Sizning ongingizdan ajratib bo'lmaydigan narsa bormi? Bu sizning hayotingizga aralashishni boshlayaptimi? Obsesif fikrlar sizni ko'p yillar davomida xafa qilishi mumkin. Biroq, siz bu fikrlarni engish va nazorat qilish uchun har xil ishlarni qilishingiz mumkin.
Qadam
2 -usul 1: O'z fikrlaringizni tartibga solish
Qadam 1. O'zingizni chalg'ituvchi fikrlardan chalg'iting, masalan, rasm chizish, o'yin o'ynash, musiqa tinglash, raqsga tushish yoki kino tomosha qilish
Boshqa harakatlar bilan, miya chalg'itadigan narsalar haqida o'ylamasligingiz uchun, o'sha mashg'ulotlarga e'tibor qaratadi.
Shuni yodda tutingki, chalg'itish-bu haddan tashqari o'ylashni engish uchun vaqtinchalik chora va uzoq muddatli yechim emas
Qadam 2. Kundalik saqlang
Yozish - bu his -tuyg'ularni ifoda etish va fikrlarni kuzatishning sog'lom usuli. Qachonki sizning ortiqcha fikrlaringiz so'nib qolsa, yozib oling! Eslatma sizni obsesyonni yengishga "qamchilashi" mumkin. Sizni o'ylashga undaydigan narsalarga ham e'tibor bering. O'zingizning fikrlaringizni kuzatib borish uchun yangi bloknot yarating, shunda ularni osongina eslab qolasiz.
- Kundalikni nima uchun ortiqcha o'ylayotganingizni bilish uchun ham ishlatish mumkin. Muammoning ildizini bilish bu fikrlarni engishga yordam beradi.
- Ammo shuni yodda tutingki, o'z fikrlaringizni yozish sizni bir xil narsani qayta -qayta o'ylashga undashi mumkin. Shuning uchun, aks ettirish davrni buzish uchun muhim jarayondir. O'zingizga savol bering, nega men bunday deb o'ylayman? Bu fikr xayolimga kelmasidan oldin nima qildim? Uni o'zgartirish uchun nima qilishim kerak?
- Agar siz kundalik yozgandan keyin haddan tashqari o'ylay boshlasangiz, to'xtashga harakat qiling. Xuddi shu narsani o'ylashning o'rniga, bir oz ichki kuzatishga harakat qiling. Bu fikr qaerdan paydo bo'ldi? Nega men bu haqda o'ylashni davom ettiraman?
- Yomon fikrlarni anglaganingizda o'zgartiring. Masalan, agar sizni hech kim yoqtirmaydi deb o'ylasangiz, tasdiqlovchi dalillarni toping (masalan, "Kecha meni kimdir rad etdi") va bu fikrni rad eting (masalan, "Mening oilam va do'stlarim meni chindan ham yaxshi ko'rishadi. Kecha meni taklif qilishdi. avtobus bekatida uchrashaman. "avtobus. Mening sherigim hali ham meni yaxshi ko'radi").
Qadam 3. Samarasiz qisqa muddatli chalg'itish strategiyalaridan qoching
Bunday strategiyalar uzoq vaqt davomida chalg'ituvchi fikrlarni engib o'tolmaydi. Masalan, agar siz hayvonni qiynoqqa solish haqida o'ylasangiz va bu fikr sizni yomon his qilishidan qo'rqsangiz, o'zingizni bu fikrdan ozod qilish uchun ba'zi narsalarni qilishga harakat qilishingiz mumkin. Qisqa muddatli strategiyalar uzoq muddatli muammolarni hal qila olmasligi sababli quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Tekshirish. Masalan, uyingizdagi barcha arqonlar xavfsiz joyda ekanligini tekshirish, siz o'ylagan narsani qila olmaysiz.
- Qochish. Masalan, uy hayvonlaridan butunlay voz kechish, shuning uchun siz xohlagan narsani qila olmaysiz.
