling.
6 -qadam. Nafas oling va iloji boricha ushlab turing
Bemalol o'tiring va chuqur nafas oling, o'pkangizni 80-85%gacha to'ldiring. Nafasingizni iloji boricha ushlab turing, energiya va kislorod zaxirasini yo'qotmaslik uchun bir joyda turishga harakat qiling. Vaqtni tezroq o'tkazib yuboradi va sizning e'tiboringizni sekundomerga qaratmaganingizda, siz nafasingizni uzoqroq ushlab turishingiz mumkin.
- Nafasingizni uzoq vaqt ushlab turish og'riqli bo'lishi mumkin va odatda maqsadingizga erishish uchun sizni chalg'itishi kerak. Mashhur sehrgar, ismlari "A" dan "Z" gacha bo'lgan do'st, taniqli shaxs yoki tarixiy shaxs haqida o'ylashdir. Mashhur sehrgar Devid Bleyn, nafasini suv ostida 17 daqiqa va 4,4 soniya ushlab turish bo'yicha jahon rekordini o'rnatgan..
- Yonoqlarda havo saqlamang. Bu usul havo zahiralarini tejashga qaratilgan bo'lib, u o'pkangizdagi havoni chiqarib, yonoqlaringizdagi havoga almashtirishni o'z ichiga oladi. Bu dumaloq nafas olish deb nomlanadi va uni o'zlashtirish juda qiyin, odatda o'pka va yonoqlarda havo zaxirasini yo'qotadi. Shuning uchun hozircha bu usuldan voz kechgan ma'qul.
7 -qadam. Tanangizdagi har bir mushakni dam oling
Nafas olayotganda, siz butunlay bo'shashishingiz va tanangizdagi kuchlanishni yo'qotishingiz juda muhimdir. Ko'zlaringizni yuming va diqqatni oyoqlaringizdan boshlab, tanangizning har bir qismidan taranglikni ketkazishga va asta -sekin tanangiz bo'ylab, bo'yningiz va bo'yinga qadar harakat qiling. Bu sizning yurak urish tezligingizni sekinlashtirishi va nafasingizni ushlab turish vaqtini oshirishi mumkin.
- Sizni tinchlantiradigan narsaga e'tiboringizni qarating. Qachonki diqqatni jamlay olmasangiz, o'zingizni chalg'itib qo'ling bilan biror narsa qilib, masalan, 99 ga sanang.
- Nafasingizni ushlab turganda harakat qilmaslikka harakat qiling. Siz harakatlanayotganda kislorod isrof qilasiz va bu sizning nafasingizni ushlab turish vaqtini qisqartiradi. Og'zingni yop.
8 -qadam. Sekin nafas chiqaring
Nafasingizni ushlab turolmaganda, o'pkangizdan havo chiqmasligiga harakat qiling. Birinchidan, taxminan 20%nafas chiqaring, so'ngra yana nafas oling, shunda kislorod kritik joyga tezroq etib borishi mumkin. Keyin siz odatdagidek nafas olishingiz va nafas olishingiz mumkin.
Qadam 9. Bu amallarni har seansda 3-4 marta takrorlang
Buni 4 martadan ko'p qilish tavsiya etilmaydi, chunki o'pka va tanaga zarar etkazishi mumkin. Ertalab va kechqurun bitta seansni sinab ko'ring. Mashg'ulotni davom ettiring va buni bilishdan oldin siz nafasingizni bir necha daqiqa ushlab tura olasiz.
3 -usul 2: O'pka imkoniyatlarini optimallashtirish
Qadam 1. O'pka hajmini oshirish uchun mashqlar bajaring
O'pka hajmini oshirishning iloji yo'q, lekin o'pkangiz nafas oladigan havo miqdorini va kislorodni ushlab qolish samaradorligini oshirishning ko'plab usullari mavjud. Boshqacha aytganda, muntazam mashqlar o'pkangizni mustahkamlashga va ularning havo o'tkazuvchanligini oshirishga yordam beradi.
