Do'stlaringizni taassurot qoldirish uchun nafasingizni suv ostida ushlab turishni xohlaysizmi yoki yaxshiroq suzuvchi bo'lishni xohlaysizmi, bu uzoq davom etadigan mashq. Yaxshi nafas olish texnikasi havoga muhtoj bo'lmasdan suv ostida qolishga yordam beradi. Bu mahorat sho'ng'in, bemaqsad, suzish va suvda bajariladigan boshqa mashg'ulotlar uchun foydalidir.
Qadam
3dan 1 qism: O'pka imkoniyatlarini rivojlantirish
Qadam 1. Qattiq erga o'tiring yoki yoting
Yotish yoki tiz cho'kish uchun qulay polni toping. To'g'ri nafas olish texnikasini ishlab chiqish uchun siz avval suvdan uzoq vaqt nafasingizni ushlab turishni mashq qilishingiz kerak.
2 -qadam. Tana va ongni dam oling
Yotganingizda yoki o'tirganingizda, fikringizni tozalab, tashvishlardan xalos bo'lishga e'tibor qarating. Harakat qilmang va iloji boricha harakatsiz turing. Bu yurak urish tezligini pasaytiradi, ya'ni tanangiz kislorodni kamroq sarflaydi.
- Tananing harakatlanishi va ishlashi uchun kislorod kerak. Kamroq harakat qilsangiz, kislorod kamroq bo'ladi.
- Birinchidan, harakat qilmasdan nafasingizni ushlab turishni mashq qiling. Keyin diafragmani kislorodni tejashga o'rgatish uchun yurish kabi sekin, oddiy harakatlarni qo'shing. Bu qadam tanani sho'ng'in va oz miqdordagi havo bilan suzishga tayyorlaydi.
3 -qadam. Diafragma yordamida sekin nafas oling
Agar siz diafragma yordamida nafas olayotganda, elkangiz o'rniga oshqozon ko'tarilishini his qilishingiz kerak. Diafragma - bu o'pkaning pastki qismiga biriktirilgan mushak bo'lib, ular kislorodni ushlab turish uchun kengayishiga yordam beradi.
- Bir vaqtning o'zida 5 soniya davomida nafas olishni boshlang. Keyin, har nafasda, uni bir necha soniya oshiring. Siz o'pkangizni cho'zasiz va ko'proq havo ushlab turish qobiliyatini oshirasiz.
- Yonoqlarni puflash kislorod etarli degani emas. Buning o'rniga, kislorodni saqlab qolish o'rniga, uni kamaytiradigan yuz mushaklaridan foydalanasiz.
Qadam 4. Bir vaqtning o'zida bir oz nafas chiqaring
Nafasingizni ushlab turganda, bir vaqtning o'zida ozgina havo chiqaring. Siz tanangizni to'liq nafas chiqarishga urinayotganini sezasiz. Bu sizning tanangiz sizga karbonat angidrid o'pkada to'plana boshlaganini aytadi.
- Qo'shimcha karbonat angidridni chiqarib bo'lgach, iloji boricha ko'proq havo chiqaring.
- Nafasingizni ushlab turganda, tanangiz kislorodni karbonat angidridga aylantiradi. Karbonat angidrid tanada toksik bo'lib, hushidan ketishga olib kelishi mumkin.
- Konvulsiyadan keyin taloq ko'proq kislorodli qonni qon oqimiga chiqaradi. Nafasingizni shu nuqtada ushlab turing, uni uzoqroq ushlab turing.
Qadam 5. Nafas olish va ekshalatsiyani takrorlang
Har safar nafas olish tsiklini takrorlaganingizda, har safar o'zingizni oldinga siljiting. O'zingizni tinch va barqaror saqlash uchun bir vaqtning o'zida ikki daqiqa davomida nafas oling va nafas oling. Siz tanangizni kislorodsiz yashashga o'rgatasiz.
3 -qismning 2 -qismi: Suvga kirish
Qadam 1. Bir necha marta to'g'ri nafas oling
Suvga kirishdan oldin, mashq qilayotganda, besh daqiqa nafas oling va sekin nafas oling. Hovuz yoki boshqa suv havzalari sayozligida o'tirganingizda yoki turganingizda dam oling.