- Tinchlaning. Masalan, siz unga zarar bermaslik uchun uy hayvoningizni odatdagidan ko'ra tez -tez veterinarga olib borishingiz mumkin.
4 -qadam. Qo'rquvingizga qarshi turing
Uzoq vaqt davomida chalg'itadigan yaxshi strategiya-bu ta'sir qilish va javobni oldini olish (ERP). ERPni kuzatayotganda, siz odatda haddan tashqari o'ylashga olib keladigan stsenariylarga duch kelasiz. Ammo, shu bilan birga, siz qochish yoki chek kabi qisqa muddatli strategiyalardan foydalana olmaysiz.
- Avvalo, siz haddan tashqari o'ylashga nima sabab bo'lganini aniqlang. Yuqoridagi misolni davom ettirsak, bu fikrlar uy hayvonini ko'rganingizda, ovozini eshitganingizda yoki hayvon bilan bir xonada bo'lganingizda paydo bo'ladimi?
- Qisqa muddatli strategiyadan qochish kabi muammolarga duch kelsangiz, strategiyani 30 soniya kechiktirishga harakat qiling. Muvaffaqiyatga erishganingizdan so'ng, siz strategiyani uzoq vaqt davomida to'xtatib qo'yishingiz mumkin, oxirigacha strategiyani umuman ishlatmaysiz.
5 -qadam Stress darajasini boshqaring
Yomon fikrlash stressni keltirib chiqarishi yoki kuchaytirishi mumkin. Shunday qilib, quyidagi bosqichlarni bajarib, stress darajasini pasaytirishga harakat qiling:
- Yog'siz go'sht, meva va sabzavotlar kabi sog'lom ovqatlarni muvozanatli qismlarda iste'mol qiling.
- Etarlicha uxlang. Uyg'onish uchun qancha uyqu kerakligini biling va har kecha etarlicha uxlashga harakat qiling.
- Do'stlaringiz va oilangizdan yordam oling va muntazam muloqot qiling.
- Kofein va boshqa stimulyatorlarni iste'mol qilishni kamaytiring. Kofein va har xil turdagi stimulyatorlar xavotirni kuchaytirishi mumkin.
- Spirtli ichimliklar va giyohvandlik ko'rinishidagi qochishdan saqlaning, chunki ularning hech biri vaziyatni yaxshilamaydi. Spirtli ichimliklar va noqonuniy giyohvandlik hatto tashvishga sabab bo'lishi yoki kuchayishi mumkin.
- Yoga kabi stressni engillashtiradigan mashqlarni yoki yugurish kabi aerobik mashqlarni bajarishga harakat qiling.
6 -qadam. Yomon ishlar sodir bo'lishi mumkinligini biling
Ba'zida yomon fikrlar juda kamdan -kam hollarda paydo bo'ladi. Misol uchun, siz uchayotgan samolyot qulab tushishidan qo'rqsangiz, o'zingizga har kuni minglab boshqa samolyotlar xavfsiz uchib -qo'nayotganini va samolyot halokatlari kamdan -kam uchrashini eslang.
Esda tutingki, yangiliklar faqat samolyot halokatini qamrab oladi, xavfsiz qo'ngan samolyot emas. Yangiliklar samolyot halokati ehtimoli haqidagi fikrlaringizga ta'sir qilishi mumkin
7 -qadam. Meditatsiya qiling
Meditatsiya qilganingizda, siz o'z fikrlaringizdan qochishga urinishning o'rniga, ularning mazmunini qabul qilishga taklif etilasiz. Meditatsiyaning mohiyati - har qanday fikrni hukm qilmasdan qabul qilishdir. Fikrlarni boshqa odamning nuqtai nazaridan ko'rishga harakat qiling.