- Ko'p nafas olish mashqlarini bajaring. Ba'zi nafas olish mashqlari yoki mashqlarni mashg'ulotlarga kiritish o'pkangizni optimallashtirishga yordam beradi. Yugurish, arqon bilan sakrash, aerobika va suzish - bu nafas olish mashqlari bo'lib, qonni pompalay oladi va o'pkangizni tanani kislorod bilan ta'minlashga majbur qiladi. Ushbu mashqni 30 daqiqa davomida astoydil bajarishga harakat qiling va eng yaxshi natijaga erishish uchun tanangizni chegaraga surib qo'ying.
- Suvda mashq qiling. Suvda mashq qilish (suzish, suv gimnastikasi, suvda og'irliklarni ko'tarish) - bu nafas olish mashqlarining bir turi, lekin bu erdagi suv har bir vazifani bajarish uchun tanangizni qiyinlashtiradigan qiyinchiliklarni beradi. Natijada, o'pkangiz kislorodni tanaga etkazib berish uchun ko'proq harakat qilishi kerak, bu esa vaqt o'tishi bilan o'pkada havo sig'imi oshishiga olib keladi.
- Balandlikda mashq qiling. Yuqori balandliklarda havoda kislorod kamroq bo'ladi, ya'ni tanangizni kislorod bilan ta'minlash uchun o'pkangiz ko'proq ishlashi kerak. Bu o'pkangizni mustahkamlashning yaxshi usuli, lekin siz haddan tashqari mashq qilmaslik uchun ehtiyot bo'lishingiz kerak, aks holda siz balandlik kasalligining qurboni bo'lishingiz mumkin.
2 -qadam. Og'irlikni yo'qotish
Ortiqcha vazn tanangiz kisloroddan foydalanish samaradorligini pasaytiradi, chunki qon massasi kislorod bilan pompalanishi kerak. Ko'p sportchilar musobaqadan bir necha hafta oldin ozishga harakat qilishadi.
- Bu vazn yo'qotishga sog'lom tarzda erishish kerak - jismoniy mashqlar va muvozanatli ovqatlanish bilan - chunki siz umuman ovqatlanmaslikdan kuchsizligingiz nafasingizni ushlab turish qobiliyatiga salbiy ta'sir qiladi.
- Ma'lum qilinishicha, sehrgar Devid Bleyn nafas olishini suv ostida ushlab turish bo'yicha jahon rekordini o'rnatishga urinishdan oldin tana vaznining o'pka hajmiga nisbatini oshirishga urinishdan oldin 13 kilogrammdan ortiq vazn yo'qotgan.
3 -qadam Chekishni tashlash
Hammamiz bilamizki, chekish o'pkaning kuchi va imkoniyatlariga salbiy ta'sir qiladi. Chekishni tashlash o'pkaning bir necha hafta ichida karbonat angidrid chiqarish va kislorod bilan nafas olish qobiliyatini yaxshilaydi. Agar siz o'pkangizni kuchaytirmoqchi bo'lsangiz va uning imkoniyatlarini oshirmoqchi bo'lsangiz, chekishni tashlash, albatta, birinchi narsa.
Shuningdek, iloji boricha ikkinchi qo'l tutunidan qochish kerak, chunki boshqa birovning tutunini nafas olish o'pkangizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin
4 -qadam. Shamol asbobini chalish
Bu turdagi asboblar o'pkaning kuchini ko'paytirishni talab qiladi, bu esa o'pkaning kuchini oshirish va nafas olish qobiliyatini yaxshilashning yaxshi usuli hisoblanadi. Qolaversa, cholg'u asbobini chala olish - bu katta mahorat, bu sizga katta mamnunlik baxsh etadi.
- Nay, klarnet, oboy, saksafon - yaxshi tanlov, truba, trombon va naycha - mashhur asboblar.
- Agar sizda yoqimli ovoz bo'lsa, qo'shiq aytish o'pka kuchini oshirishning musiqiy usulidir. Qo'shiq yaxshi nafas olishni talab qiladi, bu esa nafasni ushlab turadigan zavq bag'ishlaydi.