Qadam 2. Suv sathidan sekin kiring
Og'zingizdan bir marta chuqur nafas oling va tanangizni suv sathidan pastga tushiring. Suvda bo'lganingizda og'iz va burunni yopiq holda saqlang.
- Agar kerak bo'lsa, burunni yopib turish uchun barmoqlaringizdan foydalaning.
- O'zingizni xotirjam tutish juda muhim, chunki nafasingizni suv ostida ushlab turish xavfi quruqlikka qaraganda ko'proq.
3 -qadam. Suvdan sekin ko'taring
Vujudingiz chegaraga yetganda, suzing yoki tanangizni suv yuzasidan yuqoriga ko'taring. Chiqayotganingizda qolgan havoni puflang, shunda siz darhol toza havo nafas olasiz.
- Qaytib sho'ng'ishdan oldin, kislorod miqdorini normal holatga qaytarish uchun yana 2-5 daqiqa vaqt ajratib, bir necha marta nafas oling.
- Agar xohlagan vaqtda vahima boshlasangiz, dam oling va suv yuzasiga ko'taring. Vahima vujudni tasodifan suvga yutib yuboradi, bu esa cho'kishga olib kelishi mumkin.
Qadam 4. Agar o'zingizni qulay his qilsangiz, harakat qo'shing
Suzish va tanangizni chuqurroq sho'ng'ishga majburlash ko'proq kislorod sarflaydi. O'zingizni zudlik bilan bosishga urinmang.
- Suzish paytida pulsni past tutish uchun iloji boricha tinch va xotirjam bo'lishingiz kerak.
- Suzish - buning aksi. Puls yuqori bo'ladi va mushaklar tez harakat qiladi.
Qadam 5. Taraqqiyotni vaqt emas, masofa bilan o'lchang
Nafas olmasdan yana suzishni boshlaganingizda, taymerni ishlatishdan va soniyalarni sanashdan qoching, chunki siz o'zingizni ruhiy charchatasiz. Havo olishdan oldin siz qanchalik uzoq va chuqur suzishingiz mumkinligini o'lchash yaxshidir.
Vaqtingizni kuzatmoqchi bo'lsangiz, do'stingizdan yordam so'rang
3 dan 3 qism: Xavfsizlikni saqlash
Qadam 1. Mashg'ulot paytida sizni boshqa birov diqqat bilan kuzatib tursin
Faqat mashq qilish juda xavflidir, chunki agar siz hushidan ketib, bo'g'ilib yoki cho'kib keta boshlasangiz, o'zingizni qutqara olmaysiz. Qo'shimcha himoya qilish uchun, do'stingiz CPR bo'yicha o'qitilganligiga ishonch hosil qiling, shunda ular favqulodda vaziyatda yordam berishi mumkin.
Qadam 2. Avval sayoz suvda mashq qiling
Shunday qilib, siz suvda turishingiz yoki o'tirishingiz mumkin. Suv ustida yurish qimmatbaho kislorodni yo'qotadigan qo'shimcha energiya talab qiladi. Nafas olish yoki favqulodda vaziyat yuzaga kelganda, sizga er yuziga chiqish osonroq.
3 -qadam. Tanangizni tinglang
Agar ko'rish qobiliyatingiz xiralasha boshlasa yoki boshingiz aylansa, darhol suvdan chiqing. Shaxsiy xavfsizlikni qurbon qilish, suvda bir necha soniya qolishiga arzimaydi.
Maslahatlar
- Agar siz chuqurroq va uzoqroq sho'ng'ishni xohlasangiz, bepul sho'ng'in darsini oling. Shunday qilib, siz professionallardan o'rganishingiz mumkin.
- O'pkangizni mustahkamlash uchun har kuni quruqlikda nafas oling.
- Agar siz suvda uzoq vaqt qolishga odatlanmagan bo'lsangiz, suzish ko'zoynaklarini va burun tiqinlarini taqing.
- O'zingizni ruhiy va jismonan mustahkamlash uchun suvda suzayotganda stress va bosimdan saqlaning.
- O'pka hajmining atigi 80 foizidan foydalanib, bosimni pasaytirish va nafas olish uchun ozgina havo chiqaring.