Meditatsiyaning yana bir muhim jihati nafasga e'tibor berishdir. Nafas oling, bir necha soniya ushlab turing, so'ng nafas oling. Tinch nafas olayotganingizda tana harakatlariga e'tibor bering
Qadam 8. Progressiv mushak gevşemesi (PMR) texnikasini sinab ko'ring
Ba'zida, mushaklar qattiqlashganda, tashvish kuchayadi. Siz tanangizni tinchlantirishga harakat qilib, mushaklaringizni bo'shashtirib, xavotirni kamaytira olasiz. Mushaklarning gevşemesinin ilg'or texnikasiga rioya qilib, mushaklaringiz asta -sekin bo'shashadi. PMR texnikasini bajarish uchun quyidagi bosqichlarni bajaring:
- Nafas oling, so'ngra bu sohaga bosim o'tkazish uchun ma'lum bir mushak sohasini cho'zing yoki ushlang.
- Nafas olayotganda, tutqichni asta -sekin bo'shatib, mushaklarning bosimini kamaytiring. To'g'ri bajarilsa, mushaklar bo'shashadi.
- Xuddi shu qadamlarni bo'shashmaguningizcha va yomon fikrlar kamayguncha mushaklarning turli joylarida takrorlang.
Qadam 9. Xavotirni his qilish uchun ma'lum bir vaqtni belgilang, har kuni 20 minut
O'sha paytda barcha tashvishlaringizni jamlang. Bu qadamni bajarish uchun o'zingiz bilan shartnoma tuzing, shunda siz oldindan tuzilgan "bezovtalanish vaqti" dan tashqarida tashvishlanmaysiz.
Xavotirlanish uchun to'g'ri vaqtni topishga harakat qiling. Siz tashvish ertalab yoki kechasi yaxshiroq seziladi deb o'ylashingiz mumkin
2 -usul 2: yordam so'rash
Qadam 1. Professionallardan yordam so'rang
Obsesyondan qutulishning eng samarali usuli - psixolog yoki ruhiy salomatlik bo'yicha boshqa mutaxassis bilan gaplashish, masalan, litsenziyali psixiatr yoki maslahatchi.
- AQShda siz psixologni https://locator.apa.org/ saytiga tashrif buyurib topishingiz mumkin.
- Bundan tashqari, AQShda ruhiy salomatlik bo'yicha litsenziyali mutaxassislarni topish uchun https://iocdf.org/find-help/ saytidan foydalanishingiz mumkin.
2 -qadam. Oila va do'stlar bilan gaplashing
Ba'zida sizning oilangiz yoki do'stlaringiz sizni psixologdan ko'ra yaxshiroq tushunishadi, chunki ular sizning kimligingizni bilishadi. Shuni yodda tutingki, do'stlar va oila sizga haddan tashqari fikrlar bilan kurashishda yordam bera olmasligi mumkin, lekin siz o'zingizni yaqinlaringiz bilan yuragingizni to'kib solsangiz, o'zingizni qulayroq va tushunarli his qilishingiz mumkin.
3 -qadam. G'alati fikrlash mutlaqo normal holat ekanligini qabul qiling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'pchilik odamlarda ba'zida g'alati yoki xavotirli fikrlar paydo bo'ladi. Agar sizning fikrlaringiz g'alati yoki sizning shaxsiyatingizga mos kelmasligidan xavotirda bo'lsangiz, buni ko'p odamlar boshidan kechiradigan odatiy holat ekanligini unutmang.
Siz yolg'iz emasligingizni bilib, o'zingizni qulay his qilishingiz mumkin
4 -qadam Terapiyani vaqti -vaqti bilan bajaring
Ortiqcha fikrlardan qutulish oson ish emas. Shuning uchun, ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis tomonidan tavsiya etilgan terapiyani oxirigacha bajaring.
- Ortiqcha o'ylaydiganlarga berilgan umumiy davolash usullari: kognitiv xulq -atvorli terapiya (CBT), xavotirga qarshi dorilar yoki antidepressantlar.
- Agar siz terapiya haqida shubhangiz bo'lsa, boshqa terapevtning fikrini so'rang.