3 -usul 3: Xavfsizlik bo'yicha maslahatlar
Qadam 1. Har doim sherigingiz bilan mashq qiling
Nafasingizni sherigingiz bilan ushlab turish tavsiya etiladi. Asosiy sabab shundaki, agar ular hushidan ketib qolsa, bu sizning xavfsizligingizni kafolatlay oladi (bu mashg'ulotda odatiy holdir), o'zingizga zarar etkazishdan saqlaydi va uyg'onguningizcha sizga g'amxo'rlik qiladi. Bundan tashqari, sherigingiz har 30 soniyada signal berib, nafasingizni ushlab turishga yordam berishi mumkin.
2 -qadam. Yotgan holda mashq qiling, yotmang
Mashq qilish uchun eng yaxshi pozitsiya - bu divanda yoki stulda, eng qulay holatda, to'g'ri o'tirish. Bu sizga nafasingizni ushlab turganda imkon qadar kam energiya sarflashga imkon beradi. Yotish tavsiya etilmaydi, chunki agar siz hushidan ketib qolsangiz, tilingiz bo'g'ilib qolishi mumkin.
Qadam 3. Buni suvda qilmang, agar mutaxassis nazorati ostida bo'lmasa
Nafas olishni mashq qilishdan maqsad, uni suv ostida ishlatish bo'lsa -da, siz nazorat ostida suv ostida mashq qilmasligingiz kerak. Yuqorida aytib o'tganimizdek, nafasingizni uzoq ushlab turgandan keyin hushidan ketish yoki hushidan ketish tez -tez uchraydi va agar bu suv ostida sodir bo'lsa, u cho'kib ketishga olib keladi.
- Hatto sherigingiz bilan mashq qilish ham bu xavfli xavfni to'liq bartaraf eta olmaydi, chunki odatda nafasni ushlab turgan va hushidan ketgan odamni ajratish qiyin.
- Agar siz sherigingiz bilan mashg'ulot o'tkazmoqchi bo'lsangiz, har bir soniyada yaxshi ekanligingiz haqida signal berishingizga ishonch hosil qiling.
Maslahatlar
- Keraksiz harakatlar qilmang. Bu sizning bo'sh kislorodingizni sarflaydi va nafasingizni ushlab turish vaqtini kamaytiradi.
- Nafas olish haqida o'ylamang. Agar yoqimli narsalar haqida o'ylasangiz, nafas olish istagingizni unutasiz.
- Ularni uzoq vaqt ushlab turishdan oldin bir necha marta chuqur nafas oling.
- Dam olishga harakat qiling, ko'zingizni yuming va dam oling. Ammo, agar siz suv ostida bo'lsangiz, yuzaga chiqishingiz kerak bo'lsa, har doim energiyani tejang.
- Mutaxassis nazorati ostida bo'lsa ham, suvda mashq qilmang !!! Shu tufayli ko'p odamlar o'ldi.
Ogohlantirish
- Giperventiliya paytida ehtiyot bo'ling! Bu salbiy oqibatlarga olib keladi, ulardan biri havoni ko'proq to'plangan deb o'ylab, tanangizni aldashda xavfli bo'lib, sizni ogohlantirmasdan hushidan ketishingizga olib keladi. Agar bu suvda va qarovsiz sodir bo'lsa, siz o'lishingiz mumkin.
- Agar kanistrda (masalan, sho'ng'in idishi) havo ishlatilsa, hech qachon er yuziga chiqqanda nafasingizni suv ostida ushlab turmang. Er yuzasiga ko'tarilganda havo bosimi o'pkangizni shikastlab qo'yishi mumkin.
- Agar ko'kragingizda og'riq sezsangiz, nafas chiqaring va normal nafas oling. (Agar suvda bo'lsa, nafas chiqaring va har qanday chuqurlikda yuzaga ko'tarila boshlang).
